Kuidas ehitada hantlitega rindkere

Rinnanäärme peamiste lihaste pumpamiseks on vaja rakendada terviklikku programmi, mis hõlmab spetsiaalset toitumissüsteemi, spetsiaalsete tööriistade kasutamist, samuti regulaarset jõutreeningut.

Sisu

  • 1 Millised on hantlitega treenimise eelised ja vajadus "> 2 Rinna lihaste treenimise põhireeglid ja -määrused
  • 3 Rinnaosa lihaste suurendamise põhimõtted
  • 4 Dieet rinna lihaste ehitamiseks
  • 5 spetsiaalset lihaste lihaste stimuleerimise ravimit
    • 5.1 Riboksiin
    • 5.2 Tamoksifeen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 tüüpi rinnatreeningu harjutused
    • 6.1 Käte tõstmine kõhuli asendis küljele
    • 6.2 Hantlite tõstmine kaldu
    • 6.3 Hantli pullover
    • 6.4 Jätke käed lamavasse asendisse
    • 6.5 Käte tõstmine horisontaalsel pingil
    • 6.6 Hantlite tõstmine sirgel pingil lamades
  • 7 Kuidas kodus rinnalihaseid hantlitega üles ehitada - Video

Millised on hantliharjutuste eelised ja vajadus?

Paljud hantlid võtavad altkäemaksu nende juurdepääsetavuse kaudu: saate nendega igal pool trenni teha ja see ei nõua spetsiaalseid rahalisi kulusid. Lisaks on hantlitel mitmeid eeliseid:

  • Lihtsus - barbelliga on palju keerulisem hakkama saada, kuna see meetod nõuab spetsiaalseid sooritusvõtteid;
  • Võimaluste puudumine spordisaalis tegelemiseks või treeneri juhendamisel;
  • Muude treeningute mõju puudumine: paljudes käte ja õlgade lihastes on rinnalihased palju tugevamad ja vastupidavamad. Seetõttu võtavad nad barbellidega tundide ajal endale peamise koormuse ja rind jääb ükskõikseks. Selline koolitus ei anna soovitud efekti ega pumpa rindkere. Sel juhul võivad hantlid toimida alternatiivina;
  • Need annavad täieliku liikumisvabaduse, mis võimaldab teil konkreetsele kehaosale venitada ja koormust anda;
  • Hantlid võimaldavad rindkere lihaste arengus asümmeetriat korrigeerida: väga sageli on parem parempoolsem kui vasak;
  • Võimalus töötada iga rinnalihasega omakorda tasakaalu ja tasakaalu saavutamiseks;
  • Liikumisvabadus, mis võimaldab teil töötada lihastega igas suunas.

Rinnaosa lihaste väljaõppe põhireeglid ja -määrused

Rindkere jaguneb peamiseks ja alalihaseks. Kuid harjutused on rühmitatud kokkupuutega ülemise, keskmise ja alumise osaga . Kõigile neist rühmadest tuleb pöörata piisavalt tähelepanu.

Kaasa oma tavapäraste tegevuste jaoks rindkere treenimise programm, selleks piisab kolmest treeningust nädalas, mis kestavad umbes tund .

Pärast iga treeningut andke lihastele aega puhata ja tehke vähemalt ühepäevaseid pause.

Samuti muutke treeningu ajal pidevalt nende täitmise järjekorda - nii ei lihased harjuks ega kohaneks koormustega.

Pidage meeles, et alumisi ja keskmisi lihaseid on lihtsam treenida, nii et treenige ülaosa eriti ettevaatlikult. Selle jaoks on soovitatav eraldada eraldi koolitus ja teostada lähenemisi ainult sellele osale.

Parim võimalus: kaks treeningut nädalas rinnalihaste üldrühmale ja üks päev nädalas, et anda ülaosale.

Rinnaosa lihaste suurendamise põhimõtted

Rinnaku lihased on suured lihased, mis paiknevad diafragma kohal.

See on suur lihas, mille treenimine nõuab suuri energiakulu ja kaloreid. Koosneb kahest osast:

  • Peamine rinnanäärmeosa ehk suur lihas, mis kinnitub õlale ja ulatub rinnaku külge. See rindkere osa tagab peamise mahu ja ilusa kuju ning tagab ka käsivarre talitluse, aidates kaasa selle pöörlemisele ja paindumisele;
  • Väike rindkere ehk väiksem rinnalihas on palju väiksem kui suur ja on peamise abistamiseks ning on kolmnurga kujuga.

Selle kehaosa pumpamiseks kasutatakse erinevaid presse, mille käed ja käsivarred on keha erinevates asendites: horisontaalselt ja kaldega.

Rinnakeste lihastega töötamisel juhinduge järgmistest põhimõtetest:

  • Tehke paus harjutuste vahel 50–65 tunni tagant. Sama olulist rolli mängib puhkus lihaste struktuuris, nii et ärge ennast treenimisega üle koormake. Kui te seda reeglit eirate ja liiga sageli kaasa lööte, aeglustub regenereerimisprotsess ja lihaste suurendamine on väga aeglane või peatub täielikult;
  • Kaaluge ühe treeningu skeemi 3-4 päeva jooksul;
  • Järgige spetsiaalset dieeti;
  • Tehke 4-5 minutiga paus komplektide vahel. Valgu tõhusaks ülesehitamiseks ja tootmiseks, samuti kahjustatud koe parandamiseks on vaja aega;
  • Tehke kõik harjutused aeglaselt ja läbimõeldult, tegemata järske liigutusi;
  • Lihaseid töötades hoidke neid pinges, nii et suurendate nende koormust;
  • Ärge keskenduge ainult ühele lihasgrupile. Töötage ka selga ja käsivarsi. Vastasel juhul on teil kehv rüht ja kõver selg;
  • Ärge sirutage lähenemiste ajal käsi - hoidke neid painutatud. Nii säilitate pingeid ja lihastoonust;
  • Tõstke hantlid mõlema käega samal ajal ja ühel tasemel, jaotades kaalu ühtlaselt;
  • Rindkere lihased on üsna suured, nii et treenimine peaks olema intensiivne ja hantlid on suured. Vastasel juhul on mõju vähe märgatav;
  • Lihaste soojendamiseks ja nende toonimiseks alustage väikese raskusega treeningut. See aitab vältida vigastusi ja nihestusi;
  • Tehke harjutusi mitmes komplektis 10-15 korda;
  • Keskenduge mitte korduste arvule, vaid kvaliteedile;
  • Mida kõrgemale te oma käsi tõstate, seda paremini on teie lihased treenitud;
  • Kui kehakaal suureneb, vähendage korduste arvu;
  • Pöörake erilist tähelepanu harjutamisele pingil 30–40-kraadise nurga all - sooritage neid mitu lähenemist rohkem kui teisi harjutusi;
  • Eelistage hantleid, mida saab lahti võtta - nii saate raskust kontrollida, suurendades seda pidevalt;
  • Ühe hantli kaal peaks olema keskmiselt 30–40 kg;
  • Kui olete algaja, kasutage partneri abi, mis toob teile hantlid;
  • Kui teie arsenalis pole spetsiaalset pinki ega treenerit, kasutage mugavuse tagamiseks väljaheiteid, millele padjad asetada;
  • Hoidke oma käed nii aeglaselt kui võimalik;
  • Rindkere harjutustele peaksid eelnema harjutused, mis tugevdavad deltalihaseid ja triitsepsit.

Rinnanäärme lihaste ehitamise dieet

Lihasmassi ülesehitamisel on kõige olulisem roll dieedil, nimelt valkude, süsivesikute ja rasvade õigel suhtel.

Päevamenüü aluseks peaksid olema madala rasvasisaldusega liha, kala, munad, köögiviljad ja piimatooted.

Joo iga päev palju puhast vett. Päevamäära arvutamiseks korrutage oma kaal 400 ml-ga. Niisiis, 80 kg kaaluv inimene peab jooma 3, 2 liitrit vedelikku. Veetasakaalu säilitamine muudab treeningute talumise kergemaks, soodustab toitainete paremat imendumist ja normaliseerib kehatemperatuuri.

Lihasmassi ja energiaallika peamine ehitusmaterjal on loomne valk. Seda tuleks tarbida iga päev - väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Päevakogus on vaja arvutada teie kaalu põhjal - 3 grammi valku kilogrammi kohta . Valke sisaldavad toidud peavad olema kvaliteetsed ja looduslikud. Tutvustage dieedile järgmisi toite:

  • Soja
  • Pähklid
  • Kala ja mereannid;
  • Kalkun, kana ja küülik;
  • Kodujuust ja juustud;
  • Želatiin;
  • Munad
  • Piim, keefir ja jogurt;
  • Oad ja oad.

Küpsetamise ajal minimeerige rasva, suhkru ja soola kogus. Eelistage küpsetatud, aurutatud või grillitud roogasid. Päevas söödud toidu arvutamisel pidage meeles, et need toidud pole 100% puhtad valgud. Näiteks kõva juust ja munakollane sisaldavad palju rasva.

Mitte vähem olulised süsivesikud. Need pakuvad energiat ja tugevust, mis hõlbustab pikkade treeningute kestmist. Enamik päevas söödavaid süsivesikuid tuleks tarbida enne õhtusööki. Nii saate täiskõhutunde ja vastupidavuse terveks päevaks. Ei soovitata einestada suure hulga süsivesikutega - see ohustab keharasva komplekti. Keelatud on "kiired süsivesikud", mida nimetatakse ka "nuumamiseks" - kondiitritooted, tärkliserikkad toidud, maiustused ja sooda.

Eelistage aeglaseid süsivesikuid, mis kogu päeva jooksul järk-järgult põlevad:

  • Täisteraleib ja -rullid;
  • Buri riis;
  • Tatar, kaerahelbed ja herned;
  • Puuviljad (va viinamarjad, datlid, arbuus ja banaanid);
  • Köögiviljad ja rohelised;
  • Seened;
  • Kliid;
  • Pasta nende täisterajahust;
  • Kõrvits

Parim hommikusöök intensiivsete treeningute ajal on kaerahelbed. Eelista kaerahelbeid teravilja asemel.

Ärge unustage rasvu: need annavad energiat ja sisaldavad happeid, mis aitavad säilitada naha tugevust ja elastsust. Kulturistil on väga oluline eristada küllastunud ja küllastumata rasvu.

Esimesed on täidetud vesinikuga ja kujutavad endast kehale ohtu. Need on rasvased kastmed, margariin, muredad küpsised, rasvane vorst, seapekk, praetud, kiirtoit ja koogid. Lisaks kõrgele kalorisisaldusele suurendavad need tooted vere kolesteroolisisaldust, provotseerivad diabeeti ja rasvumist.

Küllastumata rasvad on keha toimimiseks hädavajalikud. Nende puudumine põhjustab jõu kaotust, probleeme naha ja juustega, lihasmassi kadumist ja liigeste haprust.

Kvaliteetsete rasvade allikad:

  • Rasvane kala
  • Oliivi-, seesami- ja linaseemneõlid;
  • Seemned ja pähklid (kreeka pähklid, kašupähklid ja mandlid);
  • Kalaõli;
  • Maisiõli;
  • Päevalill.

Tarbimiseks piisab, kui juua hommikul tühja kõhuga lusikatäis linaseemneõli ja maitsestada salateid mis tahes taimeõliga. Võite juua ka kalaõli, mida müüakse apteegis.

Spetsiaalsed ravimid lihaste kasvu stimuleerimiseks

Mõnikord ei piisa valgu dieedist tõhusa treenimise ja heade tulemuste saavutamiseks. Sel juhul võite kasutada spetsiaalseid tööriistu, mis on apteekides vabalt saadaval ja on kehale ohutud.

Riboxin

Selle aine peamised funktsioonid on keha rakkude varustamine hapnikuga, vastupidavuse suurenemine ja energia suurenemine, mis võib vastupidavust märkimisväärselt suurendada.

Ravimit toodetakse tablettide kujul ja seda võetakse vastavalt juhistele. Keskmiselt kestab kursus 3-4 nädalat, pärast mida on vaja teha paus 2-3 kuud.

Riboksiinil pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi, välja arvatud individuaalne talumatus.

Kõrvaltoimete (sügelus, ärritus, pearinglus või valu maos) avastamisel peate ravimi kasutamise lõpetama.

Tamoksifeen

Veel üks kulturistide seas populaarne ravim, mis paistab rahva hulgast silma sellega, et see ei aita kaasa naissuguhormoonide sekretsioonile. Paljud inimesed usuvad, et tamoksifeen on kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

Tamoksifeen alandab vere kolesteroolitaset, aitab vastu pidada pikaajalistele treeningutele, toodab parajas koguses valku ja hoiab keharasva madalana.

Ravimi puuduste hulgas on selle aeglane toime ja eelisteks on kardiovaskulaarsüsteemi haiguse ohu vähendamine.

Kõrvaltoimed - iiveldus, lööve, kurnatus.

Asparkam

Taskukohane apteegis kasutatav ravim, mis aitab kaasa kaaliumi ja magneesiumi omastamisele rakkude poolt ning käivitab ka ainevahetusprotsesse.

Kulturistid kasutavad seda ravimit kaalulanguse ajal enne esinemist ja kuivamise ajal, et vähendada keharasva ning anda kehale ilus tekstuur ja lihaskuju.

Asparkam aitab suurendada sportlase vastupidavust ning neutraliseerib ka krampe, mis võimaldab suurendada lihaskoormust ja suurendada liikumisulatust.

Ravim on saadaval tablettide kujul ning annuse ja tarbimisjoone määrab arst.

Lihaskasvu stimuleerimise täiendavate vahendite valimisel on oluline konsulteerida arstiga ja rangelt jälgida annust.

Rindade treenimise harjutuste tüübid

See harjutuste süsteem võimaldab treenida rinnalihaseid nii jõusaalis kui ka iseseisvalt kodus.

Üksikasjalikud juhendid ja skemaatilised diagrammid on toodud allpool.

Käte levik küljele kõhuli asendis

Selles asendis treenitakse rindkere ülaosa ja ülemist deltalihast.

Täitmiskorraldus

  • Me aktsepteerime 45-kraadise kaldega pingil lamamisasendit;
  • Me võtame hantlid oma kätte, nii et meie peopesad vaataksid üksteisele otsa ja mõistaksid meie ees;
  • Me painutame käsi küünarnukites ja levitame käsi sujuvalt külgedele. Lõpppunkt asub rindkere tasemel;
  • Oleme sekundiks fikseeritud ja tõstame käed esimesse asendisse.

Ohutusmeetmed: ei ole soovitatav suurendada liigutuste amplituuti ja langeda alla - see ähvardab lihaspinget ja traume. Parima efekti saavutamiseks ärge seadke pinki määratud väärtusest kõrgemaks.

Peopesad peaksid olema suunatud otse või üksteise poole.

Hantlite tõstmine kaldus asendis üles

Nagu eelmiseski treeningus, on siin kaasatud ka ülemised lihased ja deltalihased. Lisaks siseneb teosesse triitseps.

Täitmiskorraldus

  • Lamage pingil nurga all, mis pole alla 45 kraadi;
    Võtke kätes hantlid nii, et peopesad vaataksid allapoole;
  • Lukustage hantlid käsivartesse painutatud käsivartesse rindkere tasemel, surudes neid õlgadele;
  • Sirgendage käsi, tõstke hantlid üle pea. Seejärel võtke algasend ja korrake uuesti.

Näpunäited:

  • Laske ennast rinna tasemele - mitte kõrgemale ja mitte madalamale;
  • Optimaalne kaldenurk ei ole suurem kui 45 kraadi;
  • Kõrgemale kallutamisel on peamine koormus deltalihase lihastel, mitte rinnal;
  • Koormuse suurendamiseks, lastes käed samal ajal, sirutage küünarnukid pisut külgedele;
  • Sellel treeningul on rinnale suurim koormus käsivarte langetamise ajal. Kui võtate hantlid peopesadega sissepoole, kukub tipp relvade sirgendamise ajal välja;
  • Püsiva lihastoonuse saavutamiseks ärge fikseerige punktides ja ärge lõpetage treeningut.

Hantli pullover

See valik tagab koormuse kogu rinnalihasele ja hõlmab ka esiosa dentate lihaseid.

Edusammud

  • Võtke horisontaalsel pingil lamamisasend;
  • Painutage käsi küünarnukkide poole ja tõmmake pea taha tagasi, nii et küünarnukid vaataksid üles;
  • Korja üles neutraalse haardega hantl ja tõsta see üles rinna kohal. Käed jäävad painutatud asendisse;
  • Aeglaselt alaselja.

Näpunäide: hantli asemel võite kasutada ka barbelli. Mugavuse huvides ärge võtke hantlit käepideme, vaid pannkoogi järgi.

Käte juhtimine lamavas asendis külgedele

Keskmise rinnalihase venitamiseks vajate pinki, mille kalle on 20-30 kraadi. Lisaks rinna lihastele treenite ka triitsepsit ja deltalihaseid.

Täitmiskorraldus

  • Lama pingil pea alla;
  • Võtke kätes olevad hantlid peopesadega sissepoole ja tõstke need rindkere tasemele;
  • Painutage käsi küünarnukites ja tõstke need rindkere kohal üles;
  • Sellest asendist langetage käsi alla rinnale.

Selle harjutuse puhul on soovitatav võtta kaalumismaterjalid peopesadega sissepoole, kuid meetod on lubatud ka peopesadega põrandale.

Teise võimalusena saate treeningu ajal muuta peopesade asendit: ülaosa fikseerimisel pöörake käed sissepoole ja käte sirutamise ajal - kehaga paralleelselt.

Pingi optimaalne kaldenurk ei tohiks sel juhul ületada 3-40 kraadi.

Käed üles horisontaalsel pingil

Selle harjutuse peamine efekt on anda rinnale ilus ja sile kuju, samuti suurendada selle mahtu. Lisaks on töösse kaasatud deltalihased.

Treeningu järjekord

  • Lamage tasasel horisontaalsel pingil ja korjake hantlid üles;
  • Tõstke oma käed ette, küünarnukke painutamata;
  • Veenduge, et käed poleks liiga lähedal - sel juhul ei panda põhirõhku rinnale, vaid kätele;
  • Optimaalne käte vaheline kaugus on vähemalt 20 cm;
  • Levitage käsi õrnalt külgedele, painutades neid küünarnukites veidi, lõppasendis peaksid hantlid olema põrandaga paralleelsed.

Näpunäited:

  • Suurema koormuse saamiseks fikseerimispunktides tõmmake rinnalihased kokku;
  • Jälgige küünarnukkide asendit: käsivarte langetamisel peaksid need alati olema veidi painutatud;
  • Ärge sirutage käsi, see võib põhjustada kehavigastusi;
  • Fikseeritud punktides peaksid relvad olema keha suhtes täisnurga all;
  • Ainult ülemise rindkere arendamiseks kasutage pinki 45-kraadise nurga all;
  • Jälgige käsivarte asendit: käsivarte langetamisel ei tohiks need langeda keha suhtes alla 45 kraadi.

Tõstke hantlid sirgel pingil lamades

See harjutus aitab tugevdada rindkere lihaseid ja pumbata selle välimist osa. Nagu paljudes teistes sarnastes harjutustes, läheb koormus ka deltalihasele ja kätele.

Selle harjutusega hantlitega tegemise eeliseks on liikumisvabadus, mis võimaldab teil paremini rindkere lihaseid sirutada.

Täitmiskorraldus

  • Lamage horisontaalsel pingil ja korjake hantlid üles, painutades neid küünarnukites;
  • Langetage küünarnukid põrandani;
  • Tõstke oma käed rinna kohal üles, sirgendades need täielikult.

Rakendussoovitused

  • Käte alla laskudes võtke küünarnukid eri suundades;
  • Ärge laske käsi liiga madalale;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Huvitavad Artiklid