Kuidas eemaldada rasv põlvedest - harjutuste komplekt

Nahaaluse rasva paksenemist täheldatakse mitte ainult tuharatel, kõhul, kätel, vaid ka põlvedel. See probleem on üsna tavaline, mõjutab õiglast sugu ja ülekaalu ning on üsna sale. Paksad põlved rikuvad figuuri ja piiravad võimalust valida seda kehaosa katvaid riideid kandvat riidekappi. Esteetiliselt ebameeldiva defekti ilmnemise põhjused on erinevad.

Põlvede harmoonia taastamiseks on vaja võtta sobivaid meetmeid, eriline koht, mille hulgas antakse füüsiline aktiivsus, kuid võttes arvesse mõnda omadust. Kohalikku kaalukaotust on ühes tsoonis lihtsalt võimatu saavutada, kuid on olemas harjutusi, mis võimaldavad teil spetsiaalselt mõjutada põlvede rasvavarusid, mida saab teha kodus ilma jõusaali külastamata.

Sisu

  • 1 4 põhjustab rasva põlvedel
  • 2 Natuke teavet anatoomilise struktuuri kohta
  • 3 komplekti 7 harjutust põlvedele
    • 3.1 põlvitamine
    • 3.2 Harjutus "Jalgratas"
    • 3.3 Klassikalised kükid
    • 3.4 Põrgatavad kükid
    • 3, 5 lõunat
    • 3.6 Astuge platvormile
    • 3.7 Pingil hüppamine
  • 4 muud põlveliha kaotamise tehnikat
  • 5 Mitu liigutust enne magamaminekut

4 rasva põhjust põlvedel

Võite teha põlved jälle saledaks ja ilusaks, kuid peate hakkama otsima võimalusi probleemi lahendamiseks, mõistes, mis selle tekitab:

  1. Ebaõige toitumine. Irratsionaalse dieedi peamine märk on suures koguses praetud toitude ja maiustuste olemasolu igapäevases menüüs. Selline toit viib palju suurema hulga kalorite tarbimiseni, kui see päevas kulutatakse. Liigne ladestub keharasvas.
  2. Madal ainevahetuse kiirus. Mida vanemaks inimene saab, seda aeglasemad on metaboolsed protsessid ja sellest tulenevalt hakkab rasv kogunema. See ladestub rasvavarus põlvede ees ja taga, puusadel ja muudes probleemsetes kohtades, mis jätab harmoonilise silueti ja muudab isegi üsna õhukeste naiste figuuri raskemaks.
  3. Geneetika Nahaaluse rasva paksenemise eelsoodumust leiavad paljud täiusliku soo esindajad, kuid see ei tähenda, et keegi sellega hakkama peaks saama. Kui valite sobivad harjutused ja kohandate toitumist, kaob põlvedel olev tselluliit.
  4. Istuv eluviis ilma spordita. Kui te ei kompenseeri liikumisvaegust füüsilise tegevusega, ei kao kehasse sisenevad liigsed kalorid kuhugi, vaid hakkavad kogunema rasvavarudesse ning keha kaotab oma elastsuse ja muutub lõtvuseks.

Natuke abi anatoomilisest struktuurist

Põlved koosnevad kõhrest, luudest, kõõlustest, sidemetest ja lihastest. Põlveliigese funktsionaalsust tagavad järgmised lihasrühmad:

  • Neljandiku reieluu. Võimaldab teil põlve sirgendada ja jalga puusaliiges painutada.
  • Reie biitseps. See rühm hõlmab kolme lihast ja vastutab põlve painutamise eest.
  • Vasikas See paneb paindumise ajal liikuma jala ja põlveliigese.

Keharasva kogunemine toimub põlvede ümber, mis muutuvad paksuks, jättes jalgadele armu ja harmoonia. Need hakkavad olema kas rullide või pallide kujul. Rasv ei kogune alati ainult põlveliigese ümber. Sageli ladestub see kõigile jalalihastele, kui kaunid looduslikud kõverad on täielikult kadunud. Olenemata asukohast on keharasvavastane võitlus toitumise ja treeningu ülevaatamine. Esimene hõlmab päevase kaloritarbimise vähenemist ja teine ​​on konkreetse probleemipiirkonna välja töötamiseks mõeldud harjutuste valik.

Kui treenite regulaarselt ja järgite mõistliku õige toitumise põhitõdesid, ilmnevad kuu aja jooksul nähtavad tulemused. Efekti on võimalik kindlustada ja põlveliigestele harmoonia anda ainult siis, kui need tegelevad aasta jooksul selgelt ja sihikindlalt ning ei luba endale toiduga liialdamist. See on tingitud asjaolust, et kaalu kaotamine pole ainus eesmärk, sest naised tahavad, et neil oleksid mitte ainult rasvavabad, vaid ka saledad reljeefsed jalad. Sellise tulemuse saavutamine on võimalik ainult jalgade lihasgruppide pideva uurimisega.

7 harjutuse komplekt põlvedele

On vaja koostada kodune koolitusprogramm, võttes arvesse teie enda individuaalseid vajadusi ja iseärasusi. Peaksite arvestama kehalise võimekuse algtaseme, kehatüübi, tervisliku seisundi, liigse kehakaalu hulga ja mõnede muude teguritega, mis võivad lubada suuri või vastupidi, nõuavad säästlikke koormusi.

Soovitud tulemuse saamiseks peaks olema vähemalt kolm kuni viis korda nädalas. Igapäevane koolitus pole kõigile. Enamikul ja eriti algajatel soovitatakse treenida ülepäeviti, st vaheldumisi puhata ja harrastada erinevaid tegevusi. Kompleksi kuuluvate harjutuste eeliseks on see, et enamik neist sobib mitte ainult igapäevaseks täitmiseks, vaid ka mitu korda päeva jooksul. Need annavad jalgadele harmoonia, avaldavad organismile kasulikku mõju. Kompleksi regulaarne sooritamine tugevdab sidemeid ja lihaseid, parandab hingamissüsteemi.

Peaasi, et mitte tegeleda kurnatud ja väsinud seisundiga, samuti pärast tihedat sööki. Treeningutele peaks eelnema hea soojendus, mis soojendaks jalgade lihaseid.

Põlved

Treening on kõndimine põlvili ja see oli laenatud idamaistest tavadest, seda kasutatakse sageli erinevate vaevuste ravis. Idamaise meditsiini praktikas peetakse seda suurepäraseks abinõuks siseorganite haiguste ja nägemisprobleemide vastu. See ühendab tööga kõik lihased, mis vastutavad põlveliigese toimimise eest. Treeningul on sihipärane mõju keha rasvadele puusadel, põlvedes ja väljaspool.

Täitmine:

  1. Põlv maha. Esimestes klassides on kõige parem panna see rätiku alla ja alles seejärel võite kohe seista võimlemismati või muu sobiva kattega.
  2. Hoidke selg sirge. Pea ei tohi olla kallutatud. Mõnedel treeningut alustavatel inimestel võib alguses tekkida valu, nii et peate hakkama oma põlvedel kõndima mõne sammuga (kahest kuni kolmeni). Optimaalne täitmisaeg on 10-15 minutit, kuid peate alustama 60 sekundist ja seejärel kestust suurendama.

Harjutust saate teha mitte ainult iga päev, vaid mitu korda päevas.

Selline kõndimine aitab dr S. M. Bubnovsky sõnul artroosi vastu. See aktiveerib põlveliiges asuvaid punkte, millel on suurepärane terapeutiline toime.

Harjutus "Jalgratas"

See peaaegu kõigile tuttav harjutus on mitte vähem kasulik. See ühendab tööga lihaseid, mis vastutavad põlveliigeste paindumise ja pikendamise eest. Põlvede endi koormus on üsna pehme, mis on vaieldamatu eelis. Harjutus toimib hästi põlvedel ja on pärast selle liigese vigastamist lisatud rehabilitatsiooniprogrammi.

Täitmine:

  1. Nende seljad asuvad kõval pinnal. Jalad ja käed peaksid olema paigutatud nii, et ei tekiks ebamugavusi. Lülisammas peab olema lõdvestunud, nii et peate mitu korda vasakule ja paremale veerema.
  2. Mugava asendi leidmisel surutakse nad alaseljaga põrandale, käed tõstetakse pea taha ja õlad pisut üles.
  3. Jalad on põlveliigestes painutatud, nii et puusad asetsevad põranda suhtes täisnurga all. Alaselja koormuse vähendamiseks tõstetakse jalad üles, kuid neid hoitakse 90 kraadi nurga all.
  4. Nad hakkavad põlvi kõverdama ja painutama, sarnaselt jalgrattaga sõites, kuid tõmbavad samal ajal küünarnuki vastassuunalise põlve poole (vasakult paremale ja paremalt vasakule).
  5. Lihaste võimalikult tõhusaks treenimiseks hoitakse tempot kõrgel, see tähendab, et nad “pedaalivad” kiiresti.

Tehke vähemalt 10-20 kordust ja 2-3 lähenemist. Peate hingama võimalikult vabalt ja mitte hoidma hinge kinni. Vastasel juhul suureneb kardiovaskulaarsüsteemi koormus järsult.

Seda harjutust tuleb teha mitu korda päevas, sealhulgas enne magamaminekut. "Jalgratas" leevendab ideaalselt alajäsemete stressi ja on suurepärane ennetamine veenilaiendite vastu.

Klassikalised kükid

Nad töötavad välja kõik puusade ja tuharate lihasrühmad, annavad jalgadele harmoonia, kohandades nende kuju. Klassikalise skeemi järgi tehtud kükid põletavad liigset rasva, pingutavad põlvi nii seest kui väljast. Hantlid võimaldavad teil koormust suurendada.

Täitmine:

  1. Lase otse. Õlad pöörduvad natuke ümber. Lõug tõstetakse üles. Jalad hoitakse õlavöötme laiuse ulatuses lahus. See poos säilib kogu harjutuse ajal.
  2. Jalad peaksid olema üksteise suhtes paralleelsed. Käed on küünarnukites painutatud ja asuvad vööl.
  3. Alustage küürutamist, jälgides pidevalt põlvede asendit. Need peaksid olema täisnurga all painutatud.

Soovitatav komplektide arv on kaks kuni kolm, millest igaüks teeb vähemalt 10-20 kordust.

Ärge tehke sügavamaid kükke. Need tekitavad põlveliigestele liiga suurt koormust.

Bounce kükid

Täiuslikult laadige jalgade lihasrühmi ja neid teostatakse erinevates variatsioonides. Kõige levinumad on kaks võimalust, millest mõlemad on võrdselt tõhusad, kuna see hõlmab hüppamist ja käte teatud asendit. Teine võimalus ühendab keha lihasrühmad tööle, mis võimaldab teil veelgi suuremat koormust saada. Ja kui soovite kiirendada põlvedest rasvadest vabanemise protsessi, peaksite just seda tegema.

Esimene võimalus

  1. Saage sirgeks. Jalad on õlgade laiusega ja sokid on veidi väljapoole pööratud.
  2. Jalad on üksteisega paralleelsed. Käed on küünarnukites painutatud, rinnale asetatud, peopesad küünarnukitel.
  3. Kükid tehakse nii, et moodustub täisnurk, ja siis sirgeldades jalgadega sirgendage põlveliigesed.

Harjutust tehakse 10 ja 20 korda, sooritades 2-3 lähenemist.

Teine võimalus

Hüppamisega kükid teevad samamoodi nagu esimeses teostuses, kuid hoia käed mööda keha ja viska hüppamisel üles.

Lihaste koormuse maksimeerimiseks tehakse treeninguid võimalikult aeglaselt.

Lunges

Kaasatud on tuharad ja muud lihased, mis vastutavad põlvede paindumise ja pikendamise eest. Treening võimaldab teil vabaneda keharasvast.

Täitmine:

  1. Saa sujuvalt. Jaotage jalad õla laiusega laiali.
  2. Painutage oma põlvi pisut ja astuge edasi.
  3. Hoidke selg sirge, kandes keharaskust sellele jalale, mis on ette pandud ja painutatud.
  4. Hoidke mõni sekund äärmises punktis.
  5. Kui rõhk on nihutatud ette seatud jalgade jalgadele, tõusevad nad tagasi ja pöörduvad tagasi algasendisse.

Nad vahetavad jalgu ja komplekteerivad kolm komplekti 10 kordusega.

Peaasi, et põlveliigest ei saa terava nurga all painutada, kuna see põhjustab vigastusi. Põlv, sirgendatud jalg, mis asub taga, neerud puudutavad põranda pinda.

Sammud platvormile

See harjutus koormab põlveliigesed, puusad, tuharad. Astmeplatvormiga klassid võimaldavad lühikese aja jooksul jalgadele harmoonia anda. Peate kõndima koos hantlitega, kuid alguses saate treenida ilma raskusi kasutamata.

Täitmine:

  1. Kätega, millel on hantlid käes, hoitakse neid alla. Paremad jalad asetatakse platvormile täisnurga all nii, et reie on põrandaga paralleelne.
  2. Parem jalg sirgendatakse ja vasak jalg tõstetakse platvormile.
  3. Laskuge, kuid proovige säilitada tasakaalu.
  4. Vaheta jalg.

Peate tegema vähemalt 3 10 korduse komplekti.

Seda harjutust tuleb teha vahelduva vasaku ja parema jalaga, kuna ei ole soovitatav teha kõiki kordusi ühel küljel korraga. Vastasel juhul on sammud palju raskemad.

Hüppame pingile

See koormab tuhara- ja reieluu lihaseid, võimaldab anda põlvedele ilusa ilme, põletab lisakaloreid ja kõrvaldab puusad kõrvad.

Täitmine:

  1. Valitakse pink, mille kõrgus küljest on umbes 40 cm, nad asuvad selle kõrval, hoides jalgu koos.
  2. Nad lainetavad oma käsi ja lükkavad mõlema jalaga põrandast maha, hüpates pingile.

Korduste arv on 10 või enam.

Veel paar meetodit rasva vabanemiseks põlvedel

Koolitus on vaid osa meetmekogumist, millele lisaks peate järgima muid olulisi soovitusi:

  1. Söö õigesti. Dieedist tuleks eemaldada kõrge kalorsusega toidud, teie menüüsse tuleks lisada madala rasvasisaldusega kala, samuti köögiviljad ja ürdid. Iga päev peate kasutama kääritatud piimatooteid - keefiri, kääritatud küpsetatud piima, mille rasvasisaldus ei ületa 2, 5%, keefirit.
  2. Võtke soolaga vanni. Need veeprotseduurid parandavad ainevahetust, kiirendavad rasvade põletamist, millel on lõõgastav ja rahustav toime. Kui vann on võetud, on vaja probleemseid kohti lihvida, määrida nahka toitva kreemiga.
  3. Massaaži piirkond keharasvaga. Tänu sõtkumisele, hõõrumisele, probleemse piirkonna kipitamisele paraneb vere- ja lümfiringe. Seanss on kõige parem läbi viia massaaži labakindade abil. Kui aktiivne lihvimine on lõpetatud, määritakse nahk kreemiga. Massaaži tehakse ainult määritud aladele. Liigeseid ei saa masseerida. Neile jõuline mõju on vastunäidustatud. Lubatav on ainult kerge paitamine.
  4. Igapäevased füüsilised tegevused. On vaja läbi viia mitte ainult harjutuste komplekt, vaid ka tegeleda muud tüüpi tegevustega. Saab ujuda, joosta. Tänu sellele on võimalik mitte ainult muuta jalad õhemaks, vaid ka anda kogu kehale hea kuju, parandada keha.

Paar liigutust enne magamaminekut

Võite võidelda rasvaga põlvili isegi voodis, kohe magama minnes, tehes mitmeid liigutusi:

  • Lama selili, lõdvesta lihaseid. Väljahingamisel tõmbavad nad sokid enda poole ja sisse hingates lõdvestavad jalgu. See üsna lihtne liikumine aitab tugevdada põlveliigeseid ümbritsevaid lihaseid, parandada vereringet. Pingete ja lõdvestuse vaheldumine võimaldab leevendada päeva jooksul kogunenud lihaskrampe ja väsimust.
  • Voodis pikali olles hakkavad nad minut aega tõsta oma jalgu. Tehke paar kordust. See harjutus vähendab suurepäraselt veenilaiendite tekke riski ja leevendab väsimust, parandab lümfi- ja verevarustust.

Liigne kehakaal ja rasvade ladestumine põlvedel pole mitte ainult esteetiline defekt, vaid suurendavad ka liigeste koormust, suurendavad veenilaiendite riski. Seetõttu tagastades harmoonia põlvedele, muutuvad nad mitte ainult ilusamaks, vaid ka tervislikuks.

Huvitavad Artiklid