Seisab barbell lõua poole

Riba tõmbamine lõuale on harjutus trapetsiuse ja deltalihase lihaste arendamiseks. Mida lähemal on haare õlgade laiusele, seda vähem trapetsid töötavad ja rohkem - deltasid. Mõni sportlane peab liikumist võsa hübriidiks ja hantlite paljunemiseks seistes, kuid biomehaaniliselt on see lähemal jõudistsipliinides kasutatavale tõukejõule. Liikumine on loomulik, seda kasutatakse igapäevaelus raske eseme põrandalt tõstmiseks ja lauale panemiseks. Kulturismis ja fitnessis saab seda teostada barbelli, kõverdatud barbellide, hantlite, amortisaatori ja crossoveri alumise osaga.

Sisu

  • 1 Miks peaksite seda harjutust tegema?
  • 2 Võimalikud variandid lati lõuale tõmbamiseks
    • 2.1 Vardaga varras
    • 2.2 Veojõud plokil
    • 2.3 Töö hantlitega
  • 3 treeningu varianti
  • 4 Võimalikud probleemid ja lahendused
    • 4.1 Randme ebamugavustunne
    • 4.2 Õlavalu
    • 4.3 Küünarnukid ei tõuse üle õlapea taseme
  • 5 klassikalist viga

Miks peate seda harjutust tegema?

Õlatreening võib hõlmata barbelli või seisvat hantli pingipressi, hantlitega relvade röövimist seistes ja nõjatudes, hantlitega tiirutamist enda ees. Trapeziuse lihastreening on õlakehitus. Riba tõmbamine lõua või avaga baariga - hübriidharjutus, mis hõlmab töö keskosas deltalihase ja trapetsiuse lihaseid.

Esik tuleks lisada koolituskavasse, sellepärast:

  1. Kaalude tõstmisel "taskute" tasemelt rinnale töötavad deltade keskmised kimbud;
  2. Kui latt tuuakse natuke kõrgemale - trapets

Tähtis: sõltuvalt eesmärgist valitakse veojõu tehnika. Naised ei saa kaela lõua kohal kuvada. Mehed ja need, kes soovivad välja töötada trapetsi sportimiseks - suure veojõu saavutamiseks.

Treeningplaanis läheb harjutus pärast õla surumist. Selle eesmärk pole mitte ainult deltalihase keskmise kimbu koormamine, vaid ka tasakaalus löök sportlase liigesele. Trapetsi veojõu varianti nimetatakse mõnikord suure veojõuga või suure veojõuga. Alumise kaelaasendiga versioon - veojõu lõua poole.

Mõnikord nimetatakse treeningut harjutuseks, kuid tehnika järgi erineb see raskustõmbamisest ja sellest, mida teostatakse jõuharjutuses. Tõstmisel ei ole harjutuse eesmärk mitte ainult triibu lõuale toomine, vaid ka kõrgemale toomine, seetõttu haaratakse pärast kangi tõstmist lõua tasemele latti ja raskust tõmmatakse jõuga või jõuga üle pea. Tehniliselt on see erinev, keerulisem liikumine.

Võimalikud variandid lati lõuale tõmbamiseks

Valikud varieeruvad sõltuvalt mürsust. Harjutust saate teha hantlitega, kangiga, ristkrossi alumisel osal või isegi tihedate kummist amortisaatoritega.

Barbell varras

Soojenduse lähenemine viiakse läbi 15 kordusega kerge raskusega. Väärtus on suhteline - mõne jaoks sobib ideaalselt 20-kilogrammine kang, teistele on vaja 16-kilost kangi ja kolmandale vaja 5-kilogrammist hantlit või kere. Kõik sõltub sportlase tugevusnäitajatest. Soojenduslähenemise eesmärk pole lihaste väsimus. On vaja suurendada liikumise amplituuti liigeses ja soojendada lihaseid ja sidemeid.

Baar tuleks paigaldada püstikutele põlve kohal veidi kõrgemale. Kui see on mugav, saate selle asetada jõuraami turvapeatustele. Paindlikud sportlased saavad kaalu põrandalt maha võtta.

Meetod on järgmine:

  1. Kest võetakse haardega õla laiusega, sõrmed haaravad kestast, avatud haare on keelatud;
  2. Keha on stabiliseeritud, abaluud tuuakse selgroogu, selg sirgendatakse. Keskmise deltase jõuga ulatub latt rindkere keskele ja üle selle, lõua poole;
  3. Liikumise ajal võib latt libiseda üle keha;
  4. Peopesad vaatavad keha poole, küünarnukid ulatuvad õlgade joonest kõrgemale;
  5. Kui küünarnukid jõuavad õlgade tasapinnani, on võimalus neid veelgi kõrgemale tõsta ja trapetsile sisse lülitada või mürsku langetada, et jätta valdav koormus deltalihasesse

Töötavad lähenemised viiakse läbi 10-12 korduse korral, soojendus - suurema arvu korral. Seda liikumist ei tehta jõurežiimis, trapetsi lihased teevad ülekaalus tööd, on oht vigastada ja te ei tee oma õlgu kvalitatiivselt.

Ploki tõmme

Üleminekuplokiga esikülje omadused - rohkem võimalusi kukkumiskomplekti korraldamiseks, lati pehmemaks liikumiseks ja sujuvaks sõiduks, samuti väikese raskusega treenimiseks. Seda varianti armastavad fitnessbikiinid ja kõik, kellele ei meeldi oodata tasuta pükse ja barbellit. Sageli kombineeritakse seda teiste deltalihaste harjutustega, näiteks teostab seda deltalihase tagumiste kimpude veojõuga superset. Selle hõlbustamiseks on seda võimalust võimalik kasutada sirge või kõverdatud käepidemega.

Tõukejõudu plokisimulaatoris saab teha sirge käepidemega, siis on lubatud kitsas käepide. See võimaldab teil hoida töös tasakaalu. Selle hõlpsaks tõmbamiseks ei pea te simulaatorist liiga kaugele astuma. Piisab, kui astuda väike samm tagasi.

Tähtis: on arvamus, et naised peavad 15 kordusest tegema ainult 3 toimivat lähenemisviisi ja eranditult blokeerima. Tegelikult sõltub kõik koolituse eesmärgist ja aastase tsükli faasist. Kui sportlane lubab tugevusnäitajaid, võite teha ka barbellidega 8-10 kordust. Spetsiaalsed "meeslihased" sellest ei kasva.

Töö hantlitega

Hantlid on mugavad selle poolest, et need võimaldavad teil mõlemat deltalihast harmooniliselt arendada. Kui sportlane töötab kangist, viib tema domineeriv käsi edasi ja “tõmbab” raskuse tugevamaks, selle tulemusel ei saa mahajäänud piisavalt koormust. Seetõttu peaksite perioodiliselt hõlmama ühepoolseid (ühepoolseid) treeninguid või harjutusi hantlitega.

Hantlid saab tõmmata nagu barbel, st korraga või ükshaaval. Teist võimalust kasutatakse harvemini ja suhteliselt professionaalsel väljaõppel. Tavaliselt ei tööta hantlitega mitte ainult professionaalid, vaid ka algajad, kellel on lihtsalt liiga raske pingutada harjutustega.

Treeningu variatsioonid

Seal on kaks peamist varianti - veojõud küünarnukkidega, mis ei tõuse üle õlaliigese tasapinna, ja veojõud küünarnukkidega selle tasapinna kohal. Mitmesuguste tehnikate abil barbelliga töötamiseks peate töösse aktiivselt kaasama õlgade lihaseid, see tähendab, andma endale selle töö mõistmise. Praktikas tõmbavad algajad trapetsiga ja see on normaalne, kuna inimese kehas käivitub just see lihas, kui raskus kaob rippuvast asendist. Neile, kes peavad õlad õigesti välja töötama, on olemas lihtne trikk - laotate küünarnukid ettevaatlikult külgedele ja tõmmake täpselt sellesse kohta, kus küünarnukid asuvad õlgade tasemel. Kui ainult trapetsikujuline tunne töötab, peaksite harjutust tegema väiksema raskusega ja rõhuasetusega küünarnukkide sirgumisel tõusuteel olevatele külgedele.

Võimalikud probleemid ja lahendused

Randme ebamugavustunne

See võib olla tõeline valu. Sportlane kogeb seda kahel juhul, kui tema randmed on liiga kõverdatud või kui tema liigesed pole koormuseks valmis või on pingipressidest üle koormatud. Sel juhul võite mähkida randmesidemeid või kasutada krossi jaoks kõverdatud kaela või käepidet.

Õlavalu

Küsimus on selles, kus valu on lokaliseeritud. Kui ta "laseb" lihase lihastest, õlaliigese biitsepsitest ja deltast, peaksite treenimisest hoiduma. See tähendab, et sportlane võib olla saanud nikastuse, seetõttu ei saa ta aktiivselt treenida. Parem oleks treenimisest hoiduda, kuni keha on täielikult taastunud.

Kui valu sarnaneb ebamugavustundega liigeses endas, on see võib-olla lihtsalt soojenemise puudumine. Nõuetekohase efekti saavutamiseks piisab, kui teha õlaliigendites 8-12 pööret.

Tähtis: igasugune "laskmise" valu peaks olema signaal treeningu peatamiseks. Sellised aistingud tähendavad, et inimene võib vigastada.

Küünarnukid ei tõuse üle õla taseme

See võib olla märk ebapiisavast paindlikkusest või õlaliigese liikuvuse halvast arengust. Mõnikord ilmnevad sellised sümptomid õlaliigese artroosiga, mõnikord artriidiga. Kuid see võib olla tingitud ka liigese orjastamisest rindkere lihaste valdava arengu tõttu. Paindlikkust ja liikuvust saab arendada sissejuhatavate ja spetsiaalselt ettevalmistavate harjutuste abil. Mõnikord omandab liikuvus liigeses tavaliste pöördetega, mõnikord on vaja venitusarme.

Klassikalised vead

Tüüpilised vead on:

  1. Keha õõtsutamine ja petmine . Pole vaja korrata kõike, mida näidatakse videosportlaste seas. Nendel inimestel on keha ideaalne taju ja nad suudavad koormust igas olukorras suurepäraselt reguleerida. Algajad proovivad sageli kaalu kaotada inertsuse abil, nii et nad saavad negatiivse tulemuse;
  2. "Kõver" poos . Lülisamba painutamine on halb võimalus kõigi seisvate jõuharjutuste jaoks. Peate seisma, tuues labaluud selgroole ja vähendades aktiivselt ajakirjandust. See aitab vabaneda "küür" ja nõjatuda edasi;
  3. Liiga palju kaalu . Peamine, selja painutamine ja muud vead põhjustavad peamiselt oma võimete ümberhindamist. On vaja aktiivselt kaasata abs, jalad, stabiliseerida seljaosa ja tõstke deltalihase ja trapetsi tõttu, mitte inertsist;
  4. Baar läheb vertikaalselt, kuid sportlase kehast kaugel . See võib põhjustada deltalihase eesmiste kimpude kaasamist ja liikumise trajektoori häirimist. Peamine probleem on väikeste lihaste ülekoormus ja võimalikud vigastused.

Pöörates piisavalt tähelepanu tehnoloogiale, saate seda harjutust tõhusalt läbi viia ja lihaseid arendada.

Huvitavad Artiklid