Kulturism algajatele

Kulturismiga tegelemine ei tähenda ainult jõutreeningut, vaid ka pühendatud treenimiseks palju aega, näidates üles suurt tahtejõudu. Algajale, kes otsustab hakata kulturistiks, ei piisa ainult jõusaali külastamisest. Vaja on piisavaid teadmisi ja kulturismi põhiprintsiipe. Vastasel juhul on ratsionaalse koolitusprogrammi koostamine lihtsalt võimatu. Kindel alus võimaldab algajal kulturistil kohaneda regulaarse füüsilise tegevusega. Peaasi, et läheneks koolitusprotsessile asjatundlikult ja ei koormaks ennast kohe. Kiirustada ei tohiks. Peamine kulturismis on korrektne jaotus koormuste vahel ja taastumine.

Sisu

  • 1 koolituspäevik
  • 2 Õige toitumine on kulturismi edu alus
  • 3 Lubatud ja keelatud tooted
    • 3.1 Tervislik toit
    • 3.2 Millised toidud on kulturistile kahjulikud "> 4 Ajakava normaliseerimine
    • 5 Koormuse progresseerumise mõiste
    • 6 koolitusprogramm
      • 6.1 Soojendage
      • 6.2 Esimene tsükkel - 1–4 nädalat
      • 6.3 Teine tsükkel - 5-8 nädalat
    • 7 olulist näpunäidet algajatele
    • 8 Kui palju saate pumbata?

    Treeningpäevik

    Enda edusammude jälgimiseks kohandage programmi õigeaegselt, vajadusel peaks iga algaja kulturist tegema treeningpäevikut. Isiklikku märkmikku tuleks salvestada järgmised üksused:

    • Tulemused
    • koolitus
    • koolitusprogrammide ülevaade.

    Tänu päevikule on sportlasel võimalus kontrollida oma edusamme ja seada uusi eesmärke. Lisaks on motiveerivaks teguriks märkmikusse salvestatud teatud tulemuste saavutamine.

    Õige toitumine on kulturismi edu alus

    Kulturismi näol pole tegemist mitte ainult ratsionaalse lähenemisega treenimisele ja taastumisele, vaid ka põhjalikule lähenemisele igapäevases menüüs sisalduvate toodete valimisel. Kulturismi toit on energiaallikas ja materjal lihaskiudude ehitamiseks. Kulturismi tasakaalustatud toitumine hõlmab teatud reeglite järgimist, mis ulatuvad järgmiste punktideni:

    • süsivesikute allikate eraldamine, selle asemel, et segada mitu toodet korraga;
    • joomine päeva jooksul palju vett;
    • portsjonite hoolikas kontrollimine kaalumise teel;
    • toidu rasvade ja süsivesikute kõrge kontsentratsiooniga toitude puudumine;
    • oliiviõli kasutamine salatite kastmiseks;
    • Menüüst väljajätmine "tühjade" kalorite - sooda, laastud, tehasemahlad ja muud lisanditega joogid, aga ka suupisted;
    • sööki mitte varem kui kaks kuni kolm tundi enne treeningu algust.

    Tähtis! Kui soovite tõesti süüa, võite sööma minna, kuid koos õuna või muu sarnasega. Peaasi on süüa puuvilju pool tundi enne tundi ja mitte hiljem.

    Lubatud ja keelatud tooted

    Seal on tervislik ja ebatervislik toit. Üks on dieedi kohustuslik osa ja teine, vastupidi, äärmiselt ebasoovitav ja kahjulik. Viimane suudab minimeerida kõik pingutused ja jõud, mida kulturist treeningutele paneb.

    Tervislik toit

    Hea lihasmassi loomiseks tuleb dieeti lisada ka kõrge valgusisaldusega toite:

    • vasikaliha ja kana (võite valida ühe kahest);
    • kodujuust ja munad (kana);
    • mereannid;
    • kaunviljad.

    Loetletud toit aitab sportlasel hankida ehitusmaterjali puiste lihaste ehitamiseks, kuna see sisaldab palju valku.

    Tõhusaks treenimiseks vajab sportlane energiat, mis siseneb kehasse koos süsivesikuid sisaldava toiduga:

    • mitmesugused teraviljad, kuid enamasti tatar;
    • õunad, kurgid, rohelised, tomatid;
    • pasta.

    Viimaseid tuleb valmistada kõvadest sortidest.

    Millised toidud on kulturistile halvad ">

    Teatavatest toodetest loobumata on häid tulemusi võimatu saavutada. Tavalisest menüüst peavad nad välja jätma:

    • suitsutatud liha;
    • sooda;
    • marinaadid;
    • küpsetatud (kuklid, pirukad);
    • pooltooted;
    • Maiustused

    Rangetest toitumisstandarditest kinnipidamine on pool edust. Algajad peavad oma dieedi viivitamatult üle vaatama ja tegema vastavad muudatused. Muidu hea lihasmassi saavutamine ei toimi. Süsivesikud ja valgud on kõige kasulikumad pärast treenimist. Neid tuleks tarbida tunni lõpus 20–40 minuti jooksul.

    Normaliseerimisgraafika

    Kulturismi näol pole tegemist lihtsalt treenimisega, vaid ka elustiiliga. Kui soovite spordisaalis peetavatest tundidest kasu saada, peate loobuma halbadest harjumustest. Suitsetamine, alkohoolsed joogid ja unepuudus. Peate magama vähemalt kaheksa tundi päevas. Igapäevane rutiin on ülimalt oluline. See võimaldab kehal kohaneda eelseisvate koormustega ning tunda erksust ja energiat.

    Täielik superkompensatsioon, see tähendab väsimuse puudumine, muudab treenimise efektiivseks ja võimalikult produktiivseks. Teisisõnu, jõusaali tulemine peaks olema ainult hästi puhanud. See ei tähenda, et peate endale pika taastumisperioodi korraldama. Peaasi, et mitte viia end ületreenimise seisundisse ja mitte tegeleda, kui on halb enesetunne.

    Koormuse progresseerumise mõiste

    Esimestest tundidest kuni täieliku ebaõnnestumiseni on võimatu laadida. Paremad tulemused peaksid olema järk-järgult. Progressiivsed koormused võivad varieeruda. See hõlmab kas konkreetse treeningu kiiruse vähenemist või treeningu intensiivsuse suurenemist. Mõlemad võimalused sobivad rohkem kogenud sportlastele. Algajal on parem keskenduda töökaaludele, mis järk-järgult suurenevad. See lähenemisviis on tingitud asjaolust, et algajad ei suuda endiselt keha poolt edastatud signaale hästi tunda.

    Sunnitud kordused põhjustavad ainult palju vigu ja võivad põhjustada pidurdamise. Selle vältimiseks on vaja suurendada töökaalu ja omandada tehnika tehnikat ning mitte jälitada lähenemiste arvu kasvu. Seda lähenemisviisi tuleks järgida esimesel koolitusaastal. Pärast 12-kuulist intensiivset ja regulaarset koolitust on juba võimalik keskenduda koolitusprogrammi enda keerukusele.

    Selleks, et õppida mõistma signaale, mida keha saadab, ja kuulama oma keha, ei tohiks kohe alustada keerukate harjutustega. Eksperdid soovitavad kõigepealt keskenduda põhiliigutustele. Põhitegevuses kasutatav kangatehnika võimaldab liikuda keerukamate juurde, ilma et oleks probleeme korrektse täitmisega.

    Treeningprogramm

    Algatava kulturismi pädev harjutuste valik on kõige olulisem etapp, millest sõltub sportlase edasine edu. Nõuetekohaselt koostatud programm on võti neuromuskulaarse ühenduse loomiseks, mis võimaldab kehal reageerida tehtud liigutustele, ning võimaldab ka valmistuda suurteks koormusteks, see tähendab progresseerumiseks. See võimaldab mitte ainult luua tugeva aluse intensiivsemaks treenimiseks, vaid ka vähendada vigastuste tõenäosust. Ja kui kogenud sportlased saavad juba iseseisvalt oma programmi koostada, peaks algaja kindlasti kuulama kogenud treeneri nõuandeid.

    Esimesed tunnid tuleks pühendada ringitreeningutele. Need koosnevad põhielementidest, mis võimaldab teil kiiresti omandada tehnika täideviimisel, samuti parandada füüsilist vormi ja liikuda ilma tõsiste probleemideta keerukamate harjutuste juurde. Kui te seda nõu kuulate, ei ole koormuse suurendamine probleemiks.

    Ümmargune treening sobib suurepäraselt kõigile algajatele, kuid ainult esimestel etappidel. Edasine programm on koostatud, võttes arvesse kulturismi individuaalseid omadusi, aga ka eesmärke, mille ta endale seab. Kui treeningkava on üldine või puudub üldse, on tegelik edasiminek lihtsalt võimatu.

    Soojendage

    Iga algaja kulturist peab valdama kolme põhilise harjutuse sooritamise tehnikat - surutõste, pingipress, kükid. Muidugi, ainult need liigutused ei saa programmi koostada. Seda täiendavad tingimata muud elemendid. Peaasi, et ei unustataks, et liigsed koormused ja muude keeruliste harjutuste lisamine võivad põhjustada ületreeninguid, aga ka efektiivsuse vähenemist õige tehnika valdamisel.

    Esimene asi, mille algaja spordisaali tulles peaks hoolitsema, on tema tööraskuste määramine. Seda pole väga keeruline teha. Kaaluks, millega sportlane saab iga harjutuse jaoks teha kümme kordust, peetakse sobivaks. Viimane kordus peaks olema selline, et järgnev on lihtsalt üle jõu, mida teha. Kui komplekt on lihtne, siis on kaal väike. Kui kümme kordust pole võimalik teha, andes endast parima, on koormus liiga suur.

    Esimene tsükkel -1-4 nädalat

    Pärast algkaalu kindlaksmääramist, millega nad tööle hakkavad, hakkavad nad treenima. Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et koormust tuleks järk-järgult suurendada. Igal järgmisel nädalal lisage 5 kg. Pingipressi puhul on kaalutõus 2, 5 kg. See võimaldab teil koormat suurendada, kuid ilma ülepingeta. Algajad peaksid isegi tegema harjutusi, mis tulevikus, kui koostatakse individuaalne programm, muutuvad valikuliseks.

    Teine tsükkel - 5-8 nädalat

    Käsitluses pole põhimõttelisi erinevusi. Kaalud suurenevad jätkuvalt igas soojenduskomplektis. Kui saabub hetk, kui komplekte antakse maksimaalse raskusega, väheneb kaalutõus poole võrra, st 2, 5 ja 1, 25 kg, mitte aga 5 ja 2, 5 kg. Puhkus eraldi komplektide vahel peab olema vähemalt poolteist minutit.

    Põhinõuanded algajatele

    Kogenud ja professionaalsed kulturistid vajavad pikemat taastumisperioodi kui algajad, kes saavad sagedamini treenida. See erinevus tuleneb füüsilistest aspektidest. Kogemustega kulturistid sirutavad lihaseid palju rohkem. Algajad saavad lubada regulaarsemalt spordisaali külastada, kuid tuleb arvestada, et tulemused muutuvad märgatavaks mõne aasta pärast kuue kuu jooksul, teistes aga esimese treeninguaasta lõpuks.

    Taastumine on vajalik ka neile, kes on hiljuti jõusaali tulnud. See aitab normaliseerida kahjustatud lihaskiude. Kahjustused viitavad selles kontekstis mikrotraumadele, mille tõttu keha suunab oma jõud lihaste taastamiseks ja valmistub seetõttu järgmisteks harjutusteks. Teisisõnu: sportlane astub sammu tagasi, kuid kaks edasi.

    Et koolitusest oleks palju kasu, peate oma tunde pidevalt jälgima. Päevikusse tasub kindlasti märkida sooritatud korduste arv, töökaal ja muud olulised nüansid. Need märkmed saavad järgmise programmi aluseks.

    Kui palju saate "" pumbata

    Ärge oodake koheseid tulemusi. Kulturismi tegemine võtab aega ja korrektsust. Ilusa ja vormitud keha saamiseks peate pühendama kaks või kolm aastat koolitusele. Keha vajab sellist pikka perioodi ümberkorraldamiseks, mis tähendab stabiilset neuromuskulaarset ühendust ja ainevahetuse loomist.

    Kulturismi treenimiseks on palju meetodeid, kuid kõige optimaalsemaks peetakse seda, mis eeldab töömassi suurenemist. Lisaks on oluline ka sportlase vanus. Kõik ei tule 20 või 30-ni jõusaali. Seal on üle 40-aastaseid mehi, kes otsustavad oma keha vastu võtta. Selles vanuses on juba raske taluda koormusi, mida nooremad inimesed suudavad teha.

    Oma eesmärkide saavutamiseks peavad kõik, kes tulevad jõusaali eesmärgiga oma keha üles pumbata, pidama meeles järgmisi olulisi nüansse:

    1. Treeningprogrammi kavandamist ei tohiks unarusse jätta. Arvestust tuleks regulaarselt pidada, kuna see aitab kogu protsessi kontrollida.
    2. Reguleerige kindlasti oma dieeti ja puhkeaega. Ükski spordilisand ei saa asendada valgu- ja süsivesikuterikkaid toite. Soovitatav on taastada täpselt nii palju aega, kui keha nõuab, kuid mitte rohkem ega vähem.
    3. Anda treeningul kõike head, kuid esimestel kuudel ainult eesmärgiga luua hea alus tõeliseks intensiivseks energiakoormuseks. Teisisõnu, nad valmistavad kõigepealt oma keha ette ja õpivad seda kuulama ning alles siis hakkavad nad kõvasti treenima.
    4. Ärge kuritarvitage suuri raskusi. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, kuid on vaja alustada sellest, mis sobib konkreetsele sportlasele.
    5. Kui teil pole alati aega jõusaali külastada, saate seda teha kodus hantlite, kangide ja raskusega. Peaasi, et pause pole. Muidu kaotatakse kõik saavutatud tulemused.

    Treeninguid alustades peaksite olema kannatlik ja liikuma süstemaatiliselt oma eesmärgi poole.

Huvitavad Artiklid