Barbell Sumo kükitab

Sumo-stiilis kükid on variatsioon kükist, millel on väga lai jalgade komplekt. Treenerimise metoodikas on sellistel asjadel kaks vaadet. Mõned treenerid püüavad plii ja tuharate pumpamise huvides iga kliendi tavapärasesse sumosse panna. Teised usuvad, et kui kliendi puusaliigesed ei saa selles asendis avaneda, ei tohiks trenni teha. Füsioloogia ja biomehaanika seisukohast on teine ​​lähenemisviis õigustatum. Kuigi praktikas kasutatakse sageli esimest.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
  • 2 Harjutuste analüüs
    • 2.1 Millised lihased töötavad
    • 2.2 Kes sobib
    • 2.3 Vastunäidustused
    • 2.4 Levinumad vead
    • 2.5 Veaparandused
    • 2.6 Soovitused
  • 3 Kaasamine programmi
  • 4 Tõhususe parandamine
  • 5 Huvitav fakt

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Baar asub rakkidel rangluu kõrgusel või veidi madalamal;
  • Sportlane võtab lati kätest õla laiusega,
  • See astub raskuse alla ja asetab baari tagaküljele trapeziuse lihaste kinnituse alla;
  • "Sumo" jaoks on kõige eelistatavam varda madal asukoht;
  • Kui see pole randmete või küünarnukkide vigastuste tõttu teostatav, võite selle panna tavalise kükituse jaoks normaalsele kõrgusele, see tähendab trapetsi ülaosale;
  • Siis samal ajal ei põlved põlved, abaluud pannakse selgroo külge kokku ja latt eemaldatakse nagidest;
  • Siis astub sportlane tagasi ja asetab jalad nii, et kontsad oleksid pisut laiemad kui õlgade väljaulatuvus põrandale ja jalad pöörataks külgedele.

Liikumine

  1. Põlve- ja puusaliigeste painde tõttu toimub samaaegne langetamine siirikutesse ja kerge vaagna röövimine;
  2. Liikumisstandardid viitavad sellele, et sportlane võib langetada vaagna alla põlvekapslite ülaosa;
  3. Reie peaks olema vähemalt põrandaga paralleelsel tasapinnal ja ideaaljuhul teha sääreosaga teravnurk;
  4. Liikumine algab ka põlvede paindumisest ja mitte vaagna röövimisest. Kui alustate vaagna röövimisega, võib selguda, et selja kalle alumises punktis on liiga suur ja sportlane ei suuda isegi minimaalse raskusega püsti seista.

Ettevaatust

  • On ekslik arvamus, et sokodes on sumole põlvede toomine ohtlik. Kuid hea venituse ja pika reieluuga inimestel pole lihtsalt muud võimalust vajaliku amplituudini jõuda. Kui meie ees ei ole väljaulatuvat jõutõstjat, vaid tervisespordiga tegelevat inimest, kellel on probleemsed põlved, on ainus piisav lahendus tuharate pumpamiseks kükitades mõne teise versiooniga, näiteks istutades kasti paralleelselt või kükitades hea amplituudiga, kuid väiksema jalgade asetusega. ;
  • Mõnikord õpetavad nad mitte mingil juhul põlvi sokkidest välja tooma, kuid siis kompenseeritakse reie pikkus liikumisel selja kallutamisega. See pole kasulik, eriti kui selja pikendused on piisavalt nõrgad, et inimene ei saaks püsti tõusta. Paljud inimesed arvavad, et sumo on uutele naistele võimalus tuharad raputada, kuid see pole nii. Alaselja vigastuste põhjuseks on seljatoe kalletus kükitades ja seljalihaste ebapiisav areng

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Mida laiem kükk on, seda enam töötavad reied ja tuharad puusad, biitsepsid. Kuid tegelikult sõltub palju selja pikkusest. Mida pikem selg ja seda kalduvam see on, seda rohkem on töösse kaasatud pikad seljalihased.

Treeningu nelipealihased töötavad endiselt, kuna seal on sääreosa sirutus. Seetõttu on täiesti vale väita, et see kükitaja versioon kõrvaldab nelipealihase täielikult töölt.

Kes sobib

Selles kükitaja versioonis on peamine tööliigend puusas ning just selle seisund ja funktsionaalsus määravad kükki vastuvõetavuse sumos. Kui inimene ei saa liigesevalu tõttu selles stiilis kükist alla minna, siis trenn ei sobi.

Samamoodi pole kõigil mugav kükitada lühikeste abistajate tõttu. Seda probleemi tasandatakse venitamisega osaliselt, kuid see ei toimi alati.

Usutakse, et sumos saate istuda olulisema kaaluga kui tavalises versioonis, kuid see kehtib ainult nende kohta, kelle vaagna struktuur seda võimaldab. Reeglina ei saa kitsa vaagna ja pikkade jalgadega inimesed seda võimalust kükitada.

Hüppeliigese liikuvuse piiramist pole traditsiooniliselt sumos probleemiks peetud, kuid see pole nii. See pole probleem ainult siis, kui vaagna ja põlvede liikuvus pole halvenenud. Kuid kui inimene võitleb istuva puusaga, siis tõenäoliselt ebaõnnestub.

Väärib märkimist, et kannaga kükituse “ravimist” klassikalises kükitajas koos dosadiga saab “pigistada” ainult kükitades sumos, täpselt nii palju, kui puusaliigesed ja nende seisund seda võimaldavad.

Sumo ei sobi kindlasti kitsa vaagna ja orjastatud puusaliigestega inimestele. Ja kui selle komplekti külge on kinnitatud ka pikkus ja reieosast palju pikem selg, siis tasub mõelda kükitreeningu alustamisele eestpoolt ning alles seejärel liikuda kükitajale seljatoel kangi abil, valides individuaalse seadistuse.

Sageli nimetatakse “sumo” naiste kükitamiseks, lisades liigutusele tarbetuid aktsente. Nimelt - vaagna tõmme rackis otse. See põhjustab ainult alaselja läbipainde suurenemist ja selja tugevat kaldenurka, aga ka tõenäolist alatoitlust. Halli korraliku sügavuse puudumine eemaldab vastupidiselt mõnede koolitajate arvamusele tuharade koorma, kuid ei suurenda seda.

Vastunäidustused

Ei ole soovitatav herniate ja eendite ägenemiste korral. Remissiooni korral saate kükitada minimaalse raskusega. Te ei tohiks kükitada, kui istmikunärv on muljumise korral, ägedas staadiumis on alajäsemete liigeste vigastusi või on probleeme randmetega.

Sumo on venitamise ja sidemete töö jaoks äärmiselt nõudlik. Kui aja jooksul hakkavad valud tekkima nii lihastes kui ka puusaliigestes, peaksite mõneks ajaks loobuma sumo kükist ja vahetama raskust tõstvaid kükke.

Levinumad vead

  • Liikumise algus vaagna röövimisega nagu raskuse või Rumeenia veojõu pöördel, mitte põlvedes painutamisega nagu kükitamisel;
  • Ambitsioonikad raskused kehva tehnika ja liigeste liikuvusega;
  • Pea langetamine allapoole;
  • Liiga tugev läbipaine nimmepiirkonnas ja pea kallutatud üles;
  • Mürsu jäiga fikseerimise puudumine kätega seljal;
  • Ummistunud põlved sissepoole seistes, jalad “X”

Veaparandus

  • Esimene viga kõrvaldatakse ainult pädeva tehnilise oskuse omandamisega, teisisõnu tuleks hakata kükitama jalgade klassikalise mugava seadistamisega, liigutades need järk-järgult “sumosse”, kui seda tehnikat on vaja;
  • Seda tehnikat arendatakse ainult aja jooksul, kuni see töötab, on vaja kaalude raskust hoolikalt kasutada. Vastupidiselt levinud arvamusele on Smithi simulaatorit sumo varustuse harjutamiseks võimatu kasutada, kuna selle kaalujaotus on pisut erinev ja see pole kõige kasumlikum biomehaanika;
  • Pea kallutamine ja langetamine toimub vastusena kergele õlgade liikuvusele. On vaja töötada õlaliigeste peal ja proovida suurendada nende liikuvust. Samuti saab probleemi lahendada rindkere venitamisega, eriti kui inimene on "orjastatud" kirg pingepressi vastu

Soovitused

  • Lühendatud amplituudiga sumos kükitamise tunne on üsna väike, kui sportlane ei soovi hiiglaslikke viise üles pumbata. Lühikese amplituudiga tuharad võivad olla lisatud ainult selja kalde tõttu. Ja see tähendab ainult ühte asja - te ei pea kükitama, vaid tegema kaldu barbeeliga, et teil ei tekiks probleeme pumbatud juhtmetega ja lihasmassi vähearenenud ülejäänud osaga;
  • Harjutust antakse neile, kellel on liigestes hea liikuvus. Kui see on halb, arendatakse seda lihtsate harjutuste abil - jalgade pikendamine simulaatorites, kükk-kükid, karikakujulised kükid, Zercheri kükid ja lõpuks ka raskuste tõstmise harjutused. Alles pärast seda on sumo;
  • Kükitamine paraneb ainult siis, kui te seda mitte ainult teostate, vaid toetate ka barbellit, mitu saadaolevat võimalust surnuks tõstmiseks ja hüperekstensiooniks;
  • Üks omadus on vajadus aeglaselt langetada koos raskusega alguses. Selleks ajaks, kui põlved on nurka painutatud, kiireneb sportlane, tõuseb püsti - nii kiiresti kui võimalik.

Programmi kaasamine

Treening on kõigepealt lisatud mitteprofessionaalsete sportlaste programmidesse. Kükitamine on tõhusam, kui teete seda eranditult pärast kvaliteetset treeningut. See peaks hõlmama puusade, tuharate ja vasika biitsepsi veeretamist rullikul, kerget kardiot mitte rohkem kui 5 minutit statsionaarsel jalgrattal või ellipsoidil ja seejärel mitut lähenemist kergele raskusele, misjärel töötatakse vastavalt plaanile. Mõni sportlane võib vajada puusaliigeste spetsiaalset ettevalmistamist - krabide läbitungimist amortisaatoriga, aga ka vaagna tõsteid tuharalihastes raskuseta.

Seto-korduvad mustrid sõltuvad treeningu eesmärkidest:

  • Algajad ei tohiks treenida "eitusest";
  • Isegi kogenud sportlased peaksid alati kasutama kindlustusandjate abi.

Suurendage tõhusust

  • Kaalukaalu annavad periodiseerimisega programmid, kui nad hakkavad harjutust tegema väikese raskuse ja väga korduvate mustritega, vähendades järk-järgult korduste arvu ja suurendades kaalu;
  • Treening on seda tõhusam, mida rohkem sportlane töötab liigeste liikuvuse nimel;
  • Kui eesmärk on jõutulemustes, peaksite loobuma suurest arvust "abistavatest" harjutustest

Huvitav fakt

Treening sai oma nime sportlase hoiaku eripära tõttu. See meenutab sportlaste jalgade asendit Jaapani sumomaadluses.

Huvitavad Artiklid