Kuidas kodus tuharad pingutada

Pingutatud ja elastsed tuharalihased kaunistavad absoluutselt iga naise kuju, olenemata vanusest. Ja kui varasematel naistel ei olnud alati aega silueti korrigeerimise eest hoolitseda, siis tänapäeval leiavad üha enam naised oma treeningplaanilt koduõppe akent, mille eesmärk pole mitte ainult perset üles pumbata, vaid ka maksimaalselt kaloreid põletada.

Tugevad ja tugevad tuharad näevad alati võrgutavad. Need võimaldavad igal õiglase soo liikmel tunda end igas vanuses enesekindlana ja atraktiivsena, püüda meeste imetlevaid pilke. Ja kui keegi arvab, et kodutööde jaoks peab teie käsutuses olema tohutult aega ja palju vaeva nägema, siis nad eksivad - kõik on palju lihtsamad.

Viienda punkti tõstmine ja ülespumpamine on kasulik igale naisele, eriti kontoritöötajatele. Pikk arvuti taga istumine viib tuhara lihaste lõdvestumiseni, mis mõjutab negatiivselt välimust. Perse kõige masendavam olek kajastub õiglase soo meeleolus rannahooaja algusega.

Selleks, et end alati ja kõikjal enesekindlalt tunda, on vaja mitte ainult harjutusi läbi viia, vaid teha spetsiaalne kompleks, mille eesmärk on luua elastne, ilus, toonides viies punkt.

Sisu

  • 1 Üldised soovitused
    • 1.1 Sööge palju valku
    • 1.2 Sööge rohkem täisteratooteid
    • 1.3 Piirake süsivesikute ja rasva tarbimist
    • 1.4 Keskenduge südamele
  • 2 Kuidas kodus tuharad kiiresti pingutada
  • 3 parimat tuharalihaste harjutust kodus
    • 3.1 1. harjutus
    • 3.2 Harjutus 2
    • 3.3 Harjutus 3
    • 3.4 Harjutus 4
    • 3.5 Harjutus 5
    • 3.6 Harjutus 6
    • 3.7 7. harjutus
    • 3.8 8. harjutus
  • 4 kokkuvõte

Üldised soovitused

Treening on võrgutava silueti loomiseks vajalike abinõude oluline komponent, kuid ainult siis, kui hommikuseid jooksusid ja sööki ei jäeta tähelepanuta. Dieet nõuab kohustuslikku ülevaatamist. Vastasel juhul peate unustama täiusliku figuuri igavesti.

Tõeliselt šikkide vormide omanikuks saamiseks peate järgima nelja kuldreeglit:

Söö palju valku

Valk on võimas looduslik rasvapõletus, mis pärsib söögiisu. See tähendab, et valgu tarbimine aitab vabaneda liigsest rasva kogunemisest ja vähendab oluliselt ka suupistete iha, mis vähendab portsjone. Liigne kalorikogus takistab lihaste pingutamist. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, võib inimene, kes kasutab ühe grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta, taluda igapäevaselt kalorite vähendamist 441 kcal ja kaotab kuus 3, 5–4 kilogrammi puhast rasva. Dieedi piisava valgukoguse tagamiseks peate igapäevasesse menüüsse lisama pähkleid, soja, kala, linnuliha ja veiseliha. Need toidud on valgurikkad.

Sööge rohkem täisteratooteid

Nad on rikkad antioksüdantide, mineraalide, vitamiinide, kiudainete ja muude oluliste elementide poolest. Terved terad on tähtsuselt teisel kohal tooted, mis võimaldavad teil pingutada ja üles pumbata erinevaid lihasrühmi, sealhulgas tuharad. Need aeglustavad seedeprotsesse, vähendavad suhkru kontsentratsiooni veres ja aitavad regulaarsel kasutamisel rasvadest nahaalustest ladestustest vabaneda. Ameerika Ühendriikide tervishoiutöötajad soovitavad süüa päevas 3–5 portsjonit täisteratooteid.

Piirake süsivesikute ja rasva tarbimist

Keha sisenev liigne süsivesik ei eritu, vaid muutub rasvaks, mis ladestub nahaalusesse depoo. Erandiks on kiulised süsivesikud, mis erinevad tavalistest süsivesikutest pika seedimisprotsessiga, kõrgete energiakuludega, mis toidavad lihaskoe. Neid leidub täisteratoodetes, kaunviljades ja köögiviljades, kuid neid soovitatakse kasutada hommikul. Enne ja pärast treenimist peaksite sööma keerulisi (aeglaseid) süsivesikuid, mis võimaldavad teil pakkuda elutähtsat energiat ja kiiresti taastada tühjenenud keha. Kõigi elundite ja süsteemide normaalse toimimise tagamiseks päevas piisab, kui tarbida 50 või vähem grammi polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. Vastasel juhul saate näitaja parandamist järsult aeglustada.

Keskenduge südamele

Sellised harjutused toonivad tuharalihaseid ja aitavad kaasa nahaaluse rasva sulamisele, mis peidab lihaseid. Järgmisi kardiokoormusi peetakse kõige efektiivsemaks liikuvuse ja vaagna toonuse parandamiseks:

  • sörkimine, eriti üles (ülesmäge) ja mööda künkaid;
  • trepil kõndimine;
  • koolitus elliptilisel treeneril;
  • jalgrattaga sõitmine, kui kere on ettepoole kallutatud, et tuharalihaseid pumbata.

Kardikoormuse suurendamine mõõduka kuni kõrge intensiivsusega võimaldab teil vabaneda liigsest rasvast, ei nõua suuri ajakulutusi, mis võimaldab teil aega leida isegi hõivatud ja äriinimeste jaoks.

Kuidas kodus tuharad kiiresti pingutada

Tuharate lihaseid, nii naisi kui ka mehi, esindavad kolm paarislihast. Preestrite langemine toimub suure tuhara lõdvestamisel. Kui ta kaotab oma tooni, lakkab viies punkt elastsusest ja hakkab tunduma väga ebameeldiv. Selle parandamiseks võimaldab selle lihase tõstmine.

On vaja välja töötada nii välised kui ka sügavalt asuvad kuded. Kodus on seda võimalik saavutada kükke, lungesid ja muid harjutusi tehes. Treeningu efektiivsuse tugevdamine võimaldab kasutada elastseid ribasid ja hantleid.

Peate tegema vähemalt kolm korda nädalas. Iga harjutust tuleks teha 3 korda ettenähtud korduste arvuga ja pärast igat komplekti minuti pikkune puhkus. Tsükkel peaks alati olema täielik. Kui ühe treeningu 3 lähenemist on täielikult läbi viidud, minge järgmise juurde. Paar viimast kordust igas lähenemises tehakse suurenenud koormusega, kuid mõistliku piires, see tähendab ilma fanatismita.

Allpool esitatud tuhara pumpamise treeningprogramm põhineb kõige tõhusamatel erineva raskusastmega harjutustel. See võimaldab teil ilma hea füüsilise ettevalmistuseta kõigepealt läbi viia madala ja keskmise intensiivsusega soojenduse ning seejärel alustada kõrge intensiivsusega treenimist, et ilusat perset pumbata.

Parimad tuharate harjutused kodus tüdrukutele

1. harjutus

Võtke lamavas asendis. Pea asetatakse ristatud kätele ja jalad asetatakse õla laiusega üksteisest. Maksimeerige keha lihaseid. Tuharalihased surutakse kokku, jalad tõstetakse 25-30 sentimeetri kõrguseks, ühendatakse. Neid hoitakse 2–3 sekundit äärmises asendis ja lastakse jalad alla.

Harjutus 2

Lama selili. Põlved kõverduvad. Tuharad suruvad kokku. Puusad on üles tõstetud, kuni keha moodustab sirgjoone ühes reas õlavöötmest põlvedeni. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Koormuse suurendamiseks tehakse harjutus nii, et üks jalg sirgendatakse õhus, teine ​​jääb toeks ja painutatakse.

Harjutus 3

Tehke kükke, kuid hoides hantleid kaaluga 1, 5-2, 5 kilogrammi. Seljaosa pole painutatud, jalad hoitakse õlgade laiuse kaugusel. Madalam, nii et tuharad on venitatud. Need tõusevad kahes etapis.

Harjutus 4

Nad painduvad hantlitega puusadest ettepoole, nii et nende enda keha mass transporditakse vahetult reiepiirkonna alt. Peate seda tegema kahes etapis. Põlved on sirged ja selg sirge.

Koormust saate suurendada, kui painutate veidi põlvi ja kannate raskuse vasakule jalale. Sel juhul suunatakse hant põrandale, parem jalg tõstetakse enda taha. Vasak põlv on painutatud, selg pole painutatud ja parema jalaga käed hoitakse sirged. Vasakust kandist saab võrdlus, tuharad pingutatakse ja viiakse tagasi algasendisse.

5. harjutus

Saage vertikaalse seina kõrvale. Selle külge kinnitatakse elastse riba rõngas, mis pannakse pahkluule. Nad hakkavad võtma jalga nii, et lint oleks võimalikult taga, pingutades tuharaid ja hoidke poosi vähemalt 2-3 sekundit. Varbad painduvad, hoidke põlved sirged. Riiuli asemel võite kasutada lauajalga või teist jalga, mis asendatakse seejärel tagasi võetud jalaga.

Raske võimalus hõlmab põlves kergelt painutatud jala röövimist. Kui tööjalg liigub edasi, sirgendatakse ja tagasi - see on maksimaalselt painutamata, ületades lindi pakutavat takistust.

Harjutus 6

Hantlid hoitakse õla tasemel, liikudes edasi, painutades põlvi 90 kraadi nurga all. Neid tõrjub esijala kand, koputades tagumise jalaga ettepoole. Ülesande keerukamaks muutmiseks võimaldavad tsüklilised lõksud minut, kui jalad hüppe ajal muutuvad.

Harjutus 7

Jalad asetatakse üks jalg laiemalt kui õlavöötme tase. Sokid keerati väljapoole terava nurga all. Hantlid hoitakse õlgadega samal tasemel, põlved on painutatud, kuni puusad moodustavad paralleeli põranda tasemega. Keha on sirge, lihased on pinges. Jalad toetuvad kandadele, sirgendage ja seiske otsakonnal.

8. harjutus

Hantel õla tasemel. Nad seisavad astmeplatvormi või muu püsiva kõrguse ees. Nad pigistavad tuharad, asetavad vasaku jala platvormile, toetuvad kannale ja tõusevad plokile. Astuge tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.

Kokkuvõte

Regulaarsed kardiokoormused, õige toitumine, jõudu tugevdavad harjutused on kolm tegurit, mis muudavad tuharad ilusaks, elastseks ja suus sulavaks.

Huvitavad Artiklid