Kõrge kiudainesisaldusega toidud

• Mis on kiudained?
• Igapäevane kiuvajadus
• Kiud - sünteesitud või taimne?
• Miks on tänapäeva inimesel kiuvaegus?
• Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?
• Õige kiu tarbimine
• Kiudlauad
• Järeldus

Selleks, et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima päevas piisavalt kiudaineid. Päevase toidukoguse pakkumine võimaldab lisada dieedisse kiudainerikkaid toite.

Sisu

• 1 Mis on kiudaine "> 2 Igapäevane kiuvajadus
• 3 Kiud - sünteesitud või taimne?
• 4 Miks on tänapäeva inimesel kiuvaegus?
• 5 Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?
• 6 Õige kiudainete tarbimine
• 7 kiudlauda
• 8 Järeldus

Mis on kiudained?

See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse dieetkiuks, mida inimkehas ei seedu. Need, makku sisenedes, muunduvad suhkru molekulideks, ei lagune, väljutatakse kehast.

Kiudained normaliseerivad veresuhkru taset, millel on otsene mõju täiskõhutundele ja näljale. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakt). Kiudainete puudus organismis kutsub esile kõhukinnisuse, ainevahetushäired.

Igapäevane kiuvajadus

Täiskasvanud ja lapsed vajavad toitumisspetsialistide sõnul päevas umbes 20–30 g toidukiudaineid. Keskmise inimese toitumine reeglina ei sisalda tooteid, mis suudavad seda normi katta. Tavaliselt tarbivad inimesed igas vanuses maksimaalselt 15 grammi kiudaineid päevas.

Treening suurendab vajadust kiudainete järele. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste päevamäär tõuseb 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on mahu ja kalorite tarbimise suurenemine.

Kiud - sünteesitud või taimne?

Kiudaineid võib võtta tablettide ja spordilisandite kujul. Sünteesitud analoogid on halvemad kui taimsed toidukiudained. 150-200 grammis moodustab purk kiudaineid 5-10%, see tähendab kaks päevaraha.

100 g lisandites, mille aluseks on lina- ja piimaohaka seemned, on vaja hirssi terakesi, õlikooki, 5-15 g toidukiudainet. Toote osana kuuluvad need süsivesikute hulka ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks on tänapäeva inimesel kiuvaegus?

Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahust toodetest, valgest riisist garneeringuks, pakendatud mahladest ja muudest toodetest, mis praktiliselt ei sisalda vitamiine ega kiudaineid. Seda puudust on võimatu täita keerukate vitamiinide ja sünteesitud kiudainetega.

Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muul kujul kiirete süsivesikutega, kahjustab see tervist negatiivselt, suurendab diabeedi, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ja rasvumise riski. Selle vältimine võimaldab kasutada looduslikku toitu, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljad, Türgi ja tavalised herned, täistera nisujahu, kliid ja avokaadod sisaldavad oma kuivkaalust umbes 10–15% toidukiudaineid. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.

Kiudaineid tarbitakse salatist, valgest ja lillkapsast, koorimata kartulist, maguskartulist, maisist, spargelkapsast, kõrvitsast, porgandist, rohelistest ubadest, spargelist, pasta täisteratoodetest nisust, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mangod, pähklid.

Õige kiu tarbimine

Kiudude liigil on ka oma negatiivsed tagajärjed. Suures koguses kiudainete söömine võib põhjustada puhitust. See spetsiaalne süsivesik vähendab toitainete imendumist, mis on vajalik sportlastele, kes järgivad dieeti lihasmassi saamiseks.

Päevamäära kasutatakse kõige paremini mitmes etapis:

• 5 g hommikusöögil - puder või granola;
• 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
• 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib varieeruda. Peaasi, et järgitaks soovitatud normi.

Kiudlauad

Tabelitavad andmed põhinevad ideaalsetel näitajatel ja neid ei saa tajuda 100% tõese teabe allikana. Toidu kiudainete kogus sõltub kasvatamise viisist ja kasutatavast edasisest valmistamisest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis lihtsustab kehal selle süsivesiku seedimist ja imendumist.

Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greip puuviljaallikate loendi tipus. Sada grammi looteid sisaldab maksimaalselt 1, 5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid, kui ainult numbrites.

Järeldus

Kiud on normaalse seedefunktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema keha koos loodusliku toiduga.