Liigsete kilogrammide kaotamine on kuum teema, mis on lahutamatult seotud füüsilise tegevusega. Koormusi on palju liike. Igaüks mõjutab teatud määral rasvakihti, kuid ainuüksi kehakaalu langetamiseks on parem kindlaks teha, milline spordiala on parem. Füüsiliste harjutuste leidmiseks, mis aitavad teil võimalikult kiiresti kaalu kaotada, saate selge ettekujutuse erinevatest rasvapõletusele suunatud spordialadest.
Sisu
- 1 Kõige tõhusamad kaalulanguse treeningud
- 1.1 Süda
- 1.2 Suure intensiivsusega intervalltreening
- 1.3 Jõutreening
- 2 Milline on kehakaalu langetamiseks kõige parem füüsilise tegevuse liik?> Kõige tõhusamad treeningud kehakaalu langetamiseks
Olles võtnud eesmärgiks liigsetest kilodest vabaneda, otsustavad paljud joosta. See pole juhus. Aeroobsed treeningud võimaldavad tõesti kaalu normaalseks muuta. Sörkimine pole muidugi ainus füüsiline tegevus, mis aitab leida soovitud harmoonia.
Järgmisi treeninguid peetakse kõige efektiivsemaks kehakaalu langetamiseks:
- Kardio See on pikaajaline füüsiline aktiivsus, mille iseloomulik tunnus on madal intensiivsus, südame löögisageduse tõus, mis toimis nimega "kardio". Selliste treeningute hulka kuulub: tunnine tund jooksulindil, kõndimine elliptilisel treeneril kakskümmend minutit ja nii edasi.
- Intervall Neid teostatakse nii intensiivsuse kui ka kiiruse muutumisega. See on sörkimine, ellipsoidil kõndimine, jalgrattaga sõitmine. Esiteks näiteks kiirusejooks pool minutit ja seejärel sörkjooks - poolteist minutit. Nii et kiiruse muutmine võtab neil umbes 20-30 minutit.
- Jõudu. Selline koolitus hõlmab harjutusi kas raskuste või oma raskuse abil. Need on tavaliselt olemuselt tsüklilised.
Kaalukaotusele on pühendatud tohutu hulk uuringuid ja katseid, mis võimaldasid eristada neid kolme kehalise aktiivsuse liike. Ainuüksi spordile lootes võib ülekaalu käes vaevlev inimene siiski ebaõnnestuda. Märkimisväärsete tulemuste puudumise põhjuseks on tähelepanuta jätmine, et kaalu kaotamise edu pole tingitud mitte ainult regulaarsest treenimisest, vaid ka omaenda dieedi ülevaatamisest. Üks lihtne tõde, mida meeles pidada, on liigse rasva kogumine nii vähese füüsilise koormuse kui ka ebaõige toitumise tõttu.
Õige toitumine 80–90 protsenti määrab, millised tulemused saavad saledaks saada soovivad inimesed. Võite pühendada kurnavale treenimisele kuni 10 tundi nädalas, kuid vähendage selle aja jooksul saavutatud efekt nullini ülejäänud 168 tunniga. Kaalu kaotamise eesmärgid peaksid kinni pidama rangest dieedist. See on parim ja kiireim viis oma eesmärgi saavutamiseks. On vaja täielikult loobuda gaseeritud jookidest ja kiirtoidust. Dieedis peaksid olema ainult tervislikud ja looduslikud toidud, see tähendab puuviljad köögiviljadega, tailiha (tailiha).
Dieet võimaldab teil kaotada teatud kaalu, kuid maksimaalsete tulemuste saavutamiseks saab lisaks tegeleda ainult kardio-, intensiiv- või jõutreeninguga. Milline eelistus ">
Kardiotreening
Enamiku inimeste kehakaalu kaotamine on alati seotud südameharjutustega. Valik südameid turgutavate treeningute kasuks on ilmne. Mida rohkem kaloreid põletate, seda kiiremini kaotate kaalu. See kehtib muidugi juhul, kui menüü üldine energiaväärtus on vähenenud, see tähendab, et järgitakse teatud dieeti. Jooksurajal kuni viis kilomeetrit joostes kaob umbes kolmsada kalorit. Südame eelised on ilmsed. Pole vaja teha raskeid harjutusi, kasutada kaalumismaterjale. Piisab, kui teie käsutuses on spordijalatsid, jooksu- või ellipsoidne treener. Saate seda teha kodus, kui saate osta varustust, või spordisaalis. Kardioteraapia kergus ja lihtsus on seda tüüpi treeningu teinud algajatele kõige taskukohasemaks ja lihtsamaks.
Sellisel füüsilisel aktiivsusel on ka puudusi. Kardiatreening on monotoonne ja võib lühikese aja jooksul kiiresti igavaks muutuda. See kehtib simulaatorite kohta, kuid mitte tänaval sõitmise kohta. Kardio võimaldab teil küll kaalust alla võtta, kuid mitte viia ennast tõeliselt heasse vormi. Südame löögisageduse tõusul on positiivne mõju südamelihasele, kuid see ei suurenda vastupidavust stressile. Viimane on tingitud kiirest koormuse vahetamise puudumisest jooksmise või kõndimise ajal.
Kardio kaudu kalorite põletamist ei pruugi pidada kõige tõhusamaks vähese täiendava hapniku tarbimise tõttu pärast treeningu lõpetamist. See tähendab, et kaloreid põletatakse eranditult sessiooni ajal, kuid mitte pärast. Selle teema kohta saab täpsemat teavet erinevatest allikatest, mis selgitab, miks füüsilised harjutused ei anna alati soovitud tulemust.
Ärge loobuge südamest. See võimaldab teil tõesti kaalust alla võtta, kuid ainult neile, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma või kõndima, end keerukate harjutustega kurnamata.
Suure intensiivsusega intervalltreening
Tunnustatud palju tõhusam südame. Nad on palju edukamad liigsete kalorite põletamisel. Vahepealsed intensiivse intensiivsusega treeningud nõuavad suurt hapniku tarbimist mitte ainult tundide ajal, vaid ka mõne tunni jooksul pärast kooli lõpetamist. Ainevahetuse kiirus püsib sel ajal endiselt kõrge ja seetõttu lähevad ka kalorid ära. Pärast koolitust võite oma ettevõtte ohutult edasi minna ja rasvapõletusprotsess jätkub mitu tundi.
See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu peamine eelis on teaduslikult tõestatud. Kehalise aktiivsuse režiimide muutmine põhjustab südamelihase kohanemist erinevate režiimidega, kui kiirjooks asendab sörkjooksu ja ülesmäge - laskumine mäest tsüklilises järjekorras ühe seansi jooksul. Süda hakkab tööks erinevas formaadis kohanema ja keha kohaneb selliste muutustega. See on peamine põhjus, miks ainevahetuse kiirus püsib kõrge mitu tundi järjest ja mitte ainult tundide ajal.
Uus-Lõuna-Walesi ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, mille käigus nad jälgisid ja registreerisid muutusi, mis juhtusid nelikümmend viiel naisel, kellel on probleeme rasvumisega ühel või teisel määral. Osalejad jaotati kahte rühma, millest mõlemal kästi jalgrattaga sõita. Erinevus oli see, et üks grupp pidi tegema tavalist, teine - intervalltreeningut. Esimeses rühmas osalejad sõitsid jalgrattaga 40 minutit keskmise kiirusega ja teises vaid 20 minutit, kuid vahelduva kaheksasekundilise kurnava ja kaheteistkümnesekundilise kergjooksuga. Viis nädalat hiljem näitasid tulemused, et intervallisõiduga tegelevad naised kaotasid kolm korda rohkem ülekaalu kui need, kes sõitsid keskmise kiirusega ja kaks korda pikema kiirusega. Osalejad, kes kaotasid rohkem kui kilogrammi, kaotasid enamasti tuharad ja jalad.
Seega, selle uuringu põhjal järeldust tehes selgub, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningu jaoks kulub palju vähem aega kalorite kaotamiseks. Selle katse kohta saate üksikasjalikult lugeda Mark's Daily Apple'is. Sellisel koolitusel on muidugi puudus. See seisneb selles, et keha taastub palju kauem. Isegi pärast 20 või 30-minutist suure intensiivsusega intervalltreeningut hakkab keha sõna otseses mõttes mässama.
Jõutreening
Kardioosne kalorite põletamine toimub eranditult treenimise raames, kuid ei lõpe pärast kõrge intensiivsusega intervalli lõppu. Võimsuse koormustel on ka oma omadused. Kõige kättesaadavam on seda tüüpi kehalist tegevust kirjeldanud Alvin Cosgrove, kes pühendas ühele oma artiklile südame- ja jõutreeningu võrdluse. Selles kirjeldas ta ühe eksperimendi kirjeldust.
Uuring viidi läbi kolmes rühmas. Esimene koosnes inimestest, kes järgisid rangelt dieeti. Teises olid osalejad, kes tegelesid lisaks toitumispiirangutele ka aeroobikaga. Kolmandast aastast pärit inimesed pidid kinni pidama dieedist, käima aeroobikas, tegema jõutreeninguid. Kolme kuu kaalukaotuse erinevus esimeses (6, 5 kg) ja teises (7 kg) rühmas oli vaid pool kilogrammi. Viimane pidi kolm korda nädalas pühendama aeroobikat poolelt tunnilt 50 minutile. Lisaks jõupingutustega tegelenud osalejad kaotasid 9, 6 kilogrammi, mida on palju rohkem kui esimeses ja teises rühmas.
Seetõttu ei võimalda aeroobika üksi dieedi ajal ühtlasemalt saavutada. Ja seda, arvestades asjaolu, et poole kilo kaotamiseks pidi esinema umbes 36 klassi. Jõutreening töötab palju tõhusamalt, võimaldades saavutada paremaid tulemusi.
Kuid seda katset analüüsides selgub, et just toitumine aitab kaasa liigsema kaalu kaotamisele. Aeroobsed treeningud võivad kiirendada kaalukaotust, kuid mitte palju. Ja maksimaalsete tulemuste saavutamiseks koos aeroobse treeningu ja dieediga on vaja harmoonia leidmiseks oma programmi lisada jõuharjutused.
Ja ärge imestage, et aeroobse füüsilise tegevusega tegelevad ja dieeti järgivad inimesed kaotavad kaalu palju aeglasemalt kui need, kes teevad ka jõutreeninguid. Jooksmise ja kiikumise vahel pole vaja valida, võite neid kahte tüüpi treeninguid kombineerida, saades palju suurema tulemuse.
Kui pöördute jälle ekspertide arvamuse saamiseks Cosgrove'i poole, on parimad jõuharjutused need, mis kasutavad maksimaalset arvu lihaseid. Nende hulka kuuluvad: röhitsemine, lunges, kükid, push-up, raskusega kiik, pull-ups. Neid tuleks läbi viia katkestusteta 8 kuni 12 korda. Rasvapõletusprotsess pärast jõutreeningut jätkub veel kaks päeva ja lihaste kasvatamine saab boonuseks treeningutele endale.
Ärge võtke jõuharjutusi kui ainus ja ainus füüsiline tegevus kalorite põletamiseks. Need on kaalukaotuse kõige kõrgemal tasemel, pisut madalamad on kõrge intensiivsusega intervalltreeningud ja seejärel kardio. See hierarhia antakse tunnis kulutatud võrdse aja jaoks, näiteks pool tundi. Ja siin peitub nii intervalltreeningu kui ka jõutreeningu peamine miinus. Neid saab läbi viia ainult piiratud aja jooksul ja siis lihased lihtsalt keelduvad allumast. Lisaks nõuab taastamine vähemalt kahte päeva. Kardiot saab teha iga päev, sest see ei põhjusta stressi ja treeningud ise võivad kesta tundide kaupa.
Olukord on järgmine: suure intensiivsuse ja jõutreeninguga intervallid võimaldavad põletada palju kaloreid, kuid mitte rohkem, kui keha “soovib”, sest lihaspuudulikkus pärast 30–45 minutit treeningut, samuti mitme päeva taastumisprotsess on vältimatu, kuid kardio ei piira milleski kaalust alla võtmist. Järelikult suudab inimene, kes on valmis iga päev mitu tundi joosta, põletada rohkem kaloreid kui keegi, kes tegeleb kolm korda nädalas ainult jõu või intensiivse treenimisega.
Milline kehaline aktiivsus on kehakaalu langetamiseks kõige parem ">
Vastus sellele küsimusele on individuaalne. Kardiotreeningu, intensiivse, jõutreeningu vahel põhineb inimese füüsilise vormisoleku tase, aeg, mille inimene on valmis ja võimeline tundidele pühendada, aga ka see, mida inimene soovib rohkem teha - treenida, muuta kiirust ja intensiivsust või joosta ja kõndida ilma pingeteta . Kolme seast saate valida mis tahes füüsilise tegevuse, kuid pidades meeles, et kaalu kaotamise edu sõltub peaaegu täielikult dieedist, milles peaksid olema ainult toitvad ja väärtuslikud toidud.
Kardiotunnid sobivad neile, kes:
- meeldib joosta tänaval või simulaatoril, kõndida ellipsoidil;
- ajakava võimaldab pühendada päevas vähemalt tunni treeningutele;
- treenituse tase ei võimalda teil alustada jõutreeninguid ega kõrge intensiivsusega treeninguid.
Suure intensiivsusega intervalltreening sobib neile, kes:
- Ei meeldi teha jõuharjutusi, kuid soovib kiiresti kaalust alla võtta;
- koolitusel on ainult piiratud aeg;
- naudib end piirini surumist.
Jõutreening on suurepärane valik neile, kes:
- soovib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid üles ehitada;
- ei karda raskusi kasutada;
- meeldib, et pärast treeningut põletatakse kaloreid.
Rasvapõletuse protsessis pole sada protsenti efektiivset sporditegevust. Igal neist on oma eelised ja mõned puudused, mis on seotud koolituse korraldamise protsessi, vaba aja kättesaadavuse, valmisolekuga nii moraalselt kui ka füüsiliselt ühe või teise kraadiga. Peate tegema seda, mis pakub naudingut. Te ei tohiks piirduda ühe teega, võite teha ratsionaalse programmi, mis sisaldab enim lemmikharjutusi.
Madala intensiivsusega kardiot, mis sobib ideaalselt algajatele, saab kuu jooksul mitmekesistada suurema koormuse ja kiirusega. Kui enne seda hernehirmutust raskust tõsta, võite proovida üks või kaks korda nädalas hantleid tõsta, meeldivalt üllatunud, et kaal sobib ise. Kardio tegemiseks võib soovitada jõutreeningu fane. Selle kehalise aktiivsuse lisamine on veel üks oluline samm rasvade suuremaks põletamiseks.
