Hästi arenenud latissimus dorsi lihased meenutavad suure linnu volditud tiibu, mille jaoks neid sageli nimetatakse tiibadeks. Neid saab täis pumbata nii kodus kui ka spordisaalis. Selle lihasgrupi jaoks pole vaja harjutusi. Kodus treenimise alustamiseks piisab, kui paigaldada risttala vaba avasse. Kui saidil või hoovis on läheduses turnimisvõimalus, saate sellega tegeleda. Sarnaseid sportlikke lihtsaid kestasid on peaaegu igas aias.
Latissimusel töötamine on üsna keeruline. See nõuab palju visadust, palju jõudu ja ka märkimisväärselt palju aega. Enda laiskusest ja iseenda ületamisest on eriti raske üle saada, kuna selline tõke esineb suuremal või vähemal määral iga inimese ees. Tiibade ehitamiseks peate regulaarselt mitu kuud treenima. Nähtavaid tulemusi saavutatakse pärast süstemaatilise koolituse esimest kuud.
Innukus, enesekontroll, distsipliin - pole ainus asi, mis võimaldab teil kõige laiemate lihaste mahtu üles pumbata, samuti on vaja suurendada tarbitava toidu kogust. Spordiga tegeleva inimese dieedi päevane kalorisisaldus on alati suurem kui inimesel, kes ei tee trenni. Lihase maht suureneb piisava koguse valgu tarbimise tõttu, mis võib põhjustada valgu raputamist. Klassid vajavad palju energiat, mille allikaks on süsivesikud. Mõlemad toitained peavad menüüs olema, seega peate sööma üha sagedamini.
Sisu
- 1 Harjutuste komplekt tiibade ehitamiseks ruumis ja kodus
- 1.1 Kaldu süvis
- 1.2 Ühe käe hantli tõmbamine
- 1.3 tõmbeid horisontaalsel ribal
- 1.4 jõutreening
- 2 kokkuvõte
Harjutuste komplekt tiibade ehitamiseks saalis ja kodus
Hästi arenenud tiibade saamiseks pole vaja jõusaali minna. Jõutreeningu põhivarustuse olemasolu võimaldab teil teha kogu töö kodus kõige laiemate lihaste pumpamiseks. Peaasi on tehnika valdamine ja süsteemne sooritamine:
- kallutusvarda tõmme;
- ühe käe hantli tõmbamine;
- erinevat tüüpi tõmmised;
- tugede tõukamised;
- raskuste tõstmine.
Klasside jaoks on vaja omada kaalu, hantleid, barbelli, soovi saada silmapaistvate tiibade omanikuks, õige toitumine, süstemaatiline treenimine.
Kaldus varda tõmme
Vajab varda ja erinevate raskustega koormate komplekti. Spordivarustust, kui see pole võimalik, saate mõne oma sõbra käest mõneks ajaks osta või laenata.
Õige asend selle harjutuse sooritamisel eeldab, et jalad asetsevad õlavöötmega samal tasemel, põlveliigestes veidi painutatud. Kael võetakse ülalt, see tähendab tavalise haardega - käed on seatud pisut laiemad kui õlad. Kui lähteasend on heaks kiidetud, võtke latt sirgete kätega ja sirutage.
Käed täielikult alla lastud. Väljahingamisega tõmmatakse latt mao poole. Proovige küünarnukid võimalikult kõrgele tõsta. Nad peaksid liikuma sirget rada pidi. Neil ei tohi lasta erineda. Riba tuleb tõmmata ainult õla- ja seljalihase rühmade kaasamise tõttu. Käed peaksid olema minimaalselt harjunud, st mängima toetavat rolli.
Langetage latt väljahingamisel. Abaluud koondatakse tõstmise ajal kokku ja vastupidises liikumises - mürsu langetamine, vastupidi, nad on aretatud. Kaalud valitakse põhimõttel, et keha ei pöörduks kõigi lähenemiste ajal.
Riba õigesti tõmbamiseks peate arvestama mitmete oluliste nüanssidega:
- sag alaseljas peaks olema üsna vähe, kuid mitte palju;
- torso ettepoole kallutamine eeldab nurga moodustamist, mis ei tohiks olla väiksem kui 30 kraadi;
- pead tuleks hoida sirge ja latt asetada jalgade ette;
- Iga korduse ajal peaks alaseljas olema tunda pinget.
Iga hetk nõuab tingimata ranget kontrolli.
Ühe käe hantli tõmme
Hantel haaratakse neutraalse käepidemega nii, et peopesa on reie poole. Otsimine pinki suhtes sõltub sellest, milline käsi hoiab hantlit. Kui paremal, siis seisavad nad vasakul, ja kui vasakul, siis saab sportlane pingi paremal küljel. Korpus on kallutatud, kuni see moodustab põranda suhtes paralleeli. Selg on nimmeosas veidi painutatud. Mürsuga töötav käsi peab olema täiesti lõdvestunud.
Hante nõuetekohane vedamine hõlmab järgmist:
- hantli ülespoole liikumine väljahingamisel;
- maksimaalne võimalik mürsu tõstmine;
- (vasaku / parema) õla kaasamine, kui küünarnukk saavutab oma taseme, tiibade maksimaalse kokkutõmbumisega;
- mitme sekundi pikkune viivitus kõige ekstreemsemas punktis;
- sujuv hantli langetamine põhjapunkti, hingates aeglaselt õhku välja.
Menetlus on sama nii vasaku kui ka parema käe jaoks. Hantleid ei ole vaja kasutada, kui neid pole, saate koorma ise teha. Kaaludena kasutatakse sageli liivaga täidetud kotte, meditsiinilisse sidemesse mähitud tavalisi telliseid.
Võite kasutada absoluutselt mis tahes improviseeritud materjali. Ainus asi, mida meeles pidada, on see, et ei soovitata teha ülekaaluka kaaluga omatehtud kesta. See on täis vigastusi.
Tõmbed horisontaalsel ribal
Klassikaline treening, mida teostavad sportlased, kes treenivad väljaspool jõusaali seinu. Täielikult omandatud pull-up tähendab, et rindkere horisontaalse riba puudutamise ajal. Parim on teha haardevahetus. Neile, kes harjutuse kapteniks peaksid, peaksid oma käed esimest korda õlarihmast veidi laiemalt asetama.
Regulaarsete tõmmete tegemine peaks igal nädalal suurendama kätevahelist kaugust, kuni see muutub võimalikult võimalikuks. See on tingitud asjaolust, et just lai haare võimaldab teil aktiivsemalt treenida ja kõige laiemaid lihaseid üles pumbata, muutes tiivad tõeliselt silmapaistvateks.
Risttalale on vaja üles tõmmata ilma järskude liikumisteta, kuid äärmiselt sujuvalt. Treeningu võimalikult lihtsaks tegemiseks peaksite alustama keha väikesest venitusest. Selleks riputage vaid mõni sekund horisontaalribale. Kere tõstmisel viibivad nad ülemises asendis paar sekundit edasi ja alles siis langevad.
Laiemate selgroo lihaste süstimisel heade tulemuste saavutamiseks võimaldavad vastupidise haardumisega tõmbeotsad ka siis, kui peopesad ei ole enam keha poole, vaid vastupidi, selle poole. Käed on soovitatav hoida nii laiad kui võimalik. Kõige kõrgemas asendis olevad latid peaksid olema puutunud kas pea õlgade või tagaosaga. Pea peaks sel hetkel algama risttala kohal.
Koormuse suurendamine võimaldab mitmesuguste raskuste kasutamist või keha kõrvalekaldumist tõstmise ajal. Viimane võimalus hõlmab koostööd partneriga, kes peaks aitama torsot suunata. Nurk ei tohiks olla suurem kui 45 kraadi. See tehnika aitab saavutada suurepärase tulemuse, suurendades kõige laiemate lihaste mahtu palju kiiremini kui tavaliste tõmbetega.
Tõstmist risttalale saab teha ka horisontaalselt. See tõmbamisvõimalus hõlmab aeglast täitmist, kuna suurem osa koormusest langeb õlgadele. Need pöörlevad rohkem kui 100 kraadi nurga all. Algajad ei tohiks kohe endale sarnast eesmärki seada, kuna pole võimalik ideaalselt üles tõmmata. Alustuseks võite piirata tõusunurka 30 kraadini. Harjutuse sooritamisel on vaja rangelt kontrollida, et käed ei painduks kogu aeg, vaid jääksid sirgeks.
Kettlebell treening
Suurepärane alternatiiv hantlite ja barbellidega harjutustele, kui need kestad pole saadaval. Kaalud võimaldavad teil ka tiivad hästi välja töötada ja saavutada muljetavaldava helitugevuse. Selle mürsu teostatav põhiharjutus sarnaneb hantli tõmbega vööle kaldega. See on valmistatud pingi või mõne stabiilse eseme põhjal. Peaasi, et selle ülemine pind on vöö tasemel või kõrgemal. See võib olla äärekivi, laud või muu mööbel.
Pärast käte ja selja hea soojenemist on soovitatav alustada harjutustega kettsaelaga, kuna käsivarred on harjutustesse kaasatud ja pingelised. Käsi ja raskus on langetatud ja lõdvestatud ning käsi hakkab pöörama vasakule ja paremale. Seda tuleks teha aeglaselt. Vastasel juhul on suur vigastuste või nikastuse tõenäosus.
Algpositsioon sarnaneb sellele, mida võetakse ühe käega kallutatavate hantlitega. Veekelli haaramine neile, kes on harjunud hantliga töötama, tundub täiesti ebaharilik. Järk-järgult, kui treeningut korrapäraselt läbi viiakse, pole vahet juba tunda.
Kaalu peamine puudus on see, et sellel on tavaline kaal, see tähendab, et lähenemiste korral kilogrammi koormuse suurendamine ei toimi. Kõige tavalisemad kestad on 8, 16, 32 ja 64 kilogrammi.
Kokkuvõte
Iga tiibtaseme harjutamine nõuab suurt keskendumist, kuna enamasti hõlmab see suurte raskuste tõstmist. On vaja tunda oma keha ja kõige laiemaid seljalihaseid, et oleks võimalik ära tunda sissetulevaid signaale. Süstemaatiline tiibade väljaõpe annab mõne kuu jooksul märkimisväärsed tulemused.
