Laiendusharjutused

Expander arendab hästi käte lihaseid, eriti õlaliigest, samuti pagasiruumi. Harjutusi saab teha soojenemiseks või hommikuseks treenimiseks. Tehases toodetavad laiendajad koosnevad paljudest osadest. Nimelt vedrudest, kuid kasutada saab kahe käepidemega kinnitatud kummikimbud. Samuti on võimalik koormust iga kord suurendada, komplektis on täiendavad vedrud.

Laiendusega töötades ei tohiks unustada, et peate koormust sujuvalt suurendama . Esmalt peate lahkuma ühe vedru ja tegema harjutustele 1-2 lähenemist. Alles pärast seda, kui saate harjutuste korduste arvu hõlpsalt täita, saate vedrude või komplektide arvu suurendada.

Harjutuse sooritamisel peate veenduma, et jõuaksite pidevalt algasendisse sujuvalt, vähese vastupanuga, ei pea te lihaseid lõdvestama. Iga harjutust tuleks teha 7–12 korda.

Sisu

  • 1 Käte sigitamine enne rinda
  • 2 torso
  • 3 Käed pea kohal
  • 4 biitsepsi tõste
  • 5 Käed selja taga
  • 6 Tricepsi treenimiseks on õlavarre röövimine
  • 7 Käe sirutus
  • 8 kükki
  • 9 Expanderiga harjutused kõigile lihasrühmadele - Video

Käte sigitamine enne rinda


1. Jalad tuleks asetada õla laiusele üksteisest ja käed laiendajaga tõsta teie ette nii, et peopesad oleksid sissepoole pööratud. Seejärel sirutage sirged käed külgedele ja võtke hinge, siis pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja. Seda harjutust tehes proovige mitte liiga palju tagasi nõjatuda ja proovige kogu aeg enda ees vaadata.

Torso


2.Nüüd peate laskma vasaku või parema jala ekspanderi käepidemesse ja teiseks peate käed ümber mässima ning keha kergelt ette kallutades suruma ekspanderi ühe käepideme rinnale. Seejärel sirutage oma keha rindkere alt üles ja võtke hinge kinni võtmiseks ilma käsi rinnalt ära võtmata. Ja kui naasete väljahingamiseks algasendisse. Ja seda harjutust tuleks läbi viia koos mitme täiendava vedruga.

Käed pea kohal


3. Nüüd tuleb jalad sättida kogu õlgade laiusele, tõsta käed laiendajaga üles, peopesad välja. Jagage need küljele, painutamata käsi nii, et vedrud oleksid selja taga, ja võtke hinge kinni. Oma käed üles tõstes peate naasma algasendisse ja välja hingama.

Biitseps üles

4. Selle harjutuse käigus tuleb jalad asetada õla laiusele, parema käega haarata käepide alt üles ja asetada parem jalg teise otsa. Kere pole vaja kallutada, peate parema käe küünarnukist painutama, kuni puudutate õla laienemist, et hinge tõmmata. Ja siis, sirutades käe küünarnuki liigesesse, pöörduge tagasi algasendisse ja hingake välja.

Käed selja taga

5. Jälle jõuame tagasi algasendisse. Kuid nüüd peame laiendaja liigutama selja taga nii, et meie käed oleksid painutatud ja peopesad väljapoole suunatud. Seejärel sirutage käed küljele ja võtke hinge kinni. Seejärel painutage käsi ja naaske algasendisse ning hingake välja. Tehke seda harjutust mõne lisavedruga.

Tricepsi treenimiseks on õlavarre röövimine

6. Nüüd tuleks laiendaja kätte võtta ja selja taha viia, nii et parem käsi oleks õla kohal painutatud ja vasak sirge surutud puusale. Seejärel sirgendage oma paremat kätt üles, et sirgendada ja hingata. Naastes algasendisse, peate välja hingama. Korda seda harjutust mõlema käega.

Käe sirutus

7. Võtke selle harjutuse korral laiendaja peopesadega sissepoole. Tõstke vasak käsi küljele ja vajutage paremale, rinnale painutatud. Siis pole vaja vasakut kätt painutada, paremat külge sirgendada maksimaalse sirgendamiseni ja hingata. Järgmisel etapil painutage paremat kätt ja pöörduge tagasi algasendisse ning hingake välja. Harjutust tuleks teha iga käega.

Kükid

8. Ja viimane harjutus tuleb teha mitme laiendajaga, lisades igale mitu vedru. Seadsime jalad õlgade laiusele. Lükake mõlemad jalad laiendajate kätesse ja istuge põrandal. Võtke oma käed teiste käepidemetega, langetage käepide ja tõmmake need õlgadele. Seda harjutust tuleks teha torsot painutamata. Püsti tõustes võtke hinge kinni ja kui jalad painutate, hingake välja.

Kõigi lihasrühmade treeningharjutused - Video