- Õige toitumine on hea ainevahetuse ja elujõu võti
- Tüdrukute jõutreening
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Internetis on praegu tütarlaste lihasmassi komplekti kohta tohutul hulgal tarbetut teavet ja vastupidi on palju müüte, mida enamasti ei toeta mingid faktid.
Lihasmassi saamiseks vajame õiget toitumist ja õiget treeningkava .
Sisu
- 1 Õige toitumine on hea ainevahetuse ja energia võtmeks
- 1.1 Kuidas saada tüdruku jaoks lihasmassi, ülevaade - video:
- 1.2 TEOREETILISED MATERJALID
- 1.3 PRAKTILINE MATERJAL
- 1.4 MILLAL JA MIDA SÖÖDAB "> 2 tüdrukute kehakaalu suurendamise treeningut
- 2.1 Tüdrukute põhiharjutused - Video:
- 2.2 HARJUTUSED
- 3 treeningprogrammi tüdrukutele lihasmassi suurendamiseks
- 3.1 Kolmepäevane jaotus
- 3.2 Neljapäevane jaotus
- 3.3 Treeningu üksikasjad
- 3.4 koormuse edasiliikumine
Õige toitumine on hea ainevahetuse ja elujõu võti
Mis puudutab toitumist lihasmassi saamiseks, siis väärib märkimist, et raviskeem ja vahemik ise ei erine praktiliselt meeste omast. Kuid igal juhul tasub sellele küsimusele pöörata erilist tähelepanu, sest kui eesmärk on lihaste saamine, siis peate arvestama õige toitumise seadustega, mis suurendavad enesehinnangut, parandavad tervist, omandavad skulptuuriga, toonides ja seksika kuju, mida kõik möödujad imetlevad.
Kuidas saada tüdruku jaoks lihasmassi, ülevaade - video:
Lihase suurenemise saavutamiseks peate:- Süsivesikud, mis on puhas energia
- Valk kui peamine ehitusmaterjal
Lihase kasvu võimaldamiseks vajab iga inimene liigset energiat, liigseid kaloreid. Seega saab selgeks, et keha vajab rohkem kaloreid, mis olid varem vastu võetud, igal juhul pole lihasmassist kasu.
Tasub mõista järgmist:
- Lihase ehitamiseks on vaja liigseid kaloreid.
- Rasva põletamiseks peate tarbima ebapiisavalt kaloreid
Väärib märkimist, et sellised põhiasjad on kõigile tuttavad, kuid siiski tasub neid mõista ja meelde jätta. Lihaste suurenemise perioodil peate saama varasemast palju rohkem kaloreid. Võite näiteks ette kujutada, et enne jõusaali minekut või spordiga alustamist sõi kolm korda päevas, nüüd peate oma igapäevast dieeti suurendama vähemalt 2 või isegi 3 korda ning vahetult enne magamaminekut võite süüa lisandid ka kodujuust. Ja need on MIINIMUMNÕUDED. Juhul, kui teil on võimalus lisada neile söögikordadele veel kaks või kolm, tegutsege julgelt, siis pole hullem, aga sellest on kasu ainult siis, kui kavatsete lihasmassiga tegeleda. Tuleb mõista, et sagedane allaneelamine kiirendab ainevahetust kehas, mis tähendab, et suureneb ka lihaste kasv. Seda tuleb meeles pidada ja võtta aluseks, sest paljud inimesed söövad päeva jooksul vaid paar korda ja isegi see pole kvaliteetne, seetõttu ei saa sel juhul olla lihasmassi suurendamise küsimust. Peate mõistma, et toitumine on lihaste juurdekasvu lahutamatu osa.
Tuleb mõista, et kui me rääkisime lihasmassi suurendamisest ja toitumise suurendamisest, ei tähenda see sugugi seda, et saaksite midagi süüa. Jah, peate tõesti palju sööma, kuid ainult toitu, mis toob lihastele ehitusmaterjali, ja mitte liigset rasva.Nüüd tasub pöörata erilist tähelepanu KALORITE VÄHENDAMISELE. Esialgu väärib märkimist, et kõiki kammi all on võimatu kõiki välja arvutada ja iga inimene on sel juhul individuaalne: geneetiline, antropomeetriline ja kehatüüp - kõik see viitab sellele, et kõigile kõigile sobivate konkreetsete nõuannete andmine on peaaegu võimatu. . Seetõttu peate lihasmassi kasvamiseks otsustama, kui palju süüa, peate iseseisvalt arvutama oma kehakaalu põhjal päevas tarbitud kalorite arvu.
Selle võimaldamiseks on vaja kasutada järgmist valemit: KAAL (kg) X 30 = ...
See arv, mis tuleks lõpuks saada, on ligikaudne ja püsiv kogus tarbitud kaloreid. Kuid kui olete huvitatud lihasmassi komplektist, nõuab see palju energiat, seega peate saadud kogusele lisama veel 500 kalorit päevas . Muide, peaksite arvestama ka oma füüsise tüübiga, kui tüdruk on väga õhuke, siis on soovitatav lisada 1000 kcal ja kui tüdruk on juba kurvikas, siis piisab 500-st kalkalist, et ta saaks "oma peaga", nii et ta ei saaks liigset rasva juurde, ja kogu energia töödeldakse lihasmassi komplektiks.
Näiteks: kui tüdruku kaal ei ületa 40 kilogrammi, siis piisab ülaltoodud valemi kohaselt päevas 1200 kcal tarbimisest, nii et tema kaal püsib normaalne, kuid kui ta taotleb lihaste suurendamise eesmärki, peate lisama veel 500 kcal ja seega on tema päevane dieet 1700 kcal. Seega saab tüdruk alustada suhteliselt kiire kaalutõusu, kuid jällegi, siis tuleb rääkida nendest toitudest, mis aitavad lihaste kasvule juurde, mitte tühjadest kaloritest, mis ainult seda takistavad.
Pärast seda, kui teie igapäevane kalorikogus on edukalt valitud, on vaja minna nende toodete juurde, mis aitavad keha korrektsele toimimisele kaasa ja kuidas neid tooteid loendada, et saada vajalik 1700 kcal.
TEOREETILINE MATERJAL
Selleks, et teie toitumine aitaks kaasa eesmärkide kiirele saavutamisele, peate neis järgima järgmist valkude ja rasvasüsivesikute protsenti:
- Rasvad - 10-20%
- valgud - 20-30%
- süsivesikud - 50–60%
Sellist lihasmassi kasvu osakaalu võib pidada optimaalseks ja samal ajal mitte muretseda oma tervise pärast. Kuid selleks, et seda proportsiooni õigesti mõista, tasub enda jaoks tähele panna, mis on süsivesikud, valgud ja rasvad. Samuti tasub mõista, et räägime kuivast lihasmassi komplektist, teisisõnu, tselluliiti ja rasva ei peeta. Ja selle saavutamiseks on vaja tutvuda järgmiste mõistete ja määratlustega:
Süsivesikuid võib olla kahte tüüpi: Kiire (lihtne) ja aeglane (keeruline). Lihaskomplekti puhul on vaja eelistada äärmiselt aeglaseid süsivesikuid, sest kiired on organismile väga kahjulikud ning aitavad kaasa rasva ja tselluliidi ilmnemisele, mis on ebasoovitav.
VALGUD on ehitusmaterjal ja on väga olulised lihaste kasvu korral. Vaja on peamiselt ainult loomset päritolu valke, sest erinevalt taimsetest valkudest on need palju kasulikumad.
Rasvad on samuti oluline element, kuid siin on vaja neid väga hoolikalt jagada headeks ja halbadeks. BAD FAT (küllastunud): see on kõik, millest on nii raske keelduda, need on kõige maitsvamad toidud ja nende komponendid: või, praetud kana, majonees jne. Sellist rasva ei tohiks kunagi tarbida. Tarbida on vaja ainult head rasva (küllastumata): tooted, mis seda omavad, pole nii maitsvad ja atraktiivsed kui eelmised (taimeõlid, oomega-6 ja -3, kalaõli jne), selliseid rasvu peetakse kasulikuks ja vajalikuks lihaste ehitamiseks massid.
Kui pöörate rohkem tähelepanu valkude, rasvade ja süsivesikute osakaalule konkreetsetel toodetel, saate seda teha järgmiselt:
- Keerukad süsivesikud (riis, tatar, kõva nisu pasta, kaerahelbed, kartul).
- VALGUSED (munad, loomaliha, kala, linnuliha, kodujuust, piim, keefir).
- CELL (kurgid, tomatid, kapsad jne, ilma majoneesikastmeta jne)
- VESI (gaasita vesi)
PRAKTILINE MATERJAL
Mis puudutab praktilist materjali, siis tuleks siia lisada järgmised punktid:
- Kuidas õigesti läbi viia toiduainete ja vastavalt nende valkude, süsivesikute ja rasvade sisalduse arvutamist, et teada saada, kas päevas pole vajalikku kogust kcal
- MILLAL JA MIDA SÖÖDATAKSE "> Süsivesikutega toodetest kasutame selles näites peamiselt tatarputru riisi ja aeg-ajalt OATLANDI VÕI MAKARONAT (kuid ainult hommikueine hommikusöögiks). Seega pole keeruline arvutada, kus võetakse aluseks 100 grammi kuiva toodet:
Riis: 76 grammi süsivesikuid + 8 grammi valku = 345 Kcal
Tatar: 61 g süsivesikuid + 12 g valku = 310 Kcal
Kaerahelbed: 66 g süsivesikuid + 13 g valku = 371 kcal
Valgurikkast toidust kasutame mune, liha, linnuliha, kala, piima, kodujuustu. (märgitud sisaldus 100 grammi toote kohta:
Munad: KAKS muna sisaldab 12 g valku + 0, 7 g süsivesikuid = vastavalt 157 Kcal, ÜHES munades = 6 g valku)
Liha: 20 g valku + 0, 0 g süsivesikuid = 200 Kcal
Lind: 21 g valku + 0, 0 g süsivesikuid = 140 Kcal
Kala: 17 g valku + 0, 0 g süsivesikuid = 75 Kcal
Piim: 1 liiter sisaldab = 28 g valku = 580 kcal
Kodujuust: 16 g valku + 2 g süsivesikuid = 100 Kcal
Järgmisena peate arvutama toodete arvu päevasest tarbimisest, võttes arvesse toidu igapäevast kalorikogust selle massi jaoks (nagu eelmises näites kcal = 1700 kcal). Allpool antakse selguse arvutused keskmise kaalu 75 kg kohta, kuid igal juhul on teie näites vajalike arvutuste tegemine teie näites väga lihtne.
Arusaamise hõlbustamiseks pannakse rõhk valkudele ja süsivesikutele eraldi, lihast võtame kana rinnapiima, vajadusel võite kasutada ka mõnda muud toodet, kuid sel juhul on vaja teha arvutused selle kalorisisalduse põhjal.
VALGUS
Munad = 8 tükki = 48 g.valk = 500 kcal
Kana rind = 400 g (valmiskaal) = 84 g valku = 560 kcal
Piim = 1-1, 5 tassi = 200-300 grammi = 120-220 Kcal
Kodujuust = 200 gr. = 48 g, valk = 300 Kcal
Kokku: 180 g valku + 1, 480 kcal
Süsivesinik
Keedetud riis = 200 gr. = 150 g, süsivesikud = 720 kcal
Tatar = 100 gr. = 60 gr. süsivesikud = 300 kcal
Kaerahelbed = 100 gr. = 66 g, süsivesikud = 371 kcal
Kokku: 276 g süsivesikuid + 1, 391 Kcal.
Kogusumma: 180 g valku + 276 g süsivesikuid = 2, 871 kcal.
Nii et lõpuks selgub järgmine: lõpuks osutus isegi väike 100-grammine ülekaal 75 kg-ni, kuid see on isegi hea. Kuid väärib veel kord märkimist, et kõik arvutused tuleb teha eranditult teie kehakaalu jaoks, alustades PÄEVAKALORITEST (vastavalt valemile, mis anti varem), pärast mida on vaja saadud kalorite sisalduse põhjal arvutada TOODETE ARV päevas.
MILLAL JA MIDA SÖÖDAKS "> siis ületati ööpäevane kalorite koguarv 100 grammi, võttes arvesse lihasmassi kasvu, kuid tuleb märkida, et see oli lihtsalt keskmine ligikaudne võrdluspunkt, skeem, mille järgi peate töötama. Igal juhul igas Juhul, kui peate oma kehakaalu parameetrid asendama, on teie töögraafik selguse huvides üldiselt selline näide:
RISE 9.00 - niipea kui jalga saab, peate viivitamatult täiendama veevarustust (mitte mingil juhul gaseeritud), see muide alustab seedetrakti tööd. Hommikusööki ei saa kohe alustada, kuna kõht hakkab täie jõuga tööle alles pärast 30-minutist ärkvelolekut ja klaasitäis vett.
9.30 - hommikusöök (100 grammi kaerahelbeid piimaga (1 tass) + 1 seest lõigatud banaan VÕI portsjon kõva sortidest pastat (100 grammi) + 30 grammi vadakuvalku koos piimaga.
11.30 - suupiste 50 gr. RIIS + 50 gr. liha + köögiviljad
14.00 - lõunasöök (100 gr. KREEKA) + 100 gr. Liha (nt kanarinnad) + KÖÖGIVILJAD.
16.00 - suupiste (50 gr. RIIS) + 3 keedetud muna + KÖÖGIVILJAD.
KOOLITUS Kell 17.00-17.45 (Treeningu aeg - 40-45 minutit)
17.50 (s.o pärast treeningut) - sel ajal võite põhimõtteliselt keelduda söömast, kuid kui te ei saa seda endale lubada, võite isegi ennast millegi maitsvaga ravida, peamine on süüa seda kohe pärast trenni ja mitte mingil juhul enne magada, muidu põhjustavad kõik need asjad hiljem rasva. Väärib märkimist, et muul ajal päeva jooksul on kõige parem mitte süüa maiustusi, sest selle tõttu hakkavad kohe tekkima probleemid nahaaluse rasvaga. Eriti väärib märkimist pärastlõunal, pärast 3 tundi pole lihtsaid süsivesikuid.
19.00 - õhtusöök (100 gr. RIIS) + 150 gr. Liha + 2 keedetud muna + köögiviljad.
21.00 - suupiste (50–100 grammi liha + 3 keedetud muna + KÖÖGIVILJAD).
23.00 - suupiste (enne magamaminekut) - 200 grammi kodujuustu (võib segada keefiriga).
Vee osas väärib märkimist, et see peaks olema joob mitte varem kui tund pärast söömist ja päeva jooksul vähemalt 2 või isegi 3 liitrit .
UNISTUS 23.05 - 9.00, kui päeva jooksul on teil võimalus tund või kaks magada, on sellest ainult kasu.
See võib tunduda igapäevaselt 75 KG kaaluvate tüdrukute lihaste suurendamise dieedina , kuid peate tegema arvutused oma kehakaalu põhjal. Sellest näitest on selgelt näha, et kasutatud on portsjon toitumist, mis koosneb 7 toidukorrast kogu päeva jooksul (sel moel kiireneb ainevahetus ja seega ka lihasmassi suurenemine). Samuti selgus, et saavutatakse päevas üleliigne kalorikogus, mille tõttu on püsiv ja järk-järguline lihasmassi komplekt, samal ajal kui dieedi rasvakogus väheneb maksimaalselt, tegelikult tarbitakse ainult süsivesikuid (kompleksi) ja valke. Kui tähelepanelikult vaadata, on päeva esimesel poolel süsivesikutoit ning õhtuse poole jääb seda järjest vähem. Sellist süsteemi ei tehtud juhuslikult, sest päeva esimesel poolel vajab inimene maksimaalset võimalikku energiakogust ning valgud kui ehitusmaterjal on õhtu lõpu lähedal. Tänu sellele süsteemile väheneb rasva kogunemine nullini. Kuid samal ajal ei väsi ma kordamast, et kõik näited on toodud keskmiste arvutuste põhjal, täpsemalt võite öelda, kui teete arvutusi oma kehakaalu ja päevase toidukoguse päevase toidukoguse põhjal, nii et süsivesikute ja valgutoodetel põhinevad kalorid on üleliigsed.
Üldiselt on kõik, mida vajate õige toitumissüsteemi, toidu, BJU (valkude, rasvade, süsivesikute) ja päevaplaani õppimiseks, olete ohutult õppinud. Juhul, kui teete lisaks tavapärasele treeningule ja jõusaalile kõike vastavalt skeemile, saate kindlasti vajalikud tulemused. Nüüd tasub rääkida otse jõusaalist ja lihaste tugevdamise harjutustest.
Tüdrukute jõutreening
Enne otse konkreetsete harjutuste ja treeningute juurde asumist tasub kohe mainida, et põhimõtteliselt pole kõigil tüdrukute treeningkompleksidel meestega võrreldes mingeid erilisi erinevusi. Jah, see on õige. Hoolimata asjaolust, et sageli on jõusaalis näha tüdrukuid, kes töötavad kerge raskusega ja teevad kardioharjutusi, on selle põhjuseks tegelikult tüdrukute endi vähene teadlikkus. Mille tõttu nad sageli ei saavuta tulemusi, kuhu nad liiguvad.
Seetõttu tasub unustada kõik telerite ekraanidelt tahtlikult valed juhised ja hakata tulemuste saavutamiseks asjatundlikult treenima. Tegelikult pole selles midagi keerulist, selleks on vaja ainult kogu teave hoolikalt läbi lugeda ja seda tüüpi koolitada.
Pidage alati meeles: iga lihasmassi ja kõne komplekt ei lähe nii meestel kui naistel ilma põhiliste mitme liigese harjutuste kasutamiseta. Väärib märkimist, et arvukad kergekaalulised kordused, tavalised spordivahendid ja kardiotreeningud ei anna lihaste kasvu tagamiseks vajalikku koormust. Ainult vabade raskustega baasharjutuste kasutamisega, suurendades koormust järk-järgult, saate lõpuks soovitud tulemuse saavutada. See on lühidalt, kuid siis keskendume konkreetselt igale treeningule, mis soodustab lihaste kasvu.
Põhiharjutused tüdrukutele - Video:
HARJUTUSED
Järgmisena palutakse teil kaaluda tervet hulka tasuta raskustega baasharjutusi, mis lisatakse üldisesse treeningprogrammi tüdrukutele, kes soovivad lihasmassi saada.
Deadlift
Deadlift - on praegu üks tõhusamaid ja asjakohaseid harjutusi lihasmassi saamiseks. Juba sellest selgub, et sellise treeningu unarusse jätmine pole mingil juhul soovitatav. Samal ajal võib märkida, et selle harjutuse saab nimekirjast kustutada, ainult väga olulisel põhjusel, näiteks: seljavigastus, eelsoodumus hemorroidide tekkeks või kui arstid ei soovita kõhu rõhku lubada. Kõigil muudel juhtudel on stanovoy tungivalt soovitatav täitmiseks, kuna ainult selle harjutusega on seotud kõige mitmekesisemad ja olulisemad lihasrühmad.
Tuleb lisada, et surnukeha on oluline mitte ainult naistele, vaid on ka meestele väga kasulik, seega ei tohiks seda harjutust tugevama soo jaoks unarusse jätta.
Õla kükitavad
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Jalgade press
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Barbell Lifting
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Istuv hantli pingipress
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Hüperekstensioon
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3-päevane jaotus
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Tuleb mõista, et kui me rääkisime lihasmassi suurendamisest ja toitumise suurendamisest, ei tähenda see sugugi seda, et saaksite midagi süüa. Jah, peate tõesti palju sööma, kuid ainult toitu, mis toob lihastele ehitusmaterjali, ja mitte liigset rasva.
