Kogu süsteem põhineb kolmel peamisel harjutusel: esimene on pingipress, teine on kükid ja kolmas surutõmme. Süsteem on mõeldud kulturismi vajadustele. Vajalik edu eeldus - peate andma endast parima 150% eest. Kursus on mõeldud 6 nädalaks. 3 korda nädalas, vähemalt 1-2-minutiliste vaheaegadega. Enne treeningu alustamist peate põhjalikult soojenema.
Esimene koolituspäev koosneb järgmistest harjutustest:
- Koosolekud (4 X 4)
- Jalapress (4 X 20–6)
- Ühe jala pikendus (4 X 12)
- Jala lokkimine (4 x 15–8)
- Deadlift (4 X 15–8)
- Seisvad varbad (3 X 12-15)
- Istudes varvastele (3 X 12-15)
Teise päeva harjutused :
- Pinkipress (4 X 12-6)
- Hantli pingipress (3 X 12-15)
- Kasvatamine hantlid lamades (3 X 12)
- Prantsuse pingipress (3 X 8)
- Biitsepsi lati tõstmine (4 X 8-15)
- Haamer (3 X 8–12)
Viimane kolmas päev :
- (siin valime kolmest harjutusest kaks):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Kaldvarda tõmme (3 X 10-15)
- Kallutatud hantlivarras (3 X 10-15)
- Laia haardega pea taga olev tõukejõu blokk (3 X 10-15)
- Istumisalusega pink (4 X 12-6)
- Hingede aretamine peolistel (3 X 10–12)
- Hantli hantlite kasvatamine (3 X 10–12)
