Deadlift - naiste sobivusLoe Edasi

Millal saan trenni teha
Töötavad lihased
Segadus mõttes
Hukkamise tehnika
Varraste tüüpide erinevused
Millist varianti valida
Kuidas asendada

Deadlift - raskuse tõstmine põrandalt. See viiakse läbi "seljaahela" lihaste - reie, tuharate ja seljalihaste biitsepside tõttu. Seal on palju tõmbevardaid ja hantleid - surnud jobu ja jobu, rumeenia, klassikalised surnud. Paljude terminoloogiakoolitajate teadmatus lisab segadust pigipangas. Mõned unikaalsed inimesed nimetavad deadlifti sõnaks "deadlift", ehkki see ingliskeelne mõiste on rakendatav klassikalises laagris. Teised usuvad, et Rumeenia iha on sobivuse pärast ja klassika on mõeldud ainult jõutõstmiseks, teised aga alustavad iga treeningvideot looga tüdrukutest, kes ei saa muul viisil kui „rumeenlasena“ surnukehasid teha. Tegelikult on klassikaline tõstejõud põhiline harjutus, mida kasutatakse tugevusjõustikus ja jõutõstmises. Ja surnud, rumeenlased ja teised neile meeldivad - abistavad juhtivharjutused reie biitsepsile ja tuharalihastele. Veojõul pole ka sugu. Klassikas ei kasva naised veojõududest erilisi meeslihaseid. Teine asi on see, et ta töötab tuharatel veidi vähem, kuid nüüd ei puuduta see teda üldse.

Sisu

1 Millal saan trenni teha
2 töötavat lihast
3 Segadus mõttes
4 Tehnika
5 Erinevusi varraste vahel
- 5.1 Mille poolest erineb Rumeenia iha surnu omast?
- 5.2 Rumeenia veojõud klassikast
- 5.3 Erinevus klassikalise ja surnud tõstuki vahel
6 Millist võimalust valida?
7 Kuidas asendada

Millal saan trenni teha

Teaduspõhises sobivuses on ainult üks kriteerium - klient saab kallutada täiesti lameda seljaga nii, et latt läheks põlvedest, umbes sääre keskelt. Kui sellist paindlikkust veel pole, soovitatakse puusade, tuharate ja selja lihaste biitsepsit venitada, samuti teha eraldatud tööd seljal hüperekstensioonidega ja reie biitsepsiga paindumisega. Tuharad pumbatakse sel juhul vastupidiste hüperekstensioonidega. Iga algaja, pöörates piisavat tähelepanu venitamisele, suudab esimese raskuse tõrjuda väikese raskusega paari kuu jooksul.

Oluline: venitus ei tohiks treeningkavas olla “soolo”. See viiakse läbi pärast selja- ja jalgade lihaste tugevusharjutuste komplekti. Lihtsaim venitusharjutus on istuda põrandal olevatel tuharatel ja kallutada keha jalgade poole.

Treeningu osas pole see harjutus esikohale seatud. Neile, kellel pole eesmärki põhiliste harjutuste õppimiseks, pannakse see pärast jalgade vajutamist keskmisesse või kitsasse lavastusse. Tasakaalukamate plaanide jaoks - pärast klassikalist surutõmmet või sumovõitu, kui see antropomeetriliste näitajate järgi sportlasele sobivam on.

On ekslik arvata, et deadlift "pumpab alaseljavalu". Kui selline valu on tekkinud, on vaja välistada piriformise lihase hüpertoonilisus, hernia, eend ja närvide muljumine. "Te ei saa kerge kaaluga lihtsalt edasi liikuda" on võimatu, peate konsulteerima arstiga. Iha aitab paljudel inimestel seljavalude vastu, kuna sel viisil aitab kehakaalu hoidmine vabastada närvide juured, mis on istumise ajal valest kehahoiakust kinni. Kuid mitte ükski arst ei soovita teid ravida ihaga, eriti kui täpset diagnoosi pole.

Fitnessi korral on igasugune seljavalu põhjus veojõu väljajätmiseks treeningplaanist.

Töötavad lihased

Deadlift on bikinistide ja nende palatite poolt nii armastatud ainult ühel põhjusel - see võimaldab teil mitte töötada neljarattalisena ja seetõttu - vältida puusade mahu suurendamist "meessoost tüübi järgi". Klassikalise veojõu korral toimub lagunemine nelipealihase tõttu, mis võimaldab teil põranda maha lükata. "Surnud" veojõu puhul toimub raskuste tõstmine biitsepsi ja tuharate töö tõttu.

Töötavad lihased:

Seljaosa pikendaja;
Puusa biitseps;
Tuhara;
Lehtkala

Press, latissimus dorsi, nelipealihas, kõhu kaldus lihased töötavad stabilisaatoritena. See liikumine võimaldab teil õppida, kuidas koormuse all veojõul õigesti hingata, kuid see ei aita kaasa rindkere laienemisele. Stabiliseerimistöösse kaasatakse ka reie siseküljed.

Segadus mõttes

Nais- ja meessoost treeneritele meeldib väga öelda, et deadlift on naissoost. No mida. Nad saavad öelda Phil Heathile, kes teeb seda harjutust regulaarselt. Või miljonitele vähemtuntud jõutõstjatele, kelle jaoks surutõste on reie biitsepsi teine abistav liikumine pärast kangi abil seismist kallutamist.

Elanikud ajavad tihti segadusse:

Deadlift, st surutõstuk;
Deadlift, võistlev jõutõstmine;
Rumeenia surnukeha

Seda venekeelse treeneripraktika harjutust nimetatakse sageli "ummikseisuks". Mõiste läks ingliskeelsetest tõlkeajakirjadest. Nõukogude raskuste tõstmise õpikutes nimetati liikumist “kallutuseks, kui käed olid käes”, “Rumeenia” veojõu kui sellist seal ei eristatud, sarnast harjutust nimetati “tõukejõu tõukamiseks”.

Teie mugavuse huvides on „Rumeenia” veojõud kergelt kõverdatud põlvedega kangirattaga kallutamine. Painutamine aitab surnud keskpunktist üle saada ja allapoole tulpa madalamale lasta. Seetõttu ei ole rumeenia keeles vastupidiselt levinud arvamusele harjutus, mis isoleerib reie ja tuhara biitsepsit, vaid liikumine, mis nihutab osa koormusest alaseljale. Seetõttu viiakse see teaduspõhistes koolituskavades läbi väikeste ja keskmise raskusega ning selle eesmärk ei ole võimsusrekordite seadmine.

Surnud veojõudu või veojõudu sirgetel jalgadel nimetatakse ainult blokeeritud põlvede tõttu, see liikumine on rohkem reie ja tuhara biitsepsi ning vähemal määral alaselja jaoks. Klassikalist ummistust eristab asjaolu, et iga kord langeb raskus põrandale ja see laguneb jalgadest põrandalt tõrjumise tõttu. On ekslik arvata, et deadlift on klassikas omamoodi kükitamise ja veojõu hübriid. Põlvede paindenurk ei pruugi olla väga suur, erinevus seisneb ainult liikumises või pigem jõu rakendamisvektoris. Liikumine käivitatakse jalgade põrandale surumisega ja algab alati jalgade tööga, mitte tagant.

Hukkamise tehnika

Tehniliselt aitab see lihtne elulõks seda liikumist täita. Alustuseks õppige sirge seljaga ette sirutama, sirgetel jalgadel seistes. Käe asend - liikuge mööda puusasid.

Täitmise järjekord on järgmine:

Baar võetakse nagidest otsese haarde või haardega luku sisse, vajadusel kasutatakse rihmasid. Haare ei ole harjutuses fundamentaalselt oluline punkt, vaja on suuremat keskendumist jalgade ja tuharate tööle;
Inspiratsiooni korral tehakse puusaliigese painde tõttu sirge seljaga ettepoole suunatud painutus;
Põlveliigesed on sirgendatud ja “blokeeritud”; põlvi pole vaja liigutada;
Kallaku sügavus määratakse võimega sirget selga säilitada, niipea kui selg hakkab nimmepiirkonnas painutama, peate hakkama üles liikuma;
Lubatud kalde sügavus - mis tahes amplituud põlve all;
Pikendamine toimub väljahingamisel;
Liikumine toimub vajalik arv kordi, liikumine põlvedes on välistatud;
Pea tagasi viskamine ei tohiks olla, peaksite püüdma hoida selle neutraalsena, kael on selgroo jätk, vaadake lakke, kuna mõned sportlased, kes tõstavad klassikalises laagris palju raskust, ei

Tähtis: te ei tohiks proovida sellel treeningul isegi võtta raskust, mida võiksite klassikalises laagris tõsta.

Varraste tüüpide erinevused

Milline on veojõu tüüpide tehniline erinevus "> Mille poolest erineb Rumeenia veojõud surnu omast?

Rahvas nimetab rumeenlase iha harjutuseks alaseljal. See ei ole metoodika seisukohast täiesti tõsi, kuid see edastab aistingud väga täpselt. Kui varda kaal tõuseb painutatud jalgadele, antakse osa pingutusest täpselt alaseljale.

Tehnilised omadused:

Baar eemaldatakse nagidest, pärast taganemist tehakse mõlemas põlveliigeses kerge painutamine. Alus on sümmeetriline, kontsad võib asetada vaagna luude alla või pisut kitsamaks, veidi varvaste vahele või jätta paralleelselt, kui mugav;
Kallutamine toimub puusaliigese painutamise abil väljahingamisel. Kõhu ülesanne on lülisamba stabiilsena hoidmine, seetõttu on eesmine kõhusein edasi võimatu lükata;
Raisakotkas libiseb üle keha, puudutab seda kogu amplituudi vältel, ei ole vaja varda kehast maha kukkuda;
Pöördliikumine "algab" tuharalihaste kokkutõmbumisega, väljahingamine läheb pingutusele;
Rumeenia iha meenutab vaagna tagasi tõmbamist ja keskjoonele viimist, kui sportlane sirgeks sirgub.

Rumeenia iha klassikalise järele

Rumeenia veojõud ei tähenda kaalu täielikku langetamist põrandani. Seetõttu on jõuspordis see määratletud kui "sirgetes kätes kangiga kallutamine", mitte aga "veojõuna". Klassikas alustab sportlane põrandast, ta toetub jalgadele, rebib lati platvormilt maha ja tõstab selle, liigutades lati mööda keha. Kaalu fikseerimine - ülaosas, õlad seljaga. Kaela topelt liigutamine mööda keha pole lubatud, see tähendab üles ja alla liikumine tõstmise ajal.

Erinevus klassikalisest veojõust surnute vahel

Siin on erinevused ilmsed. Deadlift on sirgetel jalgadel kangide abil kallutamine. Põranda pannkooke ei saa puudutada. Klassikaline tõstuk teostatakse alati põrandast ja põlveliiges on painutatud. Mõne sportlase jaoks on mugavam teostada klassikalist veojõu kõrgest stardist alates põrandast. Nad painutavad jalgu minimaalselt, kuid ainult nii võtab nende keha põrandast raskuse tõstmiseks optimaalse asendi ja kõige stabiilsema rõhu.

Suured vead:

Jalade painutamine surmavas põlveliigeses on tehniline viga. Pealegi ei ole treeningu ajal soovitatav põlvede nurka muuta;
Kaalu langetamine inertsuse tõttu, see tähendab lati alla viskamine, võib põhjustada vigastusi;
Lülisamba ümardamine nii rindkere kui ka nimmepiirkonnas on viga. Kui klassikalises stanovoy-s ei ole ümardamine rindkere piirkonnas tehniline viga ja ainult nimmepiirkonna "kühm" ei ole lubatud, siis peaks selle abiharjutuse korral jääma selg sirgeks;
Liiga pinnapealne liikumine pole lubatud, kui latt ei lange põlvedest allapoole;
Seljaosa on vaja aktiveerida, nii et raskuse üles tõstmisel pole vaja pead visata;
Enamik tehnilisi vigu on tingitud sobimatute raskete raskuste valimisest. Kaalu "tõmblemine" õlgade järgi pole lubatud, see tähendab arm koos veojõuga.

Millist varianti valida

Deadlift on klassika harjutus jõu ja lihaste kasvatamiseks. Algajaid julgustatakse tema juures õppima veojõudu. Rumeenia veojõud - neile, kellel on vaja arendada puusade ja tuharate lihaseid, lisaks tugevdada alaselja ja surutõmmet - reie ja tuhara biitsepsi isoleeritud uuringu jaoks.

Jõusportlaste treeningkavades on kõik kolm tõuget ühel või teisel määral täidetud. Sobivuse tagamiseks peetakse Rumeenia veojõudu kõige turvalisemaks võimaluseks, kuid sirgetel jalgadel pole mustand kõigile kättesaadav, peamiselt on see mõeldud hea paindlikkusega inimestele.