Keeramine kaldus pingil

Pressiharjutused tehakse iga treeningu lõpus. Kuid mitte kõik ja mitte alati. Kulturismis on kallakul pingil keerutamine algajale sportlasele ja kesktasemel sportlasele vajalik kava osa. Need, kellel on piisavalt hüpertroofilist ajakirjandust, “pumpavad” seda tavaliselt ainult lihtsamate harjutustega. Teistes jõudistsipliinides kasutatakse ka kaldpinkil keerutamist. Siloviki teevad seda selgroo painde kompenseerimiseks, mis tekib kükitades. Muude suundade sportlased - lihtsalt ajakirjanduse pumpamiseks. Sellel populaarsel liikumisel on palju peensusi. Lõppude lõpuks täidab enamik sportlasi seda mitte õigesti, vaid eranditult keha nelipealihase ja tõmbluste tõttu. Kuid väärib õppimist, kuidas väändumist õigesti teha, ja tunnete erinevust.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Valikud
  • 2 Anatoomiaharjutused - millised lihased töötavad
  • 3 Täitmiseks ettevalmistamine
  • 4 Nõuetekohane täitmine
  • 5 viga
  • 6 soovitust tõhusaks rakendamiseks
  • 7 Kaasamine programmi
  • 8 vastunäidustused
  • 9 alternatiivi

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Keeramiseks kinnitage põlved pingirea rullikutele;
  • Vajutage tuharad pinki pinnale;
  • Pingutage kõhtu;
  • Hoidke oma käed pea taga;
  • Kummutage horisontaalselt tagasi

Liikumine

  • Väljahingamisel tõmmake kõhulihased kokku;
  • Tooge alumised ribid vaagna luude külge;
  • Tõmmake veelgi rohkem kõhtu;
  • Kokkutõmbumise tipptasemel pisut venitage ja korrake siis uuesti.

Ettevaatust

  • Tehniliselt teevad mõned inimesed keerutamise asemel täieliku ronimise. Nad asuvad pingil ja neliküpsise inertsuse ja tugevuse tõttu tõstavad keha täielikult. Seda liikumist pole soovitatav teha just seetõttu, et ajakirjandus ei tööta enam sarnasel tehnikal;
  • Amplituudi suurendamiseks ei ole vaja alaselja painutada sissepoole. See koormab selga üle ja võib põhjustada väljaulatuvusi;
  • Pea tuleks vältida peopesasid peas. Liiga suure rõhu korral on võimalik kaelalülisid nihutada;
  • Pinki tuleks reguleerida nii, et alajäsemed ei liiguks keha allapoole laskumisel simulaatori padjadest palju ära.

Soovitused

  • Väänamine toimub selja ümardamisega, mitte õlade põlvedele toomisega puusaliigese tugeva paindumisega. Ümardage lülisamba ja kallutage oma õlad ette;
  • Proovige kinni pidada põhimõttest "väljahingamine - pingutades". Maksimaalne kokkutõmbumine ülemises punktis tuleks läbi viia, kui kopsudes pole peaaegu õhku;
  • Töötage sujuvalt, kõrvaldage tõmblused, nii et korpuse tõstmiseks tehtavad jõupingutused muutuksid mõõdukamaks ja isolatsioon töötaks

Täitmise valikud

  • Rooma toolil . See simulaator on mõeldud sportlase selja kaitsmiseks. Tähtis on ainult see, et ta sobiks sportlase kõrgusega. On vaja jälgida, et vaagna ei tuleks väändumise ajal maha. Sportlane suudab pisut sügavamale kallutada kui tavalise keerdumisega;
  • Diagonaal või rist keerdus . Selles harjutuse versioonis sirutame puusa või põlve vastassuunalise õla. See valik peaks kaldus lihaseid rohkem treenima. Kuid ta ei anna märkimisväärset hüpertroofiat, nii et neile, kes soovivad õhuke vöökoht, võib seda ka teha;
  • Väänamine pingil lamavast asendist . See valik meenutab põrandal lebavat klassikalist lokki. Kohtuasja täielik tõstmine pole siin vajalik. Sportlase eesmärk on viia alumised ribid vaagna luudesse. On vaja tõmmata maos ja viia ribid järk-järgult vaagnale ja seejärel - algsesse asendisse madalamale;
  • Kaalu väänamine . Need aitavad mitte ainult lihaseid moodustada, vaid ka ajakirjanduse välja töötamiseks jõurežiimis. Samuti pumbatakse kaalutud pressi, et saada “väljendatud kuubikuid” ehk lihaste hüpertroofiat.

Anatoomiaharjutused - millised lihased töötavad

Töötavad lihased ja abilihased:

  • Rectus abdominis lihas
  • Nelja neelu, kaldus kõhulihased, laia fastsiumi tenor, iliopsoas

Treeningu eelised:

  • Sobib algajatele;
  • Võimaldab teil liikuda edasi ja suurendada koormust;
  • Pole traumeeriv;
  • Sellel on palju modifikatsioone ja võimalusi.

Puudused

Need, kes käivad odavas jõusaalis, peavad kannatama üsna pikka aega, kui nende sääreluud on pisut suuremad kui keskmise inimese oma. Ei ole mugav treenida kaldus pingis ja neil, kellel on suured puusa biitsepsid. Sellised inimesed ei saa alati odavat väikest poodi enda jaoks kohandada. Professionaalsema varustuse puhul võetakse arvesse profisportlaste antropomeetrilisi tunnuseid. Teine puudus on võimetus kodus liikumist piisavalt teostada. Koduseid pinke müüakse universaalselt, kuid neile on lihtsalt mugav ajakirjandus alla laadida ja mitte teha ka muid harjutusi.

Ettevalmistus täitmiseks

Vaja on seada pingi kalle umbes 30 kraadi ja reguleerida lukustusrullide kõrgus nii, et jalad oleksid mugavad, ning vaagna jäädes tõsteti pingile. Pingilt tõusmine on vaja välja töötada, lähtepositsioon välja töötada.

Kui kest kaldub küljelt küljele, tasub seda tugevdada, pannes pannkoogid jalgade mõlemale küljele.

Pressi pumbatakse tavaliselt treeningu lõpus ja enne seda pole soojendus vajalik. Kui inimesel on probleeme puusaliigeste liikuvusega, peaks ta tegema vaagna ringikujulist pöörlemist, puusade küljele röövimist ja soojenemiseks piisavas koguses ettepoole kallutamist.

Õige täitmine

  • Lülisamba enda keerdumine algab umbes kahe kolmandiku amplituudist, ülaosast. Tõstmine toimub ajakirjanduse lihaste tugevuse tõttu, mitte aga inertsuse, keha jalgade kiirendamise või nelipealihase kokkutõmbumise tõttu;
  • Käed ei saa pea tagaküljele vajutada. Nad peaksid kas hoidma oma pead veidi templi piirkonnas või olema piklikud piki keha. Ei soovitata käsi sirutada, kuna see aitab kaasa vale harjumuse väljakujunemisele - sirutage rindkere ja kael edasi ning ärge kõverduge puusadeni;
  • Seljaosa tuleks hoida võimalikult tasaselt, mitte seda tugevalt ümardada;
  • Pea ei pea ette sirutama tagasi ega lõua;
  • Õlad võivad olla ettepoole ümardatud, ei pea tõusma lameda seljaga;
  • Amplituudi ülaosas on selg reieluuga umbes täisnurga all

Vead

  • Juhtumi tagasi viskamine;
  • Liiga väike nurk reie ja selgroo vahel;
  • Hingamise hoidmine;
  • Tõmblused kätega ettepoole;
  • Surve pea tagaküljel

Soovitused tõhusaks rakendamiseks

  • Koormust saate suurendada, suurendades pingi tagumist nurka. Algajad saavad hakata harjutust sooritama peaaegu tasaselt pingilt, suurendades järk-järgult nurka;
  • Täiendavad koormused selle treeningu korral - pannkook baarist või medball;
  • Staatiline hoidmine ülaosas on lubatud;
  • Tugevdab koormust ja ülikiiret meetodit, see tähendab keerutamist 10 konto võrra ja sama aeglast langetamist;
  • Mida lähemal on käed peale, seda aktiivsemalt ajakirjandus sisse lülitub. Aga kui haarad kätega puusadest kinni, siis ei toimi miski

Programmi kaasamine

Treeningprogramm on individuaalne asi. Paljud inimesed ühendavad ühes treeningus mitu abs-harjutust, näiteks jalgade tõstmine puusadesse või jalgade tõstmine lamades. Teised usuvad, et ajakirjanduse jaoks mõeldud 2-3 õppusel pole erilist mõtet. Tegelikult annab otsene väänamine kõhulihasele tooni ja sellest võib abi olla kuubikute puhul, kui inimesel on väike rasvakiht. Kuid neile, kellel on probleeme rüht ja väljendunud lordosis, peate tegema jalgade tõstmist.

Kui inimene täidab paljusid nõlvu barbelli ja hüperekstensiooniga, on tema jaoks mõistlik mitte keerduda pingutatud pingil, vaid tõsta oma jalgu. See aitab vältida iileumi hüpertoonilisust ja valu.

Jõudistsipliinides võib otsest pingil pingutamist kombineerida seisva väänamisega, see tähendab harjutusega, mis sarnaneb “palvega”, kuid sooritatakse seistes. Siloviki peaks meeles pidama, et 3-4 lähenemist raskusega, millega saate 5-6 korda keerata, on täiesti piisav. Kuubikud, põletamine ja muud lood "ilusa ajakirjanduse" kohta tuleks jätta fitnessimudelite hooleks. Palju kükitamiseks ja hüvanguks on vaja tugevat abs, mitte õhukest taljet.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ei ole soovitatav teha ka liiga palju ajakirjanduses tehtavaid harjutusi. 2-3 minimaalset lähenemist ebaõnnestumisele treeningu lõpus on vajalik miinimum ja see on maksimaalne. Kui ajakirjandust üle treenite, ei muutu see kiiremini reljeefseks ja ilusaks. Mõned kulturistid teevad 3-4 20-kordust töökomplekti, kuid see on juba üle algaja taseme.

Vastunäidustused

Seda harjutust ei soovitata puusaliigeste ja reieluukaela vigastuste korral. Selja- ja alaseljaprobleemid tuleks lahendada ka enne, kui klient avab enda jaoks kaldus pingi. Isegi lihtne ebamugavustunne alaseljas tähendab, et parem on üle minna fitballile või keerata lamades;

Hüpertensiooniga patsiendid ei tohiks pinginurka liiga kõrgeks muuta. Märkimisväärne kaldenurk aitab vere vereringele pähe ja võib põhjustada rõhu langust;

Kõrgtõstega pinki ei soovitata kasutada neil, kellel on lühinägelikkus ja kalduvus võrkkesta irdumisele. Selline inimene ei tohiks aktiivselt sooritada harjutusi, mille korral pea asub rinnast allpool. Pealegi ei tohiks ajakirjanduse pumpamisel "pingutada". Sellise haigusega on parem teha jalgade tõstmist rippuma;

Treening võib olla lülisamba herniate korral üsna ohtlik. Kui halvenemise dünaamikat pole, tuleb harjutuste valikut arstiga arutada.

Alternatiivid

Sarnaselt tegevusele on lihtne lamades pingil keerutamine ja põrandal harjutamine. Mõnel õnnestub hüperekstensiooniks simulaatoris otsest keerutamist teha, kuid see pole piisavalt mugav.

Selle harjutuse võib asendada simulaatori keeramisega ajakirjandusele istudes. Kui keskenduda liikumisele, on efekt sama, mis lihtsal keerutamisel.

Treeningu ajal on oluline ajakirjandus välja töötada, kuid selle leevendamiseks on oluline korraldada ka tasakaalustatud toitumine, mitte üle süüa ja liigset rasva põletada.

Huvitavad Artiklid