Keha kuivatamine meestele: treenimine ja toitumine

Nii algajad kui ka kogenud kulturistid võidavad koos lihasmassiga rasva. See protsess on vältimatu, kuna lihased ei saa kasvada ilma rasva moodustumiseta, mis on tingitud inimkeha anabolismist. Liigse rasva olemasolu ei võimalda lihastel ihaldatud kergendust omandada ja seetõttu on vaja sellest vabaneda. See eesmärk võimaldab teil saavutada kuivamist.

Keha kuivatamine meestele on eriline protsess, mille tagajärjel lihastesse kogunenud glükogeeni kontsentratsioon väheneb ja lipiidid hakkavad lagunema. Süsivesikute laona saab glükogeen rasva kogumise ja kaotamise lähtepunktiks. Kui see väheneb, lähevad ära ka süsivesikud ning lihasmass muutub puhtaks ja kuivaks.

Sisu

  • 1 Kuidas muuta keha kuivatamine mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks "> 2 Meeste keha kuivatamise harjutuste programm: metoodika ja tehnika
    • 2.1 Jalade treenimine
    • 2.2 Treening seljale, rinnale, kätele, abs
  • 3 Üldised soovitused nõuetekohaseks ja ohutuks kuivatamiseks
  • 4 kuivatamistoitu meestele

Kuidas muuta keha kuivatamine mitte ainult tõhusaks, vaid ka ohutuks?

Mõistet “kuivatamine” rakendatakse keerulises protsessis, mis põhineb erimenüül ja spetsiaalsete harjutuste komplektil, mille peamine ülesanne on arendada lihaste leevendust.

Spetsiaalne dieet ei tähenda, et peate kinni pidama ketooni dieedist, see tähendab dieedist, mis sisaldab täielikult süsivesikuid. See dieet on kehale ohtlik. Süsivesikute nälga ja glükoosipuuduse taustal tarbitakse kõigepealt glükogeeni ja seejärel rasva. See muidugi võimaldab teil saavutada soovitud efekti, kuid mitte ilma tagajärgedeta.

Komplekssete toitainete põletamine toimub aeglaselt ja protsessiga kaasneb ketoonkehade moodustumine, mis on jääkformatsioonid, millel glükoosipuuduse tõttu pole aega laguneda. See viib asjaolu, et veri muutub happeliseks ja keha mürgitatakse.

Ketokehad võivad käivitada ketoatsidoosi ja ketoosi arengu. Nende vaevuste sümptomiteks on: nõrkustunne ja unisus, suurenenud huulte naha kuivus, atsetooni käegakatsutav lõhn. Kui mürgistus on raske, võib inimene sattuda diabeetilisse koomasse.

Nende kahjulike mõjude vältimine võimaldab tarbitud süsivesikute kogust järk-järgult vähendada, mida ei saa mingil juhul dieedist täielikult eemaldada. Ja selle reegli järgimiseks on vaja säilitada mitu söögikorda, kuid vähendada tarbitud toidu hulka.

On vaja süüa vähemalt neli kuni kuus korda päevas. Portsjonid tehakse väikesteks. Menüü sisaldab tooteid, mis võimaldavad säilitada valgu taset vajalikul tasemel.

Meeste keha kuivatamise harjutuste programm: metoodika ja tehnika

Kogunenud liigne keharasv väljub alles siis, kui sportlane tegeleb ringtreeningu põhimõttega. Just seda teevad harjutused üksteise järel. Optimaalne tsüklite arv on 3 kuni 4 ja ühe harjutuse korduste arv peaks olema 15-20. Peaasi, et võtaksite lasti massi kakskümmend protsenti vähem kui tavapärasel treenimisel, mille eesmärk on lihaste suurendamine.

Ükski kurnav ja sagedane treening jõusaalis ei tohiks olla. Klassidel ei tohiks lubada ületöötamist. Halva enesetunde korral peate treenimise katkestama ja pausi tegema. Täielikuks taastumiseks peaksite puhkama mitu päeva ja alles siis jätkama füüsilist tegevust.

Jalgade treening

Jalade reljeefseks muutmiseks ja täispumbamiseks on vaja:

  • jalgade painutamine ja painutamine istumisel või seismisel;
  • jalgade press;
  • Kaalutud kükid
  • kopikad;
  • istuvate vasika lihaste tõus.

Treening seljal, rinnal, kätel, abs

Eeldab täitmist:

  • sõude (kaabli) veojõud;
  • tõmmake alla;
  • vastupidine keeramine;
  • kallutuspink;
  • hantlite tõstmine kallakul istudes;
  • hantlite pingipress õlgadest;
  • tõstekangide lamamine;
  • kitsas haardega pingipress;
  • ajakirjanduse simulaator;
  • varda tõmbamine lõua poole.

Koos nende harjutustega on soovitatav ka südame. See mõjutab positiivselt meeste tervist, parandab hapniku ainevahetuse kvaliteeti kehas. Parimaks kardiot kuivamisperioodiks peetakse ujumiseks ja treeningratastel.

Koolituse kestus peaks varieeruma 30-50 minutini. Seda tuleks teha 3 kuni 5 korda nädalas.

Üldised soovitused nõuetekohaseks ja ohutuks kuivatamiseks

Liigse rasva sadestumisest vabanemiseks võimalikult tõhusalt ja ilma kahjulike tervisemõjudeta peaksite:

  • Sööge kindlasti hommikusööki. Selle üliolulise söögikorra vahelejätmine häirib ainevahetusprotsesse.
  • Ärge loobuge täielikult rasvadest . Vastasel juhul muutub nahk halvaks ja juuksed kukuvad. Peate sööma sealiha ja lambaliha, võid, kanakollasi, seapekki, piima, kakaopulbrit, majoneesi ja juustu, milles on palju küllastunud rasvu. Merekalades, sarapuupähklites, männipähklites ja kreeka pähklites on palju tervislikke rasvu. Neid soovitatakse süüa ka kuivatil.
  • Välistage kahjulikud suupisted ja suupisted . Nr hapukurgid ja konservid, kreekerid, ketšup, laastud, jahutooted ja maiustused.
  • Unustage öised suupisted . Nälga aitab rahuldada õun või klaas keefirit, mis ei lase uinuda. Veel parem on juua osa vees valmistatud valgulaastust.
  • Neid on sageli, kuid vähe . Vaheaeg üksikute vastuvõttude vahel peaks olema umbes 3 tundi ja portsjonid ise peaksid jääma väikeseks.
  • Pole halbu harjumusi . Nii alkohol kui ka suitsetamine on rangelt keelatud.
  • Joo palju vett . Päevas peate jooma kaks kuni kolm liitrit tavalist vett.
  • Söö tervislikke kiudainetega süsivesikuid. Sellisteks toodeteks on teravili, köögivili ja puuviljakultuurid.
  • Liigutage veel natuke. Päevased tegevused võimaldavad põletada rohkem kaloreid.
  • Tehke kardiot. Optimaalne kestus on 10-15 minutit enne ja pärast põhitreeningut. Kui võimalik, on parem võtta BCAA sel ajal.
  • Joo mineraalide ja vitamiinide kompleksi. Mikro- ja makroelementide puudumine viib lihaskiudude hävitamiseni.
  • Kontrollige suhkru tarbimist. Kuivatamise edusammud tähendavad, et suhkrut tuleb veelgi vähendada.

Glükoosi kontsentratsioon kehas peab jääma stabiilseks. Selle tase kuivamisperioodil nõuab tingimata pidevat jälgimist.

Meeste toidu kuivatamine

Glükogeeni vähenemine põhjustab lahutamatult energia vähenemist, mis nõuab taastumist. Muidu pole treenimiseks lihtsalt jõudu. Energiavarude täiendamiseks vähendage söögikordade vahelist pausi. Süsivesikute kogus arvutatakse ainult individuaalselt. Indikaator arvutatakse ainult vastavalt saavutatud eesmärgile, mis näitab, kui palju kaalu peate kaotama, et saada ilusaid kergeid lihaseid.

Peaasi on jätkata süsivesikute söömist. Need peaksid olema vähemalt 40–45% päevasest kalorikogusest. Eelistada tuleks magustamata puuvilju, teravilju, köögivilju, pähkleid. Kuivatamiseks vajalik valgukogus on 1, 1–1, 5 või 2–3 g 1 kg omaenda massi kohta. Mida suurem on valkude tarbimine, seda paremini säilivad lihaskiud.

Valku tuleks tarbida ainult madala rasvasisaldusega toitudest. Optimaalseks peetakse 60–70% toidust ja 30–40% sporditoitumisest. See võimaldab teil kaotada palju rohkem rasvamassi.

Kaalutõus, mida mõned sportlased kuivatamisel tunnevad, tuleneb suures koguses vedeliku tarbimisest. See ülejääk kaob sõna otseses mõttes 1 või 2 päeva pärast. Päev enne võistlust või muud olulist sündmust peate sügava ja väljendunud kergenduse saamiseks minimeerima vedeliku kogust.

Isegi tervisliku toidu kogus ei tohiks ületada mõistlikku ning põhirõhk peaks olema järgmistel roogadel:

  • värske, hautatud, keedetud kalkun ja kana ilma nahata;
  • kana munavalk;
  • keedetud kalmaar (filee);
  • madala rasvasisaldusega sortide hautatud ja aurutatud kala;
  • kuivatamise esimese 14 päeva jooksul kasutatud madala rasvasisaldusega (maksimaalselt 3%) kodujuust ja keefir;
  • vees keedetud tatar ja kaerahelbepuder;
  • rukkipasta;
  • rohelised õunad, greibid, brokkoli, salat, suvikõrvits ja rohelised;
  • taimsed (kummel ja ingver) ja roheline tee, mis on suvel kuivatatuna purjus.

Kuivatamise peamine edu põhineb mitte treenimisel, vaid toitumisel, see tähendab tarbitud kalorite arvul. Kalorite kontrollimiseks peaksite sööma iga päev arvet kõigi söödute kohta ja kaaluma. Pidev jälgimine ja kõigi kuivatamissoovituste järgimine võimaldab teil leida ilusa ja skulpturaalse keha.

Huvitavad Artiklid