Treeningratas - kuidas seda õigesti teha

Arvatakse, et oma keha vormis hoidmiseks tuleb treenida jõusaalis. Kuid samu tulemusi on võimalik saavutada ka kodus, nagu nad ütlevad, oleks soov. Lisaks on turg tänapäeval täis uusi tehnilisi vahendeid, mille kasutamine muudab koolituse võimalikult tõhusaks. Selliste vahendite hulka kuulub treeningratas, mille populaarsus ei vaja tõestamist.

Kuidas sellel simulaatoril treenida eesmärgiga vähendada kaalu ">

Sisu

  • 1 eelised ja eelised
  • 2 Töösuhte üldreeglid
    • 2.1 Tehnika
    • 2.2 Koormused
    • 2.3 Näitajad: vaatlus, kontroll, hindamine
    • 2.4 Riietus
    • 2.5 Reeglid
  • 3 Ettevalmistav etapp
  • 4 jalgratta treeningprogramm
  • 5 vastunäidustused

Kasu ja eelised

Kui algselt võisid selliste spordivahenditega nagu treenimisrattad tegeleda ainult spordimaailma professionaalid, siis 90ndatel said nad massidele kättesaadavaks. Kuid siis ei saanud kõik endale sellist simulaatorit osta, kuid täna on see kõigile kättesaadav. Müügil on kodu jaoks jalgrattaid ja peaaegu igas spordiklubis, mida nad pakuvad, peate lihtsalt ostma tellimuse.

See on kardiosimulaator, mille abil on võimalik vastupidavuse suurendamiseks intensiivses režiimis läbi viia aeroobseid treeninguid, uurida südamelihast selle tugevdamise suunas ja ka järgmistel eesmärkidel:

  • kehakaalu kaotamine;
  • parandada vereringet;
  • jalgade lihaste arendamine ja tugevdamine;
  • südame areng;
  • muuda figuur sobivaks ja saledaks;
  • hingamissüsteemi areng.

Treeningratastel saadud klasside tulemused vastavad ootustele, kuna see seade ei suuda mitte ainult tõhusalt kaloreid põletada, vaid lahendab ka kogunenud rasvaga seotud probleemi, muutes selle energiaks. Oluline on asjaolu, et selliste tundide ajal on peaaegu võimatu saada vigastada. Lisaks ei ole selline väljaõpe vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme liigeste ja selgroolüliga.

Kui võrdleme jalgrattamasina klasse treeningutega jooksulindil kulutatud kalorite arvuga, siis sellel indikaatoril nende treeningute vahel praktiliselt vahet pole. Uuringu tulemuste kohaselt põletatakse selliste tundide tunni jooksul umbes 500 kcal. Selle tulemusel on inimesel, kes regulaarselt seda seadet treenib, reljeefne moodustunud vasikad, talje, puusad ja tuharad muutuvad saledamaks.

Lisateave treeningrattaga kodus treenimise eeliste kohta:

  • võimalus harjutada igal ajal, sõltumata ilmastikuoludest;
  • Mugavuse ja ohutuse tagamiseks pole spetsiaalseid kingi, kiivrit ega muid seadmeid;
  • puudub vigastuste oht;
  • simulaatori kompaktsus;
  • kontroll keha seisundi ja treenimise tõhususe üle.

Kaasaegsetes mudelites pakutakse arvutiseadmeid, tänu millele on võimalik jälgida indikaatoreid: põletatud kaloreid, pulssi, läbitud kilomeetreid ja muid. Samuti aitab pädeva koormuse jaotuse osas intensiivsuse režiimide valimise võimalus. Seade on konstrueeritud nii, et iga inimene suudab tulemuse saavutada, isegi kui tema sporditreeningud on minimaalsel tasemel.

Töösuhte peamised reeglid

Esmapilgul tundub ilmne, et kaalu vähendamiseks ja ilusa ning saleda figuuri moodustamiseks piisab vaid pedaalimisest. Klassidest saadakse maksimaalne kasu pädeva ja tõsise lähenemisega, mitte süstemaatiliselt intensiivsete koormustega.

Klasside efektiivsus sõltub parameetritest:

  • vastavus tehnoloogiale, juhtumi sätted
  • optimaalsed koormuspiirid;
  • seirenäitajad;
  • seadmed;
  • sobivuse põhireeglite järgimine.

Kõiki parameetreid tuleb üksikasjalikumalt kaaluda.

Tehnika

Treeningu efektiivsuse eeltingimus on tehnika järgimine. Algajad teevad treeningrattaga treenides enamasti mitmeid vigu, sealhulgas selja vale asend, nimelt selle läbipaine alaseljas. On oluline, et selg oleks oma loomulikus asendis lõdvestunud, võimalusel õlad veidi ümardades.

Samuti on vaja tagada, et peamist raskust ei kantaks kätele. Nad peavad olema lõdvestunud. Jalade asend on põrandaga paralleelne. Ja lihaste koormuse ühtlaseks jaotamiseks peaks põlvede suund olema pisut sissepoole või ettepoole. Istme kõrgust tuleb reguleerida! Pea asend sarnaneb tavalise jalgrattaga sõites asetusega - sirge ja ettepoole.

Koormused

Treeningprotsessis peate tuginema oma tunnetele, jälgima pulssi. Oluline on meeles pidada, et keha jaoks on need treeningud kõige kasulikumad, kui nende võimalused vastavad koormusvahemikule. Kaalu vähendamiseks on soovitatav lülituda keskmise intensiivsusega režiimi, kui te ei pea pedaalile spetsiaalselt pingutama. Koormuste suurenemisega on vaja tundide aega vähendada. Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peaks minimaalne treeningu kestus olema pool tundi.

Mis puutub impulsi, siis selle sagedus on oluline näitaja. Kõigepealt arvutatakse pulsisageduse ülemine piir, seejärel määratakse selle optimaalne tsoon, mis võimaldab teil selle seadme abil võimalikult tõhusalt treenida, et vähendada kaalu ja moodustada sale figuur. Pulsi sagedus soojenemise ajal on 60% ülemisest piirist, treeningu ajal - 65-75%.

Näitajad: vaatlus, kontroll, hindamine

Soovitatav on pidada klassipäevikut, mis sisaldab üksikasjalikku teavet indikaatorite kohta: läbitud vahemaa, pulss ja muud. Tänu nendele andmetele saate treenimisega saavutada suurima produktiivsuse. Peate jälgima mitte ainult põletatud kalorite, kaalu, vaid ka oma tunnete näitajaid. Seega tutvustatakse klasside tulemusi ajakirjas nende hilisemaks hindamiseks selgelt.

Riided

Klasside rõivastele on mitu lihtsat nõuet: see ei tohiks liikumist takistada, hõlbustada sobivust. Jalgrattaga lühikesed püksid ja tankiots on ideaalne lahendus. Parema kontakti tagamiseks rooliga võite kasutada spetsiaalseid kindaid. Jalatsite osas on eelistatav jäiga tallaga mudel, mis tagab parema fikseerimise pedaalidega. See võib olla tossud, tossud, kuid ei soovitata harjutada tšehhides ega susse.

Reeglid

Vaatamata asjaolule, et peaaegu kõik teavad neid reegleid, eiravad paljud neid:

  • nina kaudu ühtlane hingamine;
  • kohustuslik soojendus: lihaste, sidemete, liigeste soojendamise harjutused;
  • treeningu lõpus “haakimine” - harjutused südame järkjärguliseks üleminekuks kontraktsioonide normaalsele sagedusele;
  • te ei saa hakkama nõrkuse, halva enesetunde, halva enesetundega.

Treeningprogramm, kestus ja koormus peaksid olema treenitava inimese füüsiliste võimete ja eesmärkide saavutamiseks optimaalsed. Kaalu vähendamiseks peaks treeningu minimaalne kestus olema 40 minutit. Tundide ajal rõõmustamiseks võite kasutada muusikat.

Ettevalmistav etapp

Treeninguaja valimisel peaksid peamiseks võrdluspunktiks olema keha biorütmid: neile, kellele meeldib vara üles tõusta - hommikused harjutused, öökullide jaoks - pärastlõuna, õhtu. Peaasi, et treeningute ja enne / pärast magamist kuluv aeg oleks vähemalt kaks tundi.

Enne tundide söömist on lubatud vähemalt 1, 5 tundi ja jookide, ravimite, suitsetamise - 1 tund. Kui tekib janu treenimise ajal, tuleb loputada suud veega või võtta üks väike lonks.

Soojendusprogramm peaks hõlmama harjutusi, mis hõlmavad neid lihasgruppe, kes treeningusse kaasatakse. See võib olla nii kallutamine, kükitamine kui ka harjutused õlavöötme liigeste ja lihaste soojendamiseks. Tulenevalt asjaolust, et peamist koormust kogevad põlved, on soovitatav masseerida ja hõõruda nende liigeseid. Samuti ei tohiks unustada jalgade venitusharjutusi.

Jalgratta treeningprogramm

Klasside tõhususe kõige olulisem tingimus on regulaarsus. Algstaadiumis saab treeningu läbi viia vastavalt ajakavale: nädalas 3–4 (minimaalselt) 20-minutist koolitust. Tulevikus tuleb kestust järk-järgult suurendada 45 minutini, seejärel kuni tunnini.

Koormuste osas peate valima ühe kahest olemasolevast tüübist: ühtlane ja intervall. Esimesel juhul viiakse kogu treening läbi samas tempos, teisel vaheldub intensiivne tempo mõõduka / rahuliku tempoga. Nagu kogemus näitab, on koormuse intervallvaade kõige tõhusam raskuse stabiliseerimisel ja figuuri korrigeerimisel, võimaldab see ka lühima ajaga saavutada väljendunud tulemuse.

Intervallide koolitusprogramm:

  1. Soojendus - vaikne pedaalimine käte soojendamise ajal - 5-10 minutit.
  2. 30-sekundiline kiirendus - keskmise tempoga koos kohustusliku hingamise juhtimisega.
  3. 30-sekundiline ülim koormus - kõige kiiremas tempos.
  4. Mitmed vaikse tempo vaheldumised kiirega.
  5. 10-15-minutiline haakimine.

Vastunäidustused

Enne treeningrattaga treenimise alustamist soovitatakse isegi oma tervise suhtes kindlatel inimestel pöörduda arsti poole. Esimeste treeningute ajal on vaja aistinguid rangelt jälgida. Pearingluse, südamevalu, õhupuuduse, iivelduse ja muude ebameeldivate aistingute korral tuleks klassid lõpetada.

Samuti on selline koolitus vastunäidustatud, kui inimene põeb:

  • südame-veresoonkonna puudulikkus;
  • astma
  • II ja III etapi hüpertensioon;
  • onkoloogilised haigused;
  • tahhükardia;
  • stenokardia, isheemiline haigus;
  • diabeet ägedas faasis;
  • tromboflebiit.

Lisaks ei soovitata treenida külmetushaiguste, nakkushaiguste, nõrkuse või valu esinemise korral selgroos, liigestes. Kui varem saadud vigastusi, sealhulgas verevalumeid ja nikastusi, ei õnnestunud täielikult ravida, kasutage kinnitusvahendeid - spetsiaalseid sidemeid ja paelasid.

Huvitavad Artiklid