- Postituse tüübid
- Põhilised joogaasanasad fotode ja kirjeldustega
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Järeldus
Esimene tutvumine joogapraktikaga algab väikese šokiga tohutult paljudest poosidest, millest igal on oma nimi ja kehale mõju avaldavad tunnused. Üritades neid kõiki meelde jätta, lähenedes tundidele koolitundidena, see ebaõnnestub. Kõik teadmised tulevad järk-järgult. Mida kauem nad joogat praktiseerivad, seda rohkem tehnikaid nad valdavad.
Ärge andke kiusatusele keerulisi poose kohe täita. Alati on vaja alustada põhitõdedest ja kõige lihtsamatest tehnikatest. See kehtib mitte ainult jooga, vaid ka iga spordidistsipliini kohta. Lihtsate asanaste omandamine pole pelgalt keerukamate pooside ettevalmistamine, vaid ka tohutu kasu kehale ja kehale. Enamik põhiliigutusi ei kaota oma olulisust isegi nende jaoks, kes on pikka aega joogat harjutanud.
Kõigi asanade peamine eelis, olenemata keerukusastmest, on see, et neid saab teostada kodus ega vaja erilisi seadmeid. Piisab spetsiaalse vaipa ja mugavate riiete ostmisest. Esimeste klasside hõlpsaks ja lihtsaks tegemiseks võite kasutada allolevat programmi, kirjeldades maksimaalset kasulikku ja tõhusat kolmkümmend põhipositsiooni.
Sisu
- 1 poositüübid
- 1.1 Seismine
- 1.2 Tasakaalu kujundamise kohta
- 1.3 Sillad
- 1.4 istudes
- 1.5 lõõgastumiseks ja selga
- 2 põhilisi joogaasanasid fotode ja kirjeldustega
- 2.1 1. Silla poseerimine (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. tšakrakaskasana
- 2.3 3. Lapse poseerimine (Balasana)
- 2.4 4. kingsepa (Badha Konasana) poos
- 2.5 5. Kobrapoos (Bhujangasana)
- 2, 6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Poseeri koer näoga allapoole
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Jalad üles seina mööda (Viparita Karani)
- 2.18 18. Lunge
- 2.19 19. Mäepoos (Tadasana)
- 2.20 20. höövel
- 2.21 21. Püramiidi asukoht (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Pose üles tõstetud kätega (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Istumisasend ettepoole (Paschimottanasana)
- 2.25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. personali poos (Dundasana)
- 2.27 27. Lamav väändepoos (Supta Matsyendrasana)
- 2.28 28. puu poseerimine (Vrksasana)
- 2.29 29. Pikliku kolmnurga poseerimine (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Sõdalase I (Virabhadrasana I) poseerimine
- 2.31 31. sõdalase poseerimine (Virabhadrasana II)
- 3 Kuidas alustada joogat
- 3.1 Millist tüüpi joogat valida "> 3.2 Leidke joogatund
- 3.3 Mida klassidelt oodata?
- 3.4 Kodused treeningud
- 4 30-päevase algaja jooga kodutöö programm
- 4.1 Esimene päev
- 4.2 1. nädal
- 4.3 2. nädal
- 4.4 3. nädal
- 4.5 4. nädal
- 4.6 Olulised nüansid
- 5 Järeldus
Postituse tüübid
Joogaasendid on erinevad. Need on jagatud mitmeks tüübiks, millest igaüks määrab konkreetse efekti. Treeningud jagunevad viide põhikategooriasse.
Seistes
Kõige sagedamini esinetakse tunni alguses soojendusena. Algajatele on kõige raskem seisvas asendis teostatud asanad. Hatha jooga harjutab neid asanasid eraldi ja eeldab nende vahel puhkuse olemasolu ning Vyansa voolu - tsüklit, kui nad üksteise järel järgnevad, mis aitab sidemeid üles ehitada.
Tasakaalu arendamisel
Seda harjutuste kategooriat peetakse kõige olulisemaks ja kasulikumaks harjutajatele. See võimaldab teil arendada tasakaalu ja tugevdada tuuma lihaseid. See on äärmiselt oluline edasiste uuringute ja keerukate pooside rakendamise jaoks. Esimestes klassides on tasakaalu säilitamine üsna keeruline, kuid mõne aja pärast muutuvad parandused märgatavaks.
Sillad
Üks ebamugavamaid asanasid enamiku algajate jaoks. Selliseid poose tuleks omandada selgroo kergete läbipaindete ja nikastustega. Igapäevaelus tehakse selliseid liigutusi äärmiselt harva, mis on paljude luu- ja lihaskonna probleemide põhjustaja. Seetõttu on need poosid lülisamba hea ja tervisliku seisundi säilitamiseks lihtsalt vajalikud.
Istub
Istuvate harjutuste eesmärk on õlavarre ja puusa venitamine. Need poosid tehakse tavaliselt treeningu viimases etapis, kuna keha on võimalikult soojenenud ja lihased on selliseks koormuseks valmis. Poseerimise mugavuse suurendamiseks on soovitatav kasutada plokki või volditud tavalist tekki, mis asetatakse tuharate alla.
Lõõgastumiseks ja selga
Need asanad võimaldavad teil puhata eraldi liikumiste vahel. Eriti hea hingamine võimaldab teil lapsele poseerida. Lamavas asendis teostatavad tehnikad on suunatud kõõluste ja lihaste venitamisele ning aitavad ka keerdumisi ja nõtkeid teha.
Põhilised joogaasanasad fotode ja kirjeldustega
1. Silla poseerimine (Bandha Sarvangasana)
See on sild, mis õrnalt venib ja parandab selgroo liikuvust. Tänu sellele harjutusele on võimalik pikaajalise istumise negatiivsed tagajärjed kõrvaldada, sest enamus tänapäevaseid inimesi veedavad suurema osa oma elust selles konkreetses positsioonis. See on okei, et poos tundub alguses keeruline. Esimeste klasside asana mugavus võimaldab teil suurendada selja alla asetatud plokki.
2. Tšakrakaskasana
Veel üks “silla” tüüpi poseerimine, mis võimaldab mitte ainult selgroo venitamist ja parandamist. Tänu liikumisele üles ja siis alla, selg soojeneb ja sõna otseses mõttes “ärkab üles”. See mõjutab heaolu positiivselt ja võimaldab teil valmistuda Vinyasaks, tasakaalustada hingamist liikumisega.
3. Lapse poseerimine (Balasana)
Poos puhkamiseks, mis on jooga harjutamiseks kõigile algajatele kõige olulisem. Ta sirutab puusa ja selgroogu, kuid see pole ainus mõju, mis tal on. Tänu sellele asanale saate poseerimiste vahel pausi korraldada, ilma et see piiraks okupatsiooni tegemist, kuna see toimib keha kasuks. Sellise asana võtmiseks pole vaja õiget aega oodata. Kui keha annab märku, et ta vajab pisut puhata, võite selle poosi ohutult võtta.
4. kingsepa (Badha Konasana) poos
Istuv asana, mida sageli nimetatakse kingsepa poosiks, on kehaasend, mis võimaldab teil reide sisepinda sirutada. Esmakordselt saab treeningut teha tekil või klotsil istudes, mis võimaldab põlvedel võimalikult loomulikult avaneda, kuna puusad on pisut kõrgemad kui matil istudes. Põlvede kõrgel hoidmine on palju raskem, kui võib tunduda, kuid jalgu ei saa pingutada. Õige tehnika tähendab, et nad on täiesti lõdvestunud. Selle liikumise kasuliku mõju parandamiseks panevad nad midagi põlvede alla.
5. Kobra poos (Bhujangasana)
See on sild, mida nimetatakse kobra poseerimiseks. Asanaste järjepidev esitamine Vinxis nõuab iga tunni jooksul etteantud liigutuse korduvat kordamist. Täielik poos viitab sellele, et kobra tehakse küünarliigendites sirgendatud käsivartel, sügav läbipaine seljaga. Samuti on olemas kergem variant, mis sobib algajatele. See viiakse läbi ilma kätele toetumata, see tähendab ainult rinna painutamisega. Mõlemad võimalused hõlmavad vaagna kinnitamist põrandale enne tõstmist.
6. Savasana
Rahuldav asana lõõgastumiseks, mida nimetatakse ka surnud mehe poosiks. See viiakse läbi iga õppetunni lõpus ja see võimaldab teil efekti täielikult salvestada ja turvaliselt ülemineku igapäevaellu. Joogas on keha täielikult liikumistele allutatud ja mõistus vabastatakse. Kui nad astuvad täiesti liikumatusse asendisse, tundub see alguses ebamugav ega anna rahu, kuid mõne aja pärast hakkab seda andma palju lihtsam ja rahulikkustunne tuleb peaaegu kohe.
7. Mukha Shwanasana
See on üsna populaarne ja levinud asana, mis võimaldab teil saavutada mitmekülgse efekti. Liikumine on lisatud peaaegu igasse tegevusse. Keha selline asend pole loomulik. Alguses antakse seda raskustega, kuid üsna varsti hakatakse seda kergesti andma ja see võimaldab teil rahulikult puhata. Selles asendis olevad jalad ei pea olema täielikult sirutatud. Võimalus põlvi painutada muudab liikumise paljudele kättesaadavaks.
8. Koerapoos näoga allapoole
Poseeri tasakaalus, sarnaselt eelmise asanaga. See parandab koordinatsiooni, tugevdab südamiku lihaseid. Algusasendist tõstke jalg üles. Rõhk on puusade positsioonil jalgade eraldamisel põrandapinnast. Jala tõusmise kõrgus on teisejärguline.
9. Sakhasana
Istuv, lihtne poos, mis paljudel algajatel on joogaga tegelejatele vaadates üks keerulisemaid. Ristsuunaline istumine on enamiku inimeste jaoks väga keeruline ja see on peamine põhjus, miks inimesed ei jätka tunde. See on okei, et asanat pole peaaegu üldse antud. See töötab kindlasti välja, kui kasutate esmalt tuge. Tehnika peamine eelis on see, et see võimaldab teil vabaneda negatiivsetest tagajärgedest, mis tulenevad pikaajalisest ja sagedast toolil istumisest.
10. Utthita Parsvakonasana
Parempoolse nurga all seisvat poosi saab sooritada käega, mis asub väljaspool jalga, kuid see asend ei sobi kõigile. Käe saab asetada plokile kas jala seest või väljastpoolt, nii et käsivarred on puusade vastas. See olukord sobib eriti algajatele. Peaasi, et käed ei tekita takistusi rindkere avanemisel lae poole.
11. Garland Pose (Malasana)
Garland seisva poseerida. See võimaldab teil kompenseerida sellise olulise liikumise puudumist nagu kükitamine inimese igapäevaelus. Vastava efekti treenimist nimetatakse sageli puusade avajaks. See ei tähenda, et see toimib ainult neile lihastele. Asanal on kasulik mõju jalgadele, millele peaaegu kunagi tähelepanu ei pöörata. Juhtudel, kui sellise poseerimisega kükitamine on keeruline, pöörduge abi saamiseks.
12. Ardha Uttanasana
Seisva asana või poole kaldega sooritatakse sirge seljaga ja see siseneb sageli Päikesetervituse kompleksi, kuid üsna kiiresti, mis ei võimalda sellele piisavalt tähelepanu pöörata. Algajatele on tungivalt soovitatav seda poseerida eraldi harjutusena. See võimaldab teil õppida oma keha tundma ja juhtima. Alguses on parem jälgida selja tasapinda peegli abil. Käed ei tohi täielikult langetada peopesasse, kasutades viimast parema tasakaalu toetamiseks. Käed on kõige parem asetada jalgadele, nii et selga on lihtsam sirgeks hoida.
13. Ardha Matsyendrasana
Kala isanda istuv pool asana väänatakse, mis on jooga praktikas hädavajalik osa. Need parandavad selgroo liikuvust ja avaldavad soodsat mõju seedesüsteemi talitlusele. Need keerdumised on eriti head kõhukinnisuse korral. Kui painutatud sääreosa häirib treeningu arengut, saab seda esimestes tundides sirgendada.
14. Ananda Balasana
Lõplikuks joogatunniks valitakse sageli õnneliku lapse poseerimine. See võimaldab teil hästi tasakaalustada kahte olekut - lõõgastust ja pinget. Jalade kaenlaaluste maksimaalseks surumiseks peaks jalgadele vajutama ainult siis, kui koktsiit ei tule põrandalt maha. Kui ta hakkab tõusma, on vaja peatuda. Siin on oluline kuldne keskmine, mitte äärmused.
15. Janu Sirsasana
Pea, põlvede, isteasendit on raske täita kõigile neile, kellel on probleeme õlavarre elastsusega, ja enamikul neist. Kallakute tegemisest keeldumine probleemi ei lahenda, seetõttu on soovitatav seda asana teha. See võimaldab teil sirutada üheaegselt mitte mõlemat, vaid ühte jalga ja seejärel teist.
16. Ashtanga Namaskara
See sillapoos jäetakse tavaliselt teenimatult tunnist välja või viiakse läbi üsna harva, mis põhjustab teatud probleeme. Just see sild võimaldab teil valmistuda Chaturangaks ja olla täielikult valmis kompleksi Tervitused päikesele järjestuse lõpuleviimiseks. Treening ei valmista ette mitte ainult teisi keerukamaid asanasid, soojendades lihaseid, mis aitab kaasa sügavate läbipainde paremale ja hõlpsamale sooritamisele.
17. Jalad mööda seina üles (Viparita Karani)
Kui jalad tõusevad piki seina üles, ei põhjusta ülejäänud osa täideviimismeetodi järgimisel probleeme. Talle meeldib see eriti ja see on kasulik neile, kes kõnnivad palju. Täielikuks taastumiseks ja paremaks enesetunde saavutamiseks võite selles asendis mitu minutit lobiseda.
18. Lunge
See on alaline poos, milles erilist tähelepanu pööratakse keha asendile. Lunge sooritamisel on vaja kontrollida, et kõik nurgad oleksid õiged, see tähendab, et reie oli põrandaga paralleelne ja põlv asus jala kohal. Tagajalg tuleks sirgendada. Mõned algajad ei kaldu piisavalt ettepoole, mis viib tagajala paindumiseni. Asanas esinemise tehnika lihvimiseks on soovitatav teha peegel ees poseerimine.
19. Mäepoos (Tadasana)
Seisva mäe poseerimine on jooga praktikas üks olulisemaid ja seda mainitakse peaaegu kõigis asanas, mida soovitatakse kohustuslikuks sooritamiseks. See tundub üsna lihtne, kuid see on ainult esmamulje. Tadasana nõuab tasakaalu säilitamist, mis on oluline kõigi pooside, näiteks "seismise" ja üldise koordinatsiooni teostamisel. Olles selle poosi üles võtnud ja mõnda aega selles seisnud, saate ohutult edasi liikuda teiste asanaste juurde.
20. Baar
Tasakaaluse asana, millesse on peaaegu võimatu sisse kukkuda, on üks paremaid poose, mis tugevdavad südamiku lihaseid. Mida arenenumad on viimased, seda parem antakse asanad seisvast asendist ja kätele tehtavad harjutused ning keerukamatele liikumistele ülemineku protsess kiireneb. Tänu riba kasutuselevõtule võite muutuda vastupidavamaks ja mitte kogeda probleeme koordinatsiooni ja tasakaaluga.
21. Püramiidi asukoht (Parsvottonasana)
Püramiidi seisvas asendis on ettepoole kalle, mille juures moodustub mingi püramiid. Kui selle olukorra saavutamiseks on keeruline, siis võetakse üks jalg ettepoole ja nõjatakse tagasi, asetatakse klotsid jala vasakule ja paremale küljele, mis võimaldab teil käed mugavalt asetada. See ei vähenda efekti, kuna kummivarred on igal juhul kaasatud ja seetõttu saavad need head koormust.
22. Poseeri tõstetud kätega (Urdhva Hastasana)
Teine poos on “seisvat” tüüpi, kuid “mägise” asana põhjal. Selle harjutuse tegemine nõuab jalgade tihedat seismist, kui käed sirutuvad üles. Tänu sellele liikumisele on keha täielikult venitatud. See asana on suurepärane samm jõuga joogapraktika alustamiseks.
23. Supta Padangusthasana
Puhkepositsioon, mida nimetatakse ka suure varba tõmbamiseks, mis viiakse läbi tänu käte kaasamisele. Selle asana täisversioon ei sobi algajatele, kellel on soovitatav teha kerge versioon. Kui teete kohe raske poseerimise, peaksite kasutama vööd, mis võimaldab teil hoida oma õlad põrandal ja jalg sirgena.
24. Istuv ettepoole kaldu (Paschimottanasana)
Istuvast asendist ettepoole painutamine, mis võimaldab teil kõõluste ja reie lihaseid hästi välja töötada. Selle ja sarnaste harjutuste sooritamine võimaldab vältida reie tagumise osa lihaskoe ja kõõluste lühenemist ning seetõttu mitte kogeda valu seljas. Sellist harjutust kasutatakse sageli terapeutilisena. See on ka ennetav. Mida varem asana tegema hakkate, seda väiksem on tulevikus probleemide tekkimise oht.
25. Upavishtha Konasana
Kurvide sooritamine istumisasendis, jalad küljega laiali ulatuvad, loob teistsuguse venituse kui varem kaalutud poosid. Algajatele on rindkere puudutamine põrandaga üsna keeruline. Seda eesmärki on mõne aja pärast võimalik saavutada, kuid alguses peaksite keskenduma selja sirgeks hoidmisele ja vaagnale võimalikult kaldu suunas. Liikumist ei tohiks teha selgroo painutamisega, seetõttu hoitakse jalad liikumatult. Kui täitmistehnika on õige, pole kalde sügavusel tegelikult tähtsust.
26. Töötajate positsioon (Dandasana)
Töötajate poseeritakse sageli mäe analoogiks. Mõlemad poisid on istuva iseloomuga. Dandasana teostatakse sirgendatud seljaga. Algajatele, kellel on seda positsiooni raske aktsepteerida, soovitatakse panna enda alla volditud tekk, mis võimaldab neil vaagna üles tõsta ja pisut edasi lükata ning selg on mugavamas asendis. Sellist "trikki" saab kasutada absoluutselt igas istumisasendis.
27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
Kõhu kõverdamine kõhuli asendist viitab positsioonidele, mida sooritatakse seansi lõpus. Seda asana saab teha alguses, kuna sellel pole ranged piirangud. Jalade asend võib olla ka selline, mis on mugav. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Järeldus
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
