Varvastel seistes arenevad vasika lihased. Harjutuse sooritamine põhjustab vasikate maksimaalset venitust madalaimas punktis liikumise ja lepingu ajal, kuid juba staatiliselt. Võib tunduda, et selliste versiooniuuenduste tegemine on piisavalt lihtne, kuid see on tõest täiesti kaugel. Enamik algajaid sportlasi ei tea selle treeningu jaoks õiget tehnikat. Nad valivad liiga suured tööraskused ja teostavad väikese amplituudiga tõste, keskendumata vasika lihasrühmade välja töötamisele. Kui te ei järgi õiget tehnikat, on harjutuse efektiivsus minimaalne. Selleks, et harjutus tooks maksimaalset kasu, peate teadma, kuidas seda õigesti teha. Arendusele kulutatud aeg õigustab ennast täielikult.
Sisu
- 1 Harjutuse olemus
- 1.1 Treeningu eelised
- 1.2 Vastunäidustused
- 2 Millised lihased töötavad
- 3 tüüpi harjutusi
- 3.1 Simulaatoris
- 3.2 Rõngaga
- 3.3 Hantlitega
- 4 kokkuvõte
Harjutuse olemus
Varvastel seismine on kõige olulisem harjutus varside üles ehitamiseks. Seda saab teostada väga erinevates variatsioonides. Kasutage hantleid, õlgadele kangitõmmet ja tehke lifte ka spetsiaalses simulaatoris või Smithis. Tulemus on muidugi erinev. Kõik muud vasika lihaste treenimiseks vajalikud olemasolevad harjutused tulenevad varvaste tõstmisest püstiasendist.
Jalade pressimiseks mõeldud vasika lihaste treenimisel korratakse harjutuse biomehaanikat täielikult. Erinevus on see, et selgrool puudub telgkoormus. Kulturismi kuldsest ajastust pärit harjutus "eesel" tähistab sama ronimist seisvatel varvastel. Ainus erinevus on see, et keha kaldub ettepoole. See viib asjaolu, et koormust on veidi muudetud.
Treeningu eelised
Hüpertroofia saavutamiseks piisab, kui teha varvaste tõus kord seitsme päeva jooksul. Treeningut saab teha jalgade treeningu lõpus. Vasika lihased osalevad stabilisaatorina paljude põhiliste liikumiste tegemisel, näiteks eesmised kükid koos triibuga, surutõste.
Mida tugevamad ja arenenumad on vasika lihased, seda suuremat raskust sportlane suudab tõsta. Kaaviarit tuleb treenida mitte ainult sääre ilusate lihaste jaoks, vaid ka neile, kes soovivad põhiliigutuste ajal tõsta suuri tööraskusi. Pikka aega treenivad jõutõstjad ja krossisportlased arvestavad oma treeningkavas alati vasika lihaste arendamise ajaga.
Vastunäidustused
Treeninguga seotud riskide hindamiseks peate mõistma koormuse jaotamise mehhanismi. Tühi survet avaldatakse tugevalt. Inimestel, kes on temaga juba teatud probleeme kogenud, näiteks teevad esiosa kükke, ei soovitata harjutust läbi viia.
Aksiaalne koormus on ka selgroolüli. See on väike, kuid kohal. Kõige rohkem on sellist koormust tunda treeningutel simulaatoris ja Smithis, aga ka siis, kui kangidega õlgadel. Mida suurem on töökaal, seda suurem on koormus. Keskendumaks vasika lihaste tööle, on soovitatav töötada keskmise raskusega.
Inimestel, kes kannatavad songa, ainuüksi emakakaela väljaulatuvuse, osteokondroosi, kyphosis ja muude selgrooga seotud tõsiste probleemide käes, on parem vasika lihaseid treenida simulaatoris, mis on ette nähtud jalgade pressimiseks. Biomehaanika ei erine klassikalisest seisvast varvast, vaid välistab tarbetu stressi.
Mis lihased töötavad
Vasika lihased moodustavad peaaegu kogu dünaamilise koormuse. See on umbes üheksakümmend protsenti. Ülejäänud osa jaotatakse selgroolüli, tuharate, nelipealihase, trapetsiuse ekstensaatoritele. Jalalihaste täielikuks arenguks on vaja pöörata tähelepanu tallalihase treenimisele, mis asub otse vasika all.
Sääre ühtlase pumpamise saavutamiseks tõstetakse sokke tõstma mitte seistes, vaid simulaatoris istudes. Hästi arenenud tallalihas sõna otseses mõttes “surub” vasika välja. See annab sääre tipu kuju. Deltoidsete lihasrühmade tagumine ja keskmine kimp töötavad sarnaselt.
Erinevad harjutused
Harjutuse läbiviimiseks on erinevaid viise. Sõltuvalt meetodist võib praktikant vajada mitmesuguseid seadmeid.
Simulaatoris
Esindab kõige tavalisemat varianti. Masin vasikalihaste treenimiseks on tänapäeval peaaegu igas kaasaegses spordisaalis. Selle peamine eelis on maksimaalne mugavus lihasgruppide venitamiseks madalaimas amplituudipunktis. Selle põhjuseks on kaugus, mis jääb platvormi ja põranda pinna vahele.
Täitmise tehnika:
- Saage lähteasendisse. Platvormil on ainult jalasokid ja kontsad on alla lastud. Need peaksid läbi kukkuma nii palju kui võimalik. Vastuvõetud asendi kehtivust näitab vasika lihaste venitamine. Sellest hetkest alates teostatakse iga järgmine kordus.
- Altpoolt jääb äärmine punkt mõneks sekundiks püsima. See võimaldab teil vasika lihaseid nii palju kui võimalik venitada. Harjutust on vaja proovida teha võimalikult suure amplituudiga.
- Jälle tõusevad nad sokkide juurde. Proovige seista nii kõrgel kui võimalik ja tehke tipu kokkutõmbamine tipus.
On vaja hoida võimalikult kaua äärmises ülemises asendis. Valu tuleks ületada ja vasika lihased kokku suruda. Mida pikem, seda parem. See võimaldab teil saavutada maksimaalse võimaliku efekti ja tulemuse.
Maksimaalne kokkutõmbumine 3-4 sekundit on üsna hea näitaja. Tugevat pumpamist hakkab tundma pärast 6-8 tõusu. Peate tegema veel vähemalt 5 kordust, mis antakse valu kaudu.
Selle ülesande täitmisel on peamine ülesanne vasika lihaste treenimine täieliku ebaõnnestumiseni. Pärast maksimaalset kokkutõmbumist ja maksimaalset venitust on võimatu teha mitu kokkutõmbumist. See võimaldab teil lihase täielikult "lõpetada".
See soovitus kehtib absoluutselt kõigi selle harjutuse variantide kohta, mitte ainult simulaatori abil tehtava kohta. Kui see seade pole saadaval, saab seda konksuga teostada.
Teine alternatiiv on Smith. Sel juhul hoitakse latti trapetsil sarnaselt kükkidega või välja sirutatud kätega.
Rihmaga
Kahjuks pole kõigis spordisaalides masin vasika lihaste treenimiseks. Kui see on teie juhtum, teostatakse tõstukid kas Smithis või barbell'iga. Kogu treeningu biomehaanika simuleerimiseks simulaatoris tuleks sokkide alla panna väike platvorm. See võimaldab teil suurendada liikumise amplituuti ja venitada vasikaid kõige madalamasse kohta. See tingimus on kohustuslik. Platvormi puudumine vähendab treeningu efektiivsust koheselt poole võrra ja koormus muutub madalamaks. Liiga suurte raskustega tegelemine ei ole soovitatav, sest peate tundma iga lihase tööd, mitte ainult tõstetud kilogramme.
Hantlitega
Varasemate variatsioonidega pole palju vahet. Erinevus on see, et tööraskusi ei hoita seljal, vaid kätes. See sort eeldab ka sokkide alla platvormi paigaldamist, et vasika lihased amplituudi alumises punktis venitada. Ilma selle tingimuseta ei rõhutata vasika lihaste koormust. See, nagu eelmistes versioonides, vähendab efektiivsust 50%.
Hantlid saab kaaludega asendada. Selles pole erilist vahet. Treeningut teostatakse seistes kas kahel või ühel jalal. Viimasel juhul hoitakse kaalumismaterjale vastupidises käes. See võimaldab teil täiendavalt laadida väikseid lihaseid, mis vastutavad koordinatsiooni või tasakaalu eest.
Kokkuvõte
Varvaste tõstmise harjutusi on palju. Need võimaldavad treeninguid mitmekesistada ja sooritada ka siis, kui simulaatorit pole võimalik kasutada. Peaasi on jälgida esinemistehnikat, hingates õhku pingutustega välja. Suurt töökaalu jälitada ei saa. Selleks pole vaja. Kui pöörate tähelepanu sportlastele, kellel on arenenud vasika lihased, siis töötavad nad väikese raskusega. Halvasti täispuhutud säärevasikatega sportlased tõstavad vastupidi suurt massi. Järeldused viitavad iseendale.
