Algajad küsivad sageli, kuidas maksimeerida testosterooni taset dieediga "> alandades testosterooni taset, mis kestis umbes kaks tundi. Teadlased jõudsid järeldusele, et töödeldud süsivesikud põhjustavad veresuhkru taseme tõusu ja see mõjutab testosterooni taset negatiivselt.
Samuti on teada, et pikas perspektiivis aitavad süsivesikud kaasa testosterooni tootmisele. Süsivesikute range piiranguga dieet viib testosterooni taseme languseni, seetõttu soovitatakse tavaliselt tarbida tervetest allikatest pärit kompleksseid süsivesikuid. Sellest piisab juba kellegi segadusse ajamiseks. Kõike eeltoodut arvesse võttes soovitame teil tutvuda teaduslikult põhjendatud faktidega toidu, hormoonide ja keha koostise suhete kohta.
Sisu
- 1 Fakt nr 1. Veresuhkru sagedane tõus põhjustab testosterooni tootmise langust.
- 2 Fakt nr 2. Kui muuta tasakaal süsivesikute ja valkude vahel valgu kasuks, väheneb testosterooni tase võrreldes kõrge süsivesikute sisaldusega dieediga.
- 3 Fakt nr 3. Süsivesikute tarbimine mõjutab sportlikku jõudlust ning testosterooni ja kortisooli tasakaalu.
- 4 Fakt nr 4. Testosterooni tootmiseks on oluline tarbida piisavas koguses rasva.
- 5 Fakt nr 5. Kalorite defitsiit põhjustab testosterooni madalamat taset ja lihasmassi kadu.
Fakt nr 1. Veresuhkru sagedane tõus põhjustab testosterooni tootmise langust.
Süsivesikud on koostiselt erinevad. Keha reaktsioon köögiviljade, puuviljade ja isegi täisteratoodete keerukatele süsivesikutele erineb reaktsioonist töödeldud süsivesikutele, nagu leib või pasta. Nende kogu komplekssüsivesikutest kiudained aeglustavad seedimisprotsessi, mille tagajärjel tõusevad järk-järgult veresuhkru ja insuliini tase. Seevastu töödeldud süsivesikud lagundatakse kehas väga kiiresti, mis viib veres kiire suhkru tarbimise ja insuliini taseme järsu tõusuni. Hormoonid toimivad järk-järgult ning suurenenud suhkru- ja insuliinitase põhjustab testosterooni madalamat taset.
Järeldus: vältige suhkrut ja töödeldud süsivesikuid, mis suurendavad dramaatiliselt veresuhkru taset.
Fakt nr 2. Kui muuta tasakaal süsivesikute ja valkude vahel valgu kasuks, väheneb testosterooni tase võrreldes kõrge süsivesikute sisaldusega dieediga.
Madala süsivesikusisaldusega dieet alandab testosterooni taset. Näiteks oli noortel tervetel meestel, kes tarbisid suures koguses valku ja väheseid süsivesikuid, madalam testosterooni tase ja suurenenud kortisooli tase võrreldes nendega, kes tarbisid rohkem süsivesikuid ja vähem valku. Kalorite ja rasva arv oli sama. Vähese süsivesikute sisaldusega dieedi negatiivse mõju üks põhjus hormoonidele on glükoosi kaasamine gonadotropiini vabastava hormooni (GnRH) - testosterooni eelkäija - tootmisse. Kui glükoositase on madal, väheneb testosterooni tootvate Leydigi rakkude hormooni GnRH stimuleerimine. See on tõenäoliselt reproduktiivsüsteemi evolutsioonilise kohanemise tagajärg aktiivsuse langusele perioodidel, mil toidule on piiratud juurdepääs.
Järeldus: testosterooni suurendamiseks peate tarbima palju süsivesikuid. Soovitatav on aeglaselt seeduvad madala glükeemilise indeksiga süsivesikud (terved puuviljad, köögiviljad ja keedetud teraviljad).
Fakt nr 3. Süsivesikute tarbimine mõjutab sportlikku jõudlust ning testosterooni ja kortisooli tasakaalu.
Tervetest allikatest suures koguses süsivesikute tarbimise üheks eeliseks on kortisooli vähendamine, mis kiirendab taastumist ja aitab vältida ületreenimist. Näiteks soovisid teadlased katsetada, kuidas mõjutab dieedi koostis vaba testosterooni ja kortisooli tasakaalu, mis on sportlaste treenimisstressi väidetav biomarker. Tulemused näitasid, et alaekspertide meestel, kes treenisid intensiivselt kolm päeva järjest ja tarbisid vähe süsivesikuid (30 protsenti kogu kalorisisaldusest), oli kõrgem kortisooli tase ja 43 protsenti madalam testosterooni suhe kortisooli. Need osalejad, kes tarbisid palju süsivesikuid (60 protsenti), ei muutnud testosterooni ja kortisooli tasakaalu.
Järeldus: suures koguses süsivesikute tarbimine parandab sportlikku jõudlust ja parandab taastumist. Kui peate kaalust alla võtma, peaksite tarbima terveid süsivesikuid, palju valku ja tervislikku rasva. Süsivesikuid tuleks tarbida õhtul, vahetult enne trenni või vahetult pärast seda.
Fakt nr 4. Testosterooni tootmiseks on oluline tarbida piisavas koguses rasva.
Testosteroon ja muud meessuguhormoonid on valmistatud kolesteroolist, mida leidub toidurasvas. Näiteks näitavad uuringuandmed, et rasva vähendamine dieedis 40 protsendilt 20 protsendile viib testosterooni taseme olulisele langusele. Lisaks vähendavad testosterooni taset krooniliselt taimetoitlased, kes tarbivad vähem rasva kui kõigesööjad. Kui peate mingil põhjusel rasvasisaldust dieedis piirama, saate testosterooni taseme languse minimeerida, lisades dieedile piisava koguse küllastunud rasvu. Uurimisandmed, milles polüküllastumata rasvad asendati küllastunud rasvadega, näitasid, et küllastunud rasvu tarbinud osalejatel oli testosterooni tase 10-20 protsenti kõrgem kui ülejäänud.
Järeldus: ärge kartke rasva. Eelistatud on küllastunud rasvad, näiteks kõrgekvaliteediline rohuga söödetud liha, kookosõli ja punase palmiõli.
Fakt nr 5. Kalorite defitsiit põhjustab testosterooni madalamat taset ja lihasmassi kadu.
Teine tegur, millel on tohutu mõju testosteroonile, on kaloripuudus. Näiteks ühe uuringu kohaselt, kus normaalkaalus naised sõid kalorivaegusega, oli osalejatel, kes kaotasid nädalas 1 kg kaalu, testosterooni tase madalam 30 protsenti võrreldes naistega, kes kaotasid nädalas 0, 5 kg. Sarnased tulemused saadi ka meestel - kalorite defitsiidi tingimustes väheneb testosterooni ja teiste meessuguhormoonide tase märkimisväärselt, sõltumata tarbitud rasva kogusest. Lihasmass väheneb sageli, kuid selle põhjuseks on juba katabolism, kõrge kortisool ja kalorite defitsiit, mitte testosterooni taseme langus. Aeg-ajalt kõrge süsivesikusisaldusega toidu tarbimine võib vältida lihaste kaotust.
Järeldus: vältige drastilisi piiranguid kalorite tarbimisel. Mida karmim on kaloripiirang, seda suurem on lihasmassi kadu ja seda märgatavam on meeste suguhormoonide taseme langus.
