Kuidas kodus rindkere lihaseid üles ehitada

Kui seate endale ülesandeks rinnalihaseid maksimaalselt välja pumbata, siis on kõige optimaalsem võimalus külastada spordisaali. Spetsiaalse varustuse olemasolu, kvalifitseeritud juhendajad - kõik see aitab teil soovitud tulemusi saavutada. Kuid sageli tekib olukord, kus regulaarsed spordisaali külastused on võimatud. Sel juhul võivad jõusaali alternatiivina kodus toimuvad tunnid toimida.

Kui soovite keskenduda rinnalihaste kõikuvusele, peate arvestama, et need koosnevad mitmest sümmeetrilisest rühmast, sealhulgas:

  • pectoralis peamine lihas
  • pectoralis alalihas
  • esikäik.

Ärge unustage, et rinnaku lihaseid treenides kulutab keha tohutult energiat, millel on kasulik mõju rasvkoe põlemisele.

Sisu

  • 1 kodutöö
  • 2 treeningharjutust
  • 3 tõuget
  • 4 kitsad tõuked
  • 5 väljaheidete surumist
  • 6 Lükake edasi
  • 7 Hantli pingipress põrandale
  • 8 Rindkere lihaste treenimine kodus - Video

Kodused treeningud

Meie aja kaasaegne elurütm on selline, et sageli on jõusaali regulaarseks külastamiseks aega väga keeruline kõrvale jätta. Kodust treeningprotsessi võib pidada jõusaali piisavaks asendamiseks. Esmalt peaks tulema õpilase soov eesmärki saavutada.

Kõigepealt peate määrama tundide arvu nädalas. Paljud algajad usuvad ekslikult, et igapäevased tunnid võivad minimaalse aja jooksul soovitud tulemuse viia. Rinnakeste lihaste omadused on sellised, et aktiivse töö korral saavad lihased mitu mikrotraumat ja pärast iga õppetundi on vaja aega nende täielikuks taastumiseks. Seetõttu ei tohiks algstaadiumis treeningute arv ületada kahte klassi nädalas.

Samuti peaksite rindkere lihaste arendamise harjutuste arvu osas kinni pidama teatud annusest. Sõltuvalt individuaalsest füüsilisest ettevalmistusest peaks nende arv olema neli kuni kaheksa lähenemist treeningu kohta. Neile, kes alles hakkavad parimat varianti tegema, tehakse üks või kaks harjutust kahes kolmes komplektis. Ja pidage meeles, et rinnalihaste liigne ülekoormus ei anna häid tulemusi. Soovitud tulemuse saavutamiseks koostage koolitusprogramm ja proovige sellest regulaarselt kinni pidada.

Treeningharjutused

Lihtsaim ja universaalsem treening, mis on kättesaadav kõigile, kes hakkavad oma keha arendamisega tegelema, on lihtsad tõuked. Kui vaatame lähemalt push-up protsessi väga mehhanismi, näeme, et see on pinkpressi omamoodi variatsioon. Lisaks on push-ups optimaalne üldine arenguharjutus. Push-upide tegemisel osalevad ka käe lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne toime ajakirjanduse lihastele, millel on kasulik mõju kogu organismile tervikuna. Jalalihased osalevad vähem, kuid nad saavad ka väikese osa koormast.

Nagu paljudel füüsilistel harjutustel, on ka push-upidel erinevad variatsioonid, mille abil laadite erinevad rinnalihaste rühmad.

Push ups

Kõige lihtsam ja universaalsem treening, mis on kättesaadav kõigile, kes hakkavad oma keha arendamise protsessiga tegelema, on lihtsad tõuked. Kui vaatame lähemalt push-up protsessi väga mehhanismi, näeme, et see on pinkpressi omamoodi variatsioon. Lisaks on push-ups optimaalne üldine arenguharjutus, mis mõjutab tohutult lihaseid. Push-upide tegemisel osalevad käsivarre lihased, mis tagab ülakeha lihaste ühtlase arengu. Lisaks on aktiivne toime ajakirjanduse lihastele, millel on kasulik mõju kogu organismile tervikuna. Jalalihased osalevad vähem, kuid nad saavad ka väikese osa koormast.

Nagu paljudel füüsilistel harjutustel, on ka push-upidel erinevad variatsioonid, mille abil laadite erinevad rinnalihaste rühmad.

Kitsad tõuked

Üks nendest võimalustest on kitsad tõuked. Erinevus kitsaste push-upide ja tavaliste push-upide vahel on käte laius. Kitsaste tõukamiste korral asetatakse käed nii, et mõlema käe sõrmed pöörata sissepoole ja puudutada üksteist. Langetamisel peate oma kätega rinda puudutama ja hoidma selles asendis teist pausi. Selle harjutuse tegemisel tuleks erilist tähelepanu pöörata selja otsesele asendile. Liikumised tõukamiste ajal on sujuvad ilma tõmblemiseta, hingamine on ühtlane, viivituseta.

Lükake väljaheiteid üles

Järgmine võimalus on väljaheites push-up. Kaks väljaheidet asetatakse õla laiuse kaugusele; jalgade alusena kasutatakse diivanit või tooli. Lähteasend nagu tavaliste tõstete korral. Peamine erinevus on selles, et push-upide selles variatsioonis suureneb keha langetamise sügavus. Ka selles treeningus on võimalik töö raskustega, näiteks võib lisakoormusena kasutada raamatutega seljakoti.

Lükake edasi

Selle harjutuse tähendus on see, et jalad asuvad pea kohal. Peate panema oma jalad igale kõrgusele ja tegema tavalisi tõukeid. Selles harjutuses osalevad nii rindkere ülaosa kui ka käte peamised lihasrühmad. Selle harjutuse läbiviimisel peaksite pöörama tähelepanu küünarnukkide õigele seadmisele. Võimaluse korral proovige neid küljele aretada, et rindkere lihased oleksid maksimaalselt koormatud.

Põrandal lebav hantlitega pingipress

Tavaliste hantlite olemasolu võimaldab teil koolitusprogrammi oluliselt mitmekesistada. Kõige universaalsem harjutus on järgmine: olles võtnud algasendi selili lamades, painutage jalad põlvede ette, sirutage käsi hantlitega üles. Seejärel laske sissehingamise ajal käed aeglaselt alla, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Proovige mitte kiirustada, tehke seda harjutust sujuvas, ühtlases tempos. Selliste harjutuste oluliseks mitmekesistamiseks hantlitega saab lubada tavalist kokkupandavat sportlikku pinki, mida saate osta mis tahes spordipoest.

Pidage meeles, et miski pole võimatu. Teatud hulga soovi korral võite isegi kodus saavutada suurepäraseid tulemusi. Leidke tavalistele tundidele täiendav stiimul, eraldage vaba aeg ja tulemused meeldivad teile meeldivalt.

Rinnaku lihaste treenimine kodus - video

Huvitavad Artiklid