Mis on enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks tuleb kehakaalu langetamisega treenides treenida mitte ainult regulaarselt füüsilisi harjutusi, vaid ka enne ja pärast tunde korralikult süüa. Kui sellele ei pöörata piisavalt tähelepanu, on võimalik rikkuda kaalu kaotamise põhitingimust, mis seisneb selles, et päevas kulutatavate kalorite arv peaks olema suurem kui tarbitav. Mitte vähem oluline on toitumise energeetiline väärtus - süsivesikute, rasvade, valkude tasakaal.

Sisu

  • 1 Toitumise põhitõed
  • 2 Mida süüa enne treenimist "> 3 Mida süüa pärast treenimist?
    • 3.1 Kahetunnise pausi pidamine
    • 3.2 Söömine esimese poole tunni jooksul
    • 3.3 Kofeiin
    • 3.4 Rasvad
  • 4 videoülevaade

Toitumise põhitõed

Paastu tõttu kalorite vähendamine ei anna püsivat mõju. Elu normaalseks säilitamiseks vajalike kalorite puudus viib keha ümberkorraldamiseni. Ainevahetusprotsesside tasakaalustamiseks lõpetab ta rasvarakkude lõhenemise, ta hakkab rasva ladustama isegi minimaalsest tarbitavast toidust.

Pidevalt alatoidetud inimesed ei saa rasvast lahti järgmistel põhjustel:

  • aeglane ainevahetus rasva "ladustamise" taustal;
  • väike lihasmass, millest ei piisa rasvapõletuseks.

Muidugi ei saa te dieeti eriti jälgida, kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid kui läheneda küsimusele vastutustundlikumalt, ületab efekt kõik ootused.

Toitumist enne ja pärast treeningut mõjutavad:

  1. klassi aeg;
  2. koorma tüüp - aeroobne või jõuline.

Enamik rasva põletatakse hommikuse treeningu ajal tühja kõhuga, kui glükogeeni varustamine on minimaalne ja treeninguteks vajalik energia vabaneb rasvavarudest.

Mida peate enne treenimist sööma?

Kui tühja kõhuga pole peapöörituse tõttu või muul põhjusel vaja, peate pool tundi või nelikümmend minutit enne treeningut midagi sööma. See peaks olema kerge toit, näiteks leib teega, banaan kohviga. Inimesed, kes töötavad päeval või õhtul, peaksid tähelepanu pöörama viimasele söögikorrale.

Õigesti valitud toit peaks aitama:

  • vähenenud lihaste glükogeeni sisaldus;
  • madalam valkude lagunemine;
  • kortisooli kontsentratsiooni langus.

Selle saavutamiseks võimaldab valkude ja süsivesikute õige suhe.

Soovitatav on tarbida keerulisi süsivesikuid - riisi, kaerahelbeid, makarone, mis võimaldavad teil enne sporti mängida pikka aega, tund või pool, energiavarustust. Kui te ei saa tihedalt süüa ja kui teie jõud on peaaegu kurnatud, vajate kolmkümmend minutit enne tunde kiirete süsivesikute allikat - kuivatatud puuvilju või kohvi ja banaani, mis annavad lühikese aja jooksul jõudu ja energiat hea ja intensiivse treeningu jaoks.

Toidus sisalduvate rasvade tarbimist 60–90 minutit enne treeningut tuleks minimeerida. Ülekaalus peaksid olema süsivesikud ja lihaseid arendavad valgud. Hommikul võite juua smuutisid või piima, süüa õuna, banaani, mandleid. Rõõmustamiseks aitab kofeiin, mis soodustab rasvarakkude vabanemist. Peaasi, et valguga mitte üle pingutada. Selle liig võib põhjustada unisust.

Mida peate pärast treenimist sööma ">

Pärast sporti on toitumisel kaks lähenemisviisi. Esimene hõlmab toidu söömist 30 minutit ja teine ​​- kaks tundi ootamist. Ja selleks, et mõista, milline neist sobib rohkem neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peate mõistma iga omadust.

2-tunnine paus

Rasvapõletusprotsess jätkub ka pärast koolituse lõppu, lõpeb alles paari tunni pärast. Ja kui piirduda ainult veega, võite liigsete kilodega hüvasti jätta palju kiiremini. Sellel lähenemisel on puudus. Koos rasvadega võib kaotada ka lihaskoe.

See ei võimalda sööki, mis võimaldab kehal taastuda ega kaota koos sellega lihaseid ja rasva. Eelistatakse proteiinisisaldusega toite, milles on vähe rasva ja süsivesikuid, mis aitab kaasa:

  • kortisooli langus;
  • treeningu ajal tarbitud glükogeeni pakkumine;
  • leevendada väsimust ja lihaspingeid;
  • valkude kohaletoimetamine lihaskoe taastamiseks.

Selle saavutamiseks peate sööma 30-60 minutit. Sel juhul ei tohiks kalorite arv moodustada üle poole treeningu ajal kulutatud kalorite arvust. Ainult need inimesed, kelle jaoks lihasmassil pole tähtsust, saavad toidust täielikult keelduda.

Söömine esimese poole tunni jooksul

See on oluline neile, kes soovivad mitte ainult rasva põletada, vaid ka hästi arenenud lihastega. Toidu energiasisaldus arvutatakse suhtega 60 kuni 40. Pärast aeroobikat koosneb see menüü 60% süsivesikutest ja 40% valgust ning pärast jõutreeningut on vastupidine. Kui mõlemat tüüpi koormused viiakse läbi ühe seansi ajal, eelistatakse teise variandi toitumist (60% valku ja 40% süsivesikuid).

Keelatud toitude hulka kuuluvad:

Kofeiin

See häirib valkude, glükogeeni ülekoormuse imendumist, mis mõjutab negatiivselt keha taastumist. Kakao, kohv, tee, šokolaad ja muud seda sisaldavad tooted tuleks esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut dieedist täielikult välja jätta.

Rasvad

Vähendage süsivesikute ja valkude tarbimist veres. On vaja hoolikalt jälgida proteiinisisaldusega toitude rasvasisaldust, mis sisaldub treeningujärgses menüüs. Te ei saa süüa rasvast kodujuustu (5%), isoleerida piimas (2, 5%).

Pärast treenimist võite juua valgu vadaku loksutamist. Vedel toit imendub ja seeditakse hästi. Spordisaalis õppivad õpilased saavad kodus süüa. Kui eelistatakse glükeemilisemat toitu, sobivad kala, roheliste kartulid, kana riisiga. Võite alati juua õiges vahekorras valku ja mis tahes süsivesikute allikat.

Suurepärane võimalus oleks oliiviõlis praetud lõhe või muu punase mere kala. Hõõruge filee sidrunimahla, basiiliku, küüslaugu, pipra ja soolaga, jätke veerand tundi ja praege siis kuni see on pruunistunud, serveeritakse sidruniviiludega.

Paljud kardavad pärast jõusaalis käimist süüa, uskudes, et see aitab kaasa kaalutõusule. Tegelikult, kui arvestate kaloreid, ei tagastata kilogrammi.

Video ülevaade

Huvitavad Artiklid