Toitumine lahja lihasmassi saamiseks segab tavalised inimesed rasvapõletuse dieedi. Selgub, et nad unistavad tuharatega deltaste, biitsepside, laius- ja nelipealihase suurendamisest, kuid saavad ise õhema ja üsna pettunud versiooni. Õige mass ja kuivainesegu on üsna sarnased. Peate närima köögivilju, liha, kala, kana rinnatükki ja mõnikord ka trummipulki, samuti teravilja ja makarone. Massidesse lisatakse sellesse loetellu puu- ja köögiviljad, kuivatamisel võivad sellest jääda piimatooted ja puuviljad, samuti pasta ja riis. Mõnel inimesel säilitavad need tooted vedelikku.
Üldiselt, kui olete huvitatud kuivatatavast toidust, märgime sel eesmärgil täiendavad toitumisnäitajad. Kuid kuivmass tuleb saada täiesti erinevate reeglite järgi ja erineva toidukogusega. Sellegipoolest on spordimehe jaoks rasva ja lihaste kasvu samaaegne põletamine võimalik ainult ühel juhul - inimene on just hakanud treenima ja viib lihtsalt lihased normaalseks.
Põhinõuded
On olemas teooria "räpane masinakirjutamine". Naise sõnul võib sportlane massi ajal süüa kõike, sest sama eesmärk on tema enda kehakaalu maksimeerimine. Peaasi, et satuksid valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. Muide, enamikus allikates on märgitud ka valed numbrid.
Alustage komplekti 1, 5 g valgu, 1, 2 g rasva ja 4–5 g süsivesikutega ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Kui meil on kõva gainer ja mass ei kasva, suurendage süsivesikute komponenti 6 g-ni ühe kilogrammi massi kohta.
"Räpase" kogumine on tavaliselt kas lihtsalt geneetiliselt andekas ja ei kasvata keharasva, või kasutavad nad anaboolsete steroidide "abi", mis raske treenimise tingimustes maksimeerib lihasmassi suurenemist. Sportlasel, kes tegeleb tervise nimel ilma farmaatsiatoeta, ei pea "räpane" dieet olema, kui ta pole sügav ektomorf.
Mõistlik on teha “puhas” komplekt, st süüa tavalist toitu - teravilja, pastat, liha- ja kalatoite, kodujuustu ja puuvilju, mitte pooltooteid, “doshiraki” ja vorstikesi.
Süsivesikuid tuleks saada järgmiselt:
- Pasta ja ise;
- Täisteraleib ilma pärmita;
- Tatar, kaerahelbed, bulgur, pruun riis, oder;
- Vili
Puuviljadest pärit süsivesikud tuleks jätta magusaks ja tarbida koos nendega umbes 20% kogu süsivesikute kogusest, mitte rohkem. Tegelikult võib suhkrut ja maltodekstriini süüa, kuid väga piiratud koguses. Tavaliselt hinnatakse maiustuste kogust sportlase kuju järgi. Kui see tundub üleujutatud, eemaldatakse suhkru koormus. See näeb välja kuiv: võite lisada natuke lihtsaid süsivesikuid. Tervisliku sportlase jaoks, kes treenib kõvasti, on üleliigne rääkida jahu ja maiustuste täielikust kaotamisest. Selliseid meetmeid on vaja neile, kes ei ole glükoositalutavad, kellel on kalduvus II tüüpi diabeedile ja kõrge veresuhkru tasemele. Lihtsad süsivesikud söövad puhtal kujul 10-20 g enne ja pärast rasket treeningut, siis nad ei muundu maksas rasvaks, kuna neile meeldib populaarsetes allikates kirjutada.
Valku tuleb hankida võimalikult täiuslikest allikatest. Lihasmassi suurendamise osas pole taimetoitlastel ja veganitel erilisi probleeme, kuna nad saavad erinevaid valguallikaid ühendada ning leidub kaunvilju, soja ja tempe, aga ka muid taimseid saadusi, hoolimata sellest, et nad on ka süsivesikute rikkad.
Valgud võib laias laastus jagada:
- Seeditav;
- "Kaua mänginud"
Esimesi leidub kõigis madala rasvasisaldusega loomsetes toodetes lihast munavalguni ja kalas. Teine on juust ja kodujuust, samuti kaseiinivalk. Neid söötakse enne magamaminekut, et aeglustada aminohapete imendumist ja anda endale aega taastumiseks.
Valgupreparaadid võivad lahendada nende inimeste probleemi, kellel pole päeva jooksul aega kogu vajaminevat valku süüa. Ja nad suudavad vähendada sportlase dieedi kulusid 20 protsenti. Seetõttu on osa valku enne ja pärast treeningut vajalik meede kõigile, kes soovivad lihasmassi juurde saada, kuid ei saa regulaarselt süüa.
Fraktsionaalset toitumist soovitatakse "massipõhiselt" ühel põhjusel - on vaja tagada toidu täielik assimilatsioon ja inimene suudab seedida vaid piiratud koguses. Kõvastel koolitajatel soovitatakse kohe ensüümikompleks korjata, kuna süüa on palju. Keskmine portsjon "kaalu järgi" on 500 g toitu 70 kg kaaluva sportlase jaoks. Sest 5-6 ühekordset trikki võib olla lahendus.
Lihasmassi saamiseks mõeldud dieedi ülesehitus sarnaneb WHO soovitustega tavainimese toitumiseks:
- Pool kõigist kaloritest peaks tulema keeruliste süsivesikute allikatest;
- 30% proteiinisisaldusega toitudega;
- 20% on rasvade allikad, 10% rasvade üldkogusest tuleb küllastunud lipiididest - piimatooted, või ja kookosõli.
Kehakaalu kilogrammi kohta peate jooma umbes 30–40 ml puhast vett. Mida suurem on kuumas ruumis tehtud töö, seda rohkem vett.
Dieediskeem
Alam massikomplektil näeb välja selline. Üks portsjon toitu sisaldab:
- Oravad. Kodujuust (rasvasisaldus - kuni 5%), keedetud munad, merluus või pollock (aurutatud, keedetud), tuunikala, krevetid, piim (rasvasisaldus kuni 2%), keedetud kanarind.
- Süsivesikud. Igasugused teraviljad vees, ilma vürtside ja muude maitseaineteta (erinevad kastmed, ketšup, majonees). Dieedipastasse saate siseneda kõvast nisust (väikestes kogustes), keedetud kartulitest, pruunist leivast.
- Rasvad. Peamised allikad on kodujuust ja piim, saate dieeti täiendada linaseemneõliga (1-2 spl. L. päevas) või kalaõliga (kapslites). Lubatud on kasutada keedetud kanakollased, kuid piiratud koguses - mitte rohkem kui 3 tükki päevas.
- Kiud Kõik puu- ja köögiviljad (eriti pärast treeningut, kui peate energiakulusid täiendama).
- Toidulisandid. Ilma vigadeta - valk. Vastuvõtmise kava: kolm korda päevas, 30 g vastuvõtu kohta. Komplekssed aminohapped - hommikul, lõuna ajal ja õhtul, enne magamaminekut. Vahetult enne treeningut ja kohe pärast seda - BCAA. Samuti soovitatakse enne intensiivset füüsilist koormust keha varustada kreatiiniga. Kõik ülaltoodu on miinimum, "ületamised" nõuavad täiendavaid rahalisi kulutusi.
Portsjonisuurust arvestatakse individuaalselt. Neist koos valguga puuvilju või smuutisid on kõige parem süüa enne treeningut või vahetult pärast seda, ülejäänud aja jooksul - keerulisi süsivesikuid. Kui sportlane omandab lihtsalt rasvakihi, võib 1-2 toidukorda teha vähendatud koguse süsivesikutega.
Toitumisstruktuur nädala kaupa
Tavaliselt võtab protsess vähemalt 8-12 nädalat
- 1 nädal - 3-4 g süsivesikuid kilogrammi massi kohta, "sisenemine" massi suurenemisse, ensüümide tarbimise algus
- 2 nädal - 3-4 g süsivesikuid ühe kilogrammi massi kohta, lihtsate süsivesikute järkjärguline kasutuselevõtt treeningute ajal;
- 3 nädal - suurendage süsivesikute kogust 4-5 grammini;
- 4 - 8 nädalat - süsivesikute komponendi säilimine sellel tasemel. Maksa ja seedetrakti töö lihtsustamiseks võite perioodiliselt rasva kogust pisut vähendada.
Peate proovima küpsetada mitmesuguseid teravilju ja valmistada erinevaid valguallikaid, nii saab sportlane rohkem erinevaid toitaineid, mis mõjutab terviseseisundit positiivselt.
Mida teha, kui lihased ei kasva ">
