Charles Bronsoni koolitus

Kuulus Briti kurjategija Charles Salvador (paremini tuntud kui Charles Bronson ) kannab oma karistust alates 1974. aastast.

Vanglas veedetud aastakümnete jooksul suutis Bronson muutuda spordifanaatikuks. Ta lõi treeningprogrammi, mis kasutab ainult kehakaalu ja mitmeid võõrkehi.

Äärmuslik režiim andis talle peaaegu üliinimliku jõu: tema sõnul saab ta 60 sekundiga teha 172 tõuget, tõsta üksi piljardilauda ja palja käega terasest vangikongist ukse painutada. Ta salvestas vanglast hulgaliselt treeningvideoid ja püstitas ka tunnis push-upide rekordi: 1727.

Bronson pole ainus vang, kel õnnestus muljetavaldav jõud välja arendada, ilma et oleks pääsenud jõusaali, toitvale toidule või toidulisanditele.

Kinnipeetavad on kogu maailmas välja töötanud väga tõhusad harjutused, mida nad saavad läbi viia väikeses kambris või vangla hoovis. Vanglasse sattunud tugevate meeste puhul ei tähenda see ainult esteetikat ja isiklikku arengut - sport toimib rünnaku heidutusena ja on vajalik ellujäämiseks.

Sisu

  • 1 Ainult oma kehakaalu kasutamisel soojenemise eelised
  • 2 Charles Bronsoni harjutust
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Tõmbed
    • 2.3 kükid
    • 2.4 Sukeldumised
    • 2.5 jalgade tõstmine rippuv
    • 2.6 Burpy
  • 3 Kinnipeetava võimalik treening, harjutuste komplekt
  • 4 tekki valu
  • 5 Juarezi oru meetod
  • 6 kraavi
  • 7 ebaõnnestumise treening
  • 8 Üks treening päevas

Ainult oma kehakaalu kasutades soojenemise eelised

Saate neid teha ükskõik kus. Teil pole aega jõusaali minna> Charles Bronsoni treeningud

Seal on 6 põhilist harjutust, milles osaleb kogu keha. Sellegipoolest, olles igat harjutust pisut muutnud, saate luua 6 põhitõest üle 50 erineva harjutuse. Kui teid eluks ajaks lukku lüüakse, olen kindel, et võite pakkuda veel 50 varianti.

Push ups

Vanglas kirjutatud raamatu kohaselt teeb Bronson päevas 2000 tõuget. Kui hakkate tegema 10 tõuget päevas ja lisate iga päev 5, mis on pisut rohkem kui aasta, siis võite sellele tasemele jõuda.

Suurendage valikuid

Push-upide ajal osalevad mitmed lihasrühmad, sealhulgas rindkere lihased, deltalihase eesmised lihased ja triitseps. Treeningut saab hõlpsalt muuta, et suurendada keerukust ja panna erinevad lihasrühmad tööle.

Kitsas / lai käsivars

Erinevaid lihasrühmi saate haarata lihtsalt käsi sirutades. Käte kitsas asendis töötavad triitseps, samal ajal kui käte laiem paigutus arendab rindkere lihaseid.

India push ups

See on kogu keha dünaamiline liikumine, mis arendab rindkere, õlgade, selja, puusade ja triitsepsi tugevust ja painduvust.

Püsti, jalad veidi laiemad kui õla laiuselt. Kummarduge ja asetage käed põrandale, hoides käed ja jalad sirged. Te peaksite välja nägema ümberpööratud täht "V". Teie tuharad on tähe „V” ülaosas ja pea osutab maapinnale.

India push-upide tegemiseks peate tegema omamoodi hüppeliselt liikuva liigutuse. Liigutage pead alla ja ettepoole, painutades küünarnukke. Kui pea läheneb maapinnale, siis liigutage oma keha edasi, kaarduge selga ja langetage puusad. Nüüd on teie puusad teie käte lähedal. Veenduge, et teie selg sirutuks hästi. Naaske algasendisse ja korrake.

Lükake ühelt poolt üles

"Režiimi metsalise" staatuseni jõuate siis, kui saate ühe käega push-upi teha.

Pull-ups

Tõmbamine on väga tõhus treening, mis hõlmab mitmeid lihasrühmi, sealhulgas latissimus dorsi (edaspidi selja lihaste “tiib”), biitsepsid, rinnalihased ja käsivarred.

Veelgi parem, neid saab teha kõikjal, kuhu saate riputada. Mida teha, kui olete hotellis ">

Haarake horisontaalne riba oma kätega erinevatest külgedest. tõstke oma pea horisontaalriba ühel küljel ühe kordusega ja seejärel horisontaalse riba teisel küljel.

Kitsas / lai käepide

Erinevatele lihasrühmadele keskendumiseks saate muuta haarde laiust. Proovige kätega üles tõmmata väga lähestikku või nii kaugele kui võimalik.

Tõmmake rätikule

Riputage kaks rätikut horisontaalsele ribale ja haarake üks mõlemast käest. Tõmmake ennast üles. Suurepärane haardetugevuse arendamiseks.

Ühe käega tõmmatav

Režiimi metsalise staatuse saavutate siis, kui saate ühe käega teha mitu tõmmet.

Kükid

Kükitamine on üks kõige põhilisemaid, kuid tõhusaid spordiliigutusi. Ühe treeningu käigus treenite välja nelipealihase, tuharate, puusade ja reie siseküljed.

Kükita valikud

Kinnipeetava kükid

Need kükid tehakse kätega pea taga.

Lisage kaal

Kui teil pole juurdepääsu barbellile, võite leida esemeid, mida võite panna oma õlgadele või hoida rindkere ees. Lihtsalt kükige õige raskusega.

Kükib ebaregulaarselt

Kükita nagu tavaliselt, kuid kui jõuad põhja, hüppa järsku nii kõrgele kui võimalik. Kui jalad maapinnale kukuvad, sukelduge kohe järgmisse kükki ja hüputage uuesti.

Squat Pistol

See on täielik kükitamine ühel jalal. Jalg, mis ei roni, sirgendatakse treeningu ajal ettepoole. Kui olete kükki allosas, näete välja nagu relv, sellest ka nimi. Selle tegemine võib võtta mitu kuud.

On palju protseduure, mis aitavad teil selle titaanilise feat täita, kuid on üks harjutus, mis aitab teil hüpata otse "kükitama" kükke.

Pange lihtsalt enda ette masti või mõni muu tugev ese ja istuge ühel jalal. Kasutage enda tõmbamiseks masti. Lõpuks saate seda kükki teha ilma abiseadmeteta.

Sukeldumine

Triceps, rinnalihased, õlad ja käsivarred töötavad sukeldumiste ajal. Vangid panid käed lihtsalt toolile ja jalad põrandale või voodile.

Jalad ripuvad

See pump mitte ainult ei tööta teie abs, kaldus lihaseid, ribi lihaseid, nelipealihaseid, reide, käsivarte ja õlalihaseid.

Jalade riputamise võimalused

Sirgete jalgade liftid

Tõstke sirged jalad üles, painutades puusasid, kuni need on täielikult painutatud, ja teie põlved on puusadest oluliselt kõrgemad.

Põlve tõstetud põlved

Kui te ei saa sirgeid jalgu üles tõsta, saate neid muuta, painutades oma põlvi ja tõstes neid rinnale.

Täielik sirgete jalgade tõstmine

Tõstke sirged jalad nagu tavaliselt, kuid mitte peatumise asemel, kui jalad tõusevad puusadest kõrgemale, jätkake harjutust, kuni sõrmed puudutavad horisontaalset riba.

Sirgete jalgade tõstmine rätikuga

Riputage kaks rätikut baari kohale ja haarake üks mõlemast käest. Tõstke sirged jalad, hoides samal ajal rätikut kinni.

"Klaasipuhasti"

Tehke sirge jalgade tõstmine ja kui jalad on ülemises asendis, pingutage abs ja keerake jalad ühes suunas. Pöörake teist teed. See on üks harjutus.

Ühe käega sirge jala tõstmine

Olete jõudnud režiimi metsalise staatusesse, kui suudate sooritada mitu sirgete jalgade relvastatud tõstet ja hoida mitu sekundit ülemises asendis.

Burpy

Burpie on harjutus kogu kehale. See lihtne liikumine paneb proovile nii teie tugevused kui ka aeroobsed võimed.

Burpy Valikud

Põhilise Burpy tegemiseks järgige neid juhiseid:

  1. Alustage kükitades, käed põrandal teie ees.
  2. Viige jalad tagasi tõukeasendisse.
  3. Pöörake jalad kohe kükki tagasi.
  4. Hüpake kükitavast kohast võimalikult kõrgele.

Burpy koos push-upidega

Tehke tavaline burpie, kuid pärast seda, kui jalad on läinud push-up asendisse, jätkake ja tehke täielik push-up.

Burp koos India push-upidega

Lihtsalt push-upide asemel tehke India push-ups.

Burpy + pull-up

Seisake horisontaalse riba all, et saaksite selle juurde hüpata. Järgige tavalist burpie, kuid kui hüppate, haarake horisontaalne riba ja tõmmake üles. Korda. Kuulsite, et "> Kinnipeetava võimalik treening, harjutuste komplekt

Treeningu loomiseks on teil palju võimalusi. Kombineeri harjutusi oma maitse järgi.

Kui vajate ikkagi vihjet, siis siin on mõned näpunäited:

Tekk valu

Väidetavalt on see vangide lemmikkoolitus, kuna tavaliselt on neil käepärast kaardipakk.

Võtke tavaline 52-kaardine tekk. Määrake üks neljast ülikonnast üks harjutus (või üks variatsioonidest). Sel moel jõuate midagi sellist:

  • Klubid: Pushups
  • Peaks: pullups
  • Tamburiinid: kükid
  • Ussid: jalg tõstab rippuvat.

Hakake kaarte välja tooma. Ülikond ütleb teile, mida harjutust teha, ja number näitab korduste arvu.

Hea tuju saavutamiseks täiendage kompleksi kümne Burpyga.

Juarezi oru meetod

Mehhikos asuvas Juarezi oru vanglas, mis on üks ohtlikumaid vanglaid maailmas, kasutatakse järgmist koolitusskeemi.

Valige harjutus. Vastavalt skeemile peate tegema ainult ühe. Ütle näiteks, et push-up'e saab teha.

Kordusskeem on järgmine:

  • Komplekt 1: 20 kordust
  • Komplekt 2: 1 korrake
  • Komplekt 3: 19 kordust
  • 4: 2 korduskomplekt
  • Komplekt 5: 18 kordust
  • Komplekt 6: 3 kordub
  • Komplekt 7: 17 kordust
  • Komplekt 8: 4 kordust
  • Komplekt 9: 16 kordust
  • Komplekt 10: 5 kordust
  • Komplekt 11: 15 kordust
  • Komplekt 12: 6 kordust
  • Komplekt 13: 14 kordust
  • Komplekt 14: 7 kordust
  • Komplekt 15: 13 kordust
  • 16: 8 korduskomplekt
  • Komplekt 17: 12 kordust
  • Komplekt 18: 9 kordust
  • Komplekt 19: 11 kordus
  • Komplekt 20: 10 kordust.

Selle skeemi kohaselt on vaja 210 kordust.

Enne iga lähenemist tehke 5-10 sammu lõõgastumiseks. Eesmärk: täitke see skeem nii kiiresti kui võimalik.

Kraavi

Selle asemel, et teha teatud aja jooksul maksimaalne korduste arv, võite liikuda soont mööda, tehes terve päeva jooksul teatud arvu kordusi. Iga poole tunni tagant saate teha 10 tõuget. Seega teete 12 tundi päevas 240 tõuget.

Liigun tõmbamisega soone ülespoole. Mul on kapi ukseavas riputatud horisontaalne riba. Igal ajal lähen temast mööda ja teen 5 tõmmet. Korduste arv, mida suudan päeva jooksul koguda, üllatab mind alati.

Ebaõnnestumisharjutus

Hüpertroofia ja vastupidavuse tagamiseks tehke igat harjutust nii mitu korda kui võimalik.

Üks treening päevas

Kui Ryan Ferguson viibis aastatel 2004–2013 Missouri osariigi vanglas pärast mõrvas ekslikult süüdi mõistmist, keskendus ta päevas vaid ühele õppusele. Eesmärk on tekitada 500 kordust tunnis. Pole tähtis, mitu komplekti te võtate, vaid proovige 60 minutiga jõuda 500 korduseni.

Materjalide põhjal: artofmanliness.com

Huvitavad Artiklid