Tõuseb sokkidel seistes ja istudes

Vasika- ja tallalihased moodustavad sääreosa lihasmassi. Elus on need lihased pidevalt kokku tõmmatud, kui kõnnime, ronime varvastega, kanname kõrge kontsaga kingi. Nad on tugevad ja vastupidavad. Sellepärast on mune raske välja pumbata, need ei arene, kasutades tavalist treeningu amplituuti ja kerget raskust.

Varbatõstukid töötavad hästi, kui:

  1. Sportlane tagab piisava amplituudi. Ainult algajad sportlased saavad põrandast sokkidel lihtsalt seista ja lihaseid arendada. Neile, kes on pidevalt kihlatud, on parem valida mõni teine ​​võimalus - ronida sokkidel sammu võrra üles, pannkook baarist või väike platvorm või baar;
  2. Kaalud on valitud oluliseks. Ideaalis peaks sportlane tegema selle raskusega 10–12 kordust. Seetõttu on kõige mugavam kasutada barrelit Smithi simulaatoris või Hacki kükkide jaoks mõeldud masinat, kui puuduvad oskused barbelli raskuse stabiliseerimiseks.

Sisu

  • 1 töötav lihas
  • 2 eelised ja vastunäidustused
  • 3 seisva ronimise tehnika
    • 3, 1 koos barbell
    • 3.2 hantlitega
    • 3.3 Simulaatorites
  • 4 Istumistehnika
    • 4.1 Simulaatoris
    • 4.2 Vabad raskused
  • 5 Mitu komplekti ja kordust teha

Töötavad lihased

Vasikate lihaste massiiviks on talla ja sääre lihased, samuti Achilleuse kõõlus. Vasikate välimus sõltub lihaste mahust, kuid ka liikumise tugevusest ja amplituudist ning kõõlustest. Kui teete tõsteid, on haaratud kõõlused ja sidemed.

Sokkide nihutamine võimaldab lihast koorida aktsentidega:

  1. Paralleelse hoiaku korral töötavad mõlemad lihaspead samamoodi ja rõhk puudub;
  2. Kui lavastatud, kui sokid on juba kontsad, võtab suurema osa kehakaalust lihase väline pea, kuid hüppeliigese sidemete ülekoormamise ja traumade tekkimise oht on suur, seetõttu on see valik hea ainult neile, kes suudavad jalgu stabiilsena hoida ega kaota lihaste üle kontrolli;
  3. Kui sokid on kontsast laiemad, saate vasikate sisepinna välja töötada. See koht on endiselt paljude inimeste jaoks problemaatiline.

See treeningu versioon, nagu istudes sokkidele tõstmine, pole mõeldud mitte niivõrd vasika lihastele, kuivõrd tallale. See liikumine annab mahu täpselt lihase keskele.

Kasu ja vastunäidustused

Kõigi spordialade sportlastel, kus jalgade tugevus ja jõud on olulised, on neid harjutusi raske ülehinnata. Säärt ei tööta mitte ainult jõutõstjad ja tõstjad, vaid ka mänguspordi esindajad, kus on vaja head hüppevõimet.

Neil, kes soovivad proportsioone parandada, on oluline teada, et ilma vasika arendamiseta on jalad saledad. Mehed, kellel on võimsad puusa biitsepsid ja neli nelikant, kaotavad palju proportsioone, kui nad ei raputa oma sääri.

Need liigutused aitavad naistel ehitada visuaalselt õhemaid pahkluusid ja graatsilisi põlvi. Lisaks aitavad arenenud vasikad vabaneda valudest, mis tekivad sageli kontsadega kõndimisel.

Vastunäidustused vasikate pumpamiseks:

  • Veenilaiendite tõsised etapid;
  • Achilleuse kõõluse vigastused, liigese nihestused, nihestused, lihaste rebendid

Püsti tõusmise tehnika

Varvastel seismine on võimalik nii Smithi simulaatoris, Hacki masinas, kui ka vabade raskustega - barbell, hantlid, liivakotid, raskused.

Rihmaga

Võimalus neile, kes teavad, kuidas südamikku stabiliseerida ja raskust õigesti tõukejõus hoida. Kui sellist oskust pole, tasub õppida, kuid nüüd - sooritage simulaatorites sääreharjutusi.

Tegelikult on triipudega kaks varianti - seljaga ja sirgelt sirutatud kätega rõngaga.

See sirgete sirutatud kätega on see tehnika järgmine:

  • Sirgelt püsti tõusmiseks tõstke raskus puusa- ja põlveliigese pikendamise tõttu taskute tasemele, hoidke raskust puusadest pisut laiemalt;
  • Seejärel pange sokid tugedele või pannkookidele;
  • Sooritage loomulikul liikumisel vajalik arv tõsteid, justkui tõustes üles otsakonnal;
  • Tugi maha;
  • Langetage latt põrandale

Kui tööraskust ei ole võimalik otsese haarde või “luku abil” hoida, saate treenimisvõimaluse teha siis, kui tööraskus võetakse selga, nagu kükitades. Peate lati seadma kükkedele ligipääsetavale kõrgusele, asetage peopesad pisut laiemalt kui õlad, astuge üles, painutage jalad põlveliigeste külge ja eemaldage ühe liigutusega rataste nagi, eemalduge neist ja pange sokid pannkookidele. Siis viiakse läbi vajalik arv kordusi ja mürsk naaseb nagid.

Hantlitega

See valik on lihtsam neile, kellel on probleeme tasakaalu säilitamise ja tuumalihaste stabiliseerimisega.

Valik hantlitega tehakse järgmiselt:

  • Püsti sirgelt püsti tõsta hantlid põrandast ühe liigutusega nagu laagris;
  • Asetage need külgedele, raisakotkad on üksteisega paralleelsed;
  • Tehke kõik tõusude kordused;
  • Eemaldage pannkookidest sokid, eemalduge, pange hantlid põrandale

Võimalus ühel jalal ühe hantli või pannkoogiga ja vaba käe hoidmine vertikaalse toe (seina või simulaatori) taga on hea sümmeetrilise vasika loomiseks, kui inimesel on skolioos, samuti mitmesugusteks treeninguteks.

Simulaatorites

Kõigi simulaatorite ühine pluss on võime sooritada harjutusi isoleeritumalt, ilma keha lihastele lisakoormust "tagasi võtmata".

Meetod on järgmine:

  • Asetage raskused selga või õlgadele;
  • Eemaldage simulaatori turvatugi;
  • Pange sokid nii, et neid oleks mugav tõsta;
  • Tehke vajalik arv tõsteid;
  • Pange kaal tagasi oma kohale ja lukustage turvapiirik

Istumistehnika

Istumisharjutused treenivad rohkem sääre keskosa ja kasutavad selja lihaseid. Selle rakendamiseks võib olla kaks võimalust - simulaatoris või vabade raskustega

Simulaatoris

Kõik on lihtne:

  • Reguleerige simulaatori peatuste kõrgust nii, et istudes oleks reie põrandaga paralleelne;
  • Eemaldage simulaator lukust, kandke raskus puusadesse;
  • Tehke vajalik arv kordusi varvaste tõstmisel;
  • Viige jooksulint stabiilsesse asendisse.

Vabade raskustega

Kaal tuleb panna puusadele. Kui riba kasutatakse, võite panna matt, nii et riba ei jäta jalgadele verevalumeid. Hantlitega on see veelgi lihtsam - nad kasutavad partneri abi ja asetavad puusadele.

Meetod on järgmine:

  • Raskus asetatakse puusadele;
  • Sportlane istub stabiilsel pingil, saate selja sättida nii, et see oleks mugav;
  • Sokkidele tõstmine toimub aktiivselt, koorma raskus stabiliseeritakse kätega;
  • Pärast liikumise lõppu eemaldab abiline raskuse sportlase jalgadest või saab sportlane ise selle ülesandega hakkama

Mitu komplekti ja kordust teha

Treeningu eesmärk ja raskused määravad korduste ja lähenemiste arvu. Tavaliselt soovitatakse maastikul teha 3–4 lähenemise korral rohkem kui 15 kordust, “raskusel” - 8–12 kordust raske raskusega ja fitnessvormi säilitamisel - 12–15 kordust.

Muud allikad näitavad, et kaaviar tuleb alati pumbata ebaõnnestumiseni, ainus viis on nende kuju kohandada ja neile mahtu lisada, kuna need on vastupidavad lihased, mis vajavad suuremat koormust.

Komplektide arv tuleb valida individuaalselt. Mõned sportlased teevad palju vasikate lihaste treenimist. Nad kükitavad palju, tõmbavad ja ei tohiks 4-5 varvaste komplekti teha. See viib pigem lihaste ammendumiseni ja jõu languseni, mitte aga pumpamiseni ja mahtude juurdekasvuni. Selliste sportlaste jaoks piisab 2-3 komplektist säärtel.

Need, kes tegelevad klassikaliste kulturismi programmidega, vajavad 3-4 komplekti.

Ärge unustage sääreosa, siis ehitate üles harmoonilise keha ja kaitsete end vigastuste eest.

Huvitavad Artiklid