Ükski figuur, eriti sportlik, ei saa ilma ilusa bicepsita hakkama.
Mis on biitseps ">
Biitsepside pumpamiseks on vaja teha aktiivseid liigutusi küünarnuki ja õlaliigesega. Selle piirkonna lihaseid saab arendada juba lapsepõlvest, nimelt tõmbeid tehes. Üles tõmbamine ei aita mitte ainult lihaseid venitada, vaid arendab neid ka hästi, mis omakorda annab biitsepsile kauni ümara kuju. Kuid peate meeles pidama järgmist - ühe tõmbamisega ei saa te lihasmassi juurde, selleks on olemas spetsiaalne harjutuste komplekt.
Kui olete selles äris uus, kuid soovite ikkagi ilusaid käelihaseid, peaksite endalt küsima järgmist küsimust:
Sisu
- 1 Mitu korda nädalas peate biitsepsit pumpima?
- 2 Seisev barbell-tõstmise treening.
- 3 Haarake altpoolt, käed õla laiusega.
- 4 Hantli tõstmine seistes.
- 5 Käte rõhutamine millelegi jätkusuutlikule.
- 6 Harjutus Scotti pingil.
Mitu korda nädalas peate biitsepsit tiirutama?
Sel juhul on oluline kvaliteet, mitte kvantiteet, nii et ärge keskenduge tehtud harjutuste arvule.
Peate alustama väikseimast. Pakume teile mitu harjutust ja kui olete nende hulgast kaks valinud, jätkake klassidesse. Iga harjutuse jaoks võtke 4-5 minutit, mis on 2-3 komplekti 8-10 korda. Piisab vaid ühe päeva nädalas tegemisest. Pärast kvaliteetset koormust peaksid lihased hästi puhata.
Samuti on oluline õigesti valida inventari mass. See peaks olema sobiv, st mitte liiga raske, kuid mitte liiga kerge.
Järk-järgult tuleks suurendada lähenemiste arvu ja töö kordust. Näiteks kuni 3-4 komplekti 15-20 kordust. Samuti vähendage lähenemiste ja korduste arvu suurenemisega inventari kaalu, kuna see parandab täideviimise tehnikat, mis on ilusa lihase moodustamiseks väga oluline.
Liigume siis edasi harjutuste juurde.
Seisev barbell-harjutus.
Kõik teavad, kuidas seda harjutust teha: jalad asuvad õlgade laiusega, selg on pisut kõverdatud, tõstame kangi pea kohal pea kohal ja langetame selle aeglaselt õlgadele.
See harjutus aitab väga hästi lihasmassi juurde saada, pumbates kõik lihased sisse ja tugevdades biitsepsi pead.
Haarake altpoolt, käed õla laiusega üksteisest.
Lähteasend: kael puusade kõrgusel, jalad põlvedes veidi kõverdatud, selg sirge. Peate käsi aeglaselt painutama, tõstes sellega lati õlgadele, samal ajal kinnitades küünarnukid keha külgedele. Pärast käte tõstmist fikseerige see asend 5-6 sekundiks ilma lihaseid lõdvestamata, seejärel laske ka käed aeglaselt alla. On väga oluline, et keha ei kallutaks ega painutaks selga, kuna see ei mõjuta mitte ainult tehnikat, vaid annab ka suuri koormusi selgroole.
Seisev hantlitõste.
Esmalt peate tõstma hantlid ühe käega ja seejärel teisega, hoides samal ajal oma selga otse. Teise käe "puhkehetke" ajal saab keha kinnitada või õmblustesse "panna".
Selle harjutuse eripära on see, et raske raskusega võite saavutada väga kiiresti märkimisväärseid tulemusi.
Käte rõhutamine millelegi jätkusuutlikule.
Käes hoiame hantlit puusa lähedal, peopesa sissepoole. Tõstke käsi aeglaselt üles, sirutades harja endast eemale, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik. Pöörake tagasi algasendisse vastupidises järjekorras.
Harjutus Scotti pingil.
Sellel harjutusel töötab ainult lühike biitsepsi pea, kuna käe algpositsiooni on võimatu muuta.
Võtke hantlid käes ja pingil, võtke rõhk valetades. Painutage ja painutage küünarnukki aeglaselt.
Ilus biitseps teebki käed ilusaks, kuid selleks tuleb palju vaeva näha.
