Ühe käe tõmbekoolitus

Ühele käele üles tõmbamine on üsna keeruline ülesanne. Seda on vaja pikka aega uurida, kokku võib see võtta kuus kuud kuni mitu aastat. Selleks on vaja spetsiaalset koolitusprogrammi, koolituste jada, mis tutvustatakse hiljem.

Sisu

  • 1 Üles tõmmates käe asend
  • 2 Mida ei saa pidada ühe käe tõmbeks (OAC)
  • 3 lihase liigutust
  • 4 võimalikke vigastusi
  • 5 Ettevalmistus ühe käe tõmbeteks
  • 6 Tugev haare
  • 7 Treeningrežiim
  • 8 Esimene koolitus
  • 9 topelthaaratsiga topeltkoormaga tõmbeid
  • 10 toitepinget
  • 11 prantsuse stiilis tõmmet
  • 12 ühe käe tõmbetreeningut
  • 13 kogu keha lihaseid
  • 14 Kuidas hoida tasakaalu
  • 15 Kontrollige saavutusi
  • 16 Töötage vigadega
  • 17 Kontsentrilised liigutused
  • 18 köiega tõmmatud
  • 19 Käterätikuivatid
  • 20 tõmmet
  • 21 ekstsentriline liikumine
  • 22 Esimene positiivne tulemus
  • 23 Väljaõppe jätkamine

Käe asend üles tõmmates


Kui teid tõmmatakse käepidemest kinni, kinnitavad peopesad lati peopesadega enda poole. Seda positsiooni nimetatakse supinatsiooniasendiks.

Pronatsiooni asukoht on see, et haarad lati peopesadega endast eemale. Seda olukorda tuntakse tavalise haardena.

Haare on ka segatud, kui üks käsi on supinatsioonis ja teine ​​pronatsioonis.

Paremate tulemuste saavutamiseks peate pidevalt käte asendit muutma. Nii areneb kõigi lihaste tugevus, mis on kaasatud tõmbeprotsessi.

Märkus. Te puutute kokku mõistete ja lühenditega, millest te ei pruugi praegu aru saada. Loetavuse hõlbustamiseks esitame teie tähelepanu nende ärakirja. “Tõmmake”, “OAC”, “OAP” ja “lõug” - kõik see siin tekstis tähendab nii tavalise haarde tõmbamist kui ka supinatsiooni asendis üles tõmbamist. Vajadusel tehakse täpsustusi.

Mida ei saa pidada ühe käe tõmbamiseks (OAC)

Ühele käele tõmbamine hõlmab ainult ühe käe kasutamist. Kui tõmbate ühe käe üles, kuid hoiate teisest küljest kinni, pole see õige treening.

Tõenäoliselt võib seda meetodit nimetada harjaga tõmbamiseks. Kuna kasutate end ikka kahe käega, et end üles tõmmata. Iga asjatundja ütleb teile, et käega saab tõmmata nii mitu korda kui kahel käel. Kui keegi kiitleb, et suudab ennast nii mitu korda ühe käega üles tõmmata, tähendab enamasti inimene seda, et tõmbab harjaga üles.

Lihaste liigutused

Järgmisena saate teada, milliseid lihaste liigutusi peate kontrollima, et õppida, kuidas ühele käele üles tõmmata. Selleks suurendage lihasjõudu.

Kontsentrilised lihasliigutused on liigutused, kui lihaste tugevus on suurem kui vastupanu, millega ta kokku puutub. See juhtub siis, kui tõmbate end horisontaalsele ribale.

Isomeetrilised liigutused tähendavad, et lihasjõud võrdub takistusega. See juhtub siis, kui viivitate ja säilitate positsiooni risttalale.

Ekstsentrilised lihaste liigutused - jõud, mis on väiksem kui vastupanu, millega ta kokku puutub. See juhtub siis, kui inimene langetab oma keha.

Kui jõud oleks välja töötatud ja treenitud parimal viisil, suudaks inimene suurema osa raskust ekstsentriliste lihaste liigutustega kontrollida. Järgmine oleks isomeetriline ja seejärel kontsentriline liikumine. Seda liigutuste järjekorda on vaja meeles pidada.

Risttala on parim treenimisvahend.

Risttala on kõige populaarsem viis ühe käe üles tõmbamise õppimiseks. Ja see pole üllatav, sest peaaegu igas hoovis on talasid. Kooli spordisaalid on varustatud ka treppidega, kus õpilased teevad tõmbekatseid.

Mõned inimesed kasutavad treenimiseks rõngaid. Kuid see pole antud juhul parim lahendus. Inimene peab õppima tasakaalustama risttala, juhtima käte ja keha asendit nii, et see ei pöörleks küljelt küljele. Sõrmuste abil on seda üsna raske õppida.

On inimesi, kes väidavad, et ühe käe üles tõmbamine võib inimese küünarnukkidele avaldada negatiivset mõju ja põhjustada mingi haiguse, näiteks ulnar-kõõlusepõletiku. See arvamus on siiski ekslik. Kõõlusepõletik võib ilmneda ainult siis, kui te ei järgi õiget treeningprogrammi. Näiteks võib liigne kordamine treeningu ajal sellist haigust põhjustada.

Ka paljud ronimisinimesed õpivad end ühel käel üles tõmbama. Sellistele inimestele saate soovitada spetsiaalset ronimishaaret, saate töötada rööbaste või liistudega. Võite verandale paremale tõmmata. See meetod on alati saadaval ja tulemused võivad ületada teie ootusi.

Võimalikud vigastused

Järgmisena tutvute vigastustega, mis võivad treenimisel tekkida.

Paljud spetsialistid on kokku puutunud sellise probleemiga nagu põlve kõõlusepõletik. Kuulus sportlane Jasper Beninkaz, keda pingutati 19 korda ühel käel, ütles kord, et kõõlusepõletikku ei saa vältida. Kõik, mida sel juhul saate teha, on lõõgastuda. Põlveliigese kõõlusepõletik on tavaline vigastus, kuid tasub tunnistada, et see esineb kõige rohkem neil, kes mängivad sporti professionaalselt.

Küünarliigese kõõlusepõletik pole treenimise ajal vähem levinud. Haiguse sümptomid on lihtsad ja ilmsed - küünarnuki liigestes ilmnevad kohutavad teravad valud. Selle vigastuse ravi on ühemõtteline - puhkus on vajalik. Peate kõik treeningud katkestama ja ärge tõmmake latti üles, kuni valud kaovad täielikult. Puhkus võib kesta isegi mitu nädalat. Pärast seda peaksite treenimist järk-järgult jätkama.

Kõiki neid vigastusi saab põhimõtteliselt vältida. Selleks peate vastutustundlikult lähenema koolitusele. Kui hakkate tegema raskeid harjutusi, võtke aega, liikuge aeglaselt. Parem on treeningute tempot pisut aeglustada, kuulata oma keha, kui tunnete valu küünarnuki- või põlveliigestes.

Ühele käele tõmmates võib ka õla vigastada. See kehaosa on sellise väljaõppe suhtes kõige haavatavam. Sellise vigastuse vältimiseks on vaja, et õlad oleksid alati pinges. Isegi kui olete madalas asendis, olge ettevaatlik, kuna õlgadele pannakse palju raskust.

Ettevalmistused ühe käe tõmbamiseks

Enne kui ühe käe peale tõmbama hakkate, peate saama osa asju teha. See aitab teil õppida, kuidas neid harjutusi kiiremini ja ohutumalt teha.

Esiteks tuleks vähemalt kahele käele tõmmata vähemalt 12-13 korda. Seda tuleks teile anda lihtsalt ja loomulikult. Kui teete seda hõlpsalt, tuleks tõmbamiste arvu suurendada. Sellised harjutused võimaldavad teil rohkem lihaseid ehitada, mis on kasulik tulevaste treeningute jaoks.

Kui kahe käega üles tõmbamine on teie jaoks keeruline, peate selle parandamiseks tegema kõik võimaliku. Vastasel juhul pole ühe käe üles tõmbamine ilmselgelt teie jaoks. Töötage risttala, trossiredelite abil nii palju kui võimalik lati ja hantlite abil ning siis võib unistus reaalsuseks saada.

Paljud inimesed arvavad, et kui nad on õppinud kiiresti ja palju kahe käe üles tõmbama, saavad nad hõlpsasti ühe käe tõmbeid teha. Selline arvamus pole aga õige. Ühe käe tõmbamised vajavad spetsiaalset, spetsiaalset väljaõpet. Kahe käega üles tõmmates ehitab see lihaseid ja arendab vastupidavust. Suur hulk lähenemisviise on kasulikud, asjakohased ja vajalikud. Kuid tasub mõista, et sellest ei piisa. Ühe käega tõmbamine nõuab lihasjõudu. Peate ühe käega tõstma oma keha, kogu keha, nii et peate keskenduma lihasjõule.

Tugev haare

Ühe käe üles tõmbamiseks on vaja tugevat haardumist. See on kasulik, et maksimeerida kõiki ülakeha lihaseid. Kui teie haare pole piisavalt tugev, on teie lihaseid ja keha raske kontrollida. Kere pöörleb ümber risttala ja tõmbeid ei ole võimalik teostada.

Haarde tugevaks muutmiseks võite kasutada sellist seadet nagu laiendaja. See kasutab vedru, millel on kõrge vastupidavus. Inimese peamiseks ülesandeks on laiendaja lõpuni pigistada. Kuid seda ei ole alati lihtne teha. Kuigi selle seadme tagajärjed meeldivad teile.

Kui soovite laiendaja osta, võite minna soovitud jaotisse. Sealt leiate kogu vajaliku teabe tema omaduste, temaga treenimise võimaluste kohta.

Tugevat haardumist saate treenida tavaliste rätikutega. Selleks võtke kaks rätikut, visake mõlema rätiku üks ots üle risttala. Seejärel haarake kätega rätikute mõlemad otsad ja tõmmake üles.

Tugevat haaret saab treenida ka teisel viisil. See seisneb lihtsalt ühe käega baari riputamises. Tasub pöörata tähelepanu õla seisundile, kuna see võib liigest välja hüpata. Ole eriti ettevaatlik.

Treeningrežiim

Esiteks kaaluge kahe käega harjutusi. Samu harjutusi saab teha ka selgroo lihastega töö korral. Kuigi tuleb märkida, et sellega pole vaja üle pingutada. Parim võimalus on teha 4 kuni 6 tõmmet korraga. Ainult kolm lähenemist, mille vahel peate pausi tegema, kuid mitte rohkem kui 2 minutit. Selle aja jooksul on teil aega oma jõu taastamiseks. Kui teil on keeruline tõmbeid teha, peaksite tegema vähem kordusi (3 kuni 5). Võite valida ühe neist valikutest. Peamine asi, mida meeles pidada, peate olema ettevaatlik, et mitte lihaseid rebeneda ja mitte risttala maha murda.

Ühest küljest üles tõmbamine nõuab pisut teistsugust režiimi. Vigastuste oht on veelgi suurem, seetõttu peate vähendama korduste arvu. Sellist koolitust alustades saate teha samu kolme lähenemist, ainult 2 tõmbega. Kolmanda lähenemisviisi juurde pääseb vaid üks kord. Sellest piisab lihasjõu suurendamiseks ja see on teie tervisele ohutu.

Võite vaheldumisi harjutusi teha. Näiteks 2 päeva nädalas tõmmatakse teid ühele käele, järgmisel kahel päeval teete harjutusi kahe käega. Veelkord, peaksime hoolikalt jälgima teie küünarnuki liigeseid. Küünarliigese kõõlusepõletik võib tekkida sinist välja. Seetõttu vähendage vajadusel komplektide või korduste arvu.

Esimene koolitus

Kui tunnete, et teile antakse hõlpsalt palju tõmbeid, on aeg koormust suurendada. Oma esimest treeningut on soovitatav alustada alati kahe käe harjutustega. Kui ettevalmistus pole piisav, ei tohiks te isegi ühelt poolt koputamist teha.

Topeltkoormusega kahe käe tõmmised

Kahe raskusega harude tõmbeotsad mõjutavad soodsalt ühe käega järgnevaid tõmbeid. Lisaks on topeltkoormusega harjutused palju kasulikumad kui tavalised tõmmised. See on palju parem kui teha palju komplekte ja kordusi. Kaalumine on kindel viis lihaste treenimiseks.

Jõud tõmbab

Treeningu ajal ei tohiks kogu aeg jõutõmbeid anda. Seda tüüpi harjutused tuleks pühendada treenimise alguses olevale ajale, kui lihased pole väsinud ja nad on jõudu täis. Eksperdid soovitavad lihtsalt riputada baari sirgetel kätel. Pärast seda saate teha teravaid tõmbeid. Seega muudate lihased pingeliseks, õpetate neile vastupidavust. See kogemus on teile kasulik ühe käe tõmmates.

Prantsuse stiilis tõmmised

Prantsuse tõmbe tegemiseks on vaja tõmmata kuni risttalani ja seal loksuda 5-6 sekundit. Siis peate pöörduma tagasi algasendisse, kukutades sirged käed. Pärast seda tõmmake kohe üles, nii et käte abil moodustuks 90-kraadine nurk. Selles asendis peaksite ka mõnda aega (5-6 sekundit) jõlkuma. Jällegi laskuge sirgendatud kätele. Järgmine asend - käed peaksid moodustama 135-kraadise nurga. Seda harjutust nimetatakse prantsuse tõmbeks.

Kõik need kolm positsiooni, kui käed moodustavad erinevad nurgad, on isomeetrilised positsioonid. Nende abiga koormatakse lihaseid ühtlaselt.

Prantsuse tüüpi pull-up aitab kaasa asjaolule, et käed saavad üsna suure koorma. Te ei pea tegema tohutult palju kordusi. Samuti võib see harjutus olla abiks, kui regulaarsed harjutused, tõmbed muutuvad teie jaoks lihtsaks.

Treeningud ühe käega üles

Enne ühe käe tõmbete jaoks mõeldud spetsiaalsete harjutuste kirjeldamist peate teadma kere asendist, kus see peaks olema risttala küljest riputades.

Kogu keha lihased

On vaja kasutada mitte ainult käte, vaid kogu keha jõudu. Keha leidmiseks on soovitatav järgmine meetod. Kätt, millele teid tõmmatakse, tuleks hoida kehale võimalikult lähedal. Ta sobib rinnale ja maole. Seega osalevad tõmblemisel ka selja lihased.

Veelkord väärib märkimist tugev haare, ilma milleta miski ei toimi. Selle olulisust ühe käe tõmbetel on raske ülehinnata. See aitab teil osa koormusest käest eemaldada ja suunata kogu kehasse. Võib kasutada ka kõhulihaseid. Üles tõmmates on vaja neid kurnata. Treeningu ajal on võimalus pigistada oma vaba käsi rusikasse. See aitab teil oma töösse kaasata teisi lihaseid.

Kuidas hoida tasakaalu

Ühe käega tõmbeid tehes on risttaladel tasakaalu säilitada keeruline. Selleks on vaja spetsiaalset väljaõpet. Parema käe üles tõmbamisel kaldub keha vastupäeva, vasakul astudes vastupidine - keha liigub päripäeva. Selle vältimiseks peaksite oma käe oma kehale lähemale vajutama. Vaba käsi peaks olema kogu kehas. Seega saate kontrollida kõiki keha liigutusi. See võimaldab teil säilitada tasakaalu, keha ei pöörle küljelt küljele.

Ühe käega tõmbamine paneb keha painutama töökäe suhtes. See ei tohiks põhjustada treenimise lõpetamist. Laske oma vabal käel liikuda ükskõik millises suunas. Peamine on siin ohutuse meelespidamine. Õla saab vigastada, kui lööb risttala.

Aja jooksul saate ühe käega tõmmates õppida tasakaalu hoidma, kui rakendate selleks maksimaalset pingutust ja energiat.

Saavutus saavutus

Kui saavutate kahe käe tõmbetes nähtavat edu, peate proovima oma kätt tõmbetega ühe käega. Esimene katse on soovitatav teha madalatel taladel. Selleni peate jõudma, põrandal seistes. Nii et algfaasis on see teile palju lihtsam. Pidage meeles, et reeglite järgimine on vajalik järk-järgult, mitte kiirustades. Seetõttu on teil alati aega kõrgele risttalale liikuda. Lõppude lõpuks peate kasvama sellisele tasemele, pidevalt treenides ja mitte mingil juhul loobuma.

Üsna alguses proovige ühelt käelt madalast asendist üles tõmmata. Tõmmake käega nii, et käsi oleks 90-kraadise nurga all. Proovinud ">

Vigade käsitlemisel

Kuna algfaasis ei tööta palju välja, tasub kogu oma jõud kokku koguda ja treenimist jätkata. Mõned inimesed loobuvad psühholoogiliselt algusest peale, ei saa oma vigadega tööd teha.

Nende nõrgad küljed tuleb muuta tugevusteks. Kust alustada "> Kontsentrilised liigutused

Kindlustusega saate töötada kontsentriliste liikumistega. Lõppude lõpuks peame täpselt sellised liigutused ühe käega tõmbetega saavutama. Esiteks suurendab see teie lihaste koormust. Teiseks saate aru sellise koolituse olemusest. Kontsentrilised liigutused aitavad eriti neid inimesi, kelle jaoks on raske välja sirutatud kätega järele jõuda.

Trossiga tõmbed

See harjutus on väga kasulik. Suur pluss on see, et koormust saab iseseisvalt juhtida. Selle jaoks ei pea te lisaraskusi ega hantleid ostma. Niisiis võetakse köis, mille pikkus on 3-4 meetrit. Köis peab olema tugev (see on loodud toetama teie keha raskust). Ümbermõõdu mugavus on siin oluline, kuna hoiate köit käega. Samuti ei tohiks seda venitada. Vastasel juhul ei toimi harjutus parimal juhul ja halvimal juhul võite üldse haiget saada.

Harjutus on järgmine: võtad tugeva ja mugava köie, seod koorma ühe selle otsa külge. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Huvitavad Artiklid