Selle eesmärgi saavutamiseks võimaldage kõige produktiivsemaid ja tõhusamaid koolitusi. Puudub universaalne ühtne süsteem, mis sobiks kõigile ja pole ka erandeid. Igal sportlasel on oma omadused ja tulemused, mida ta konkreetselt programmilt ootab. Ja soovitud eesmärgi saavutamiseks peate muidugi kuulama koolitusprotsessi ülesehitamise soovitused ja põhiprintsiibid, kuid tegema muudatusi, keskendudes pidevale arengule ja vähendades vigastuste riski, ületreenimist.
Nende lihasrühmade töö ühe treeningpäeva jooksul võimaldab teil tõhustada selja ja biitsepsi treenimist. See võimaldab maksimaalse tulususega veeta aega spordisaalis. Bicepsi ja seljaosa areng ühe seansi ajal võimaldab teil stimuleerida aktiivset lihaste kasvu ja suurendada jõudu. Selleks aitab tavalise treeningu väike kohandamine. Tundi on vaja alustada kerge südamega, mida teostatakse mitu minutit, ja alles seejärel liikuda põhiprogrammi juurde.
Sisu
- 1 biitseps ja selja treening
- 1.1 Tõmbed raskustega
- 1.2 Ühe käe hantli tõmbamine
- 1.3 tõukeplokk rihma külge
- 1.4 Ämblik paindub
- 1.5 Hantlite tõstmine haardega "haamer" biitsepsil
Biitseps ja selja treening
Koosneb järgmistest harjutustest:
- tõmbed kaaludega (5x6-8);
- hantli ühe käega veojõud, teostatud kaldega (5x8-12);
- blokeerige vöö külge kinnitus (4x8-12);
- ämbliku paindumine (4x8-12);
- biitsepside jaoks mõeldud hantlite tõstmine, haardega "haamer".
Tõstmise tõmbed
Kui klassikaline versioon antakse ilma probleemideta, saate treeningu keerukust suurendada, kui lisate turvavööle raskused veosekettaga keti kujul. Esinemisraskustega sportlased peaksid kasutama laiendajat, mis keritakse alajäsemete ja risttala ümber.
Paljud sportlased “sunnivad” biitsepsit pingutuste ajal tegema peaaegu kogu töö, tõstes lõua latti kõrgemale. See muidugi võimaldab teil seda lihast hästi treenida, kuid ilma selga kaasamata. Seda saab parandada, peatades lõua, kui see on risttalast pisut madalam. Sellises ülemises punktis pingutatakse latissimus dorsi lihaseid, see tähendab, et soovitud efekt saavutatakse.
Ühe käe hantli tõmme
Selle harjutuse tehniliselt korrektne täitmine võimaldab treenida kõige laiemat selja-, mitte õlalihast. Harjutuse tegemiseks nõjatuge ettepoole, painutage selga, tõmmake enda jaoks hantlit. Käed kirjeldavad liikumist, mille trajektoor sarnaneb ladina tähega "J".
Vöö tõmme
Peopesad on vabalt haarduvad, st üksteise poole. Selles asendis olevad küünarnukid liiguvad kehale võimalikult lähedale. Sihtlihasgruppide kaasamiseks hoitakse torsot 90-kraadise nurga all, ärge pöörake.
Ämbliku paindumine
Sooritatakse ühe käega kaldus pingil. Nägu vaatab alla. Arendatakse õla biitsepsi lühikest pead. Biitsepsit hoitakse pidevalt peal. See välistab teiste lihaste kaasamise töösse. Nõuetekohase täitmise saavutamiseks tehakse esimesed kordused vaba küünarnuki alla asetatud peopesaga.
Tõstetavad hantlid haarde "haamriga" biitsepsil
Tänu neutraalsele haardumisele töötatakse välja käte paindujate väikesed lihased. Maksimaalne hüpertroofia võimaldab teil saavutada pikaajalist lihaspinget. Lihtsaim viis selle saavutamiseks on negatiivsete korduste abil. Neid teostatakse sarnaselt tavalise komplektiga tavalise raskusega, kuid nad langetavad hantlid aeglaselt, see tähendab vähemalt 4 sekundit.
Materjalide põhjal: bodybuilding.com
