Neljalihase reieharjutused

Reie lihased on inimkeha üks suurimaid lihaseid. Mida arenenumad on need lihased, seda vastupidavam on inimene ja seda kõrgem on füüsilise valmisoleku aste tervikuna. Jalgade abil harjutuste tegemisel mõjutab inimene otseselt puusaliigesid, avaldades positiivset mõju Urogenitaalsüsteemi üldisele seisundile, laadides maha põlveliigesed. See juhtub siis, kui tunnid viiakse läbi spordisaalis. Treeningsaali tunnid on nii atraktiivsed, sest teatud lihasrühmi saate laadida ainult siis, kui valite kindla spordivahendi.

Sisu

  • 1 Nelja neelu anatoomia ja eesmärk
  • 2 nelipealihase struktuur
  • 3 Põhiline harjutus nelipealihastel
    • 3.1 Barbell kükitavad
    • 3.2 Esiküljed
    • 3.3 Haki kükid
    • 3.4 Jalgade vajutamine
    • 3, 5 lõunat
  • 4 Reie nelipealihase harjutuste eraldamine
    • 4.1 Jala pikendusharjutused simulaatoril
    • 4.2 Ühe jala vajutus
  • 5 Neljapäise - video allalaadimine

Neljaraua anatoomia ja eesmärk

Reielihaste alus on nelipealihase lihas, mis koosneb 4 ühtlaselt jaotunud lihasest. Füüsilise koormuse ajal jaotatakse kõik pingutused ühtlaselt kõigile lihaskimpudele, see tähendab kogu nelipealihasele. See lihasgrupp täidab järgmisi põhifunktsioone:

  • See lihasgrupp on võimeline inimese keha vertikaalses asendis hoidma. See toetab inimese keha seistes, kuid ei lase põlveliigestel pannalda.
  • Liikumise (jooksmise või kõndimise) ajal kipub nelipealihas vastutama põlveliigese õige painutamise ja pikendamise eest, jaotades kogu koormuse õigesti. Samal ajal võimaldab see vaagnat eri suundades kallutada, samuti tõmmata põlved kõhtu.

Neljaraua struktuur

  1. Lihase reieluu osa on selle külgpind ja võtab osa kõigist liikumisvormidest, milles jalad osalevad. See on selle lihase kimbu kõige ümmargune komponent. Seda nimetatakse ka külgmiseks lihaseks.
  2. Reie sisemise osa moodustab lai mediaalne lihas. Kujult sarnaneb see põlve sisekülje teatud ümarusega. Ka mediaalne lihas on loodud selleks, et tagada põlve normaalne paindumine ja pikendamine.
  3. Mediaalse ja külgmise lihaste vahel on lai vahelihas, mis ulatub osaliselt nende kahe lihase servadest kaugemale nende ühenduskohtades põlvega. Seda kasutatakse peamiselt hüppamisel ja jooksmisel, samuti kükkide ajal.
  4. Reie esiküljel on pärasoole lihas, mis on osa nelipealihase kompleksist. See on pikem ja moodustab reie eesmise poolringikujulise osa. See on huvitav selle poolest, et see ei ole reieluule kinnitatud, samal ajal võtab aktiivselt osa jalgade painutamisest ja pikendamisest.

Nelja neelu koosneb erinevatest lihasrühmadest, mida iseloomustab erinevate harjutuste kiirus: aeglased ja kiired lihaskiud. Selle tulemusel peaksid harjutused olema nii jõukoormusega kui ka aeroobsed.

Põhiline nelipealihase harjutus

Selle lihasrühma arendamine põhineb põhiliste harjutuste kasutamisel, mis aitavad kaasa sportlase jõu ja vastupidavuse arengule, mis on seotud lihaskiudude mahu suurenemisega.

Barbell kükitavad

Viitab ühele peamisele harjutusele, mida sportlased laialdaselt kasutavad. See harjutus suurendab nelipealihase funktsionaalsust ja aitab tugevdada ka tuharalihaseid. Selles protsessis osalevad reie selja, ajakirjanduse ja selja lihased. Treeningu efektiivsus sõltub koormuste optimaalsusest, vastasel juhul võivad harjutused põhjustada tõsiseid vigastusi, kui te ei alusta väikese kehakaaluga trenni, harjutades kükitamistehnikat. Meetod on järgmine:

  • Varda latt ei tohiks asuda kaelas, vaid see peaks olema deltide ja trapetsi tagaküljel.
  • Hoidke selg sirge ja tõmmake abaluud nii, et kangi raskus jaotuks ühtlaselt. Lõug on suunatud ülespoole, et mitte esile kutsuda painutusi ettepoole, mis koormavad alaselga üle ja võivad põhjustada vigastusi.
  • Tasakaalu säilitamiseks on jalad õlgadest laiemad ning sokid vaatavad külgedele.
  • Treening algab vaagna tahapoole liikumisega, justkui oleks vaja roomata.
  • Jalade põlved tuleks fikseerida, kui reie tagaosa on põrandaga paralleelne, kuid võib olla madalam. Kõik sõltub sportlase ettevalmistuse astmest ja ülesandest. Mida madalam on kükk, seda tõhusamad on lihased.
  • Istumisest tõusmiseks peaks olema ilma järskude liikumisteta, säilitades tasakaalu. Ülemise punkti saavutamisel ei jalad sirgendata täielikult, vaid jäävad põlveliigese vigastuste vältimiseks pisut painutatud.

Nendes õppustes ei tohi osaleda maksimaalses koormuses. Neljakõrvalise korrektseks moodustamiseks võib-olla oleks parem asendada kükitamine barbelliga tavaliste eesmise kükitamisega, aga ka triibuga.

Ees kükitavad

Selline harjutus sarnaneb eelmisega, kuid varras on pisut teistsuguse paigutusega, mis tugevdab nelipealihaseid rohkem. Selle treeningu teostamise tehnika on järgmine:

  • Haaratakse sirgetel kätel, mis asuvad õlast veidi laiemalt.
  • Baar asub õlgade esiküljel.
  • Käed on painutatud ja nende ülaosad on põrandaga paralleelsed.
  • Pärast lati fikseerimist selles asendis tehakse kükk, mille tehnika sarnaneb eelmisega.

Haki kükid

Gack - simulaator on ette nähtud nelipealihase tugevdamiseks, samal ajal kui sellel tehtavad harjutused vähendavad lülisamba koormust. Nimmeosa asub liikuval alusel, käsi hoitakse käsipuutel ja jalad asuvad kaldus tasapinnal. Jalade laiust muutes saate koormust reie külje suhtes nihutada.

  • Treeningu tegemisel ei tohiks kiirustada ega tohiks teha järske liigutusi.
  • Maksimaalse koormuse saavutamisel pole soovitatav põlvi täielikult pikendada.
  • Kogu koormus peaks langema nelipealihasele.
  • Ärge pikendage oma põlvi sokkide piirist kaugemale.

Jalgade press

Põhiharjutus, aktiivselt töötades jalgadel, kuid samal ajal eemaldades kõik pingutused seljast. Kui jalad asuvad üksteisele võimalikult lähedal, siis võtavad tööst osa ka nelipealihased.

  • Seljaosa stressi vältimiseks tuleks alaselg tugevasti istme külge suruda.
  • Sel juhul tuleks seda kontrollida nii, et põlved ei oleks täielikult painutamata, ning puudutasid harjutuse viimases etapis ka rindkere.
  • Kui jalad eraldatakse pisut laiemalt, siis töötavad reie lihaste sisekiired rohkem.

Lunges

Lõunasööke saab läbi viia erinevate spordiartiklitega, näiteks kangi või hantlitega. Seda harjutust tehakse ka Smithi simulaatoris. Kui valikud on pidevalt vahelduvad, saate saavutada maksimaalse efekti. Efekt suureneb veelgi, kui seda harjutust vaheldumisi muude harjutustega, näiteks kükid.

  • Jalad tuleks asetada paralleelselt, kuid veidi laiemalt kui puusad.
  • Sel juhul võetakse laiad sammud ja põlveliigesest painutatud jalg peaks moodustama põranda suhtes täisnurga.
  • Põlve asukohta tuleb kontrollida: see peaks olema liikumatu ja mitte "kõndima" küljelt küljele.
  • Tagumise jala põlv asub põrandale võimalikult lähedal, kuid ei puuduta seda.
  • Lungeist väljumisel töötab nelipealihas nii palju kui võimalik.

Rihma kasutamisel peaksite rangelt järgima ülaltoodud alapeatükkides “barbell squats” kirjeldatud barbelltehnikat. Kui kasutatakse hantleid, on käed kehaga paralleelsed ja liikumatud.

Reie nelipealihase isoleerimise harjutused

Seda tüüpi treeningut rakendatakse ühele lihasele, et see näeks välja atraktiivsem, kuid nad ei suuda lihasmassi suurendada ning jõudu ja vastupidavust arendada.

Jala pikendamise harjutused simulaatoril

Kui on mõistlik nelinurkade esiosa välja töötada, siis on see täpselt selline harjutus. Kuna suurem osa koormusest langeb põlvedele, ei tohiks te suurt raskust seada.

  • Jalad on painutatud, kuni nad on põranda suhtes paralleelses asendis.
  • Seljaosa hoitakse otse istmel.
  • Liikumine peaks toimuma aeglases tempos, ilma inertsita, mis minimeerib kõik pingutused.
  • Korrata tuleks maksimaalne arv kordusi.
  • Pärast treeningut peaks lihas olema põletustunne.

Ühe jala vajutus

Neljarauale isoleeritud koorma teostamiseks võite teha ühe jala vajutuse. Seda harjutust simulaatoril tehes eemaldatakse üks jalg.

Neljapäise - video allalaadimine

Huvitavad Artiklid