Õla jõutreening

Regulaarne deltalihase treenimine suurendab õlavöötme laiust. See mõjutab sportlase välimust positiivselt. Triceps, biitseps, kitsas talje hästi arenenud õlgade taustal näevad välja kõige soodsamad.

Õla raskuse treenimist peetakse kõige raskemaks. Õlad koosnevad kolmest talast ja harjutusi, mis toimiksid ühtlaselt ja samaaegselt kõik need korraga läbi, pole olemas. See nõuab erilist tähelepanu õlgade treeningprogrammi valimisele, eriti neile, kelle deltad moodustavad mahajäänud lihasrühma.

Õlgade raskuse suurendamine toimub isoleerivate ja põhiliste harjutuste läbiviimisega. Viimased on ülimalt tähtsad. Nende eesmärk on välja töötada mitu, mitte eraldi taladelt, välja töötada triitseps. Kuid kahjuks ei võimalda põhiharjutuste rakendamine saavutada ühtlast koormust.

Alustavatel kulturistidel on soovitatav kõigepealt kaasata treenimisse ainult põhilised harjutused. Isolatsioon tuleks lisada hiljem. Need muutuvad vajalikuks, kui mõni kimp hakkab arengust maha jääma, et neid „üles tõmmata”.

Sisu

  • 1 Jõutreening jõusaalis
  • 2 Milliseid ohutusmeetmeid tuleks koolituse ajal järgida "> 3 Kuidas" maha tõmmata "deltaid, mis on arengus mahajäänud?
  • 4 Šokeeriv treening deltadel languskomplektide ja supernetidega
    • 4.1 Blokeeri üks
    • 4.2 Blokeeri kaks
    • 4.3 Plokk kolm
  • 5 Üldised soovitused

Jõutreening jõusaalis

Algajatele, kes jõudsid suhteliselt hiljuti spordisaali, piisab, kui teha paar põhilist harjutust. Mõnikord piisab isegi ühest. Kogemustega sportlased vajavad palju suuremaid koormusi. Iga tala pumpamiseks peavad nad sooritama 2–4 ​​eraldus- ja 2–3 baasharjutust.

Lähenemisviiside arv peaks spetsialistide soovituste kohaselt olema 3-4 korda ja kordused igas 8–12. See intensiivsus sobib neile sportlastele, kes treenivad kaalu tõstmiseks. Kui sportlane töötab jõunäitajate parandamise nimel, vähendatakse lähenemiste kordusi minimaalselt 4–6 korda.

Programm sisaldab:

  1. Armee pingipress.
  2. Hantli pingipress on tehtud istudes.
  3. Ratas tõmbab lõua poole, latti hoitakse laia haardega.
  4. Kolm võimalust hantlitega kiikumiseks, raskuste tõstmiseks seistes, nõlval, teie ees.

Kõik harjutused viiakse läbi 3-4x8-12. See kehtib Machi iga variatsiooni kohta.

See koolitusprogramm ei sobi algajatele. See on mõeldud sportlastele, kes on treeninud rohkem kui aasta. Vähem kogenud sportlased peaksid sellest eemaldama isoleerivad harjutused, mis on kiiged.

Nii et lihased ei suutnud kohaneda ja jätkata edasiliikumist, teevad kogenud sportlased perioodiliselt treeningprotsessis muudatusi. Suurima efekti annavad sunnitud kordused, drop- ja supersettid.

Milliseid ohutusmeetmeid tuleks treenimisel jälgida?

Vigastuste risk delta treeningu ajal on kõrge. Selle põhjuseks on õlaliigese struktuur, mis koosneb kolmest kimpust, selle otsene osalemine pingipresside ja veojõu töös, samuti pöörlemine 180 kraadi. Ja kui sportlane ei tea ohutusreegleid või eirab neid, muutub iga deltaharjutus potentsiaalselt ohtlikuks.

Kõigi soovituste range järgimine vigastuste ohu vähendamiseks võimaldab teil end kaitsta:

  • iga delta seanss peab alati algama kvaliteetsest ja heast treeningust;
  • alustades toimivat lähenemist, on vaja teha soojenduskomplekt;
  • Ärge võtke maksimaalset skaalat ja töötage usaldusväärse turvavõrguga - uusimate lähenemisviiside partner;

Õlaliigese ebaloomuliku liikumisega seotud harjutusi ei soovitata teha. Ilmekas näide on pea tagant pressipress. Kui selliseid harjutusi on vaja, peaksite töötama ainult piiratud liikumisulatusega.

Kuidas "maha tõmmata" arengus mahajäänud deltasid ">

Enamik sportlasi on eelsoodumus detoidlihaste mahajäämusele. Ja kui varem oli see probleem praktiliselt lahendamatu, siis kulturismi arengu kaasaegses etapis on välja töötatud tohutu hulk suuremahulisi meetodeid, mis võimaldavad töötada välja maksimaalse mõjuga deltad. Sunnitud korduste abil saavad super- ja tilgutussportlased sõna otseses mõttes šokistada deltalihaseid ehk panna õlad kasvama.

Kui sportlane kasutab suuremahulisi treenimismeetodeid, peaks ta arvestama tõsiasjaga, et need kahandavad keha tugevalt. Järelikult pole selle põhimõttega igas tunnis töötamine sugugi võimatu. Selle soovituse tähelepanuta jätmine ei võimalda teil saavutada uskumatut efekti, kuid ületreening tagab. Allolevat programmi korratakse kõige paremini kaks korda kuus, kuid mitte sagedamini.

Šoki deltakoolitus tilkade ja superkomplektide abil

Nõuab esialgset soojenemist, mis võtab vähemalt kümme minutit. See koosneb väikeste raskustega töötamisest, kehade ja käte pöörlemisest, samuti muudest soojenemise liigutustest.

Kui soojendusosa on läbi, minge peamisse:

Blokeeri üks

  • Seisev barbellpress (2 soojendust + 3 töökomplekti 10 kordust);
  • Laia haardega barbell-tõmme (2 soojendust + 3 töökomplekti 10 kordusega).

Pärast nende harjutuste tegemist siirduvad nad supernetidesse, mille eesmärk on välja töötada tagumine ja eesmine delta.

Teine plokk

  • Pingiga surutud hantlid + hantlid kallutatakse kaldega (3 supersuurt seeriat 8-10 kordust igas lähenemisviisis) - puhkamine supersettide vahel mitte rohkem kui kaks minutit ja paus settide vahel mitte rohkem kui 20 sekundit. Lisage mõni minut ka tilgakomplektide ees lõõgastumiseks.

Need harjutused kurnavad üsna selja- ja esiosa deltaid. Töö õlgadel täielikuks lõpuleviimiseks jääb ainult keskmiste välja töötamine, mis võimaldab teil teha tilgakomplekte.

Kolmas blokk

  • Tõstmise hantlid seisva pinna mõlemal küljel (3 tavalist tilku, mille langemisraskus on teisel lähenemisel 50%, igas tilkade sarjas 10 kordust).

Kukkumiskomplektid tehakse vastavalt järgmisele skeemile: esiteks võtavad nad töötaja jaoks sportlase jaoks tavalise raskusega hantlid ja pärast 10 kordust lülituvad nad kohe kaaludele, mis on 2 korda kergemad, teostades sama arvu kordusi.

Selle treeningprogrammi abil on tagatud, et deltalihase lihased saavad võimsa tõuke edasiseks kasvuks. Šokitreeningut ei tohiks läbi viia koos teiste lihasgruppide harjutustega, kuna närvisüsteemi koormus on juba väga suur. Kui tund ei ammendu täielikult, siis on lubatud ühele harjutusele lisada 2 kordust või teha mitu lähenemist.

Üldised soovitused

Maksimaalse tulemuse saamiseks, kuid mitte keha ammendumiseks, on vaja arvestada järgmiste nüanssidega:

  • Kirjeldatud programmiga seotud koolitust ei tohiks läbi viia enne rikke olekut. Valitud töökaal peab olema selline, et sportlane suudaks treeningu jooksul teha veel 1-2 kordust optimaalse koguse jaoks.
  • Nii superkomplektid kui ka languskomplektid on intensiivse treenimise viis. Need kahandavad energiavarusid suuresti. Seetõttu peaks klassiruumis võtma energiat ja olema isotooniline.

Pärast kurnavat koolitust on vaja kiiret taastumist. Võite süüa mõne tunni pärast, kuid kehas toitainete täiendamiseks on vajalik proteiini raputamine.

Huvitavad Artiklid