Tõhus koolitusprogramm tüdrukutele

Õppimine, töötamine, majapidamistööde tegemine, perekondlikud ja isiklikud suhted ei jäta praktiliselt vaba aega spordi mängimiseks, et end heas vormis hoida. Terviseklubis osalemiseks peate oma kavast leidma paar lisatundi vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.

Veel üks jõusaali külastamise puudus on kuutasu, mis ei mahu alati isiklikku eelarvesse. Samuti võib takistuseks saada banaalne häbistamine. Mitte iga tüdruk ei suuda ennast ületada ja tegeleda võõraste ümbritsetud simulaatoritega.

Hea alternatiiv spordiklubi külastamiseks on kodused treeningud. Need võimaldavad teil mitte olla häbelikud, samuti teevad harjutusi, kui see on teie enda ajakava jaoks võimalikult mugav. Jõusaali poole sõitmiseks pole vaja aega veeta. See kehtib eriti nende kohta, kes elavad ja töötavad piirkondades, kus läheduses pole spordikeskusi.

Kodutreeningute jaoks võite leida isegi 60 minutit, isegi tihedatel päevadel, joonistades pisut oma ajakava. See ei tundu keeruline, sest igal juhul peate oma kodu seinte sees hakkama saama. Peamine on soovida ilusat ja saledat keha, aga ka lihtsate spordivahendite ühekordset ostmist.

Regulaarselt ja tasakaalustatud toitumisega harjutuste tegemine toob kiiresti tulemusi. Siluett hakkab omandama soovitud harmoonia ja helitugevust kohandatakse hästi valitud koolitusprogrammiga.

Sisu

  • 1 Koduste treeningute eelised
  • 2 koduse koolituse miinused
  • 3 Mida vajate koduste treeningute jaoks "> 4 kaalukaotuse treeningprogrammi
    • 4.1 Üldised soovitused
  • 5 Reljeefi ja harmoonia omandamise koolitusprogramm
    • 5.1 Üldised soovitused
  • 6 Kuidas koduseid treeninguid efektiivseks muuta?

Koduste treeningute eelised

Kodus koolituse populariseerimine on tingitud paljudest positiivsetest külgedest. Klassid, mis toimuvad teie enda või mõnes muus toas, kus on piisavalt vaba ruumi, võimaldavad teil saada mitmeid olulisi eeliseid:

  • Päevaplaanil pole piiranguid. Treeninguid saab planeerida absoluutselt igal sobival ajal ja mitte kohaneda spordikeskuse ajakavaga.
  • Teel pole vaja aega veeta. Mitte alati pole lähim kompleks töö-, elukoha-, õppimiskoha vahetus läheduses. Enamasti tuleb treeningutele pääseda mitte jalgsi, vaid isikliku või ühistranspordiga. See võtab palju aega, eriti suurlinnade elanike jaoks.
  • Raha kokkuhoid. Hea jõusaali tellimisel on üsna kõrge hind, mis hõlmab nii spordisaali tegelike kui ka vahelejäänud külastuste eest tasumist. See on oluline miinus inimestele, kelle plaanid võivad dramaatiliselt muutuda, samuti alustajatele, kellel pole täielikku kindlustunnet, et nad saavad regulaarselt treeningutel osaleda.
  • Nr uteliailta. Inimestel, kes pole varem ühtegi füüsilist treeningut teinud, võib olla keeruline lõõgastuda ja harjutama hakata, kui ümber on palju inimesi. Kõige rohkem muretsevad enda figuuri puudused, spordijalatsite vale valik, ebamugavad liigutused, kurnatud välimus. Need psühholoogilised tõkked kaovad täielikult, kui treenite oma toas.
  • Piiramatu valik. Tohutu hulk tänapäevaseid eeliseid võimaldab mitmekesistada koduseid treeninguid ega kaota kunagi motivatsiooni. Kui kompleks on lihtne, saate harjutusi alati keeruliseks muuta või hakata tegelema hoopis teistsuguse programmiga. Veelgi toredam on treenida oma lemmikmuusika juurde.
  • Isiklik hügieen. Treeningkeskustes asuvaid spordivahendeid ja simulaatoreid kasutavad erinevad inimesed kogu päeva, nii et nende puhtus ei erine. Kvaliteetse dušiga varustatud riietusruumid on haruldased. Kodus ei pea te lihaste lõdvestamiseks muretsema hügieeni pärast, võtma vaikne dušš ja isegi lamama kuumas vannis.

Need eelised muutuvad peamiseks põhjuseks, miks mõned tüdrukud, valides spordisaalis treenimise ja kodus treenimise, eelistavad viimast.

Koduse koolituse miinused

Spordikompleksi külastamisest keeldumisel saavad tüdrukud palju eeliseid, kuid iseseisvatel tundidel pole ka puudusi:

  • Vale treeningu võimalus. Kodus ei kontrolli keegi, kui õige tehnika on. Vigade tegemise risk suureneb, kui läheduses pole treenerit. Tehnoloogia rikkumine võib mitte ainult vähendada tunni tõhusust, vaid võib põhjustada ka vigastusi.
  • Piisava treeninguruumi puudumine. Mööbel võib klasside tegevust häirida, mis ei võimalda teil teatud harjutusi teha. Esimese korruse kohal elavad elanikud võivad naabrite ees rahulolematust tunda, nördinuna kohapeal jooksmise ja hüppamise mürast.
  • Motivatsiooni puudumine. Entusiasm, millega mõned treenima hakkavad, on enamasti lühiajaline. Motivatsiooni kaotamiseks peaksite looma endale konkreetse eesmärgi - saleda kuju läikiva ajakirja fotol, kaunid modelliriided jne. Sellised tehnikad ei tööta alati, kuid tellimise eest makstav tasu on vähemalt kahju.
  • Mingeid privileege. Paljudes spordikompleksides on spordisaali abonementide omanikele sauna või basseini külastamise eest teatud boonused.
  • Suutmatus keskenduda. Kodus, erinevalt spordisaalist, kus luuakse sobiv õhkkond, võivad telefon, televiisor, Internet ja ka pereliikmed, kes asuvad isegi järgmises toas, tundidest eemale.

Neid negatiivseid aspekte ei saa eitada, kuid seda on võimalik vältida, kui olete õiges meeleolus, valite õige aja, loote motivatsiooni.

Mida vajate koduste treeningute jaoks ">

Maja pole vaja spordisaaliks muuta. Püsiv platvorm ja pink võivad olla mitmesugused käepärast olevad objektid, näiteks tool, voodi või öökapp. Ka käte ja jalgade raskused pole kohustuslik atribuut.

Minimaalne spordivahendite komplekt aitab tüdrukul muidugi treeningu tõhusust suurendada:

  • Hantel Valitakse tahked või kokkupandavad mudelid, mis kaaluvad 1-5 kg. Kõik sõltub teie enda kehalise võimekuse tasemest.
  • "Tervise ketas", rullikud ajakirjanduse koolitamiseks, kõvadele. Need on suurepärased improviseeritud tööriistad, mis võimaldavad teil leida õhuke vöökoht ja muuta teie kõht tasaseks.
  • Laiendaja. Suurendab rinna- ja seljalihaste, aga ka käte sirutamise efektiivsust.
  • Võimlemispall. Suurendab harjutuste keerukust ja muudab koolituse mitmekesisemaks.
  • Matte fitness ja jooga. Kuumutab põranda pinda ja parandab heliisolatsiooni, suurendab põlverestiku mugavust.

Kui koduseid treeninguid peaks läbi viima regulaarselt, kui korteri suurus ja eelarve seda võimaldavad, võite osta treeningvahendeid - jalgratta, elliptilise või jooksulindi.

Kaalukaotuse treeningprogramm

Koolitus võib põhineda järgmisel põhimõttel:

  1. Aeglases tempos sörkimine - 15 min / hüppenöör 5-10 min / aktiivne käte ja jalgadega küljele kiikumine - 20 korda (valik sõltub võimalusest välja minna ja korteri ruumist).
  2. Keha pöördub, torso paremale ja vasakule - 20 korda.
  3. Pingutused põrandast (põlvedest või sirgetest jalgadest), tugipinnalt (laua või voodi serv, pall) või seinast - 2 komplekti 15 korda.
  4. Kükid "sumo" (sügav kükitamine jalad laiali) - 2-3 komplekti 15 korda;
  5. Kopsutavad jalad vaheldumisi tagasi - 2 komplekti 15 korda.
  6. Klassikaline ja külgmine press - kaks 15-kordset komplekti.
  7. Jalad “jalgratas”, “käärid” horisontaalselt ja vertikaalselt lamavast asendist - 2 komplekti 15-20 korda.
  8. Venitamine: jalgade ette painutamine, keha pööramine istudes ja seistes, “beebi poos”, kuni hingamine on taastatud.

Rasvapõletuse suurendamiseks hüppavad nad enne soojenemist hüppenööriga 50–100 korda, 5–10 minutini kas jooksevad kohale või keeravad hula-hoopi kokku.

Üldised soovitused

Kodused treeningud, mille eesmärk on kaotada kaalu, annavad maksimaalse efekti, kui järgite järgmisi soovitusi:

  1. Poolteist tundi või 60 minutit enne koolitust tuleks süüa portsjonit valku kana, kala või kodujuustu, köögiviljasalati kujul. Te ei saa süüa tärkliserikkaid köögivilju, teravilja, leiba ja puuvilju. Need toidud on rikkad süsivesikute poolest.
  2. Kohe pärast treenimist võite süüa eranditult puhast valku, mille maht on 100 grammi, ja pärast poole tunni möödumist võite süüa puuvilja või teraviljaga. Süsivesikute söömine on soovitatav pärastlõunal, kõige paremini pärast kella 14.00.
  3. Treeningu ajal peaksite jooma puhast vett ilma lisandite ja lisanditeta ning jälgima oma pulssi. Kui löökide arv minutis on suurem kui 120, väheneb intensiivsus.
  4. Kõigi lähenemiste optimaalne kestus peaks varieeruma vahemikus 30–60 minutit. Pausid komplektide vahel on 30 kuni 45 sekundit.

Kardot soovitatakse sportlikus vormis hea pesu korral, mis on varustatud laiade rihmadega, pakkudes suurepärast tuge rinnale.

Treeningprogramm leevenduse ja harmoonia omandamiseks

Toonilise, ilusa ja vormitud keha leidmiseks on põhirõhk kaaluainetega töötamisel ja lihastoonuse tõstmisel ning programmi saab üles ehitada järgmistest harjutustest:

  1. Soojendage keha külgedele kallutades ja õõtshoovadega, hüpates kohale - 20-30 korda.
  2. Lisaks kõik harjutused 2-3 komplekti jaoks 10-18 korda.
  3. Kükid hantlitega (jalad õlgade laiuselt ja "sumo").
  4. Push-up seinalt, põrandalt või muult pinnalt
  5. Jalade küljed ja selg koos käte üheaegse painutamisega küünarnukites. Hantli käes ulatuvad algasendisse naastes käed.
  6. Käsivajutage hantlid püsti, siis nõjatuge ettepoole.
  7. Tõstmine sokkidel, millel on käes hantlid.
  8. Pöörake jalad tooli toega külgedele.
  9. Pressi keerdkäigud on sirged ja kaldus.
  10. Lamades täielikult sirutatud jalgade tõus (peopesad alaselja all).
  11. Abaluude peal lamavate puusade tõstmine, rõhuasetusega kontsadel (jalad põlvedes kõverdatud).
  12. Venitamine kõigile lihasrühmadele.

Harjutused viiakse läbi 2 või 3 komplektina, igas 10-18 kordust.

Üldised soovitused

Reljeefkorpuse ehitamine hõlmab:

  1. Tund või pool tundi enne treeningut söövad nad puuvilju ja pärast treeningut 100–150 grammi valku ja köögivilju või joovad valguisolaati.
  2. Tunni kestus on 30–40 minutit koos pausidega üksikute komplektide vahel 30–60 sekundit.
  3. Kui janu, joo vett.
  4. Hantlid on soovitatav võtta 3-5 kg.

Kordused ja lähenemised suurenevad järk-järgult, nii et ületreenimist ei toimu.

Kuidas koduseid treeninguid efektiivseks muuta ">

Häid tulemusi saate saavutada ilma jõusaali külastamata. Peaasi, et oleks selge motivatsioon ja soov leida harmoonia ja ilus kergenduskeha, sõltuvalt sellest, mis on lõppeesmärk, ning järgida ka järgmisi soovitusi:

  • Ärge kunagi hoidke hinge kinni, hingake ninaga sisse, liigutades raskusi ja keha allapoole, ja hingake ninaga liftidel välja;
  • tundide regulaarsus hõlmab sagedust kaks kuni neli korda nädalas ning treenimisvabadel päevadel, veetes aega jalgsi ja õues mängides;
  • Treeningkava kavandamisel tuleb arvestada sellega, et toit tuleks seedida pärast täielikku sööki ning klasside parimaks ajaks peetakse ajavahemikke 11.00-13.00 kuni 17.00-19.00;
  • pidage kinni tasakaalustatud toitumisest;
  • tulemuste puudumine või kehakaalu tõus on iseloomulik menstruaaltsükli teisele poolele, nii et sel ajal ei tohiks tulemuste pärast muretseda;
  • tüdrukud peaksid keskenduma puusade, jõu, abs, kuid mitte õlavöötme treenimisele;
  • kõik vööharjutused tuleks läbi viia ilma hantliteta, kuna kaaluained stimuleerivad külgmiste lihaste arengut.

Huvitavad Artiklid