Puusa biitsepsi harjutused

Reie biitsepsi treenimiseks vajalikud harjutused aitavad moodustada jalgade, eriti nende ülaosa, kauneid ja arenenud lihaseid. Tänu pumbatud ja elastsetele tuharadele puusade tagaküljel (ZCHB) istuvad püksid tõhusalt maha. Nad mängivad siluetis märkimisväärset rolli, pakkudes sportlikku ja sobivat ilmet. Õige rõhuasetuse tegemiseks ei piisa põhilistest harjutustest, milles need lihased osalevad, neid tuleb täiendada isoleerivatega.

Sisu

  • 1 Puusa biitseps: omadused ja roll anatoomilisest vaatenurgast
  • 2 Treeningprogrammi omadused
  • 3 alus biitsepsile
    • 3.1 Kaalutud kükid (lai seade)
    • 3.2 Hantli kükid
    • 3.3 Tõstesüsteem
  • 4 Isoleerimisharjutused
    • 4.1 Hüperekstensioon
    • 4.2 Jala lokkimine

Puusa biitseps: omadused ja roll anatoomilisest vaatenurgast

Neljaraua staatiline funktsioon on peamine. Puusa biitseps on antagonisti lihased. Biitsepsi lihas osaleb tugijala reie sirgendamisel ning nad osalevad ka sääre sissepoole pöörlemise protsessis ja hüppeliigese töös. See lihas koosneb erineva pikkusega peadest, mis moodustavad seljaaju mõra ja osaliselt sisepinna õõnsuse.

Puusa biitsepsil on kalduvus lüheneda, mis on selle eripära. Selle tagajärjel võib see esile kutsuda selja lihaste ebanormaalse arengu, valu ettepoole painutamisel või jalgade sirges asendis tõstmisel 90-kraadise nurga all. Selliste probleemide vältimiseks peaksite välja töötama biceps femoris (DMB), lisage kindlasti treeningprogrammi venitusharjutused. See tagab ka kauni lihasarhitektuuri.

Treeningprogrammi omadused

Enamasti hõlmavad reie biitsepsi treenimise harjutused tuharate ja nelipealihase (osaliselt) lihaste osalemist. Sel põhjusel peaks üldine jalgade treenimine, mis põhineb põhilistel harjutustel, sisaldama ka spetsiaalselt DMB jaoks mõeldud isolaatoreid. Ainult sel juhul on puusade areng korrektne ja ühtlane, liigutamata rõhku ühele osale.

Parim variant on jõutreening. Kuid kodus on reie biitsepsi treenimiseks tõhusate harjutuste valimine äärmiselt keeruline. Ilma raskusteta lõigud ja kükid, isegi suure korduste arvuga, ei taga sellise tulemuse saavutamist nagu nende kolleegidel, vaid ka mürsu (hantli, barbeeli) kasutamisega. Isoleerimisharjutustest ei tasu rääkida, kuna nende täitmiseks on vaja spetsiaalseid simulaatoreid.

Enne tundide alustamist on vajalik lihaste soojendamine! Lihaste treenimiseks ettevalmistamiseks ja venituse vältimiseks piisab mitu minutit (10–15) jooksmisest või kõndimisest kaldega rajal.

Biitsepsi alus

Selles materjalis nimetatud harjutused sobivad naistele ja meestele, kuid tulemuse mõjutavad teatud nüansid.

Kaalutud kükid (lai seadistus)

Treeningut tehakse barbelliga ja see on põhiline. Selle teostamisel treenitakse puusade, selja, abs, jalgade lihaseid. Siiski tuleb olla ettevaatlik, kuna on suur tõenäosus vigastuste tekkeks. See harjutus on mõeldud kogenud sportlastele. Äärmuslikel juhtudel tuleks seda läbi viia ainult kutsetreeneri järelevalve all.

Harjutuste tegemise reeglid, mida tuleb rangelt järgida:

  • Sirge seljaosa, nimme- ja kõhupressi lihased;
  • Liikumine algab vaagnast, mitte põlvedest. Tooli maandumise põhimõttel lükata vaagen tagasi;
  • Jalad peaksid olema kõverdatud umbes täisnurgani;
  • Hoidke põlv paigal, see ei tohiks ulatuda üle varba, vastasel juhul ei saa vigastusi vältida;
  • Riba tõstmisel tehakse tugev surumisliigutus. Samal ajal on selgroo ja tuharalihase mõistmine mõistlik. Jalad toetuvad põranda kandadele, ilma et raskuskese oleks sokkidele üle kantud.

Seda harjutust on soovitatav eelnevalt harjutada ilma raskusteta või kulturismi kasutades. Selline "proov" võimaldab meil kindlaks teha treeniva inimese jaoks optimaalse jalgade seadistamise laiuse ja varba pöördenurga, kui DMB töötatakse välja ülimal tasemel.

Lisaks tuleb märkida, et mida sügavam on kükk, seda rohkem töötab gluteuslihas. Seetõttu sobivad sügavad kükid tüdrukutele rohkem. Meeste jaoks piisab kükitamisest, kuni puusad on põrandaga paralleelsed.

Hantli kükid

See on eelmise treeningu kerge versioon, nii et see sobib nii algajatele kui ka neile, kes soovivad ZHB-d treenida tuharate minimaalse osalusega.

Täitmise reeglid:

  • Käed, mille kestad on langetatud ja püsti;
  • Jalade asend on üksteisega paralleelne, veidi laiem kui õlad.
  • Rõhk on kontsadel (vältige ettepoole painutamist!).

Deadlift

Seda nimetatakse ka rumeenia keeles. See on põhiline barbell-treening. Lisaks kõigele muule treenivad puusa biitsepsid tõhusalt. Kõrge vigastuste tase, mida saab vältida ainult õige tehnika abil.

Täitmise reeglid:

  • Selg on sirge (selgroolülid võivad läbipainde tõttu nihkuda);
  • Jalade asend on üksteisega paralleelne, pisut vähem kui õlgade laius;
  • Liikumise algus - vaagna seljaosa röövimine;
  • Käed alla, sirgendatud. Painutamisel / painutamisel on kael jalgadele võimalikult lähedal (peaaegu libiseb nende kohal);
  • Tipphetkel keeratakse vaagen tahapoole, tuharad surutakse kokku.

Isoleerivad harjutused

Tänu sellistele juhtimisseadmetele saavutatakse konkreetse lihase maksimaalne treenimisefektiivsus. Sel juhul on hea võimalus jalgade painutamine simulaatori ja hüperekstensiooni abil.

Hüperekstensioon

Harjutus on reeglina osa selgroo lihaste treeningprogrammist, kuid kui seda pisut muuta, on see kasulik DMB ja tuharalihaste treenimiseks. Reie biitsepsi selle juhtimise peamine erinevus seisneb masina tugipatjade paigaldamises paralleelselt nelipealihase ülaosaga.

Täitmise reeglid:

  • Sirge seljaosa;
  • Käte asend - rinnal risti olekus, saab lukustada ka pea taha;
  • Tuharad on pinges.
  • Edasi kallutamine toimub aeglaselt ja sujuvalt.

See harjutus võimaldab teil saavutada käegakatsutavaid tulemusi, isegi kui teised pole olnud tõhusad.

Jala lokkimine

Seda teostatakse simulaatoril kõhuli. Võimaldab teil DMB täielikult välja töötada. Vaatamata lihtsale tehnikale on tulemus muljetavaldav.

Täitmise reeglid:

  • Simulaator võtab lamamisasendi suunaga allapoole. Rulli abil kinnitatakse jalad hüppeliigesesse;
  • Kere surutakse pinki pinnale. Liikumisel ei tohi seda tõsta, kuna see võib põhjustada vigastusi;
  • Kõik liigutused tehakse sujuvalt, ilma kiirustamiseta, vastasel juhul pole harjutus efektiivne;
  • Alumises tipus ei tohiks põlved olla täielikult sirutatud, jalad on alati pinges olekus.

Reie biitsepsi arendamiseks mõeldud kvaliteetne koolitus koosneb tehniliselt rasketest harjutustest, mis on algajatele väga ohtlikud. Seetõttu peavad algajad tegelema eranditult treeneri juhendamisega. Ainult sel juhul on klassid tõesti tõhusad. Samuti kõrvaldavad vigastused treenimine kogenud mentoriga.

Lisaks sellele on väga ettevaatlik ja tähelepanelik läheneda jalgade ja biitsepsi harjutustele neile inimestele, kellel on selgroo, puusa- või põlveliigeste haigused. Tuleks meeles pidada, et enne tõsiselt treenima hakkamist on peamised ülesanded korrektne kaalu valik ja kontrolltehnika järgimine.

Huvitavad Artiklid