Efektiivsed õlaharjutused

Meeskeha ilu kriteeriumidel on oma standardid. Silmapaistvad ja laiad õlad olid ja jäävad meeste peamiseks atraktiivsuse mõõdupuuks. Õlgade laius määrab sportlase ülakeha proportsioonid. Mida suurem see on, seda juba talje välja näeb. Järelikult näeb joonis palju atraktiivsem välja. Selle põhjuseks on nende inimeste suur huvi ehitada ilusat ja skulpturaalset keha, kus on kõige tõhusamad harjutused õlalihaste treenimiseks.

Õlaharjutuste ajal kasutatav mürsk sõltub treeningu asukohast. Treeningsaalis on kõige parem trenni teha kangiga, kodus on hantleid palju lihtsam kasutada. Viimastel on vähem raskust kui varrastel, kuid koos nendega saate teha ka häid ja kasulikke harjutusi.

Õla moodustumine toimub deltalihase osalemisel. See koosneb eesmisest, keskmisest, tagumisest talast. Õlapiirkonna õige arengu saavutamiseks peab kõigi kolme kimbu koormus olema absoluutselt ühtlane. Selline anatoomiline struktuur mõjutab ka asjaolu, et õlgade treenimine on üsna keeruline. Mõningaid pingutusi tehes saab sportlane mitte ainult saavutada soovitud tulemuse, vaid muuta ka figuuri tõeliselt atraktiivseks.

Sisu

  • 1 Kuidas treenimist korraldada "> 2 Õla efektiivsete harjutuste loetelu
    • 2.1 Stand Press
    • 2.2 Vajutage pea tagant käekellaga
    • 2.3 hantli pink
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 Hantlite tõstmine läbi külgede
    • 2.6 Kallutatud hantlitõstukid
    • 2.7 Riba tõstmine lõua poole
  • 3 parimat õlaharjutust - video
  • 4 kokkuvõtlikult

Kuidas koolitust korraldada?

Treening koosneb kõige paremini põhilistest harjutustest, mille eesmärk on kogu delta aktiveerimine ja välja töötamine. Eraldi tala üles pumpamine peaks toimuma alles siis, kui sellele mõjuv koormus ei olnud piisav, see hakkas teistest arengus maha jääma. Muudel juhtudel pole isoleerimisharjutused vajalikud.

Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus. Peaasi, et sportlasel on sellised kestad nagu hantlid ja barbell. Kaal on valitud nii, et ühe lähenemisviisi korral saate teha vähemalt kaheksa või kümme tõstuki. Liiga suure kaalu võtmine õlgadele põrutuse ja laiuse saamiseks pole soovitatav. Suurendage koormust, see tähendab, et töö raskemate kestadega peaks olema siis, kui peamine eesmärk on lihasjõu suurendamine. Sellisel juhul peate korpuseid tõstma viis kuni kaheksa korda, täitma neli kuni viis komplekti.

Algavatel sportlastel on soovitatav automatiseerida üks või kaks pingipressi ja neid lihvida. Nad töötavad suurepäraselt deltalihaseid, tagavad kogu õlavöötme ühtlase koormuse. Kui see on piisavalt välja koolitatud, muutub märgatavaks, milline kimpidest vajab põhjalikumat läbitöötamist. Selles etapis saab treeningutele lisada isoleerivaid harjutusi, mis valitakse sõltuvalt sellest, milline lihasgrupp vajab lisauuringut.

Tõhusate õlaharjutuste loetelu

Stand Press

Peamine harjutus õlalihaste treenimiseks. Põhirõhk selles on delta keskmisel valgusvihul. See sektsioon on täis pumbatud nii eesmise kui ka tagumise tala aktiivsel osalusel.

Lähteasend:

  • seisa sirge, jaota oma jalad õla laiusega laiali;
  • võtke kest otsese haardega, tõstke see rindkere tasemele;

Täitmine:

  • tõstke kest väljahingamisel otsakohta;
  • paus;
  • aeglaselt sisse hingates, laske latt algsesse asendisse, see tähendab rindkere tasemele.

Üldised soovitused:

  1. pole vaja võtta maksimaalset kaalu;
  2. selg peaks olema veidi painutatud;
  3. hantleid saab kasutada mürsuna.

Pingipress

Põhiharjutus, mis on täielikult suunatud õlavöötme lihaste pumpamisele. Erinevalt eelmisest teostatakse seda istuvas asendis.

Lähteasend:

  • istu spordipingil;
  • painutage oma selga veidi;
  • võtke mürsu laia haardega.

Täitmine:

  • samal ajal kui välja hingate, tõstke latt üles, sirutades samal ajal täielikult oma käed;
  • hingamise ajal langetage mürsk pea taha.

Üldised soovitused:

  1. pressi tuleb teha sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta;
  2. harjutuse mitmekesistamine võimaldab mürsu langetamist pea ja rindkere taha.

Hantli pingipress

Ideaalne treenimine deltalihase lihaste pumpamiseks kodus. See pole mitte ainult tõhus, vaid ka taskukohane, kuna seda teostatakse mitte rõngaga, mida igal sportlasel kodus pole, vaid hantlitega. Selle spordivahendi kasutamisega treeningud sobivad suurepäraselt neile, kellel pole mingil põhjusel võimalust treenida jõusaalis, kuid kes tahavad oma õlad üles ehitada.

Treening tõesti toimib ja võimaldab saavutada soovitud tulemuse. Peaasi, et ollakse valmis andma endast kõike sada protsenti, ole kannatlik, ole usin. Visadus ei tohiks avalduda lähenemiste arvuga, vaid regulaarsete harjutustega. Vastasel juhul olulist mõju ei saavutata.

Lähteasend:

  • istudes seljaga pingil, hoidke selg sirge ja sirge;
  • lõug peaks olema põrandaga paralleelne, välimus peaks olema sirge;
  • hoidke kestad silmade kõrgusel;
  • Laiendage küünarnukke, kuid veenduge, et need oleksid käte all.

Täitmine:

  • väljahingamisel pigistage kestad üles;
  • ilma käsi pööramata viige hantlid ülaosas kokku;
  • mõneks sekundiks jõlkuma;
  • sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Üldised soovitused:

  1. käsi tuleb liigutada samal tasapinnal;
  2. küünarnuki liigestele kahjulike mõjude vältimiseks ei tohiks lubada käte teravat sirgendamist äärmises punktis;
  3. Selgelt painutamist, selja läbipaindeid lubada ei soovita.

Pingipress Arnold

Sellest treeningust on kulturismis juba klassikaks saanud. Selle tõhusus on väljaspool kahtlust. Nagu nimest järeldada võib, oli see koolitus osa Arnold Schwarzeneggeri kohustuslikust koolitusest, kelle edu skulpturaalse ja kauni keha ehitamisel on teada absoluutselt kõigile, isegi spordimaailmast kaugel asuvale inimesele.

Lähteasend:

  • istu pingil, suru selg vastu selga;
  • painutage oma põlvi nii, et need moodustavad täisnurga;
  • levitada jalad laiali, puhata jalad põrandal oleva piirini;
  • tõstke hantlid kaela tasemele;
  • painutage küünarnukki 90 kraadi nurga all, keerake peopesad enda poole.

Täitmine:

  • väljahingamisel pigistage kestad vertikaalselt ülespoole, keerates harjad peopesadega väljapoole;
  • hoidke oma peopesasid äärmises kohas ettepoole;
  • jõlkuma;
  • võtke hinge kinni, viige kestad sujuvalt tagasi algasendisse.

Üldised soovitused:

  1. Sooritage treenimine kergemate hantlitega paremini kui teiste harjutuste korral;
  2. äärmises punktis olevad küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud ja ärge sirgendage neid lõpuni;
  3. press tuleb läbi viia otse, eelistatavalt madalamasse kohta peatumata;
  4. et selgroogile lisamõju ei tekiks, tuleks vältida kiirendust ja tõmblemist.

Küljehantli tõstmine

Veel üks harjutus, mis sobib suurepäraselt kodus kasutamiseks. Treening on isoleeriv. Selle eesmärk on delta külje uurimine ja pumpamine.

Lähteasend:

  • püsti, nõjatu veidi ettepoole;
  • langetage käsi hantlitega alla.

Täitmine:

  • hinga sügavalt sisse, siruta käed õla laiusega laiali;
  • hantlite tagaosa äärmises punktis on veidi üles tõstetud;
  • väljahingamisel langetage käed õrnalt algasendisse.

Üldised soovitused:

  • petmine on vastuvõetamatu;
  • kogu koormus peaks olema koondunud õlgadele.

Kui treeningu ajal on petmine, on kaasatud täiesti erinev lihasgrupp. See vähendab tulemust.

Kallutatud hantliftid

Nende eesmärk on õlavöötme lihaste tagumiste osade välja töötamine.

Lähteasend:

  • seistes sirgete hantlitega käes, nõjatuge kehaga terava nurga all ettepoole;
  • käed alla.

Täitmine:

  • sügavalt sisse hingates levitage kestad külgedele, tõstes need võimalikult kõrgele kõrgusele;
  • väljahingamisel pöörduge oma käte algasendisse tagasi.

Soovitused:

  • kõrgeimas kõrgpunktis peaks mürsu esiosa olema kergelt ettepoole kallutatud;
  • selg tuleks hoida sirge, kuid alaseljas veidi painutatud;
  • Selga ümardada ei saa, sest see on vigastatud.

Torke tõstmine lõuale

Põhitreening, mis on rohkem suunatud delta keskmise tala välja töötamisele, kuid pumpab ka trapetsiuse lihaseid.

Lähteasend:

  • seistes otse, võtke latt otsese haardega, hoides seda allpool;
  • peopesade vaheline kaugus peaks olema umbes kaks rusikat.

Täitmine:

  • väljahingamisel tõstke mürsk lõua poole;
  • hoidke latti kõige äärmuslikumas asendis;
  • hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

Soovitused:

  1. küünarnukid peaksid olema pidevalt lahjendatud, tõusma rangelt vertikaalselt;
  2. te ei saa kaela ja selga painutada, lõug peaks olema horisontaalne;
  3. latti lõuale tõstes tuleb latti tõsta õla tasemest kõrgemale;
  4. mürsu kaal ei tohiks olla takistuseks harjutuse õigele läbiviimisele.

Parimad õlaharjutused - video

Kokkuvõtteks

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate kavandatud harjutused kaasama tavalisse treeningusse, regulaarselt tegelema. Te ei tohiks keskenduda ainult harjutustele. Õige toitumise kohta peate meeles pidama.

Kui koduõppimiseks on ruumi vähe, on kõige kindlamaks mürsuks hantlid. Kooriga pingipressi teostamine on parem tundide alguses, see tähendab siis, kui puudub väsimustunne. Neid soovitusi järgides, kombineerides nii põhilisi kui ka isoleerivaid harjutusi õlavöötmel, saab iga sportlane anda oma õlgadele ideaalsed proportsioonid, muuta vöökoht visuaalselt kitsamaks.

Huvitavad Artiklid