Treenimisel on prioriteediks paljude sportlaste pingutatud ja tõstetud tuharad. Nende lihaste pumpamine on üsna keeruline, kuid kui eesmärk on seatud, pole midagi võimatut. Peamine on olla valmis tõsiseks ja regulaarseks treenimiseks. Kuuga raske töö võib saada hea tulemuse.
Tuharalihased vastutavad keha jaoks mitmete oluliste funktsioonide eest:
- fikseerige puusaliigesed;
- võtke ja pöörake puusad;
- laske kehal sirgendada;
- võimaldage püstine kõndimine.
Selle suure lihase füüsiline vorm mõjutab otseselt luu-lihaskonna seisundit. Kui tuharad on pingutatud ja täis pumbatud, näib joonis palju atraktiivsem, tervislik seisund paraneb.
Selle lihasgrupi elastsemaks ja ümaramaks muutmiseks ei piisa ainult jõusaali külastamisest. On vaja keskenduda harjutustele, mis on suunatud tuharate treenimisele ning võimaldavad ka selga tugevdada.
Sisu
- 1 Saali tuharate keerulised harjutused
- 1.1 kükid
- 1.2 ummik
- 1.3 Kopsakaalu kaaluainetega
- 1.4 Machi raskused
- 1.5 Jalade kiiged
- 1.6 Ploki võimendus
- 2 Kuidas harjutust teha "> 3 Toitumine tundide ajal
- 4 kokkuvõte
Harjutuste komplekt tuharale saalis
Tuharate koormuse maksimeerimiseks ja kiire tulemuse saamiseks peaksite keskenduma kõige tõhusamatele tuharate harjutustele, mis mõjutavad seda konkreetset suurt lihast.
Kükid
See harjutus tundub paljudele algajatele üsna lihtne, kuid esimestes etappides toimub tehnoloogia rikkumine isegi kõige kergemate liigutuste tegemisel. Selleks, et mitte vigu teha, on parem alustada treenimist treeneri range juhendamisel. Erilist tähelepanu väärib jalgade õige asukoht, madalate kükkide teostamine, samuti keha üles tõstmine mitte reie esiosaga, vaid tuharalihaste pingega.
Kükitavate arv peaks varieeruma 8-10 kordust igas 5 komplektis. Teatud tempos treenimist tuleks teha iga kahe päeva tagant. Kui kõik on tehtud õigesti ja see ei raputa maha, hakkab liigne keharasv kiiresti lahkuma ning lihasmass, vastupidi, tugevneb ja kasvab.
Deadlift
Kaalude kasutamisel on treenimisel alati positiivne mõju. Peaasi, et koorega õigesti käsitseda. Kui hantlid on käes, viiakse abaluud kokku ja tuharad võetakse tagasi, nad kallutavad, kuni on tunne, et lihased on venitatud. Sirgendamine peaks toimuma ainult tuharate abil.
Korduste arv mustandis peaks olema vähemalt 10. Lähenemisi tuleb teha 5 ja need peaksid sisaldama treeningprogrammis kahel korral nädalas. Treeningust on kasu ainult siis, kui seda regulaarselt tehakse.
Kaalunurgad
Võite kasutada teie käes olevaid hantleid või õlgadel olevat barbelli. Kaalumisagendi valik on täielikult määratud väljaõppe tasemega. See harjutus nõuab erilist tähelepanu kehahoiakule, mida reguleeritakse pea ja õlavöötme kaudu. Lunge tehakse ühe jalaga ja teine jäetakse algasendisse. Laske keha allapoole, kuni põlv puutub kokku põranda pinnaga ja fikseeritud jalg ei moodusta paindepiirkonnas täisnurka. Koormat hoitakse mitu minutit ja viiakse seejärel tagasi algasendisse. Kui see on heaks kiidetud, korratakse kõiki liigutusi, kuid nüüd teisel jalal.
Kaalud Mahi
Peaaegu igas spordikompleksis on spetsiaalsed simulaatorid, mis võimaldavad teil tuharalihaste paindujaid pumbata. Kui sellist seadet pole, võite kasutada alternatiivset võimalust, milleks on raskuste panemine jalgadele ja seejärel põlvedele langetamine.
Käed treeningu ajal puhata vastu põrandat. Üks jalg painutatakse täisnurga all ja tõstetakse, kuni reie esiosa on põrandakatte pinnaga paralleelne. Põhirõhk on sellel, et üles suunatud jalg teeb liikumise, mis sarnaneb kannaga nupu vajutamisega.
Jalad pühivad külgedele
See harjutus võimaldab treenida nii väikeseid kui ka suuri tuharalihaseid. Seda teostatakse spetsiaalsel simulaatoril, mis on selja all varustatud toega. Kui torso otsene asend on fikseeritud, surutakse mõlema jala reie välisküljed vastu stoppi ja siis hakkavad nad pingutama, et neid küljele suruda. Maksimaalsesse asendisse jõudmisel lükatakse need natuke edasi ja naasevad algasendisse.
Peate tegema vähemalt 4 komplekti, millest igas peaks olema 20 kordust. Iga tsükkel viiakse läbi ilma pausita. Peate liikuma äärmiselt ühtlaselt. Tõmblused on vastuvõetamatud. Pinge tekib neis sagedastes kehades, mis vajavad välja töötamist.
Jalade raskused
Selle harjutuse tegemiseks vajate spetsiaalset simulaatorit. See on veidi sarnane jalgade kasvatamiseks kasutatavaga, kuid erineb otstarbe ja mõjuala poolest. Sellel olevad klassid võimaldavad teil treenida reieluu adduktiivseid lihaseid.
Mõlemat tüüpi simulaatorite kasutamine aitab tuharate välimisel osal anda ümar kuju ja elastsuse. Kui piirduda ainult ühe seadmega, võib see põhjustada tasakaalutust. Seetõttu on vaja töötada konjugaadiosadega, see tähendab nii segamise kui ka jalgade kasvatamisega.
Jala röövimine plokil
Sellise juhtme teostamiseks peab teie käsutuses olema plokisimulaator ja manseti käepide koos kinnitusega. Viimane on jalga kinnitatud. Mansetid selga pannes muutuvad need simulaatori poole. Võtke jalg aeglaselt küljele, hoides plokki. Sa ei saa end vaagna, pagasiruumi ega põlvega aidata. Kui jalg on äärmises punktis, peate selle positsiooni mõnda aega fikseerima ja seejärel aeglaselt oma kohale tagasi viima. Tehke harjutus 4 komplekti koos 10 kordusega igas.
Kuidas harjutust teha?
Järgida tuleks järgmisi soovitusi:
- simulaatoril istudes sirgendage selga ja sirutage rindkere;
- nad fikseerivad vastuvõetud asendi, mille järel reite sisemised osad pannakse rõhku ja raskuskese kantakse istme luudele
- jalad koondatakse adductori lihaste jõu abil ja maksimaalse võimaliku asendi saavutamisel peatuvad nad kontraktsiooni tekitamiseks;
- taluma mitu sekundit pinget ja naasta seejärel aeglaselt algasendisse, kuid mitte inertsuse tõttu, vaid treenitud lihasgrupi tõttu;
- ilma pausideta hakkavad nad kohe tegema järgmist kordust jne.
Iga harjutus viiakse läbi vähemalt neljas komplektis, korduste arv igas peaks jõudma kahekümnele.
Toitumine tunni ajal
Ilma korraliku toitumiseta on võimatu saavutada maksimaalseid tulemusi. Intensiivsed treeningud ei ole põhjus sissetulevate kalorite kontrollimisest keeldumiseks. Klassides edu saavutamine on võimalik ainult siis, kui te ei kasuta praetud, rasvaseid, soolaseid.
Keefir tuleks asendada tavalise veega ja dieedis peaks põhirõhk olema keedetud või aurutatud köögiviljadel. Lisaks tuleks meeles pidada, et enne iga intensiivset treenimist ei saa te vähemalt tund süüa.
Jõutreeningust parima tulemuse saamiseks peate:
- süüa osade kaupa;
- korraga süüa;
- kalorite defitsiidi tekitamiseks sööge väikeseid söögikordi;
- lisage menüüsse pidevalt mitmekesisust.
Tootekomplekt, mis peaks sisalduma dieedis, tuleb valida, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi.
Kokkuvõte
Ilusate ja toonides tuharate omanikuks saamiseks peate proovima anda jõusaalis kõik endast oleneva. Esimesed tunnid muidugi ei tule lihtsad, kuid järk-järgult normaliseerub kõik ja harjutused on palju lihtsamad. Peaasi on mitte unustada toitumist, mis peaks olema mõõdukas ja õige.
Naistel on lihaseid treenida palju raskem. Meestel on vastupidavus oma olemuselt palju suurem ja tugeva poole inimkonna keha on vastuvõtlikum kuivamisele, raskuste tõstmisele ja nii edasi. Kuid kui proovite iseenda nimel tööd teha ja regulaarselt spordisaali külastada, pole tulemusi oodata kaua.
