- Kaela anatoomia
- Harjutused
- Treeningprotsess
- Geneetilised omadused
- Kuidas ehitada võimas kael - videokoolitus
Kui te ikkagi arvate, et kõige treenimata lihased on jalgade lihased, soovitan uuesti mõelda! Ma ei ole veel kohanud inimesi, kelle jõusaali tulles oleks eesmärk treenida kaela lihaseid, mis viiks nad esikohale, kõige treenimatute hulka . Väga vähesed inimesed on kuulnud, et neid lihaseid saab treenida, ja kui selliseid inimesi ootamatult kohtate, soovite tahtmatult küsida: " Mida need poisid teevad"> 
Või meeldib see tüüp: 
Valik on teie, kuid kõigepealt vaatame kaela anatoomilist struktuuri .
Sisu
- 1 kaela anatoomia
- 2 harjutust
- 2.1 Kaela painutamine kettaga
- 2.2 Kaela painutamine peakiivriga
- 2.3 Kaela painutamine spetsiaalses simulaatoris
- 2.4 Harjutus kaela pikendamiseks kettaga
- 2.5 Kaela pikendamise harjutus kiivriga
- 2.6 Kaela pikendamine spetsiaalses simulaatoris
- 3 Treeningprotsess
- 4 Geneetilised tunnused
- 5 Kuidas ehitada võimas kael - videokoolitus
Kaela anatoomia
Kulturismi jaoks on esmatähtsad kaks kaelalihast: ees olev sternocleidomastoid ja taga kipslihas.
Sternocleidomastoid lihasel on 2 pead: rinnaku ja klavikulaarne, mis paiknevad vastavalt allolevale joonisele:
Kipslihas koosneb ka kahest osast: emakakaela ja pea. Nagu on näidatud alloleval joonisel, on nähtav ainult väike osa lihasest, peamiselt katavad teised lihased seda ülalt.
Nagu te arvatavasti juba arvasite, on nende kahe kõige märgatavam lihas sternocleidomastoid. Pärast selle lihase töötamist saate luua pildi tugeva ja võimsa kaelaga inimesest, nagu see pildil olev tüüp:
See ei tähenda aga sugugi, et plastivormi lihasel pole tähtsust, see on lihtsalt vähem märgatav, kuna seda katab ülaltpoolt trapetsiuse lihas ja mõned teised, mis on sellega tihedalt seotud.
Liigume järgmise küsimuse juurde, kuidas kaela lihaseid otse koolitada:
Harjutused
Kaela painutamine kettaga
Minu lemmikharjutuse liik, mis ei vaja erivarustust, kõik, mida vajate, on pink ja kaaluketas. Selle ülesande täitmiseks on kaks võimalust. Saate:
- Lamage selili pingil, kuid nii, et pea ja kael ripuksid vabalt servast.
- Lamage pingile nii, et keha ülemine pool oleks täielikult pingil ja jalgadel oleks põrandal kindel tugi. Teie keha peaks olema põrandapinnaga paralleelne ja pingiga risti.
Tegelikult pole tegelikult vahet, millisel positsioonil harjutust teete, otsustage ise, hukkamise efektiivsus on igal juhul sama. Asetage kaaluketas otsaesisele, hoides seda tasakaalus kätega, seejärel jätkake kaela painutamist, kallutades pead ettepoole, proovige jõuda lõuaga rinnaga. Seejärel eemaldage raskus ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust samas järjekorras.
Mõned näpunäited:
- Ärge kasutage liiga palju kaalu.
- Võimalusel kasutage Olimpiysky kaalumisketta võimalust, kuna selle väliskülg on plastkattega ja seda on mugavam kasutada.
- Hügieeni seisukohast on soovitatav kasutada rätikut, asetades selle kaalumisketta ja näo vahele.
Kaela painutamine peakiivriga
Harjutuse põhimõte sarnaneb eelmisega, kuid ketta asemel kasutatakse spetsiaalset varustust - peakiiver. Seda tüüpi seadmeid ei kasutata paljudes spordisaalides, seetõttu on soovitatav omada oma peakiiver. Selle kasutamise abil kaela painutamiseks harjutuse tegemine pole minu arvates mitte ainult tõhusam, vaid ka ohutum viis.
Seadke pink otse suure tõukejõuga seadme ette, istuge seljaga selle poole. Asetage kõrge veojõu üksus pea kohale, pange pähe kiiver ja painutage pead nii, et lõug puudutab teie rinda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust
Peakiivrite jaoks on erinevaid võimalusi, kuid isiklikult eelistan selliseid, mis sobivad täielikult pea ümber, nagu see:
Kaela painutamine spetsiaalses simulaatoris
Kuigi see pole eriti levinud simulaatoritüüp, on mõnes spordisaalis spetsiaalsed seadmed kaela esiosa lihaste treenimiseks. See simulaator teeb teie heaks kõik, istute lihtsalt maha ja spetsiaalne “padi” on kaaluagent. See võimaldab teil treenida kaela lihaseid, painutades seda täpselt samamoodi nagu eelnevalt kirjeldatud harjutuste sooritamisel.
Ärge muretsege, see on ainult pilt. Pöörake tähelepanu simulaatori esiosas olevatele käepidemetele, neid kasutatakse tasakaalus hoidmiseks, seega kontrollige kindlasti, kas hoiate neid treeningu ajal tihedalt kinni.
Kaela pikendus kettaga
Liigume nüüd edasi kaela tagumisi lihaseid, nimelt plastilise lihase poole. Nagu arvata oskasite, ei erine kaela seljalihaste treenimine hukkamise põhimõtte järgi kõigest, mida juba öeldud. Selle lihase treenimiseks on palju võimalusi, minu lemmik ja kõige taskukohasem on kasutada pinki ja kaaluplaati.
Pingil istuda saab kahel viisil:
- Istudes pingil, kummarduge edasi, kuni puutute oma kõhuga puusad kokku.
- Lamades kõhul, ripub pea veidi servast.
Isiklikult eelistan esimest meetodit, kuigi mõlemad variandid on väga head. Sõltumata sellest, millisel viisil valite pingil istumise, on treeningu tegemise tehnika sama. Asetage ketas pea taha ja proovige oma kaela nii palju kui võimalik sirgendada. Langetage pea alla, kuni lõug puudutab ülaosa ülaosa ja korrake seejärel harjutust. Soovitatav on asetada rätik ketta ja pea vahele ning kontrollida ketta hoidmist pea taga mõlema käega.
Kaela pikendamise harjutus kiivriga
Nagu varem mainitud, peate selle ülesande täitmiseks ostma oma varustuse. Erinevalt kaela esiosa lihaste harjutustest on kahte tüüpi peakiivreid, mida saab kasutada kaela seljalihaste treenimiseks: ilma raskusteta ja ilma raskusteta. Esimest kasutatakse suure veojõuga mürsul järgmiselt:
- Istub pingil suure tõukejõuga seadme poole
- Paigaldage kõrge veojõu otsasse, kinnitage rakmed ja pange kiiver peale
Kaalutud kiivrit saab kasutada järgmiselt:
- Istuge tagasi, pange jalad õlgade laiusele.
- Kinnitage kiiver spetsiaalse ketiga ja kallutage ettepoole.
- Võite panna käed põlvedele või puusadele, kui kõvemini ettepoole painutada.
Põhimõtteliselt pole tegelikult vahet, millist tüüpi seadmeid valite kaela pikendamise harjutuste tegemiseks, kuid pidage alati meeles, et täieliku pikendamise ja seejärel painutamise jaoks peaks lõug algasendisse naastes puudutama rinda.
Kaela pikendamine spetsiaalses simulaatoris
Kaela selja lihaste harjutuse viimast versiooni uuritakse spetsiaalse seadme näitel. Pole just tavaline vaatepilt, kuid see seade võimaldab teil teha kaela pikendamist, nagu eelmistel harjutustel, kuid erilisema kontrolli all. Kui kavatsete kunagi spetsiaalse varustuse abil teostada kaelalihaste harjutust, on esimene asi, mida peaksite tegema, et kael oleks õiges asendis, et tagada maksimaalne liikumisulatus.
Külgmine painutamine koos kaalumisega
Kuigi treeningu ajal on põhirõhk kaela esiosa lihaste treenimisel, treenitakse samaaegselt ka selja lihaseid. Seda treeningut saab läbi viia kaalumisketaste, kiivri või spetsiaalse varustuse abil, kuid täitmise põhimõtet säilitatakse sõltumata sellest, mida valite. Selle harjutuse eesmärk on teostada külgsuunas painutamist, kuni kael puudutab õla.
Kõige vastuvõetavam viis seda tüüpi treeningu teostamiseks on spetsiaalse kaalumisketta kasutamine. Kasutades tavalist horisontaalset pinki, lamake sellel külili, madalama käega võite haarata pingi väljastpoolt või toetuda sellele, langetades selle põrandale. Asetage ketas ülevalt pähe, hoidke seda vaba käega selles asendis. Kummutage nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast ühe külje harjutuse sooritamist rullige teisele poole ja tehke sama.
Kiivri abil saate hõlpsalt kaalumisketta mõju simuleerida:
Kui soovite, võite kasutada ka kaldpinki:
Rakmete kasutamisel teete sama ainult seistes. Seadke kõrge rihmaratas pea kõrgusele ja painutage pea küljele nagu tavaliselt
Ja viimane, mitte vähem oluline teave: seal on spetsiaalne simulaator:
Treeningprotsess
Kaelalihaste treenimist tuleks võtta eriti tõsiselt, kuna tekkida võivad vigastused võivad olla pöördumatud. Treenin tavaliselt 1 kord nädalas, tavaliselt teen 3 komplekti kaela esiosa lihaste jaoks ja 2 komplekti kaela tagaosa jaoks. Kontrollige alati, millise kaalu valite, see peaks vastama teie kehalise võimekuse tasemele. Kuigi mõned võimsa kaelaga inimesed suudavad rohkem kaalu tõsta, ei tohiks te neid jälgida ja proovida neid jäljendada!
Kui kardate oma kaela treenida kaalu kasutades või mõnel muul põhjusel see meetod teile ei sobi, siis võite treenida omaenda kätega. Näiteks võite kaaluainena kasutada oma käte jõudu. Pange oma käsi otsaesisele ja vajutage õrnalt otsaesisele, üritades oma pead tagasi kallutada, samal ajal kui kogu oma kaelalihaste tugevusega peate vastu panema oma käe tegevusele. Sama saab teha kaela selja- ja külgmiste lihastega.
Soovi korral võite kasutada ka elastset nööri või midagi sarnast:
Ja viimane, kuid mitte vähem oluline, võite teha ka harjutust „tugisild kaelal“, kuigi ma ei soovita seda tüüpi treeningut, kuna pean seda liiga traumeerivaks ja eriti seetõttu, et kaela lihaste treenimiseks on palju ohutuid viise. Seda harjutust saate teha esi-, külje- ja seljalihaste treenimiseks, kasutades ainult enda raskust.
Seal on 3 tüüpi sildu, kuid täideviimise tehnikat sõnadega selgitada on üsna keeruline. Seetõttu soovitan vaadata järgmist videot:
Nagu ma juba varem mainisin, võib seda tüüpi treeningute tegemine olla üsna ohtlik. Enne selle teostamist proovige kindlasti olla füüsiliselt valmis, parem on alustada treenimist turvalisemat tüüpi harjutustega.
Geneetilised omadused
Kaelalihaste anatoomilise struktuuri järgi on enamus inimesi põhimõtteliselt samad, siiski on inimesi, kellel on looduslikult lihaseline kael, mis annab neile selge eelise teiste inimeste ees.
Kuidas ehitada võimas kael - videokoolitus
