Fitnessimaailma kõvakaubitsejateks nimetatakse tõeliselt õhukesi inimesi, kes ei saa kaalus juurde isegi ilma igasuguste toitumispiiranguteta. Õhukestel tüüpidel on probleeme jõusaali külastades. Paljud noored, kellel on kõva nõtke struktuur, lihtsalt ei tea, kuidas kaalus juurde võtta ja ilma normaalse massita on võimatu leida lihaselist, skulpturaalset füüsist.
Sisu
- 1 kiire näpunäide saledatele meestele
- 1.1 Suurendage dieeti
- 1.2 Sööge kvaliteetset toitu
- 1.3 Söö rohkem valku
- 1.4 Kaasake dieedis süsivesikud
- 1.5 Kontrollige alati kõiki dieedis sisalduvaid tooteid
- 1.6 Tehke keerukaid füüsilisi harjutusi
- 1.7 Alati on vaja jälgida kehas toimuvaid muutusi
- 1.8 Tehke treeningu ajal minutiline paus komplektide vahel
- 1.9 Kindlasti andke lihastele hea puhata
- 1.10 Magage vähemalt kaheksa tundi päevas
- 1.11 arvake kardiotreeningust välja
- 1.12 treenige regulaarselt
- 1.13 Tunnistage kaalutõusu vajadust
Kiire kaalu näpunäited saledatele meestele
Õhukese mehe kaalu saamiseks peate järgima järgmisi soovitusi. Need on mõeldud spetsiaalselt neile noortele, kellel puudub geneetiline eelsoodumus ülekaalu tekitamiseks.
Suurendage dieeti
See ülesanne näib olevat lihtsam kui see tegelikult on. Kahekordne toidukogus päevas ei ole päris lihtne. Kolmest toidukorrast päevas on vaja minna üle kuuele toidukorrale päevas ja seetõttu võtta toitu iga kahe kuni kolme tunni järel. Portsjonid peaksid olema täis, kuid mitte kärbitud.
Esimesed paar nädalat tuleb end sõna otseses mõttes sundida sööma jõu kaudu, sest enamasti puudub lihtsalt isu. Dieedi suurendamine 500 kalori võrra võimaldab teil nädalas juurde võtta kilogrammi. Kui lisada päeva jooksul tarbitavale toidule 1000 kalorit, siis 7 päeva jooksul lisatakse praegusele kaalule 2 kilogrammi.
Söö kvaliteetset toitu
Päevane kalorite arv tuleb tõsta kuni 3500 või rohkem, kuid seda ainult korraliku ja hea toidu arvelt. Ärge sööge laastud ja juua magusat sooda. Sellistest toitudest saadud kaloreid hoitakse koheselt rasvavarudes.
Kvaliteetse lihasmassi saate ainult tervisliku toidu kaudu. Söö tervislikke rasvu, süsivesikuid ja valke. Kalorite arv on oluline, kuid see, mis nende taga peidus, väärib veelgi suuremat tähelepanu.
Söö rohkem valku
Valk (valk) on lihaskoe ehitusmaterjal. Seda leidub valges ja punases lihas, kalas, mandlites, munades, piimas, maapähklites. Ja selleks, et lihasmassi saaks korralikult varustada, peavad need tooted olema menüüs pidevalt olemas.
Lisage oma dieeti süsivesikud
Suure süsivesikute sisaldusega toidud aitavad küll kaalus juurde võtta, kuid mitte lihasmassi. Kaerahelbe, pagaritoodete ja pasta, pruuni riisi kasutamine lubab muidugi lisada kilogramme, millest osa tuleb rasva. See tekitab sageli kahtlusi süsivesikute sisalduse arvestamise sobivuses, kuid selleks on mõjuv põhjus.
Kui piirdume ainult proteiinisisaldusega toiduga, tarbitakse see kohe energiaallikana, kuid mitte lihaste ehitamiseks. Selle vältimiseks on vaja anda kehale alternatiiv, mis on halvad süsivesikud. Igat söögikorda soovitatakse täiendada puu- ja köögiviljadega. Need sisaldavad tervislikke süsivesikuid.
Kontrollige alati kõiki dieedis sisalduvaid tooteid.
Enda menüü jälgimiseks on palju programme ja saite. Välismaiste ressursside seas on näiteks dailyburn.com, mille registreerimine võimaldab teil jälgida, kui palju valku, süsivesikuid ja kaloreid peate tarbima. Algoritm töötab sisendandmete põhjal, see tähendab, et võetakse arvesse individuaalseid omadusi.
Tehke keerukaid füüsilisi harjutusi
Maksimaalse võimaliku lihasmassi saavutamiseks peaksite keskenduma treenimisele, mille käigus teostatakse surnult tõstmine, tõmbamised, hantlipressid ja barbelli tõstmine. Te ei tohiks oma ülesannet hõlbustada. Maksimaalseks saamiseks on nõutavad nõlvade tööraskused.
Komplekssete (liit) harjutuste tegemine hõlmab protsessi kõiki lihaseid, mis kehas suure hulga valkude ja kalorite taustal hakkavad kasvama. Massikasvu etapis pole mõtet eraldusharjutusi kaasata.
Peate alati jälgima kehas toimuvaid muutusi.
Peamine motiveeriv tegur kõigile, kes soovivad lihasmassi saada, on välimus. Iga kehas toimuv muutus on treeningu tulemus. Ja endaga rahule saamiseks tuleb keskenduda raskuste tõstmisele, enda vastupidavuse parandamisele ja siis pole tulemusi kaua oodata.
Ära peatu sellega. Kui reisi alguses on tõstetav kaal väike, siis visadust üles näidates tõuseb see varsti. Peaasi, et mitte olla laisk ja sundida ennast jõu kaudu tööle. See arendab visadust, vastupidavust ja muidugi leiab soovitud kuju.
Treeningu ajal tehke komplektide vahel minutiline paus
Puhkus pärast iga lähenemist peaks olema 60 sekundit või vähem. Ärge tehke rohkem kui 12 kordust korraga. Klasside optimaalne vahemik on 6-12 kordust, kuid mitte rohkem. Kui tõstad raskusi, siis tee seda paremini järgmiselt: 12 kordust 50 kg raskusega, puhata, teine lähenemine 10 kordusele kaaluga 55 kg ja siis pärast pausi veel 8 kordust, kuid 60 kg raskusega.
Kindlasti andke lihastele hea puhata.
Iga päev ei saa ühte lihasgruppi treenida. Ta vajab taastumist. Muidu on kurnatus tagatud. Optimaalselt ootavad nad vähemalt kaks päeva ja alles seejärel töötavad sama lihasrühma uuesti.
Magage vähemalt kaheksa tundi päevas
Lihased kasvavad une ajal edasi. Ja selle protsessi võimalikult tõhusaks muutmiseks peate magama vähemalt 8-9 tundi. Kui uni kestab vähem kui 6 tundi, väheneb dieedi ja treeningu efektiivsus dramaatiliselt.
Välista kardiotreeningust
Selleks, et mitte välja näha nagu maratonijooksja või sprinter, vaid tõelise spartalase keha leidmiseks peate kardio täielikult keelduma. See kehtib pikamaajooksu kohta. Kui soov klassidesse sörkjooksu lisada on suur, peate joosta kas ülesmäge või tegema sprinti, st vähendama vahemaid miinimumini.
Harjuta regulaarselt
Treening peaks olema osa teie igapäevasest rutiinist. Ja kui klassid võib mõnikord vahele jätta, siis ei tohiks seda söögikordadega lubada. Muidu minimeeritakse kõik kaalu saavutamise pingutused. Võite kogu oma vaba aja pühendada treenimisele, kuid ilma hea ja kõrge kalorsusega toitumiseta ei järgne edasiminekut.
Tunnistage kaalutõusu vajadust
Koos lihastega koguneb ka rasva ladestumine, mis on täiesti normaalne protsess. Soovimatute tagajärgede vältimiseks peaksite seadma selge eesmärgi, mitu kilogrammi peate lisama, ja seejärel, kui see on saavutatud, vähendage tarbitavate süsivesikute kogust. Peate jätkama köögiviljade ja puuviljade söömist, kuid pasta, riis, leib lõigatakse minimaalseks. Jätkates sprindi harjutamist ja jooksmist, saate hõlpsalt rasvakihist lahti.
