Barbell kükitavad - naiste sobivusLoe Edasi

Töötavad lihased
Treeningu eelised
Hukkamise tehnika
Kuidas kaalust alla võtta
Mõju alaseljale ja põlvedele
Smith Machine kükitavad
Kükitüübid
Riietus
Vastunäidustused

Hiljuti hakkasid nad rääkima, et kükid koos barbellidega pole vajalikud. Tõepoolest, algajale on lihtsam öelda, et tema saatus on simulaatoris pikendamine ja painutamine ning mingisugune jalgade vajutamine, kui selle baasharjutuse tehniliste nüansside selgitamine, süstemaatiline tugevuse ja paindlikkuse kallal töötamine, tehnika seadistamine, keha jälgimine, põlvede, jalgade töö, reied, ärge lubage vaagna "nokkimist". Tegelikult on kükk kättesaadav kõigile, kellel pole põlve-, pahkluu- ja puusaliigeste paindumise vastunäidustusi ning puuduvad vastunäidustused selgroo telgkoormusele. Liikumist teostatakse kõigil spordialadel ning fitnessis on üsna hea koha tehniliselt korrektselt teostatud kükitamiseks ja mitte ainult kerevardaga pooleldi kükitamiseks.

Sisu

1 töötav lihas
2 Treeningu eelised
3 Tehnika
- 3.1 Squats esinemine
- 3.2 Nõuanded jõudluse kohta
4 Kuidas kaalu valida?
5 Mõju alaseljale ja põlvedele
6 kükki Smithi masinas
7 kükki tüdrukutele
8 kükke tüüpi
- 8.1 "Sumo"
- 8.2 Esikülg
- 8.3 Zercher
- 8.4 Gackenschmidt
- 8.5 Lunge kükitama
- 8.6 Kükita ühel jalal
9 riietus
10 vastunäidustused

Töötavad lihased

Koormus jaotub ühtlaselt pikkade seljalihaste, nelipealihase, tuhara, reie biitsepsi ja vasika vahel. Kuidas stabilisaatorid töötavad pressi, deltaste ja laiuselihaste lihaseid? Mõnikord arvatakse, et ka pikad seljalihased stabiliseeruvad kükitades, kuid tegelik olukord sõltub tehnikast. Kui sportlane on pika jalaga ja ka tema reie on pikk, kompenseeritakse seljatoe loomulik kalle pika seljalihase tööga.

Treeningu eelised

Fitnessi naise jaoks on peamine eelis võimalus maksimaalse lihase treenimiseks minimaalse aja jooksul. Tõde on karm - inimene, kes teeb näiteks suhteliselt suure raskusega 4 töökomplekti 8-10 kordusega kükki, raputab ajakirjandust ja läheb koju või on tal raskem tööd teha kui tema sõber, torkab saalis poolteist tundi, kuid ainult paindumine ja pikendamine ning äärmisel juhul mõned pingid jalgadega.

Sportlastele ja edasijõudnud amatööridele on kükitamine hea, kuna:

Ehitab kogu lihasmassi . Selg kasvab ka kükist, pole sugugi nii, et kogenud inimesed määravad alati selle, kes Internetis tema tööraskuste kohta valetab, täpselt oma “sammaste” (pikkade seljalihaste) järgi;
Võimaldab kõigil spordidistsipliinidel rohkem vaeva näha . MMA võitlejad ja poksijad, sportlased ja jalgpallurid kükitavad kangaga. Jah, nad ei võta sama raskust kui jõutõstjad, kuid nad teevad seda harjutust võimu suurendamiseks väljaspool hooaega. Lisaks on jõutõmbed peamine viis vigastuste ärahoidmiseks;
Muudab puusade ja tuharate kuju . "Vana kooli" kulturismis ei toimu kükita tervele inimesele jalgade treenimist. Kopid ja platvormipressid - abiharjutused, kükitama - põhilised;
Toimib üldise tugevuse näitajana . Ehkki puhast jõudu testitakse, peamiselt ainult jõutõstmise võistlustel, on seda kasulik teada. Ja sellised harjutused nagu jalapressid ei ole tugevuse näitajad, kuna keha lihased nendes ei tööta;
Parandab tervist, sealhulgas vereringet vaagnaelundites, ja suurendab luude tugevust;
Suurendab energiakulu treenimisel, aitab rasva põletada ja lihaseid ehitada

Algajatele ja kehalise kasvatuse harrastajatele mõeldud kükist saadava kasu osas erinesid arvamused. Objektiivselt parandab minimaalse raskusega kükk koordinatsiooni, parandab liigeste liikuvust ja tugevdab sidemeid. Sujuva ja kontrolli all hoidmise korral ei aita see vigastustele kaasa. Algajate kükitajate vastased väidavad, et selliste inimeste lihased on seljal raskuse hoidmiseks liiga nõrgad ning liikumine on tehniliselt korrektne. Tegelikult on mõistlik anda simulaatorites enne kükitamist lühikese aja jooksul lihaste “pumpamist”, kuid ei ole seda väärt 4–5 kuud edasi lükata, nagu mõned treenerid teevad, et mitte varustust algajatele panna. Algajate ja amatööride probleem on just oskuste ja vähese liigese liikuvuse puudumisel. Kõige lihtsam on seda saada lihtsalt kükitades.

Hukkamise tehnika

Algajad hakkavad õppust õppima hallist karbini, mis asub reieluu paralleeli ja põranda vahel. Nad teostavad liikumist ilma barbellita, rinnal hoitavate raskustega või kerega õlgadel. Niipea, kui inimene omandab halli karvaga mehe tasase seljaga mehe oskused, harjutuse alumises punktis olevat nimme "lahti harutamata" ja ilma tugeva kummargita ettepoole, võib ta hakata treenima klassikalist kükki barboni abil.

Enne minimaalsele kaalule lähenemist peate häälestama ja toimingute jada peas kerima. Pole vaja nii kiiresti kui võimalik baari alla joosta ja see võimalikult jube eemaldada, isegi kui saalis on korpuse poole pöördunud. Kontsentratsioon kükis on vigastusteta garantii.

Teeb kükke

Baar on paigaldatud sportlase kaelaluu kõrgusele või veidi madalamale. On vaja läheneda, ühe liikumisega seista varda all ja asetada see trapetsiuse lihase alumisse ossa. Fitnessis on parem vältida kükke trapetsi ülaosas oleva ribaga. Need on lülisamba kaelaosa jaoks üsna traumeerivad ning algaja sportlane ei saa alati raami riiulitest täpselt eemaldada ja panna ning seetõttu vigastab kaela;
Haare peaks olema pisut laiem kui õlad, kuid stabiilne, et käed ei libiseks pannkookide külge. Laiemad haarded on lubatud, kui õlaliigeste liikuvus ei ole piisav, kuid tasakaalu kaotamist tuleks vältida. Selg peaks olema tihedalt painutatud, see tähendab, et abaluud tuuakse selgroogu ja langetatakse, kuid press on pingutatud ja see kompenseerib looduslikku lordoosi. Tagaluu üles viskamist ei tohiks teha, kui selline liikumine saavutatakse loomulikult, peate reide esipinnad pingutama ja vaagna “kallutama” ettepoole, et vaagna luud hakkaksid rangelt ette vaatama;
Riba on tasemel. Jalad asuvad lati all samal joonel, latt on ette nähtud jalakaare keskosale, põlved on kergelt kõverdatud. Ühe liigutusega painutab sportlane mõlemad põlved ja tõstab lati püstikute kohale;
Seejärel peate stabiliseerimiseks kõhu sisse tõmbama, veenduge, et latt oleks tasemel, ja tehke kolm sammu - parema jalaga tagasi, vasaku jalaga paremale ja jalgade õla laiusega või pisut laiema asetusega. Sokid on pööratud küljele ja mitte ette. Ärge kükitage paralleelsete jalgadega triipudega. Kui vajate täpselt seda kükki versiooni, on parem fikseerida sääre spetsiaalses simulaatoris ja hoida raskust teie ees;
Lisaks on sportlane veendunud, et tema selg on kergelt ettepoole kallutatud, abaluud on lamestatud ja langetatud, ajakirjandus tõmmatakse üles, võetakse hinge ja ta hakkab põlvi sokkide suunas üles tõstma ja kõverdama. Vaagnaelundite liigutused pole vajalikud. Ja veelgi enam, inimene ei peaks nende juurde tagasi jõudma, istuma kujuteldaval kõrgel toolil jne. Põlvede ja säärte painutamisest kuluv energia on piisav, et puusaliigesed töötaksid lennukis, oleks neile loomu poolest ette nähtud ja algajad kulturistid neid ette ei kujutaks. Vastupidi, kükitamise ajal on vaja jälgida vaagna "pöörlemist" ja selja kallet. Esimene peaks puuduma ja teine peaks olema minimaalselt vastuvõetav. Ainult pikad inimesed, kellel on pikk reie, kükitavad “volti”, st algselt selja kaldega pole neil muud anatoomilist võimalust;
Kükitamine pole vajalik reie paralleelseks põrandaga, vaid seni, kuni vaagna luud lähevad patella ülaosast allapoole. Vastupidiselt levinud arvamusele põlvega paralleelse kükitamise ohutuse kohta on ristlõike esiosa maksimaalne koormus paralleeltehnikas. Kui istud pisut madalamal, jaotatakse koormus ühtlaselt puusa-, pahkluu- ja põlveliigeste vahel ning sidemeid see ei mõjuta;
Kui dosad on saavutatud, peate oma jalgadega jõuliselt eemale lükkama ning hakkama põlvi painutama ja tõusma. Selja liikumist treenides väikese ja keskmise raskusega ei tohiks teha. Samuti tuleks vältida raskuskeskme nihutamist sokkidesse;
Kiire kükitamine pole vajalik. Enne iga kordust peaksite tagasi tagasi algasendisse juhtima ja ajakirjandust juhtima;
Kui kõik kordused on lõpule jõudnud, peate minema püstiasenditesse ja tagastama baari neile, painutades mõlemad põlved.

Näpunäited jõudluse kohta

Riba ei ole vaja kääridesse eemaldada, see tähendab käigukangide asendisse. Tööraskusega võib sportlane edasi või küljele liikuda ja ta kukub;
Lubatud on madala kübaraga kükitamine, kuid mitte asend “kael läbi abaluude”. Seda antakse mõnikord tüdrukutele "tuharate laadimiseks". Tuharade laadimise fännid võivad pärast kükke teha ükskõik millist kallutamist kangi või tuharsillaga, kuid õlaliigeste murdmine kummitusliku rõhuasetuse huvides pole seda väärt. Pealegi tähendab enamiku inimeste jaoks äärmiselt madal latt keha sama märkimisväärset kallutamist ettepoole;
Kirjaoskamatu amatööri nõuanded vaagna tagasi võtmiseks ja paralleelist allapoole jäävate sügavuste jälgimiseks on üksteist välistavad. Kui inimene võtab sealt midagi välja, siis jõuab ta ainult “nokkimise” arvelt või olukorras, kus keha on puusadel. Seetõttu peate ise selgelt otsustama. Kui kükitamist takistavaid vigastusi pole, tasub põlvede liikumise tõttu ja vaagna tagasi võtmata sügavalt kükitada. Kui need on, siis tasub treeneriga arutada võimalusi, kuidas asendada kükk teise alakeha mitme liigesega;
Kükis sokkide põlvitades ei ole ohtlik või pigem on see vajalik tingimus pika reiega inimestele annustamiseks. On ohtlik põlvekedra sirgete jalgadega kükitada. Sokid tuleks kasutusele võtta nii, nagu puusaliiges seda võimaldab, kõik muud võimalused pole vastuvõetavad;
Kuid jalgade paigutus on anatoomilisest laiusest laiem, mis võimaldab ka puusaliiget. See võib põhjustada pikima tervendava liigese vigastusi ja isegi adductori lihaste venitamist ebameeldiva lisandina;
Kükituse laius “tervise nimel” määratakse lihtsalt. Sportlane on sunnitud tegema kõrgushüppe ja laskuma mugava laiusega. Jalade seadmine maandumise ajal määrab lihtsalt seadelaiuse võimaliku versiooni. Jalad on lubatud 2–3 cm võrra väljapoole või sissepoole liigutada, kuid mitte tuharate tuharate kummitamise soovi huvides neid külgedele keerata. Muide, lisaks tuharatele kasvatab lai kükk hästi ka adduktiivseid reielihaseid, nii et suure vaagna ja õhukeste jalgade armastajad ei saa siit seda, mida nad tahavad

Soojenemine on kõige olulisem hetk. Lihtsalt jooksmine ja pedaalimine on enne kükitamist kõige mõttetu viis soojeneda. Nad teevad südamega mitte rohkem kui 5 minutit, siis sooritavad koormamata rida tuharsildu pingil oleva toega, rea parem- ja vasakpoolsest jalast ning mitme komplekti raskuseta kükke. Siis - tühjast kaelast tõusevad nad lähenemisest lähenemisel töökaalule, suurendades kaalu. Samm on individuaalne.

Kuidas kaalust alla võtta

Mõned eksootilised kaalu valimise meetodid pole kükitamiseks. See ei ole harjutus sooritada "ebaõnnestumisel", vähemalt seni, kuni inimene õpib juhtima oma keha asendit igas väsimusseisundis. Kordusi tehakse 3–12, mõnikord rohkem, see on tingitud sportlase tasemest ja treeningu eesmärgist.

Vastasel korral järgige reegleid:

Viimaseid 2 kordust tuleks anda raskustega, kuid tervist parandava kehalise kasvatuse eesmärgil pole “sünnitus” põrgulik selja ettepoole kallutamine, sissepoole suunatud põlved ja vaagnaelundid. See on lihaste käegakatsutav vastupanu koormusele, see on ka kõik;
Peaksite alati alustama tühja kaelaga, seejärel liikuda 5–10 kg sammuga töökaalu juurde;
Erinevatel päevadel on võimalik esineda erineva raskusega, kuna treeningujärgne taastumine pole lineaarne;
Naiste taseme „kükita minu kaal“ ja meeste puhul „kükk 1, 5 minu raskuse“ korral on vajalik periodiseerimine, see tähendab kergete ja raskete treeningute rattasõit, isegi kui kükitate üks kord nädalas

Mõju alaseljale ja põlvedele

Vigastatud sportlased ja hüperlordoosiga inimesed peaksid kükmatreeningutest teadlikud olema. Paljud ei tohiks kükke teha, vähemalt seni, kuni täielik taastumine on saavutatud.

Iseenesest ei ole liikumine alaselja ja põlvede jaoks ohtlik ning ainult ühe raskuse korral saab seda teha ilma kummarduste, sidemete ja vööta.

Vigastuste vältimiseks peate jälgima:

Ajakirjanduse töö . Magu ei tohiks ettepoole kiskuda ja peab olema lõdvestunud. Vööpressiga surumist sooritatakse ainult siis, kui sportlane teeb tugevuse kükke, fitnessis tuleks seda vältida;
Vaagna algasend . Teil pole vaja tuharaid sirutada, nagu näeme sageli fitneseajakirjade fotol. See näeb välja ilus, kuid alaselja jaoks väga traumeeriv;
Põlvede asend . Nad liiguvad jala tasapinnas, varvaste suunas, mitte sissepoole;
Hüppeliigese liikuvus . Kui sääreosa on kontsadega jalutamisest või vasika ülespumpamisest “ummistunud”, tuleks see enne kükitamise alustamist rullida rulli ja pisut venitada.

Smith Machine kükitavad

See peaks olema lühim jaotis. Vertikaalsete rackidega Smithi masin pole mõeldud kükkimiseks. Selles saate ikkagi kuidagi pingipressi, lungesid ja vertikaalset pingipressi teha, kuid mitte kükitada. Miks "> Kükid tüdrukutele

Paljud kardavad “puusa kiigutada”, kuid kuna selle üle ei otsusta treenimine, vaid toitumine, võivad hirmud jääda väljaspool spordisaali. Tüdrukud, kes söövad "kaalulangus", ei pumbata endale muljetavaldavat massi.

Siin on näide treeningust, kus on kaalukaotusega kükid: kõiki harjutusi tehakse 12-15 kordust, puhates rangelt 45 sekundit komplektide vahel:

Kükitama ribaga;
Rumeenia veojõud hantlitega;
Puusa biitsepsi paindumine;
Gluteaalsild;
Crossover reie tuharatel crossover

Kükitüübid

Need sordid viiakse läbi lihaste sügavamaks uurimiseks või jõutõmbejõu nõrkade külgede uurimiseks.

Sumo

Sumo veojõu simuleeritud asend. Arendab puusad, tuharad viivad puusad.

Frontaalne

Baari hoitakse rinnal, on vaja selget purki. Hõlmab korpuse ettepoole kallutamist.

Zherhera

Baari hoitakse küünarnuki painutamisega vöökoha tasemel. Liigutust kasutatakse liigse ettepoole suunatud painde korrigeerimiseks klassikalises kükitades koos barberiga.

Gackenschmidt

Riba võetakse otsese haardega selja taha. Mõne inimese arvates töötavad puusa- ja tuhara biitseps paremini.

Lunge kükitama

Üks "käärides" tehtud liigutus, mis korrigeerib jalgade tasakaalustamatust, seisab tegelikult üks jalg varbal pisut tagasi ja sportlane laskub sellest asendist lihtsalt kükki.

Üks jalg kükitas

Sportlane seisab karbil, tõmbab ette või lihtsalt langetab mitte toetava jala ja teeb liikumise kõigepealt ühe jalaga, seejärel teisega. See on vajalik jalgade "tugevuse erinevuse" korrigeerimiseks.

Riietus

Väikese raskusega spordivõimaluste jaoks pole seadmeid vaja. Jämeda, vedrustamata tallaga tossud on väga soovitavad. Jõutõstmise või lihtsalt märkimisväärse raskusega kükitamise tegemiseks peate ostma raskused või tossud tasasel tallal, kingad sõltuvad mugavusest, mida vertikaalsem on konkreetse inimese kükki säär ja mida liikuvam on pahkluu, seda vähem vajab ta kontsadega kingi.