Sissy kükitab

Sissy Squats on kulturismi harjutus. See ilmnes siis, kui sportlased märkasid, et õlgadele ja paralleelsetele puusadele töötava raskusega kükitamine pole eriti mugav ning mõnel juhul põhjustab see põlveliigese sidemete vigastusi. Sportlased ja nende treenerid tegid katse teljekoormuse vähendamiseks ja liikumisel liikuvate nelinurkade venituse suurendamiseks ning see võimalus osutus. Liikumine toimub simulaatoris või pingil kinnitatud säärega. Mõne sportlase kõigi soovide kohaselt ei saa seda liikumist vaevalt nimetada isoleerivaks. Jah, see töötab nelipealihase puhul suuremal määral kui lihtne kükk koos kangiga, kuid komplekti kuuluvad ka puusade, vasika ja tuhara biitsepsid.

Sisu

  • 1 Tehnika
  • 2 soovitust
  • 3 variatsiooni
  • 4 Liikumise analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 plussid
    • 4, 3 miinused
    • 4.4 Rakendamise ettevalmistamine
  • 5 Nõuetekohane täitmine
  • 6 viga
  • 7 jõudlusnõuannet
  • 8 Kaasamine programmi
  • 9 vastunäidustused
  • 10 huvitavat fakti
  • 11 Kuidas vahetada

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Kinnitage säärepoolsete kükkide korral sääreosa või tehke järgmine asend - käsi hoiab tuge, vaagen pannakse tagasi, sääre on põrandaga risti, alaselg on pinges ja painutatud. Võite kükitada vertikaalse toe juures, nii et see oleks põlvede vahel ja mõlemad käed haarasid sellest kinni;
  • Magu tuleks mõõdukalt pingutada, selg peaks olema pingutatud, et vältida küljele kiikumist ja kukkumist;
  • Puusa liigese liikumine on minimaalne, kui kükitate ilma simulaatorita, ja see on lubatud, kui kasutatakse vasika lukku;
  • Need, kes simulaatorit ei kasuta, peavad alati varvastel seisma, et klassikaline kükitamistehnika harjutuse võimalike variantide hulgast välja jätta.

Liikumine

  1. Kükitamine langetatakse sissehingamiseks. Vaagen järgib põlvede kõverdamist; lisaks pole seda vaja tuua;
  2. Puusad üksteisega paralleelselt, põlved suunaga ette. See on harjutuse raskus, puusaliigend on kükitades ebaloomulik;
  3. Amplituud - kui palju põlve paindumine võimaldab;
  4. Tagasi tagasi pöördudes peaksite liigesed sujuvalt sirgendama ja väljahingamisel tõusma

Ettevaatust

  • Puusaliigendid liiguvad minimaalselt. Põlvede ette suunatud asend ei ole neile anatoomiliselt ette nähtud, sportlased peavad teadlikult kontrollima kehaasendit ega tohi lubada liigseid liigutusi liigeses;
  • Kava peaks sisaldama muid harjutusi, mis hõlmavad põlve painutamist ja pikendamist. Need võimaldavad teil soojeneda. Kui see abiharjutus on mingil põhjusel kavas esimene, peaksite end kvalitatiivselt soojendama;
  • Oma olemuselt ei vaja treening raskusi või seda tehakse minimaalse raskusega, mida hoitakse rinnal. Liikumine soodustab nelipealihase arengut, kuid tavaliselt tehakse seda treeningu lõpus, laadides need tugevad lihased vastavalt jäävprintsiibile.

Soovitused

  1. Tehnika õpitakse ainult koormamata. Enamiku sportlaste jaoks, eriti nende jaoks, kes teostavad suures koguses põlve painutamise harjutusi, näidatakse õrna kükki ainult ilma raskuseta või minimaalse raskusega;
  2. Erilist tähelepanu tuleks pöörata selja asendile. Ta ei tohiks edasi liikuda ega nõjatuda. Kui sportlane üritab ettepoole kallutada, peaks ta vaba käe oma õlal toetama ja küünarnukki tõstma;
  3. Põlved ootavad, kui nad lahku lähevad, justkui sportlane ei kontrolliks ennast, peaksite selle liikumise nelipealihasest loobuma ja kasutama midagi sellist nagu pokaalid. See on oluline, et mitte vigastada puusa. Sellised hetked on tingitud liigeste struktuurist, me ei saa neist lihtsalt teadlikult üle saada ega neid kuidagi neutraliseerida;
  4. Kükituse ajal peate kontrollima sääre asendit. Kui on soov sääre ette täita, siis peaksite kas koorma eemaldama või leidma viisi, kuidas sääreosa ilma simulaatorita kinnitada. Selle harjutuse tegemiseks on tavalises pingis võimalus - pange sokid vastu seina, pink - asetage taha nii, et põlveliigese painutamine langeks pingile istme tasemel. Vajadusel tõstetakse see pannkookideks või seistakse pannkookidel jalgades. Edasi toimub liikumine tavapärases stiilis, kuid pahkluu pole enam "sõita". Kui see ei õnnestu, peaksite kaaluma mõnda teist võimalust neljajalgse isoleerimiseks, kuna põlvede ettepoole koputamisega treenimine muutub traumeerivaks.

Variatsioonid

  • Sissy kükitab spetsiaalses Sissy kükimasinas . Simulaator on praktikas haruldane, kuid seda saab asendada mis tahes polsterduskinnitusega masinaga või põlve tasemel pingiga. See valik võimaldab teil saavutada maksimaalse isoleerituse, koos sellega eemaldab sportlane nii palju kui võimalik reite ja tuharate biitsepsidest koormust ning ei koorma ka jalalihaseid varbatoega.

Liikumise parsimine

Mis lihased töötavad

  • Neljandik, eriti mediaalne, s.o lihase pea

Lisa:

  • Staatikas, ajakirjanduses ja seljaosas pakuvad nad keha stabiliseerimist treeningul;
  • Dünaamikas - tuharad, vasikad ja puusade biitseps - aitavad nad liikumist

Plussid

  1. Sobib poistele ja tüdrukutele, ei ole tõsine jõuharjutus, sobib seljaaju vigastuste, herniate, eendite korral;
  2. Võimaldab parandada programmeerimisprogrammides osalejate koordineerimist ega püüa baasharjutusega baasharjutusi teha. Pärast mõnda jalgade vajutamist tunduvad uljad kükid midagi väga koordineeritud ja keerukat;
  3. Aitab vabaneda reielihaste arengu tasakaalustamatusest, mida sageli leidub paljudel tõmbavatel inimestel ja neil, kes on pool oma elu tuharate ehitamisele kulutanud. Lihtsamalt öeldes aitab see puusaliigese biitsepsi olulise hüpertroofia tõttu igapäevaelus mitte põlvevigastust saada;
  4. See aitab kõlaritel saavutada eraldamist, see tähendab nelipealihase peade nähtav eraldamine üksteisest;
  5. Parandab tugevust kontekstis, mis aitab arendada nelipealihaseid, mis seejärel kaasatakse aktiivselt tavaliste kükkide töösse.

Miinused

  • Selle harjutuse jaoks simulaatori leidmine on tõeline väljakutse. Need on tavaliselt ainult kulturismi "mekas". Ja tavalises võrguklubis peab rahulduma silmapaistva osavuse ja harjutuste tavalise pingiga;
  • Liikumine on kitsalt spetsialiseerunud. Jõusaalitreeningul ei suuda nad tavalist kükki asendada ega seda mõne muu treeningu asemel lisada. Tegelikult on vaja rõhutada ainult reie nelipealihase koormust ja seda mitte mingil muul põhjusel.
  • Treeningut on keeruline läbi viia, kui liigesed pole piisavalt liikuvad ja paindlikkust ei arendata. Sel juhul peaksite seda vältima.

Ettevalmistus täitmiseks

Selle treeningu soojenduskompleksis peate kaasama töö elliptilise treeneri või statsionaarse jalgrattaga, et tagada põlveliigese paindumine ja pikendamine mugavas stiilis.

Õige täitmine

  • See on kükituse ainus versioon, kus sääreosa ja selg on paralleelsel tasapinnal. Smithi masinas on ka “neli” kükki, kuid see kuulub ka kulturismi rakenduse arsenali ja seda kasutatakse fitnessis harva;
  • Tugi on vajalik neile, kellel on raske keha vertikaalset positsiooni säilitada;
  • Kükita sügavust ei saa pidada universaalseks väärtuseks. Iga sportlane määratleb selle iseseisvalt ja peab seda vastavalt oma tunnetele reguleerima. See ei ole võistlev jõutõstev liikumine, mille eesmärk on pidevalt tagada, et vaagen on põlvekeha all;
  • Kõigi treeningu versioonide puhul on keharaskus koondunud jalakaare esiküljele ja isegi varvastele, kui sportlane ei kasuta treeningul simulaatorit;
  • Hingamine peaks olema rahulik ja sujuv, ärge hoidke seda ega hingake keha alla laskudes välja. Kehakaalu langetamine näib olevat subjektiivselt raskem, kuid tegelikult on treeningu eesmärk kaalu tõstmine;
  • Ilma toetuseta saavad liikumisega hakkama need, kes ei kipu edasi ega taha. Kui sportlastel õnnestub see harjutus ilma toeta läbi viia, näitab see vestibulaarse aparatuuri erandlikku arengut;
  • Treeningut saab läbi viia raskustega rinnal või Smithi masinas, kui sportlane on piisavalt treenitud, tal on hea liigeste liikuvus ja kui see võimaldab tal ilma kahtluseta kükki istuda

Vead

  1. Liiga suured raskused, mis ei võimalda keskenduda tehnoloogiale, ja neid ei tõsta sihtrühm, vaid seljaosa koos jalgadega;
  2. Teravad liigutused, treeningu suur kiirus;
  3. Soojenduse ja eellaadimise puudumine;
  4. Puusa paindumine;
  5. Liigne sügavus

Näpunäited jõudluse kohta

  • Mida laiemad on jalad, seda rohkem on reie nelipealihase mediaalne pea sisse lülitatud, kitsas seadistus nihutab koormuse külgtasapinnale;
  • Umbes 25 cm laiused - kõige stabiilsem asend;
  • Pannkoogid tuleb kanda kontsade alla, kui muidu pole sportlase keha asend ebastabiilne

Programmi kaasamine

Seda harjutust ei panda kunagi plaani esikohale. See on "viimistlus", see viiakse läbi 3-4 lähenemisviisiga lihaspuudulikkusele. Seetõttu tehakse treening ilma raskuseta või minimaalse koormusega.

Kulturismis tehakse seda sageli supersettides koos eesmiste kükkide või võredega häkkerimasinas. Kuid see on taktika kõrgtase, sellest pole algajal sportlasel vähe kasu.

Selle liikumise progresseerumine saavutatakse tavaliselt kõigepealt korduste arvu suurendamisega ja alles seejärel - töökaalu lisamisega. Oma olemuselt pole võimlemine võim.

Naistele mõeldud programmides saab liikumist lisada juhul, kui on vaja välja töötatud nelipealihaseid, ja sellele rõhku panna. Fitness-bikiinides ja enda jaoks lihtsatel harjutustel kasutatakse harjutusi harva.

Vastunäidustused

Vastunäidustus on põlvede ja pahkluude artriitiliste muutuste esinemine, samuti nende liigeste trauma. Liikumine on mõeldud rangelt vigastusteta ja liigeste hea liikuvusega inimestele, seda ei saa kasutada sportlaste treenimisel, kes lihtsalt üritavad kergete raskuste abil end alajäsemete vigastustest rehabiliteerida.

Huvitavad faktid

  • Treening pole uus. Selle valmistasid Thomas Platz ja Vince Gironde, kulturismis on seda kasutatud juba kuldse ajast alates;
  • Nimi pärineb slängisõnast “tüdruk, tüdruk”, liikumist nimetati “tüdrukuks” mitte sellepärast, et tüdrukud tahaksid kiigutada tohutut nelikantüksi, vaid sellepärast, et seda teostatakse ilma raskuseta;
  • Kükita masin leiutati kuldsel ajastul ja see asus legendaarses Veneetsia rannahallis.

Kuidas asendada

Kõige adekvaatsem asendamine on tassikits, rõhuasetusega peas oleval pannkoogil, kuid üldiselt on aktsepteeritud, et need, kes põhimõtteliselt ei suuda õeke kükki teha, peaksid simulaatoris jalgade pikenduse tegema, kasutades nelipealihaseid.

Huvitavad Artiklid