Selleks, et jõutreeningud saaksid lihasmassi maksimaalse kasu ja efekti, on seitse põhireeglit, mis võimaldavad teil treeningprotsessi õigesti üles ehitada.
Sisu
- 1 Lihase ehitamise reeglid
- 1.1 Varustage piisavalt energiat
- 1.2 Kasutage põhilisi harjutusi
- 1.3 Tehke vähemalt viis kuni seitse kordust
- 1.4 Suurendage kalorite tarbimist
- 1.5 Kasutage toidulisandeid
- 1.6 Edenemise jälgimine
- 1.7 Seadke ainult tõelised eesmärgid
- 1.8 Järeldus
- 2 Arnoldi kava: Kuidas ehitada suuri lihaseid - video
Lihaste suurendamise reeglid
Kui järgite järgmisi seitset reeglit, siis annab jõutreening maksimaalse tulemuse.
Pakkuge piisavalt energiat
Ektomorfide peamine probleem - loomult õhukesed inimesed, kes soovivad suurendada mitte ainult lihaseid, vaid ka kogu kehakaalu, on keha võimetus akumuleerida palju energiat. Piisavate energiavarude puudumine ei võimalda nii aktiivseid jõutreeninguid kui ka lihaste kasvatamist.
Ja kui te ei paku täiendavat energiaallikat spetsiaalse sportliku toitumise näol, siis tulemust ei saavutata. Veerand tundi või kakskümmend minutit enne treenimist peate jooma väikese koguse kiirete valkudega süsivesikute kokteili, sessiooni ajal võtma BCAA aminohappeid, pärast - spordivalku.
Kasutage põhilisi harjutusi
Keha saab täiustatud režiimis töötada ainult teatud aja jooksul. Selle kasutamiseks treenimisel maksimaalse eelisega peate keskenduma peamiselt põhilistele harjutustele. Soovitatav lähenemisviiside arv on kümme kuni viisteist komplekti.
Treeningu aluseks peaksid olema mitme liigesega harjutused, mis on olulised hormonaalse tausta ja lihaste kasvu suurendamiseks. Ületreeningu vältimiseks peate seda tegema kolm korda nädalas, andes koolitusele vähemalt nelikümmend viis minutit. Seda ilma soojendusi ja kinnitusi arvesse võtmata.
Tehke vähemalt viis kuni seitse kordust
Lihased hakkavad kasvama, kui nad ei suuda praeguse koormusega hakkama saada. Ja kui iga treening jõuab füüsiliste piirideni, siis keha, püüdes oma võimeid laiendada, “surub” lihaseid mahu suurendamise ja jõu suurendamise protsessile.
Treeningu viimane kordus peaks minema raskustega ja see tuleks läbi viia nii, et veel ühele ei jääks jõudu. See saavutatakse mitte korduste suurendamisega, mille optimaalne arv on 5–7, vaid kasutades palju kaalu, eeldades head kindlustust või tööd treeneri range juhendamisel.
Suurendage kalorite tarbimist
Krooniline isupuudus on ektomorfide teine probleem. Keha ignoreerib jätkuvalt signaale lihaskoest vajaliku täiendava energiaallika vajaduse kohta, see nõuab normaalse toimimise tagamiseks vaid nii palju kaloreid kui vajalik. See pärsib lihaste kasvu.
Lihasmassi suurendamise peamine reegel on tavapärase dieedi kalorisisalduse suurendamine 15–25 protsenti. Tavaliste süsivesikute ja rasvade kujul tuleks päevas tarbida vähemalt 2500 kcal. Valgukogus on 1, 5–2, 5 grammi 1 kilogrammi sportlase enda kaalu kohta.
Kasutage toidulisandeid
Lihtsaim viis ainevahetusprotsesside optimeerimiseks on kõrge kalorsusega spordilisandite võtmine. Peate kasutama kreatiiniga proteiinilaaste mitu korda päevas, olenemata sellest, kas on näljatunne või mitte.
Treeningueelsed kompleksid ja kofeiin aitavad treeningu efektiivsust tõsta. Need suurendavad lihaskoe verevarustust, mis võimaldab teil laiendada energiavarusid ja tagada lihasmahu edasise kasvu.
Jälgige edusamme
Harjumus salvestada saavutatud tulemusi iga nädala lõpus võib tunduda asjatu ajaraiskamisena, kuid see on treeningprotsessi õigeks planeerimiseks väga oluline. On vaja teha märkmeid kaalu, treeningprogrammi, dieedi ja heaolu kohta.
Sellise analüüsi teostatavus tuleneb asjaolust, et peate olema kindel, et jõusaalis veedetud tunnid annavad tulemusi. Ja kui need märkmed alguses tunduvad tähtsusetud, siis kuu aja pärast saab selgeks, miks need on nii väärtuslikud.
Sea ainult tõelised eesmärgid
Nende tugevate ja võimete hindamine peaks olema piisav. Pole vaja tõmmata paralleeli enda ja juba aastaid kulturismiga tegelenud professionaalsete kulturistide vahel, nad teavad kõiki jõutreeningu reegleid ja nüansse.
Keskmine võimalik lihaste juurdekasv kuus on umbes 0, 5–1 kg. Aktiivtundide esimesel aastal võite kaalus juurde võtta 6–8 kilogrammi. 12 kuu jooksul Schwarzeneggeriks muutumine ei õnnestu, sest ta saavutas oma vormi raskete treeningute aastate jooksul.
Järeldus
Lihaste ehitamiseks peate keskenduma põhiliste mitme liigese harjutuste rakendamisele, suurendama kalorite tarbimist ja, mis kõige tähtsam, analüüsima valitud lähenemisviisi treenimisprotsessile ja toitumisele igal nädalal.
Arnoldi plaan: kuidas suuri lihaseid üles ehitada - Video
