CrossFit - see on treenimise metoodika, tänu millele saate arendada peaaegu kõiki lihasrühmi. Nende harjutuste abil saate moodustada ilusa keha ja suurendada märkimisväärselt vastupidavust ja jõudu isegi kodus. Tööhõive põhimõte on üksteise järel teostatavate harjutuste vaheldumine suure intensiivsusega. Crossfiti koolitust nimetatakse “Päeva treeninguks” (päeva treening ehk lühidalt WOD).
Sisu
- 1 Koolituse põhimõtted:
- 2 Milliseid harjutusi saab kodus teha
- 3 Režiim ja treeningprogramm
- 4 1 - Mahi ühe käega
- 5 2 - Karu jalutuskäik
- 6 3 - Mahi kahe käega
- 7 4 - lõdvestab hantliga
- 8 5 - Sumo Style hantli tõstmine
- 9 6 - kasti hüppamine
- 10 7 - L-poseerimine ja tõuked kätel
- 11 Muud kasulikud ja tõhusad harjutused:
- 12 Harjutamiseks on kaks võimalust:
- 13 CrossFiti koolitus
Koolituse põhimõtted:
- CrossFit on loodud teie vastupidavuse suurendamiseks, nii et proovige kõigi lähenemiste vahel pauside aega minimeerida. Muidugi, alguses võib see olla uskumatult keeruline, kuid tulemused ilmuvad kiiremini.
- Proovige saavutada tõsise väsimuse seisund, tehke harjutusi läbi "ei saa".
- Jagage harjutused päeva kaupa nii, et iga treening oleks mitmekesine ja huvitav.
- Treening peaks välja töötama kõik lihasrühmad, kuid on vaja erinevate lihaste harjutusi ühtlaselt vaheldada.
- Proovige vett juua alles pärast treenimist, mitte treeningu ajal.
Milliseid harjutusi saab kodus teha
Tutvustame teie tähelepanu kuulsa sportlase ja krossifitnessi treeneri Lauren Plumey välja töötatud koolitusprogrammi, mis on mõeldud spetsiaalselt kodus harjutamiseks. Kõik, mida vajate: 2–5 kilogrammi kaaluvad väikesed hantlid, pink või kast. Ja sellest piisab, kui hakata crossfitit tegema! "Need treeningud võivad olla piisavalt lühikesed, kuid kindlasti tunnete põletavat tunnet oma õlgadel, jalgadel ja tuharatel."Treeningrežiim ja programm
Kaks korda nädalas tehke iga harjutuse 16 kordust. Proovige liigutusi teha nii kiiresti kui võimalik. Pange aeg treeningule ja proovige igal nädalal oma parimat aega lüüa.
1 - Mahi ühe käega
Kaasas: jalad, tuharad, selg, õlad ja käed. Asetage jalad veidi laiemaks kui õlad. Asetage hantel jalgade vahele maapinnale. Kükitage aeglaselt ja haarake parema käega hantlit, peopesa keha poole. Kiire liigutusega sirgendage jalad ja seisake küünarnukil, proovides kogu keha liigutusega tõsta hantlit üles. Painutage samal ajal töökäe küünarnukki ja liigutage seda küljele [A]. Painutage oma põlvi ja sirutage käsi otse pea kohal [B]. Pärast sirgendamist pöörduge tagasi algasendisse [C]. Vahetage töökäsi komplekti keskel (pärast 8 kordust).
2 - Karu jalutuskäik
Kaasas: kogu keha. Alustage neljakesi allapoole. Randmed, küünarnukid, õlad, puusad ja põlved peaksid olema ühes reas. Sirutage oma põlvi. Õlad ja käed peaksid jääma ühele joonele. See on lähtepositsioon. Alustage liikumist edasi, samal ajal ümber korraldades vastasküljed. Näiteks vasak käsi ja parem jalg. Karu jalutuskäiku saab teha erineval viisil. Võtke harjutusi mõlemas käes, kui soovite treeningut keeruliseks muuta. Liigutage külili või tahapoole. Pärast iga treeningut tehke 30 kanget sammu.
3 - Mahi kahe käega
Kaasas: jalad, tuharad, käed, abs ja selg. Asetage jalad veidi laiemaks kui õlad ja keerake jalg veidi. Kükitage, hoides mõlemal käel puusade vahel hantlit või kannelkeelt [A]. Sirgendage kiiresti ja tõstke käed pea kohal [B]. Naaske algasendisse.
4 - hantliharjad
Kaasas: jalad, tuharad, abs ja käed. Võtke hant oma töökäes ja tõstke see pea kohal, peopesa keha poole. Lunge ette, põlved on kõverdatud 90 kraadi. Hoides kätt pea kohal, pöörduge tagasi algasendisse. Lunge teise jalaga. Jätkake jalgade vaheldumist. Vahetage töökäsi komplekti keskel.
5 - sumo stiilis hantli tõmme
Kaasas: jalad, tuharad, selg, õlad ja biitseps. Võtke mõlemas käes hantel. Seiske jalad laiali ja jalad teineteisest lahus. Hoidke hantleid puusade vahel, peopesad vaatavad teid. Istuge natuke maha ja nõjatuge ettepoole, hoides oma selga otse [A]. Sirgendage ja tõmmake hantlid õlatasandile [B]. Naaske algasendisse.
6 - kasti hüppamine
Kaasas: jalad ja tuharad. Seis sahtli või pingi ees (vali endale sobiv kõrgus). Istu maha ja hüppa siis kiiresti üle takistuse. Pöörake ümber ja korrake liikumist vastassuunas.
7 - L-poseerimine ja tõukamised kätel
Kaasas: käed, rind, tuharad ja selg. Istu põlvili seljaga seina poole umbes 60–90 cm kaugusel.Pane oma käed põrandale pisut laiemalt kui õlad. Sirgendage oma keha, toetades oma jalgu seinale, nii et keha oleks ingliskeelse tähe "L" kujul. Hoidke 15 sekundit. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks suruge selles asendis üles.Muud kasulikud ja tõhusad harjutused:
Burpy on üks peamisi crossfit-harjutusi. Peate oma peopesadega põrandale küürutama, nii et põlved puudutaksid teie rinda. Seejärel, viskades jalad alla, minge järsult lamamisasendisse, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke hüpe. Tehke 10 kuni 100 kordust, sõltuvalt treenituse tasemest. Saate seda niigi rasket harjutust keeruliseks muuta, lisades teises faasis täielikud tõuked või korjates üles väikesed hantlid. Kardiotreening.
Kui saate tänaval joosta, siis kasutage seda. Intervalljooks kiirendusega iga 200 meetri järel treenib täiuslikult vastupidavust.Arendage plahvatuslikku lihasjõudu ja vastupidavust nende harjutustega:
- kõrged hüpped, nii et põlved surutakse rinnale;
- hüpe madalast kükist, käed pea taga;
- kiired puuvillase tõuked;
- horisontaalriba kiiret tõmbamist;
- push-upid vahelduva käega plaksutades rinnal;
- pagasiruumi ja selga lamavate jalgade samaaegne tõstmine;
- kätel käimine;
- Kükid ühel jalal.
Neid harjutusi saate kombineerida oma treeningprogrammiga. Sooritage harjutusi selgelt, kuid proovige saavutada maksimaalne kiirus ja intensiivsus . Ärge mõelge iga lähenemisviisi eraldi, teie ülesandeks on kogu treeningust üle saada ja anda sellele nii palju kui võimalik.
Harjutamiseks on kaks viisi:
- Sa piirad treeninguaega ette. Määratud aja jooksul teete kõik harjutused ringis, kuni aeg otsa saab.
- Koostate harjutuste arvu põhjal tunniplaani ja jälgite aega, mille jooksul olete treeningu lõpetanud. See valik on eelistatav, kuna treeninguaega registreerides proovite iga kord omaenda tulemust parandada.
