Küünarnuki tugi

Jalade fookusesse tõstmine on abstsessi harjutus. See haakub osaliselt reie esiosaga. Liikumine ise tuli meile võimlemisest. Seal viiakse see harjutus läbi kogu rõhuasetusega - käed hoiavad käepidemetest kinni, küünarnukid sirgendatakse ja sisestatakse ning jalad tõstetakse täielikult sokkidega keskjoonest kõrgemale vöökoha tasemel. Fitnessversioonis toimub liikumine simulaatoris, sportlane puhkab käsivarte.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Liikumine
    • 1.2 Ettevaatust
    • 1.3 Tähtis
  • 2 Valikud
    • 2.1 Küünarnukkide küünarnukkide tõstmine
    • 2.2 Ristmik tõuseb külgsuunas
    • 2.3 Jalade tõus tõuseb paralleelsete baaride järgi
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 Anatoomiaharjutused - millised lihased töötavad
    • 3.2 plussid
    • 3.3 treeningu puudused
  • 4 Treeningu ettevalmistamine
  • 5 Nõuetekohane täitmine
  • 6 viga
  • 7 näpunäidet treeningu jõudluse parandamiseks
  • 8 Kaasamine programmi
  • 9 vastunäidustused
  • 10 huvitavat fakti
  • 11 Kuidas vahetada

Hukkamise tehnika

  • Lähteasend
  • Simulaatoriga silmitsi seisma;
  • Astuge jalgade tugedele;
  • Haarake käepidemetest kätega;
  • Pöörake selg peatuste juurde;
  • Võtke käsivarte seisev asend.

Liikumine

  • Harjutust ise on lihtne teostada:
  • On vaja vähendada pressi ja tõmmata kõht sissepoole;
  • Edasi viivad sirged jalad tänu pressi vähenemisele ja vaagna luude alumisele ribile tõmbamisega üles;
  • Maksimaalseks kokkutõmbumiseks peavad puusad minema läbi ajakirjanduse keskjoone;
  • Pärast maksimaalse kontraktsiooni saavutamist peaksid jalad olema aeglaselt ja kontrollimatult vabastatud.

Ettevaatust

  • Jaladega petmise katsed on vaja täielikult eemaldada. Võistlusel crossfit sobivaks harjutamiseks "sokid risttalale" kasutatav tehnika pole siin lubatud ja vastuvõetav;
  • Põlved ei pea olema kindlalt sisse pandud, et jalad oleksid sirged. Liigendi sellise asendi korral ei ole võimalik rõhku täielikult vähendada ja osaliselt põhjustavad jalad nelipealihaseid;
  • Pinge trapetsis tuleb eemaldada. Kõrvade külge tõstetud õlad on vilets abimees. Need aitavad kaasa ainult keha veelgi suuremale kogunemisele ja tehnoloogia aktiivsele rikkumisele, lisaks suurendavad õlad kuni kõrvad tunduvalt trapetsiku spasmide ja valu tunnete riski pärast treeningut;
  • Jalade mahalangemine pole soovitatav. Algajatele pannakse riba keskjoonest tavaliselt simulaatori alumiste riivide kohal, nii et nad ei lasku oma jalgu selle baari alla ja töötaksid tasakaalus

On oluline

  • Jalad tuleb tõsta ajakirjanduse poolt, mitte ehituse, inertsuse ja nelipealihase abil. Selle saavutamiseks on vaja ette kujutada, kuidas vaagna luud ulatuvad alumiste ribideni ja mitte kuidas sportlane viskab aktiivselt jalgu üles;
  • Pärast keskjoone ületamist puusadega peate oma jalad pisut kõrgemale viima ja mitte siis neid alla viskama, vaid vajutage pressi õrnalt lahti ja keerake alla;
  • Sokke ei saa baleriini moodi ära tõmmata, siis võimaldavad need maksimaalselt oma põlvi “sisestada” ja nelikantüksi kaasatakse töösse, vaid peate ajakirjandusega vastupidiselt töötama;
  • Seda liikumist õpitakse paremini, kui õpid, kuidas teha vaagna tõstmist sirgete jalgadega, siis tõmmatakse sind üles. Peate mõistma, kuidas kõhu pärasoole lihased tõmbuvad kokku, ja mitte sellest, kuidas inimene lihtsalt kiigutab jalgu vööst kõrgemale.

Täitmise valikud

Põlvede tõstmine küünarnukites

See treeningu versioon sobib algajatele ja neile, kel on endiselt raske sirgeid jalgu üles tõsta. See on anatoomiliselt lihtsam, kuna on lihtsam mõista, kuidas viia puusad ribide külge, kui jalad on kõverdatud. Sportlane võtab eelmise versiooniga sarnase stardiasendi ja tõmbab seejärel vaagna luud õrnalt alumiste ribide külge. Langetamine on ka sujuv. Iga kordusega ei ole vaja jalgu põlvedes pikendada.

Jalg tõuseb rõhuasetusega

See on sama võimlemisharjutus, mis jäljendab sobivust - võimalus. Treeningueesmärkidel ei pea te inertsuse ja õlaliigendite pöörlemise tõttu õppima pikitud sokkidega jalgu üles viskama. Siinkohal tuleb sirgendatud jalad tõmmata ettevaatlikult üle keha tõmmatud sokkidega veidi üle keha keskjoone ja sama ettevaatlikult langetada kogu “struktuur” tagasi.

Tõstab jalad kangidele toetades

See valik on mõeldud neile, kes soovivad kaldus lihaseid pumbata. Siin on vaja põlved vööni tõmmata, kuid “piki kaldu”, kiputades põlvi ühele või teisele õlale.

Parsimisharjutus

Anatoomiaharjutused - millised lihased töötavad

Selle harjutuse puhul töötab pärasoole abdominis peamasina. Kui sportlane painutab jalgu põlvedes, siis on sellega seotud ka puusaliigendite painutamine, hooletu soorituse korral läheb koormus sageli nelipealihasele. Selja lihased töötavad stabilisaatoritena ja lülituvad sisse, kui sportlane toob abaluud üles ja langetab need vaagnale.

Plussid

  • See liikumine võimaldab teil üles ehitada tugeva tuuma, eriti neile, kellel on märkimisväärse nimmepiirkonna lordoosi tõttu probleeme pärasoole abdominiidi lihaste pumpamisega;
  • Harjutus kasutab ajakirjandust isoleeritult, kuid annab märkimisväärse koormuse;
  • Üks liigutusi, mis leevendavad iileumist pinget. Neile, kellele meeldib hüperekstensioonidega selga ja tuharat ja ükskõik millist nõlvaga keerutada, tuleb teha üks võimalus jalgade rippumiseks. See valik sobib isegi neile, kes on haardega juba korralikult töötanud ja hunniku vardaid täitnud;
  • Treening sobib hästi neile, kellel on probleeme selja ülaosa kinnitamise ja rippkattega. See võimaldab teil eemaldada lülisamba survekoormuse, kuid ei hõlma täiendavalt käsivarte ja peopesa lihaseid. Seega võimaldab liikumine saada oma osa koormusest neile, kes teevad palju surnuid;
  • Treening aitab leevendada alaselja pingeid. Sportlane peab kvalitatiivselt vajutama oma selja simulaatori taha ja töötama, lokkima.

Treeningu puudused

  • Liikumine on tehniliselt keeruline neile sportlastele, kes pole õppinud ajakirjandusega töötamist ja üritavad jalgade inertsust visata või neid keha kiigutamise ja abistamise tõttu üles tõsta. Sellised sportlased ei pruugi esimest korda harjutust õigesti täita;
  • Trapetsiumi lihaste spasmid nõrkade või vastupidi ülekoormatud trapetsiumidega on selle liikumise tüüpiline miinus.

Treeningu ettevalmistamine

Treeningut võib pidada nii tavaliseks ja liigese soojenduseks kui ka puusaliigese soojenduseks. Kuid tavaelus tehakse seda liikumist treeningu viimase treeninguna, kuna kogu treening toimib omamoodi soojendusena, täiendavad soojendused pole vajalikud. Mõnikord on enne pressi sisselülitamiseks soovitatav jalgade tõstmist rippuvuses teha üks komplekt vaagna lamamisasendist.

Õige täitmine

  • Selg tuleks kvalitatiivselt suruda simulaatori taha ja treeningu ajal ärge seda rebige;
  • Abaluud tuleks lülisambale lühendada ja vaagnale langetada ning pressi pingutada, alles siis on võimalik alumised ribid tõmmata vaagna luude külge;
  • Jaladega kiikumine pole lubatud, pärast langetamist pole vaja neid alustada seljajoonest kaugemale ja teravate liigutustega "kallutada" ülalt alla;
  • Harjutus viiakse läbi vastavalt lihaste kontraktsiooni ja hingamise sünergia üldreeglitele, see tähendab, et väljahingamine toimub pingutusel;
  • Liikumine ei tohiks olla liiga aktiivne, see tähendab kiire. On vaja proovida sujuvamalt töötada ning vältida teravat tõmblemist ja jalgade viskamist

Vead

  • Te ei saa jalgu järsult kiigutada, muuta käsivarte asendit peatustel ja lükata sokid liiga kiiresti risttalale;
  • Parem on harjutust teha sünkroonselt hingamisega ja mitte mingil juhul muuta kehaasendit ning pingutustest hoidke hinge kinni;
  • Puusad ei tohiks olla seljajoone taga, et mitte liigset inertsust omandada ja tõhusalt treenida.

Nõuanded treeningu sooritamiseks

  • Seda jõutreeningut saavad teha kogenud sportlased. Medboli on mugav haarata jalgade vahel ja tõsta jalad üles. Kui pall ei ole saalis, võite proovida riputada jalgadele koormaid või tõsta hantlit, hoides seda jalgade vahel. Treeningu aeglase tempoga on see enam kui reaalne;
  • Algus on alati tingitud jalgade lihastest, kuid kui viite puusad veidi ette ja alustate kõhulihaste keerdumisega, saate treeningu efektiivsemaks muuta;
  • Mida aeglasem on tempo, seda paremini suudab ta kõhulihaseid üles pumbata;
  • Kui kasutate kaldu pumpamise võimalust, on oluline vajutada selja ülaosa taha. Puusad tuleb hoolikalt viia ühele ja teisele õlale;
  • Tõhusam on harjutust teha sirgete jalgadega, kuid sel juhul peate põlveliiges hoidma väikest nurka ja ärge sirutage põlvi täielikult;
  • Pööratud jalad sobivad algajatele ja neile, kellel on keeruline väänata.

Programmi kaasamine

Selle liikumise kaasamine treeningprogrammi on etapis, kus juba on füüsiline võime harjutust täita ja puusaliigese liikuvusega pole probleeme. Algajad naised ei saa sageli käsivarte jääda. Need kukuvad alla seetõttu, et nõrk selg ja trapetsikuju ei võimalda enda raskust stabiliseerida. Tüdrukud peavad kõigepealt tugevdama seljaosa tõukejõuga vööni ja harjutusi nagis (baaris) ning siis juba seda liikumist tegema. Harjutuse saate asendada, tõstes jalad rippuses.

Tavaliselt algab liikumine päeval, mil sportlane ragistab, kuid ei tõmba, kuid see reegel ei tööta paralleelsetel vardadel oleva vardaga, võite teha mis tahes valiku, isegi kui te ei saa survelülitust ja pressiharjutust erinevatel päevadel levitada.

Vastunäidustused

  • Lülisamba herniasid ja eendeid peetakse selle harjutuse vastunäidustuseks, kuid seda ei tunnista kõik koolitajad. Hulk eksperte usub, et sellises stiilis harjutusi on võimalik ilma probleemideta teha ka juhul, kui on olemas song, kuid siis tuleb end üsna sujuvalt keerata ja treenida aeglaselt, kontrolli all;
  • Kõhuõõne diastaas on vastunäidustus kogu keerdumise, ka selle harjutuse jaoks;
  • Liikumine ei sobi rasedate treenimiseks, ehkki otsest survet kõhupiirkonnale pole;
  • Puusaliigese vigastustega ei saa seda võimalust teha;
  • Kui inimene ei saa oma pead õlgadelt võtta ja kogu lähenemise ajal keskenduda, peab ta tugevdama trapetsiuse lihaseid;
  • Ärge tehke harjutust, kui trapetsium on üle treenitud ja põletikuline protsess on juba alanud;
  • Tavaliselt ei tehta liikumist tugeva pingil pressimise päeval, kui sportlane eelistab keskmist haardumist ja triitsepsi pingipressimist;
  • Treenimine on vastunäidustatud radikulaarse sündroomi korral, see tähendab närvide pigistamist nimmepiirkonnas;
  • Küünarvarre alust ei soovitata küünarnukkide, õlgade ja muude liigeste vigastuste ja põletikuliste protsesside korral. Emakakaela osteokondroosiga ei tohiks seda teha närvide pigistamise korral.

Huvitav fakt

See on eelmise meistri Mike Francoisi lemmikharjutus. Ta uskus, et tugeva ja reljeefse pressi ehitamiseks aitavad ainult rippkonksul olevad jalgade tõstjad ja selle suure asja puhul ei saa keerdkäike liftidega võrrelda. Mike soovitas ajakirjanduse parema välja töötamise korral vahetada harjumuspärased jalgade tõstmised raskuste vahel jõutreeninguga ja kiire tempo aeglase tempoga. Ta tegi liikumise kolm lähenemist ebaõnnestumisele, hästi ja fitnessi austajad võivad piirduda kolme lähenemisega 12-15 kordusest. Ainult kogenud sportlased peaksid rohkem tegema.

Kuidas asendada

Selle ülesande alternatiivid on:

  • Jalade tõstmine põrandast lamavast asendist, kontsad ülespoole;
  • Tagurpidi keerdumine, kasutades kallutatud pinki;
  • Tõstab jalad horisontaalriba riputatud küljes

Huvitavad Artiklid