Hüperekstensioon - tehnika

Mõned sportlased teevad hüperekstensiooni, kasutades oma raskust kõhuli asendist, see tähendab ilma täiendavate seadmeteta. On neid, kes harjutavad seda harjutust eranditult spetsiaalse pinki abil. Viimasel variandil on paljude sõnul suurem mõju, kuid mitte kõik ei praktiseeri seda lähenemist. Isegi paljud neist, kes regulaarselt spordisaali külastavad, ei kasuta pinki.

See olukord on tingitud asjaolust, et mitte kõik sportlased ei tea, kuidas selle spordisimulaatori abil õigesti hüperekstensiooni teha. See ei tähenda, et peate seda mürsku jätkuvalt ignoreerima, kuna just see võimaldab teil saada maksimaalse kasu selja treenimiseks. Piisab lihtsalt hüperekstensiooni teostamise tehnika uurimiseks, sõltuvalt sellest, millisele konkreetsele lihasgrupile soovite treenimisel keskenduda.

Sisu

  • 1 hüperekstensioon: kirjeldus
  • 2 Millised lihased töötavad
  • 3 hüperekstensiooni tehnika
    • 3.1 Olulised soovitused
  • 4 4 põhjust hüperekstensiooni alustamiseks
  • 5 Võimalused hüperekstensiooni teostamiseks
    • 5.1 Pinginurgaga 45 °
    • 5, 2 lisaraskusega 45 °
    • 5.3 90-kraadise kaldega pingil
    • 5.4 Keskendumine seljale
    • 5.5 Keskendunud tuharadele
    • 5.6 Rõhuasetus puusa biitsepsil
    • 5.7 Fitballi hüperekstensioon
    • 5.8 hüperekstensioon alaselja lihaste tugevdamiseks
  • 6 Vigastuse vältimine "> 7 kokkuvõte

Hüperekstensioon: Kirjeldus

See harjutus on seotud jõuga. Keha toetamiseks tuleb seda teha Rooma toolis. Hüperekstensiooni teostamise õige tehnika võimaldab teil tugevdada tuhara, südamiku ja alaselja lihaseid. Seda harjutust nimetatakse sageli seljapikenduseks. Sageli ei kaasa sportlased seda lihtsalt oma treeningprogrammi või ei pööra sellele piisavalt tähelepanu, vaid kasutavad seda vaid võimaluste mitmekesistamiseks. Populaarsus on halvem kui surnukeha ja kükid, kuid see on täiesti teenimatu tegematajätmine. Hüperekstensioon mõjub hästi seljale, reie biitsepsile, tuharale.

Rooma toolil selja sirutamine hõlmab paljusid liigeseid. See viitab veojõududele, mille põhirõhk on reie biitsepsil ja lülisamba sirutuslihastel, kuid juhtiv- ja tuharalihased on kaasatud abistavateks. Hüperekstensiooni eeliseks on see, et seda saavad läbi viia nii edasijõudnud kui ka algajad sportlased. Peaasi on osata õiget täitmistehnikat, mis võimaldab treeningust maksimaalset kasu saada.

Mis lihased töötavad

Pingil seljapikenduse eeliste hindamiseks peate tutvuma sellega, millised lihasrühmad on selle harjutusega seotud:

  • Lülisamba sirgendamine. Esindab sihtlihast, millel on hüperekstensiooni ajal peamine rõhk. See osaleb nii selja sirgendamisel täisnurga all (90 kraadi), et moodustada paralleel põrandapinnaga, kui ka keha sirgendamisel terava nurga all (45 kraadi).
    Lülisamba sirgendamise eest vastutav lihas on vaagna, ribide ja selgrooga liigendatud kimpude rühm. Need asuvad kogu selgroo ulatuses. Nende tugevdamine mõjutab soodsalt kehahoia ja selgroo painutuste õigsust.
  • Pikendused puusad. Siia kuuluvad tuharad ja lihased, mis asuvad puusade tagaküljel. Nad on sirgendamisena seotud mis tahes hüperekstensiooni variandi teostamisega. Ajukoore lihastele sarnased puusaliigendid, kui neile ei pöörata asjakohast tähelepanu, hakkavad nõrgenema. See kehtib mitte ainult nende inimeste kohta, kes ei tegele aktiivse eluviisiga. Sageli on nad isegi koolitustel vähe kaasatud. Tänu hüperekstensioonile taastavad nad oma tooni.
  • Kaela pikendamine. Need ekstensorid on väikesed ja asuvad kaela tagaküljel. Nad vastutavad lülisamba kaelaosa liikuvuse eest. Neid lihaseid tuleb tugevdada. See kehtib eriti inimeste kohta, kes veedavad palju aega arvuti taga. Nad ärkavad ja aktiveeruvad, kui panevad käed pea või kaela, tehes hüperekstensiooni. Seda võimalust peetakse keeruliseks.

Pingi seljaosa pikendamise tõhususes pole kahtlust. Peamine on teada, kuidas seda harjutust teha.

Hüperekstensioonitehnika

Hüperekstensioon toimub järgmiselt:

  1. Pingutage pingil allapoole ja sääred jalad on kinnitatud spetsiaalsetesse piirkondadesse.
  2. Keha sirgendatakse, ületades käed rindkere ees, astudes seega algsesse asendisse.
  3. Hoidke selg sirge ja hingake välja, laskudes aeglaselt alla maksimaalse võimaliku.
  4. Keha langetamine peaks toimuma õhu sissehingamise tõttu nii, et nii reieluu lihaste alumised selja- kui ka biitsepsid oleksid venitatud.
  5. Nad hakkavad tõusma ülespoole, väljahingates. Tuleks selgelt tunda, kuidas kõik lihasrühmad, kellele treening on suunatud, kokku tõmbama.

Seda protseduuri salvestatakse igas korduses.

Olulised näpunäited

Treeningust maksimumi saamiseks peate arvestama mitmete oluliste nüanssidega:

  • Korpust ei soovitata langetada mugavast tasemest madalamale. Puusad ja selg peaksid olema sirutatud, kuid ilma ilmse ebamugavustundeta.
  • Sirgendamine ja ka langetamine ei tohiks põhjustada ebameeldivaid tundeid seljas.
  • Hüperekstensiooni komplitseerimine võimaldab relvade sirutamist, koorma hoidmist rindkere ees ja ka võimalust, kui harjutust tehakse ühe jalaga.
  • Te ei tohiks proovida võtta liiga palju kaalu. Kui te ei arvuta oma tugevusi, muutub see lihasgruppide venitamise harjutus traumeerivaks.

Kui spetsiaalset pinki pole, võite kasutada tavalist.

Tähtis!

Hüperekstensiooni teostamisel on kolm erinevat varianti, mis on sageli segaduses. Seljapikendus on võimalus, kus liikumine toimub eranditult nimme- ja selja piirkonnas ning reieluu lihased jäävad liikumatuks. Hüpekstensioon on vastupidine varasemale sordile, kuna liikumine langeb puusaliigesele ja alaselg on liikumatu. Hüperekstensiooni ajal töötavad nii nimme- kui ka puusalihased.

4 põhjust hüperekstensiooni alustamiseks

Väliselt tundub pink, mis on ette nähtud selja ja puusade lihasrühmade venitamiseks, üsna kummaline. See simulaator on peaaegu igas hästi varustatud jõusaalis. Seade on mõeldud alaseljas asuvate lihasrühmade isoleeritud uurimiseks. Põhirõhk langeb sellele valdkonnale.

Seda tüüpi pinke on kahte sorti. Algajatele sobivad sordid, mille kalle on 45 kraadi. Edasijõudnud sportlased saavad treenida simulaatoril 90-kraadise kaldega. Mõlemat tüüpi pingid pakuvad võrdset kasu ja treenivad samu lihasgruppe. Erinevus seisneb treeningu raskusastmes, mis on seotud koormuse jaotamisega.

Rooma toolil teostatud hüperekstensioon võimaldab teil saavutada järgmise positiivse efekti:

  1. Parandage oma rühti. Pingil pingutamine tugevdab ajukoore ja seljaaju lihaseid. See tagab kogu päeva parema seljatoe ja mõjutab sel viisil kehahoiakut soodsalt.
  2. Vähendab valu seljas. Inimesed, kelle tööd seostatakse pikaajalise istumisega, peavad sageli seisma silmitsi tõsiasjaga, et nende selg hakkab regulaarselt valutama. Hüperekstensioon hõlbustab seda seisundit oluliselt. Selja tugevdamine saab suurepäraseks aluseks sellisteks jõuharjutusteks nagu surutõstmine.
  3. Tugevdage keha. Venitamine mõjutab alaselga, kuid koos peamiste aktsentide lihastega treenitakse ka kogu keha. Töösse on kaasatud isegi käed, nii et kasu on tunda kogu kehas absoluutselt.
  4. Suurendage vastupidavust. Sportlastele, kes soovivad oma sportlikke võimeid parandada, võimaldab hüperekstensioon luua hea baasi intensiivseteks treeninguteks veojõude, kükkide ja muude harjutustega, milles alaselg on otseselt seotud.

Hüperekstensiooni simulaatori peamine eelis on see, et see mürsk sobib kergesti sportlase individuaalsete vajadustega.

Hüperekstensiooni valikud

Alaselja venitamine hõlmab mitte ainult simulaatori erinevate kaldenurkade kasutamist, vaid ka rõhu muutust. Sõltuvalt treeningu variatsioonist muutub ka täitmise tehnika.

Pinginurgaga 45 °

Sellise mürsu hüperekstensiooni teostamiseks on vaja:

  • Reguleerige simulaator nii, et liikumist takistavad takistused puuduvad, ja siis asetage jalad võimalikult tihedalt selleks ettenähtud kohta.
  • Risti käed rinna ees ja hüperekstensioon sellest asendist, kui keha on sirges asendis.
  • Painutage keha vöökohal ja seejärel madalamale põrandale. Kaldenurk peaks olema vahemikus 65 kuni 75 kraadi.
  • Hoidke mõnda aega vastuvõetud asendis ja tõuske seejärel aeglaselt algasendisse, st asendisse, kui selja ja jalad asuvad ühes sirges.

45 ° lisaraskusega

See harjutus võib olla keeruline. Seda tuleks teha juba pärast tehnika täielikku väljaarendamist ja hüperekstensiooni regulaarset rakendamist, kui seda hakkab kergelt andma ning lihased harjuvad koormusega ja muutuvad tugevamaks. Koormusena on kõige parem kasutada baari või pannkooki. Esimest kesta saab hoida kas teie ees või pea taga.

90-kraadise kaldega pingil

See hüperekstensiooni variant tundub paljudele uskumatult keeruline. Algajatele pole seda tegelikult soovitatav teha. Neil, kes treenivad regulaarselt ja kes on väljaõppe keskastmes või kõrgel tasemel, pole seda keeruline teha. Selle valiku keerukus seisneb selles, et liikumispunkt nihkub, kuna keha ripub täielikult pingilt ja ülaosas asuv keha läbib ainult väikest horisontaalset märki.

Ärge kartke põranda poole nõjatuda. Kui te ei tunne endiselt täielikku usaldust oma tugevate külgede vastu, võite end kindlustada oma kätega, kuni harjutus saab tuttavaks. Jalad vasika piirkonnas hoidvad rullid ei luba pingilt kukkuda. Enne harjutuse tegemist peate veenduma, et pingi ülemine platvorm on reieluu ülemise osa tasemel, mitte jalgade või kõhu tasemel.

Te ei tohiks jälitada täitmise amplituudi ega kiiruse kasvu. Kui keha on sirgjooneline, on vaja liikuda aeglaselt, piirates liikumist kõrgeimas punktis. Amplituudi suurendamine on lubatud, kuid mitte märkimisväärselt. Kui te sellega üle pingutate, võite saada vigastada.

Keskendudes seljale

Seljaaju lihaste koormuse maksimeerimiseks tuleks pahkluud simulaatoris tihedalt fikseerida ja puusad tihedalt suruda ülemise platvormi pinnale. Selles hüperekstensioonvariandis asub nimmepiirkond saidi ees ja liikumise tegemise alumises punktis peaks pikendust tundma reie biitseps. Kui selle asemel toimub paindumine alaseljas, mitte puusaliiges, langeb ülemine platvorm.

Keskenduge tuharadele

See hüperekstensiooni variant on eriti kasulik tüdrukutele, kes soovivad anda tuharate elastsuse ja atraktiivsema kuju. Pingil oleva seljaosa pikendamise sarnases variatsioonis liikumine algab ümara seljaga ja käed ristatakse rinnal või kasutatakse lisaraskuse hoidmiseks.

Treeningu tegemisel eeldatakse, et ülaselg jääb ümaraks, surutakse lõug rinnale. Alumises punktis, olles tundnud tuharate pinget, lükatakse need mitu sekundit edasi, tõusevad. Kogu tähelepanu tuleks pöörata tuharalihastele ja selja ümaruse hoidmisele ülaosas.

Rõhuasetus puusa biitsepsil

Pea koos kaelaga on neutraalses asendis. Ülemises amplituudis moodustavad puusadega õlad ühe joone. Käed saab kas rinnal ületada või hoida lisaraskusi.

Selle variatsiooni rakendamine tähendab, et rindkere sirgendatakse, selja hoitakse sirge, õlad tõmmatakse tagasi. Lõug pole painutatud. Pea on neutraalses asendis.

On vaja langetada võimalikult madalale. Kogu tähelepanu on suunatud reie seljaosa venitamisele. Alumises punktis lükatakse edasi ja tõusevad seejärel aeglaselt algasendisse. Liikumisulatuse määrab individuaalne paindlikkus.

Fitballi ülelaiendamine

Kui sportlase käsutuses pole spetsiaalset pinki, saate harjutada võimlemispalli kasutamist. See võimaldab teil teostada hüperekstensiooni isegi kodus, kuid teatud ettevaatusega. Jalahoidjate puudumine raskendab oluliselt tasakaalu ja suurendab vigastuste riski. Seetõttu pole fitballi kasuks otsustades üleliigne vaadata mitmeid videoid, et õppida, kuidas säilitada tasakaal ja mitte kukkuda.

Hüperekstensioon alaselja lihaste tugevdamiseks

Hüperekstensiooni peetakse parimaks selja tugevdamise harjutuseks, kuna see võimaldab teil luua selle alumises piirkonnas dünaamilise venituse, mis võimaldab teil muutusi tunda juba mõne päeva pärast. Lisaks on selle treeningu peamine eelis see, et seda saab läbi viia mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.

Alaselja arendamiseks ja tugevdamiseks on vajalik hüperekstensiooni lähenemisviis õigesti. Selle treeningu jaoks on olemas kindel skeem, mille järgimise järgselt võite juba lühikese aja jooksul tunda positiivseid muutusi, muutuda tugevamaks ja tugevamaks.

Venitamine ja soojendamine

See samm on enne mis tahes treeningu alustamist kohustuslik. Hüperekstensiooni teostamine pole erand. Soojendus sisaldab:

  • Kardio See paneb vere kiiremini ringlema, soojeneb ja valmistab lihaseid eelseisvateks koormusteks ette. See võib olla hüppenöör, ühes kohas jooksmine, velotrenažöör. Kaks kuni kolm minutit on piisav.
  • Dünaamiline venitus. Muudab lihased edasiseks venitamiseks elastsemaks. Kahe minuti jooksul pöörlevad nad keha, käed, painutavad külgi, kõndivad üles tõstetud põlvedega.

Järgmisena lähevad nad otse hüperekstensioonile.

Lähteasend

Stardipositsiooni võtmine:

  • valetage pingil allapoole;
  • fikseerige jalad spetsiaalsete peatuste abil;
  • kere peaks olema põrandapinna suhtes 45-kraadise nurga all (see kehtib enamiku simulaatorite kohta, kuid on ka erandeid, mida tuleb arvestada);
  • käed rinnal risti;
  • kontrollige veel kord, et alaselg on vabas asendis ega esine takistusi peatuste ja platvormide kujul, nii et saate hõlpsalt painutada.

Hukkamise tehnika

Selja alaselja tugevdamiseks üleminek otseseks venitamiseks järgige järgmist toimingute jada:

  • madalam ülemine osa, painutades keha keskel;
  • allapoole liikumist jätkatakse, kuni väljahingamisel on tunne reie biitsepsis venitades;
  • hüperekstensiooni õigsust näitab keha peaaegu täielik perpendikulaarne paiknemine põranda suhtes kõige madalamas kohas;
  • pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kui keha moodustab jälle ühe sirge.

Keha tõstmisega peaks kaasnema õhu sissehingamine.

Mõned olulised nüansid

Kõige kõrgemas punktis on soovitatav umbes kolm sekundit jõlkuda. Tänu sellele pausile on ülaselja lihased kokku tõmmatud ja alumises - need on maksimaalselt venitatud. Sarnast viivitust tuleks teha ka iga lähenemisviisi puhul. Optimaalne lähenemisviiside arv on kolm. Korduste arv kõigis on 8 kuni 12. Puhkus tsüklite vahel on vähemalt minut.

Täpne korduste arv on muutuv. See sõltub individuaalsest ettevalmistustasemest, seljaprobleemide (vigastuste) puudumisest või olemasolust. Hüperekstensiooni on parem komplitseerida täiendavate koormuste kasutamisega, mitte korduste suurendamisega. Kaal surutakse rinnale. Peaasi, et esialgu soojeneks. Vastasel juhul muutub ülesanne uskumatult raskeks.

Kuidas vigastusi vältida ">

Alaselja peetakse kõige haavatavamaks kehaosaks. Ta puutub kõige rohkem kokku stressiga. Ainult kakskümmend protsenti täiskasvanutest võib kiidelda täieliku valu puudumisega selles piirkonnas. See tähendab, et hüperekstensiooni teostamine nõuab maksimaalset ettevaatust, kuna peamine koormus ja mis kõige tähtsam - venitamine toimub selgroo selles osas asuvatel lihastel.

Vigastuste vältimiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit, mis kehtivad mitte ainult spordi, vaid ka igapäevaelu kohta:

  1. Raskete esemete tõstmine on vajalik mitte selja, vaid jalgade jõupingutustega. Kui pingutate oma selga, saate teda kergesti vigastada.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Kokkuvõte

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Huvitavad Artiklid