- Kõik, mida pead teadma
- Garanteeritud vastupidavuse tegevuskava
- 7 viisi vastupidavuse suurendamiseks
- Kuidas algaja saab jooksmise ajal vastupidavust suurendada
Ujumine ja jooksmine, jalgrattasõit ja suusatamine nõuavad võimet pikka aega monotoonset füüsilist tööd teha. Seda kvaliteeti nimetatakse lihaste vastupidavaks. Selle tõstmine on keeruline ülesanne, mis nõuab mitte ainult koolitusvahendite, vaid ka spetsiaalsete taastumisvõtete kaasamist. Professionaalses spordis on vastupidavusperiood umbes pool aastat. Muul ajal tegelevad sportlased kiiruse, jõu ja tehnikaga. Amatööride arv võib tõusta 2/3-ni, kuna algajatele on võistlusmäär väga nõrk. Vastupidavus on kasulik mitte ainult spordis, vaid ka tavaelus - kõndida mitu peatust, ronida liftita 8. korruselt ja kõndida lapsega kogu päeva.
Sisu
- 1 Kõik, mida peate teadma
- 2 Garanteeritud vastupidavuse tegevuskava
- 3 7 viisi vastupidavuse suurendamiseks
- 3.1 1. Tugevuse ja vastupidavuse treenimise pädev kombinatsioon
- 3.2 2. Tehke jõuharjutusi ilma puhkamiseta
- 3.3 3. Hoidke tempot
- 3.4 4. Tehke "alus"
- 3.5 5. Vältige kohanemist
- 3.6 6. Sooritage hübriidharjutusi
- 3.7 7. Plahvatusohtlikud harjutused
- 4 Kuidas algaja jooksu vastupidavust suurendada
- 4.1 Südame treenimine ilma šokita
- 4.2 Koolituse järjepidevus
- 4.3 Jookse pikka aega
- 4.4 Suure intensiivsusega jooks
- 4.5 Sööge õigesti
- 4.6 Puhka korralikult
- 4.7 Õppige jooksmise ajal jõudu säästma
- 4.8 Vaimne keskendumine
Kõik, mida pead teadma
Vastupidavus sõltub kolmest parameetrist:
- Lihaskiudude suhe sportlase kehas. Need sportlased, kellel on „aeglasem” kiud, on oma olemuselt vastupidavamad;
- VO2 max või hapniku assimilatsiooni kiirus on parameeter, mis võimaldab teil mõõta, kui kiiresti redoksreaktsioonid kehas toimuvad. See parameeter kehtestatakse geneetiliselt, kuid see on treenitav. Suure intensiivsusega intervalltreening, näiteks vahelduvad sprindid ja pikk taastumissegment või isegi ringtreening, võib seda parameetrit suurendada;
- Laktaat- või anaeroobne lävi on parameeter, mis määrab, millisel koormuse tasemel sportlase keha laktatsiooni kogunema hakkab ning lihased “ummistavad” ega võimalda sama intensiivsusega mitmekorduvat tööd teha. Tööd saab pikka aega teha suure intensiivsusega ja siis suureneb laktaadilävi
Kõik vastupidavusparameetrid kehtestatakse geneetiliselt, kuid need on treenitavad. Vastupidavuse suurendamiseks kasutatakse treeninguid väga lähedal sellele, mida treenitakse kehakaalu langetamiseks sobivuses. See on ringtreeningu, sörkjooksu või muu keskmise või kõrge intensiivsusega aeroobse töö ja taastumistundide suhe.
Kas on võimalik parandada lihaste valmisolekut vastupidavustööks ">
Garanteeritud vastupidavuse tegevuskava
Füüsiliste omaduste arendamisest on võimalik rääkida ainult siis, kui treenimine, toitumine ja puhkus on koondatud ratsionaalsesse kavasse, mis võimaldab kasutada kõiki süsteemi elemente. Tavaliselt tekivad vastupidavusprobleemid sportlastel, kes üritavad samaaegselt lihasmassi juurde saada või seda säilitada või tõsiselt kaalust alla võtta.
Kui eesmärk on sportlike omaduste arendamine, tuleks tagaplaanile jätta keha ümberkompositsioon, kehakaalu langus ja mahajäänud lihaste rühmade “pumpamine”. Stamina armastab kvaliteetset taastumist, head toitumist ja mõõdukalt aktiivset eluviisi.
- Täielik puhkus . See ei ole kaalulangetuse treening, kui soovite iga päev võimalikult palju liikuda. Kui eesmärk on vastupidavuse ja sportlikkuse suurendamine, peaksite puhkama päevadel, mil trenni pole. Mõelge millelegi saunale ja massaažile, mitte pikkadele jalutuskäikudele, matkadele ja välitegevustele. Liiga suur treeningukoormuseta koormus võib põhjustada taastamisprotsesside häireid.
- Sööge taastumiseks . Kui normaalse vormisoleku korral tähendab “õige toitumine” kontrolli tavapärasest toidust suurema hulga süsivesikute tarbimise, valgukoguse ning puu- ja köögiviljade arvu aktiivse suurenemise üle dieedis, siis vastupidavuse suurendamiseks on vaja suurendada süsivesikute kogust. Tavaliselt soovitatakse tunniseks treenimiseks 50–60 g “üle normi”. See puudutab puhtaid süsivesikuid. Kuna sportlased, kes enam süüa ei saa, kasutavad taastavaid jooke ja spetsiaalseid geele. Taastumisvajaduste täielikuks rahuldamiseks on normaaltingimustes umbes 5-6 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Kas on võimalus mitte lihaseid liiga kiiresti kaotada ">
7 viisi vastupidavuse suurendamiseks
Rajajooks, takistussõit, maratonid ja lühikesed maanteejooksud on muutumas massisportlaste populaarseks atraktsiooniks. Inimesed loobuvad järk-järgult "klubilisest" sobivusest sportlikumate tegevuste kasuks, mis võimaldavad arendada sportlikke omadusi ja saada suuremaid koormusi.
Osalemine amatööride murdmaavõistlustel ja triatlon nõuavad märkimisväärset vastupidavust. Sageli hakkavad algajad jooksma, ujuma või pedaalima kurnatuse poole, kuid see ei aita jõuliseks muutuda. Põhjus on võimsusnäitajate banaalne puudumine. Lihased ei tööta režiimis "vastupidavus", vaid "jõu" režiimis. "Ravimine" on väga lihtne - peate oma programmis kombineerima erinevat tüüpi treeninguid ja ärge unustage jõutreeninguid.
Hero Racinguks valmistunud jooksutreener Will Torres märgib, et oluline on üldine füüsiline jõudlus, mitte ainult puhas vastupidavus. Kui jalad on tugevad, võib mis tahes seiklusvõistluse läbiviimine olla palju lihtsam kui siis, kui jõunäitajad ei treeni. Torres on välja töötanud 7 põhimõtet, teadmised ja nende kombinatsioon parandavad tulemusi jooksmisel, ujumisel, jalgrattasõidul ja seiklusvõistlustel.
1. Tugevuse ja vastupidavustreeningu pädev kombinatsioon
Torres väidab, et võidusõiduhuvilised sobivad paremini spordisaalis Crossfit-stiilis treeninguteks kui klassikaliseks lihaste pumpamiseks. Ta teeb ettepaneku ühendada rasked pressid, veojõud ja tõmbejõud režiimis, mis moodustab umbes 70–80% ühekordsetest maksimaalsetest ja jõu vastupidavusharjutustest, näiteks joosta maksimaalse kiirusega umbes kilomeetri kaugusel. Järgmise päeva jooksutreeninguks on vaja valida mitu kompleksi, mis võimaldaks taastuda. Tavaliselt pole jõutreeningud kavas prioriteediks, mille tõttu nad treenivad mitte rohkem kui 2–3 korda nädalas ja proovivad selle võimalikult lühikeseks teha. Komplekse saab võtta isegi crossfit.com-i lehelt, vähemalt tulge ise välja. Torres pakub vaheldumisi minuti vältel tõmbeid, minuti pingil pressimist ja 1 km jooksu või minuti pikkuseid harjutusi hüppenööriga ning kükke, armee pingipressi, samuti ajakirjandusele keerutamist.
2. Tehke jõuharjutusi puhata
Kestvuskoolitus erineb puhtalt jõutreeningust selle poolest, et lõõgastusintervallid muutuvad võimalikult lühikeseks. Kui tavapärase treeningu korral puhkame 30–90 sekundit või kuni täieliku taastumiseni, siis tuleks neid komplekse teha kuni täieliku lihaste rikkeni, kui hingamine on kadunud ja lihased põlevad nii, et pole enam võimalust jätkata. Torres soovitab korrata 10 pingipressi, kükki, tõmbeid ja keerutusi ajakirjanduses nii palju, kui selleks on füüsiline võimalus.
3. Hoidke tempot
Tugevusharjutuste kiire sooritamine on hea viis mitte ainult vastupidavuse parandamiseks, vaid ka lihaste toetamiseks. See võimaldab teil aktiivselt edasi liikuda nii jooksmisel kui ka seiklussõidul. Tempo on kõige hõlpsam jälgida või teostada harjutusi koos pepi ja aktiivse muusikaga.
4. Tehke "alus"
Baasharjutused võimaldavad kasutada rohkem lihaseid, aitavad kaasa jõu arenemisele ega võimalda lihasmassi liiga kiiresti kaotada. Muidugi on isoleerivaid liigutusi lihtsam teha, kui lihased on koormatud või on trauma, kuid piirkondlik treening pole üldise vastupidavuse arendamiseks eriti kasulik. Tal on veel üks eesmärk - vigastuste ennetamine ja liikumise korrigeerimine.
5. Vältige kohanemist
Keha kohaneb kiiremini tüüpiliste vastupidavusharjutustega. Kui tugevusnäitajate suurendamiseks on meil vaja 12 nädalat üsna ühtlasel põhitreeningute kaval, minimaalselt eralduskoolituse kaasamisega, siis vastupidavuse saavutamiseks peame tegema vaheldumisi liigutusi. Torres soovitab jalgratturitel hakata redelitega jooksma, jooksjad ujuma jne. Kui lisada oma kavasse risttreeningu stiilis 1-2 treeningut, pole organismil aega kohaneda ja tulemused on kõrgemad.
6. Tehke hübriidharjutusi
Lihtsaimad hübriidharjutused on lõksud koos hantlite samaaegse tõstmisega biitsepsi jaoks ja eesmine kükitamine koos baaripressi abil ülespoole. Need liigutused hõlmavad palju lihaseid ja võimaldavad teil ka vastupidavust parandada, kui lisate need treeningprogrammi mitme kordusega režiimis.
7. Plahvatusohtlikud harjutused
Sportlaste-sportlaste professionaalsel väljaõppel hõivavad suurt rolli plyomeetrilised või plahvatusohtlikud harjutused. Need aitavad kaasa mitte ainult kiirusomaduste arendamisele, vaid võimaldavad teil säilitada lihasmassi, omada kasulikumat kehakoostist ja arendada vastupidavust. Plyomeetria algab lihtsa kükist välja hüppamisega ja võite liikuda pjedestaalile hüppamisele. Plyomeetriat saab läbi viia tõukamiste ja muude liikumiste korral.
Kuidas algaja saab jooksmise ajal vastupidavust suurendada
Algajatel on kaks probleemi - kogemuste puudumise tõttu kehvad tulemused ja suur vigastuste oht. Mõlemad tulenevad lühikesest treenimiskogemusest ja tagasihoidlikust lihaste arengust. Sellega seoses on palju lihtsam nende jooksjate jaoks, kes tulid teistelt spordialadelt või fitnessilt. Sageli proovivad algajad läbi viia suure hulga treeninguid ilma korraliku taastumiseta ning “sõidavad” kõrge treeningmääraga ja liiga pikkade tundidega. Kõik see põhjustab ülekoormusi ja vigastusi, mitte aga kõrgeid sporditulemusi. Algajad peaksid tegema vastupidist - vigastuste vältimiseks suurendage järk-järgult vastupidavust, arendage tehnilisi oskusi ja tugevdage lihaseid.
Südame treenimine ilma šokita
Jooksutöö suur probleem on luu- ja lihaskonna ning liigeste suurenenud koormus. Algajad jooksjad teevad sageli liiga palju ja saavad karjääri varases staadiumis kumulatiivseid vigastusi. Seda saab vältida, kui kasutate treeningmeetodites aeroobset vastupidavust ilma šokitööta.
Lihas-skeleti süsteemi löögikoormust on võimalik vähendada, kui treenite ellipsikujulisel treeneril, jooksete vees või pedaalite jalgratta või trelli. Elliptilist masinat kasutatakse nii vigastatud triatlonistide taastusravis kui ka sporditreeningus, kuid algajad jooksjad eiravad seda. Tegelikult hoiavad nad piisavalt kiirust üle 90 sammu minutis ja aeroobne koormus on märkimisväärne. Üks elliptilise masinaga treenimine nädalas ei päästa mitte ainult liigeseid ja sidemeid, vaid tugevdab ka selja ja ülemise õlavöötme lihaseid.
Vees jooksmise kasutamine treeningprogrammides võimaldab ühendada kiiruse ja jõu. Nad hakkavad jooksma madalast veest, põlve kõrgusel, ning sukelduvad siis sügavamale ja kasutavad “jõulisemaid” jookse. Eeliseks on see, et vesi toetab keha ja selg on kaalutu, samuti väheneb põlvede ja pahkluude löögikoormus. Vees joostes on oluline hoida sammu umbes 150 sammu minutis, et trenn poleks liiga lihtne.
Treening- või tavalise jalgratta kasutamine on klassikaline vastupidavustreening. Kui inimene pedaalib, töötavad tema puusad ja nelipealihas aktiivselt, kuid selg ja liigesed pole üle koormatud.
Risttreening on mõeldud mitte jooksutreeningu asendamiseks, vaid selle täiendamiseks, et inimene saaks rohkem aeroobseid treeninguid, ilma et tekiks liigeste ületreenimise ja ülekoormamise ohtu.
Treeningjärjestus
Järjepidev treenimine peaks vastama eesmärkidele ühendada piisav treening ja taastumine. Treening 30 minutit 3-4 korda nädalas on algajale piisav maht. Kuidas edeneda ">
Kestvuskasvu alus on plaan, mis ühendab endas risttreeningu, jooksutreeningu ja jõutreeningu, on piisavalt tasakaalus ja sobib konkreetsele sportlasele koormuse osas.
Peate mõistma, et vastupidavuse kasv ei toimu üleöö. Populaarsed spordiallikad väidavad, et jooksu tegemiseks kulub umbes 10 päeva. Kuid see on ainult elujõud ja hea tuju. 10 päevaga maratoniks valmistumine ei toimi. Pikkade vahemaade olemus on selline, et neid on alati raske katta. Kuid õnneks muutuvad need lihtsamaks, kui harjutate regulaarselt vastupidavustreeninguid.
Kui kaua kulub nullist pika vahemaa läbimiseks? Nädalad ja kuud mööduvad, kuni vastupidavus treenib. Enamik inimesi kulutab poolmaratoni või maratoni jooksmisele umbes 10 kuud. Oluline oli see, milline elustiil oli enne treenimist ja mida inimene tegi paralleelselt oma sportlaskarjääriga. Igapäevaelu stressitase on oluline, kuid seda alahinnatakse. Paljud ei saa tõhusalt täpselt joosta, kuna tööl ja elus on mitmesuunalisi ülesandeid.
Enne regulaarse koolituse alustamist peate oma taset ausalt hindama. Kes oled sina, inimene, kes on hakanud oma aktiivsuse taset tõstma ja kes veel ei suuda 5 km joosta, või üsna kogenud sportlane, kes on üle läinud mõne teise spordiala jooksmisele? Pidage seda oma plaani loomisel meeles.
Jookse pikka aega
Distantsi ei saa ületada, kui puuduvad pika jooksu oskused. Enamik eksperte usub, et liiga aktiivne jooksu pikkuse suurendamine võib põhjustada ületreenimist ja vigastusi, kuid selleks on sobivad parameetrid. Näiteks kui suurendate treeningu kestust iga nädal 10 minuti võrra ja joostate selle aja jooksul 1-2 km, saate aasta jooksul maratoniks valmistuda. Muidugi langeb mõni nädal protsessist välja, sest edasiminek ei saa olla lineaarne. Kuid oma jõudluse parandamine on siiski vajalik.
Suure intensiivsusega jooks
Suure intensiivsusega jooks on tavapärasest sama distantsi läbimine, kuid suurema kiirusega. Algajad võivad distantsi lühendada, kuid mitte kiiruse arvelt. See jooksmisvõimalus kõrvaldab sidemete ja liigeste probleemid, jäikuse ja madala tempoga. Jooksmise intensiivsuse suurendamise tehnikad ei hõlma ainult kiirete lõikude kaasamist või kiiremat tempot tuttaval distantsil. Sportlane saab keskenduda ebaharilikule pinnale, näiteks liivale või pinnasele jooksmisele ning teha seda mitte liiga sageli, näiteks 1-2 korda nädalas. Paljud inimesed eelistavad treenimise intensiivsuse tõstmiseks trepist üles ja alla joosta. Spordis kasutatakse sageli ka mäest üles jooksmist.
Söö korralikult
Jooksmise edasiminekuks on vajalik, et süsivesikud moodustaksid üle 55% ja moodustaksid kuni 60% päevasest energiaväärtusest. Eelistatav on saada seda sellistest allikatest nagu pruun riis, kõva nisu pasta, tatar, kaer ja hirss. Süsivesikute energia on lihaste kütus, sellest ei tohiks piisata. Kas on võimalik süüa maiustusi, puuvilju ja lihtsaid süsivesikuid "> Puhka korralikult
Poole tunni jooksul pärast treenimist peate sööma süsivesikuterikkaid toite. See aitab taastumist. Kuid tervislik uni on olulisem, see võimaldab teil pärast treeningut taastuda ja hoolimata tõsistest treeningutest on normaalne hormonaalne tase. Taastumist aitab taastada vähemalt 8 tundi und, jahe dušš ja venitus.
Õppige jooksmise ajal jõudu säästma
Jooksutehnika pole tühi fraas. See ei ole mitte ainult vigastuste vältimise vahend, vaid ka võimalus tõhusamalt läbida iga vahemaa. Õige kehahoiaku, neutraalse ja vertikaalse selja ning sammu kiirusega 120–180 sammu minutis tasub õppida. Kui teie enda kaal on liiga suur, võib treenimine olla liiga raske, isegi mõõduka mahu korral. Enamik sörkimistreenerid soovitavad kaalust alla võtta enne, kui inimene hakkab tõsiseid treeninguid tegema.
Vaimne keskendumine
Piisab vaid enda lollitamisest, et mitte ainult kauem, vaid ka kaugemale joosta. Meie ajud on nii üles ehitatud, et iga uus number võib põhjustada talle liiga vägivaldseid reaktsioone. Kuid hakake kujutlema sedasama 13 km, mis on lihtsalt tavaline 10-kordne jooks, millele lisandub veel 3 km pikkune takistus vabas tempos, ja te läbite distantsi enesekindlamalt.
Nii et töötage vaimse keskendumise nimel, saate puhata, une taastada ja teie treeningud on kindlasti mõjusad.
