Kuidas kodus presskuubikuid üles pumbata

Näib, et ajakirjanduse harjutused on lisatud igasse treeningprogrammi. Väänded, jalgade tõste ja sisseseade on kõigile kättesaadavad. Kuid mitte kõigil spordiklubi külastajatel ja isegi mitte kõigil treeneritel pole täringupressi. Miks see juhtub ja kas on mingeid salajasi liigutusi, mis võimaldavad teil lameda kõhu asemel osta "pesulauda" ">

On veel üks võimalus - seal on press, see kleebib välja, nagu oleks, kuid ei ole reljeefne. See juhtub neil, kes on küll lihasmassi saavutanud, kuid pole rasva põlenud. Üldiselt on erineva nähtavusega kuubikud kõigile kättesaadavad, välja arvatud need, kes on kodus kaotanud 50–60 kg ja pole teinud abdominoplastikat. Kõik teised inimesed peaksid lihtsalt natuke pingutama. Muidugi on viide „kuubikud” saavutatav ainult mõlema kõhuharjutuse abil. Peame meeles pidama tasakaalustatud toitumise, normaalse igapäevase rutiini ja tervisliku une kohta. Jah, ajakirjandust ei tehta mitte ainult “köögis”, vaid ka magamistoas, sest stressihormooni kortisooli kõrgenenud tasemest paistes kõht on väga levinud lugu. Noh, kui me unistuse välja mõtlesime, võime hakata anatoomiat õppima ja välja töötama koolitusplaani.

Sisu

  • 1 Ajakirjanduse anatoomia
  • 2 Kas kodus on võimalik ajakirjandust üles pumbata
  • 3 Kuidas vabaneda kõhurasvast - esimene etapp
  • 4 võimsus
    • 4.1 Valkude eelistamine
    • 4.2 Köögiviljad ja puuviljad
    • 4.3 Joomine
    • 4.4 Menüü näidis
  • 5 Kardiotreening või aeroobne treening
  • 6 harjutused kõhulihastele - teine ​​etapp
    • 6.1 Treeningreeglid
    • 6.2 Baar
    • 6.3 Madalamad pressiharjutused
    • 6.4 Ülemine press
    • 6.5 Kaldus lihased
    • 6.6 Ajakirjanduse harjutuste komplekt
    • 6.7 Tüdrukute pressiharjutused
  • 7 Mida teha kuubikuteks?

Ajakirjanduse anatoomia

Inimese kõhupress on kõhu pärasoole-, kaldus- ja põikilihased. Need moodustavad lihaskorsetti, mis hoiab ära siseorganite “nõtkumise” ning võimaldab inimesel säilitada keha vertikaalasendit ning teha igapäevaseid liigutusi ja sportlikke harjutusi.

Kõhulihaste anatoomilised funktsioonid on järgmised:

  • Pärasoolelihas toob alumised ribid vaagna luudesse, võimaldab teil kõverduda edasi. See toetab kõhuõõne organeid ja osaleb hingamises. Stabilisaatorina on rectus abdominis lihas kaasatud kõigisse harjutustesse, hoides raskust õlgadel või rinnal ja tõstes seda põrandalt, seetõttu on neil, kes teostavad kükki, millel on kangivarred, kõõlused ja veojõud, sagedamini ilus press. Samuti juhtub, et inimene ei pumba üldse ajakirjandust või teeb jõutreeningu lõpus 1-2 komplekti ilma raskuseta ja tema pärasoole abdominiselihas on kuubikuteks lõigatud;
  • Kõhu kaldus lihased - aitavad meil painduda ja pöörduda, pakuvad nii pöörlemist mööda selgroo telge kui ka küljele kallutamist;
  • Ristluu kõhulihas - osaleb hingamisel, võimaldab teil kõhtu tagasi tõmmata ja lülisamba stabiliseerida

Kas kodus on võimalik ajakirjandust üles pumbata

Pressi saab pumbata isegi kodus, isegi tänaval. Teine küsimus on see, kas inimesel on täielikult tahtejõud ära võetud ja ta teeb tehnilisi harjutusi valesti. Kui teil pole kehatunnet ja mõistte täpselt, kuidas lihastega töötada, on parem palgata treener vähemalt mõneks õppetunniks. Aastaid on nad kaelalihaseid kiigutanud, vaibal keerdunud ning puusa iileumi ja neelu ja neli neelu keerutanud, kui tõstavad jalad rippuses üles, ja kurdavad seejärel, et kodus treenimine on täielik jama ja kui jõusaali jaoks oleks raha olnud, oleks nad seda õigesti teinud. Asi pole finantsides, vaid selles, et kui inimene ei saa ise hakkama ja pole kedagi, kes teda aitaks, siis on tema tee kolm korda pikem.

Kuid õnneks, kui närvisüsteem töötab korralikult, pole Internet veel tasumata jätmise jaoks välja lülitatud ja inimesel pole seljaaju vigastusi, saab ta kodus jalgu keerutada ja tõsta. Jah, ja baaris seista - ka.

Muide, enamikul koolitatavatest piisab kõige elementaarsemast varustusest - see on tavaline kummimatt ja mingi kaal, kaal, hantlid, liivakott või minibaar. Siin pole vaja püstitada jõurekordit, piisab vaid lihastele järkjärgulise koormuse andmisest.

Kuidas vabaneda kõhurasvast - esimene etapp

Enamik inimesi, kes seadsid endale eesmärgi hea välja näha, selle asemel, et jõuprogramme püstitada, tahavad kõigepealt keharasvast lahti saada vöökohas. Kõik on siin lihtne - hoolimata sellest, kui palju te keerutate, peate looma kalorite defitsiidi. Isegi tunnist põrandal treenimist ei saa võrrelda suhkru lihtsa tagasilükkamisega tees ja kohvis ning asendada see mõne mittetoitaalse magusainega.

Õnneks kõhupiirkonna dieedid ja muu pärandusliku folkloori pärand, mida te ei vaja. Lihtsa normaalse või ülekaalulise inimese jaoks, kes sööb juhuslikult, see tähendab, et ei arvesta kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid, piisab ratsionaalse söömise alustamisest. See tähendab - kaaluda kõiki neid näitajaid ja tasakaalustada toitumist, samuti luua väike kalorite defitsiit, nii et selle täitmiseks hakkaks keha rasva põletama.

Toitumine

Praktika näitab, et kodus pole mõtet kalorite tarbimist üle 20% vähendada. Kui teete tõsisema puudujäägi, hakkab inimene lihtsalt varjatult üle sööma või halvasti tundma ja selle tagajärjel üle sööma, et vähemalt kuidagi elujõudu taastada.

Tavalise inimese jaoks piisab jooniselt, kui selgub, kui korrutate tema kaalu 30-ga, lahutage 300 kcal, et saada joonis, millega kaalust alla võtta. Kaalu kaotamisel arvestatakse seda arvu. Ümberarvutamisel osalemiseks piisab, kui vähendada kaalu 5 kg võrra.

Kust saada kilokaloreid> Protein Priority alt

Sageli räägitakse valkude eelistamisest, kuid siinkohal pole mõte süüa ainult liha, kala ja muna. Asi on saada 1, 5 g valku 1 kg praeguse kaalu kohta ükskõik millise dieediga, pole vahet, kas sööd liha põhimõtteliselt või mitte. See on vajalik lihaste ülesehitamiseks, normaalse immuunsuse tagamiseks ja isu normaliseerimiseks. Need, kes söövad kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, võivad kannatada veresuhkru taseme muutuste ja tõelise näljahoogude all.

Veenduge, et iga söögikorra ajal saaksite:

  1. Lind, kala, munad või liha;
  2. Kodujuust või madala rasvasisaldusega kääritamata juust;
  3. Kõrge valgusisaldusega piimatooted
  4. Kaunviljad, soja või tempeh, kui olete taimetoitlane

Kui hoolimata kõigest sellest ei ole võimalik saada 1, 5 g valku 1 kg kehakaalu kohta, on kõige parem kasutada sporditoitumistooteid. Valgukreem välistab vajaduse valmistada proteiinisisaldusega toite ning aitab vabaneda aminohapete puudusest ja varustada lihaseid ehitusmaterjaliga.

Köögiviljad ja puuviljad

Siin peate olema valiv. Kui teil on kalduvus suurenenud gaaside moodustumisele, peate dieedis jätma midagi sellist, mis ei tekita seedeprobleeme. Enamiku inimeste jaoks on see spargel, kurgid, salat, tomatid, porgandid ja artišokid.

Lillkapsas ja tavaline kapsas, spargelkapsas, peet, seened on suurepärased tervislikud toidud, kuid kui aja jooksul “ajakirjanduse manifesteerimiseks” ja rannaks või fotosessiooniks valmistumiseks kõhtu neist sõna otseses mõttes paisub, on parem need välja jätta.

Puuviljad tuleks dieeti lisada valikuliselt. Marjad ja rohelised õunad, aga ka kiivid ja greip on ideaalsed enamiku inimeste jaoks, kui me räägime kehakaalu kaotamisest, kuid pole eriti mõtet, kui muud puuviljad ei kahjusta seedimist ja sobivad dieediga.

Ainult puu- ja köögiviljade monodieeti ei soovitata. Teaduslikud dieettooted rõhutavad, et need halvendavad tervislikku seisundit ja mõjutavad negatiivselt üldist lihasmassi ja keha seisundit. Neid tuleks lisada ainult neile, kellel on probleeme neerudega, ja ainult arstide määratud perioodiks. Kaalukaotuse jaoks ja veelgi enam, nii et ajakirjandus sai reljeefseks, on parem mitte kasutada selliseid dieete. Pealegi on valguvaba dieedi eelistest lugu rohkem ühist turunduse kui toodete tegelike eelistega.

Joomise režiim

Tavaliselt soovitatakse 30–40 ml vett 1 kg kehakaalu kohta. Vedeliku hulk sõltub tegelikkuses elukohapiirkonnast ja kliimast, füüsilistest omadustest ja neerufunktsioonist. Praegusel suundumusel kurikuulsate 8 klaasi vett tervisele valada on vähe ühist. Suppide, köögiviljade ja puuviljadega kaasas olev vedelik imendub kehasse endiselt, ehkki radikaalselt mõtlevad tervisega seotud allikad arvavad teisiti. Paljud soovitavad juua ainult vett või jätta tee ja kohv täielikult välja ning tarbida ainult taimeteed ja vett. On olemas arvamus, et igale tee- või kohvitassile tuleks lisada paar klaasi vett, sest tee ja kohv on diureetikumid. Tegelikult ei põhjusta tee ja kohv tõenäoliselt dehüdratsiooni, kui inimene joob neid mitte ainult, nii et peaksite sellise nõuande osas ettevaatlik olema. Liigne vesi võib põhjustada turset ja mitte ainult lükata edasi kurikuulsa ajakirjanduse ilmumist, vaid võib aidata kaasa ka südame ülekoormusele.

Menüü näidis

Enda jaoks menüü tegemine on üsna lihtne:

  1. Hommikueine peaks koosnema mõnest valguallikast, näiteks munadest või kodujuustust, ning sisaldama ka seedimiseks mõeldud kiudaineid 200–300 g köögivilju või puuvilju. Sellesse söögikorda võite lisada süsivesikuid - puder, leib või kaunviljad, kui neid tavaliselt talutakse, sobivad;
  2. Lõunasöök - tailiha või kala pluss köögiviljasalat, lisaks teravilja- ja köögiviljaroog;
  3. Õhtusöök - tailiha või kodujuust pluss köögiviljad;
  4. Suupisted, kui vaja - puuviljad ja piimatooted või mõned pähklid

Kas ma vajan kehakaalu langetamiseks viis söögikorda päevas ">

Kardio või aeroobsed treeningud

Paljud inimesed ei saa kaalust alla võtta mitte sellepärast, et nad söövad kuidagi valesti või ei pumpa aktiivselt ajakirjandust. Kalorikulu arvutatakse inimestele, kes liiguvad päeva jooksul vähemalt pool tundi, kõnnivad või teevad aktiivset füüsilist tööd. Kõik teised saavad lisada oma kavasse kardio- või aeroobset tööd, et vabaneda liigsest rasvast.

Lisaks vähendab aeroobne treening stressi ja võimaldab teil vabaneda kortisoolist kõhuga, mis "kaasneb" paljude stressirohke tegevustega.

Aeroobsed treeningud hõlmavad:

  • Klubigrupi programmid - samm, tants, erinevad intervalltreeningud;
  • Igat tüüpi videotunnid - zumba, tai bo ja muud videotunnid, mis on saadaval tasuta videote majutamisel;
  • Jooksmine ja kõndimine;
  • Klassid südame-veresoonkonna seadmetel;
  • Ujumine

Sellise tegevuse norm on iga inimese jaoks pool tundi päevas. Kui peate kiiremini kaalust alla võtma ja teil on võimeid ja füüsilisi andmeid, saate teha südame ja rohkem, andes sellele kuni tund päevas.

Kas põrumine on aeroobika kohustuslik "> Kõhulihaste harjutused - teine ​​etapp

Kõhu pumpamine on piisavalt lihtne. Inimesed lihtsalt unustavad, et see on tavaline lihas, ja tulevad välja mõne olematu reegliga. Ütle, et peate alati võtma iga ajakirjanduse lähenemise ebaõnnestumise ja loodusliku valu, põletuse, peaaegu hingamise lakkamise ja kerge kooma suhtes.

Tegelikult peate sellise takistusega läbi viima 2-3 töötavat lähenemist, mis muudab kahe viimase korduse lõpuleviimine keeruliseks ülesandeks, sellest piisab ajakirjanduse pumpamiseks.

Kas ma pean palju trenni tegema ">

Kas kompleksid on tõhusad? Neist ei saa kindlasti halvem olla, kuid neid saab ohutult asendada kõigi lihasrühmade kompleksiga ja ühe õigesti teostatud kõhulihaste treenimisega. Neile, kes treenivad keha pisut raskustega või tegelevad ainult kallistikaga, saate teha hunniku liistu, jalgade tõsteid ja keha.

Koduste treeningute jaoks vajate tingimusi:

  • Hästi ventileeritav ala, kuid ilma tõmbeta;
  • Joogamatt või kummimatt põrandal;
  • Õigesti valitud aeg - pole vaja ajakirjandust täis kõhuga ja vahetult enne magamaminekut kiigata;
  • Ideaalis peaks enne ajakirjanduse treenimist tegema kogu kehale jõuharjutusi või vähemalt tegema südame

Treeningreeglid

On selge, et allikates sisalduv teave on vastuoluline. Kuid kasutuid nõuandeid kui iga päev ajakirjanduse allalaadimine kuubikute jaoks on üldiselt keeruline leida. Igapäevased abs-treeningud suurendavad lihaste vastupidavust, mitte lihasjõudu ja -mahtu. Hardy lihased on harva mahukad. Seetõttu võib "iga päev alla laadida" ohutult minevikku jätta, koos vormimise ja näpunäidetega teemal "ära söö pärast kuut".

Peate niimoodi treenima:

  1. Tehke alati trenni;
  2. Ärge kunagi sooritage harjutusi voodil või muul pehmel pinnal;
  3. Vältige riietust, mis takistab liikumist;
  4. Keskenduge liigutustele;
  5. Lisage kaalu või raskendage treenimist niipea, kui keha sellega harjub.

Höövel

See liikumine võimaldab teil pressi stabilisaatorina välja töötada ja koormab põikisuunalist kõhulihast. On vaja seista keskendumisel käsivartele ja sokkidele, tasandada keha, tõmmata kõht sissepoole nii, et see sisse tõmmatakse, ning stabiliseerida keha, hingates sügavalt ja aeglaselt.

Baar töötab õigel ajal. Selle liikumise eripära on see, et te ei pea oma kõhtu edasi lükkama ega alaselga “nõtkuma”. Baar peaks mõnede allikate sõnul saama igapäevase rutiini osaks. Või osa igast abs treeningust. Tegelikult pole see vajalik. Professionaalne sporditreener Alvin Cosgrove soovitab oma raamatus kõigi lihasgruppide jõutreeningu alguses seista baaris alles jõutreeningu alguses. Lisaks soovitab ta tüli keeruliseks muuta, seistes käsivartega paljastel jalgadel või tõstes jalad üles niipea, kui harjutusega kohanemine on märkimisväärseks muutunud.

Teine harjutus põikisuunalisele kõhulihasele on "vaakum". See pole kuubikutega iseenesest seotud, kuid see on ainus treening, mida iga päev tehakse. Peate seisma sirgelt, toetudes ettepoole, toetudes kätele puusadele, suruge kopsudesse kogu õhk välja ja vaakumi mõjul tõmmatakse kõhu eesmine sein sissepoole. Selles asendis viibivad nad 8-12 konto võrra ja seejärel korrake harjutust 2-3 korda.

Alam-aja harjutused

Anatoomiliselt on rectus abdominis lihas üks lihas, kuid jalgade tõstmine võimaldab seda kasutada suuremal määral alakõhule lähemal.

Kasutatakse järgmisi harjutusi:

  • Tagurpidi keeramine on kõige tõhusam viis ajakirjanduse pumpamiseks 5 minutiga päevas. Tehnika seisneb selles, et peate lamama seljal põrandal, sirutama käsi piki torsot ja tõstma sirgeid jalgu üles, kuni need teevad torsoga 90-kraadise nurga. Lisaks on vaja pressi lihaseid kasutades tõsta vaagnaosa ja sirgeid jalgu, nii et jalad tõmmatakse peaga. Jõudnud oma võimete kõrgeimasse punkti, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust aeglases tempos ja hoidke seda negatiivses faasis. See on kõige tõhusam viis ajakirjanduse pumpamiseks 5 minutiga.
  • Jala tõstmine - see harjutus on kasulik treeningu algfaasis. Peate lihtsalt lamama põrandal ja tõstma jalad aeglaselt kehaga risti. Seejärel laske see aeglaselt alla, kuid mitte täielikult. Kui jalgade ja põranda vahele on jäänud 10 sentimeetrit, alustage uut kordust. Selle harjutuse koormuse suurendamiseks võite oma jalad baari riputada. Spetsialistide sõnul aitab see harjutus kiiresti tüdruku kõhule kuubikuid pumbata.
  • Jalgratas. Võtke horisontaalne asend ja pange oma käed pea taha. Treeningu alustades sirutage parem põlv vasaku küünarnukini ja vastupidi. Kasutamata jalg peaks olema sirge ja asetsema põrandal.
  • Käärid . Lähteasend, nagu eelmistel harjutustel. Alustage treeningut, tõstes jalad põrandast 40 kraadini ja viige seejärel omakorda parema ja vasaku jalaga üles-alla liigutades liigutusi. Kuni treeningu lõpuni ei tohiks jalgu põrandale langetada.
  • V-kujuline keerdumine . Treeningu alguses võtke horisontaalne asend. Seejärel tõstke sirgete jalgade ja välja sirutatud käte üheaegne tõstmine üles, kuni need puudutavad. See on väga raske harjutus, kuid sobib ideaalselt kuubikute tegemiseks kõhuga.
  • Burpy. Kükita nii, et põlved toetuksid rinnale ja kätega toetuksid põrandale. Harjutus on jalgade järsk lükamine ja sirgendamine tagasi, pärast mida naasevad järsult ka algasendisse.
  • Kaljuronija. Võtke lamamisasend ja hakake vaheldumisi vasakut kätt üles tõmbama ja vasakut kätt eemaldama, paremale paremale.

Samu harjutusi saab teha raskustega pahkluude raskuste kujul. Kuid horisontaalriba valdamine on anatoomiliselt korrektsem, kui on omandatud oskus tõsta jalgu lamades.

Ülemine ajakirjandus

Kõik on korraga lihtne ja keeruline. Otsene väänamine on kõige lihtsam kõhuharjutus, see seisneb alumiste ribide toomises vaagna luudesse kõhuli asendist. Kuid inimene kohaneb sellega piisavalt kiiresti, nii et peate seda tegema raskustega. Siit algavad vead:

  • Inimesed võtavad raskused ja suruvad selle rinnale, vähendades sellega keerdumise amplituuti ega muuda tööd keerukamaks;
  • Algavad “tehnilised komplikatsioonid”, näiteks jalgade kinnitamine voodile või diivanile ning rippumine pikali lülisamba ülepinge asendisse, mis põhjustab vigastusi.

Paljud inimesed üritavad pumpamist keeruliseks muuta, tehes harjutusi ümberpööratud tähest L kujutatud kujul, toetamata selja alaosa põrandale, mis on samuti vigastatud. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Pressiharjutused tüdrukutele

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Huvitavad Artiklid