Horisontaalribale üles tõmbamine on keeruline liikumine. Algajad väljaõppeta sportlased, aga ka inimesed, kellel on oma olemuselt rohkem pressi lihaseid ja mitte veojõud, ei saa seda kohe teostada. Negatiivne üles tõmbamine on rindkere baarile toomine igal võimalikul viisil, näiteks hüppelt või partneri abiga, ja keha aeglane langetamine. Treening on paljulubavam kui gravitronis või muus lihtsa tõmbega simulaatoris liikumine.
Negatiivne tõmbamine on parem kui muud kompensatsiooniharjutused, kuna see võimaldab teil kiiresti mõista keha horisontaalsele ribale tõstmise tehnikat. See harjutuse versioon tugevdab sidemeid ja suurendab liigeste liikuvust.
See on hea seljalihaste, biitsepsi ja käsivarte arendamiseks. Negatiivsed parandavad haardetugevust, eriti algajatele.
Sisu
- 1 Tehnika
- 2 soovitust
- 3 Valikud
- 4 Kaasamine programmi
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Tugist minge üles horisontaalsele ribale või kasutage riputamiseks partneri abi. Võite hüpata horisontaalsele ribale, kuid see on keerulisem võimalus neile, kes saavad kogunemise eemaldada ja inerts kohe tagasi maksta;
- Haare on õlgadest veidi laiem, käed haaravad horisontaalset riba vabalt;
- Sõrmed ei tohiks olla avatud haardes, see tähendab, et pöial katab ka risttala;
- Siis peate hüppama või abilise abil võtma ülemise positsiooni, see tähendab, et tõmmake rindkere risttala külge;
- Parem on, kui abiline aitab, sest ainus viis kogu trajektoori läbimiseks on täpselt selline, nagu tavalisel tõmbeel
Liikumine
- On vaja hoolikalt alla minna;
- Põhimõte on see, et keha raskus surub alla ja seda on keeruline teha;
- Sportlane peab vastu gravitatsioonijõule ja kukkuma võimalikult aeglaselt
Ettevaatust
- Sportlane ei tohiks sooritada harjutust "kordus". Eesmärk on langetada võimalikult aeglaselt, võttes arvesse nende koormatud aega, mis on lihaste hüpertroofia jaoks piisav. Tavaliselt kestab lähenemine 40 sekundit, kuid korduste arv peaks olema võimalikult väike ja mitte vastupidi;
- Treeninguga ei tohiks kaasneda horisontaalribalt hüppamine. Hüppamisel tekkiv põlvede ja lülisamba survekoormus on peaaegu kindlasti hea vigastus, kui see on algaja;
- Liikumine toimub täpselt hetkeni, mil sportlane ei saa end üles tõmmata. Niipea kui põhitreening on kättesaadav, lõpetame ettevalmistuste tegemise ja keskendume korduste arvule.
Soovitused
- Algaja peaks alustama haardelaiusest ja tema jaoks kõige mugavamatest peopesadest. Enamiku inimeste jaoks on see biitsepsist ja selja tööst tulenev vastupidine haare ja harjutus, mitte otsene lai haare. Tehnoloogia arenedes saab haarduvust muuta;
- Jätkajad saavad seda harjutust kasutada tulemuste suurendamiseks tavalistes tõmbetes "korduste jaoks", kui nad sooritavad negatiivseid raskusi, st vööga kinnitatud raskust või kaalutud vesti.
Valikud
- Tõmmake üles liikumise amplituudiga . See on fikseerimisega tõmbamine - see on töö, kui keha ei lange ühtlaselt, sportlane teeb peatusi ja nende ajal üritab keha keha täielikku stabiilsust üles ehitada. See võimaldab teil lihaseid staatikas kasutada ja neid aktiveerida;
- Negatiivid ühelt poolt . Veel üks harjutus, mida kogenud inimesed kasutavad treeningu klassikalises versioonis tulemuste suurendamiseks. Ühele käele tõmbamine nõuab head tasakaalu ja haardetugevust. Kui ei, siis kasutage rihmasid.
Programmi kaasamine
Negatiivsed tõmbed tehakse iseseisval eraldi päeval. Kui eesmärk on õppida üles tõmbama, ei tohiks sel päeval teiste vertikaalsete varrastega selga treenida. Saate seda treeningut täiendada rotaatormansetiga töötamisega, biitsepsiga kangi või hantlitega tõstmisega ja 1–2 horisontaalse tõmbega seljale, kui sportlane säilitab sellise helitugevuse.
Tõmbamine on plaani esimene harjutus ja pannakse selle lõppu ainult siis, kui sportlane on kogenud, teab, kuidas end üles tõmmata, ja teeb negatiivseid raskusi täiendava liigutusega, mille eesmärk on arendada tema latissimuse ja käsivarte tugevust;
Kui eesmärk on õppida, kuidas tõmmata, proovib sportlane iga treeningu alguses end üles tõmmata, ilma partneri abita ja mitte hüppelt. Kui see õnnestub, teeb ta võimalikult palju kordusi, puhkab 5-10 minutit ja siirdub negatiivide juurde.
Haaratsid ebaõnnestuvad algajatele sageli, nii et peaksite kasutama kõige libisemiskindlat horisontaalset riba, kandma oma kätele magneesiumoksiidi ja kinnitama käed rihmadega, kui pole muud võimalust, kui rippuda piisavalt kaua.
Treeningu jaoks piisab 3-4 negatiivse lähenemisviisi tõmbamisest, kui iga lähenemisviis on 30–40 sekundit koormatud. See aitab sportlasel saavutada nii haarde kui ka lihasjõudu.
Kui te ei saa õppida, vaatamata regulaarsele treeningule, peaksite pöörama tähelepanu poosile üldiselt. Edasi tõmmatud õlad on sageli takistatud. Romboidsete, laiuste ja tagumiste deltalihaste areng lahendab need probleemid.
