Harjutuste komplekt hommikusteks harjutusteks

Enesetunne on ärkvel ja saabub terve päeva heas tujus, teeb hommikul mõned lihtsad harjutused, mida absoluutselt igaüks saab. Ja see ei ole ainult tervisliku eluviisi teemadel populariseerimine, vaid see on tõestatud arvukate uuringutega. Hommikune treening on füüsiliste harjutuste komplekt, mille eesmärk on soojendada liigeseid ja erinevaid lihasgruppe.

Sisu

  • 1 Millist kasu saavad inimesed hommikustest harjutustest "> 2 Hommikused koduharjutused
  • 3 keerulist harjutust
    • 3.1 Lülisamba ja seljalihaste venitamine
    • 3.2 Sörkimine ja kõndimine
    • 3.3 Hüppamine kohale
    • 3.4 Jalade pööramine lamavast asendist
    • 3.5 "Tasakaalulaud" - klassikaline joogapoos
    • 3.6 Kehakaalu kükid
    • 3.7 push ups
    • 3.8 Jalade kopsud
    • 3.9 Käe lokkimine
    • 3.10 Jalgratas
  • 4 Üldised soovitused
  • 5 Järeldus

Mis kasu saab inimene hommikustest harjutustest?

Hommikune füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt inimese emotsionaalset tausta. Ta saavutab palju suurema edu nii tööl, perekonnas kui ka sõprussuhetes. Appalachia Riikliku Ülikooli uuringu kohaselt normaliseerib igal hommikul treenimine kõrget vererõhku.

Duke'i ülikooli psühholoog, kes vaatles depressiooniga patsiente, kajastub tema uuringus Hommikuste treeningute eelised, patsientide suhe treeningusse. Ta leidis, et hommikul tehtud soojendus mitte ainult ei leevenda seda häiret, vaid hoiab ära ka haiguse taastumise. New York Timesis avaldati terve artikkel sellest, kuidas teadlastel õnnestus tabada tõsiasi, et treenimine stimuleerib ja suurendab vaimset aktiivsust.

Hommikune koduharjutus

See hõlmab eri tüüpi harjutuste rakendamist, mis suurendavad lihaste toonust ja parandavad verevarustust. Hommikul saab soojeneda nii kodus kui ka tänaval.

Harjutuste kompleks

Hommikuse füüsilise tegevusega tegelemiseks ei pea te otsima koidikul avanevat spordisaali ega ostma spetsiaalseid spordivahendeid. Seal on kümme tõhusat ja hõlpsasti õpitavat harjutust, mis võimaldavad teil end hommikul heas vormis hoida.

Sport sobib kindlasti kõigile. Arvestades siiski teatud terviseprobleemide olemasolu, keha enda omadusi, tasub siiski pöörduda spetsialisti poole. Pärast veendumist, et pole vastunäidustusi ega piiranguid, võite laadimist ohutult alustada.

Venitamine lülisamba ja selgroo lihaste jaoks

See harjutus võimaldab teil lihaseid toonida ja on suurepärane artriidi ennetamine. Soojendust võite alustada hommikul venitusega. See võib olla nii dünaamiline kui ka staatiline harjutus. Kõige kasulikumad hommikutundidel on esimesed, mis valmistatakse "kaameli" ja "kassi" asendist.

See ei tähenda, et nad oleksid osa ainult hommikust treeningust. Venitusharjutused on kasulikud, sõltumata nende sooritamise ajast. See kehtib eriti inimeste kohta, kes töötavad tingimustes, mis ei vaja mingeid aktiivseid tegevusi. Venitamine suurendab seljalihaste painduvust, omab soojendavat mõju.

Venituse teostamiseks toimige järgmiselt.

  1. Võtke "kaameli" poseerimine. Hankige neljakesi, ümardades selga nii, et pea kipub vaagnale, see tähendab, et see on langetatud.
  2. Võtke "kassi" poseerimine. Painutage selga kaarega alla, tõstes oma pead.

Positsioonide vaheline üleminek toimub sujuvate ja aeglaste liigutustega. Soovitatav korduste arv on 4-5.

Sörkimine ja kõndimine

Võite joosta jooksulindil ja väljas. Viimase võimaluse eeliseks on võimalus looduses viibida, kuid simulaatoril treenimine ei sõltu ilmastikuoludest.

Jooksmise efekti saavutamine võimaldab ajakontrolli ja kestuse pidevat suurenemist. Selgelt seatud eesmärgid aitavad. Kui sörkimine on uus, peaksite alustama kiire jalutuskäiguga. Viimane, muide, on eakatele suurepärane alternatiiv jooksmisele.

Tänu regulaarsele sörkimisele ja kõndimisele tugevneb luukoe, on võimalik kaalu kontrollida. Seda tüüpi füüsiline aktiivsus hoiab vererõhku normaalsel tasemel, on kasulik südamelihasele.

Hüppas kohale

Tõeliselt hea hommikuse harjutusega kaasnevad hüpped üldisesse kompleksi. Nad toetavad lihastoonust, kuid kõige enam koos vasikaga on deltalihas soodsat mõju südame-veresoonkonnale.

Täitmine:

Seisa sirgelt, pane jalad kokku ja põrka. Hüppamisel sirutage käed ja jalad küljele. Naaske algasendisse ja jätkake hüppamist. Parim on alustada ühe minutiga ja seejärel pikendada täitmisaega, kuni see on optimaalne.

Mahi lüüa lamavalt

Nende eesmärk on välja töötada röövivad reielihased, mis on pidevalt kaasatud mitte ainult sörkimise ajal, vaid ka igapäevaellu. Need töötavad jalgrattaga sõites ja isegi siis, kui inimene lihtsalt siseneb autosse.

Reieluu lihaste kiigutamine vaagna ettepoole suunatud kalde vältimiseks - küllaltki tavaline pooside rikkumine. Neid teostatakse üsna lihtsalt, mis on selgelt näidatud fotodel. Soovitatav klapide arv mõlemal küljel on 10-15 korda.

"Tasakaalulaud" - klassikaline joogapoos

Treeningu eelised ei piirdu ainult seljale avalduva kasuliku mõjuga. "Tasakaalulaua" poseerimine võimaldab teil parandada kaasasündinud tasakaalutunnet, arendada mälu, parandada keskendumisvõimet.

Täitmine:

  1. Algpositsiooni võtmiseks seiske mõlemal põlvel, puhake oma käsi põrandal. Igale liigutusele eelneb hingetõmme.
  2. Väljahingamisel siruta vasak jalg tagasi põrandaga paralleelselt ja parem käsi ettepoole.
  3. Laske käsi välja ja välja hingates välja, naastes algasendisse.
  4. Korrake sama protseduuri, kuid parema jala ja vasaku käega.

Alustage kümne kordusega mõlemal küljel.

Kehakaalu kükid

Kaasnevad põlved, puusad ja sääred. Kükid aitavad tugevdada vasika ja nelipealihase lihaseid, seljatugesid, põlveliigesid.

Täitmine:

  1. Levitage jalad kogu õlgade laiusele, käed sirutuvad teie ees välja.
  2. Langetage end reie ja sääre vahel täisnurga alla.
  3. Ronige tagasi algasendisse naasmiseks.

Algajad saavad alustada kahest kükist koosneva komplektiga. Tuleb meeles pidada, et kirjeldatud äärmuslik punkt pole rangelt piiratud. Võite kükitada sügavamale.

Push ups

Selle eesmärk on triitsepsi, kaela, õlavöötme uurimine. Nad kuuluvad keerukate harjutuste hulka, mis aitavad tugevdada peaaegu iga lihasrühma. Push-up liikumiste mehaanika on selline, et keha on täielikult kaasatud.

Täitmine:

  1. Pange rõhk lamades laiali oma käte õlgade laiuselt.
  2. Laske hinge kinni.
  3. Naaske esialgse ekspiratoorse positsiooni juurde.

Kergeks võimaluseks algajatele on pingi või tooli kasutamine, millele nad jalga panevad. See vähendab keha koormust. Kui selliseid pistikprogramme hakatakse hõlpsalt andma, võite minna täieliku juurutamise juurde.

Korda tuleks järk-järgult suurendada. Nii et võite endale märkamata viia ühe lähenemisviisi korral push-upide arvu 100-ni.

Lunges

Säilitage toon ja tugevdage selja-, tuhara- ja nelipealihaseid. Kuid arvestades suurt koormust, tehakse neid igal teisel päeval. See on äärmiselt oluline neile, kes töötavad raskustega.

Täitmine:

  1. Seisates sirgelt, jagage oma jalad õlgade laiuse tasemele, pange käed puusadele.
  2. Astuge parema jalaga edasi. Painutatud põlv peaks olema jalaga samas vertikaaljoones. Samal ajal langeb vasak jalg alla, puudutades põrandal praktiliselt põrandapinda.
  3. Korrake seda protseduuri teise jala jaoks.

Mõlemal küljel tuleks teha vähemalt 8-12 kordust.

Arm kätekõverdus

See triitsepsitreening ei tööta mitte ainult suurepäraselt käte lihaseid, vaid tugevdab ka käsivarte ja brachioradialise lihaseid. Seda saab teha seistes ja istudes. Peaasi on valida hantlid või improviseeritud kaal, millel on mugav kaal, hõlpsalt käes hoides.

Täitmine:

  1. Võtke hantlid ja istuge nii, et küünarnukid toetuksid puusadele mitte liiga kaugele põlvedest.
  2. Painutage käsi küünarnukis õlgade suunas. Hingake hantlite tõstmise ajal sisse, hingake raskuste langetamise ajal välja.

Tehke üks või kaks komplekti 10-12 korda mõlemalt küljelt.

Jalgratas

Tõhusaim abstsessi keeramisharjutus. Selle rakendamine hõlmab võimalikult suure hulga lihasgruppide kaasamist.

Jalgratta valdamine aitab videot, mis näitab selgelt soorituse tehnikat. Võite alustada jalgratta valmistamist optimaalse 15-20 kordusega.

Üldised soovitused

Iga päev kümme harjutust ei ole vaja teha. Kõige keerulisem, see tähendab kuuendast kümnendani, saab esineda nädalavahetustel. Argipäeviti on piisavalt sörkimist, kõndimist, venitamist. See võimaldab teil kiiresti sisestada soovitud rütmi, nautida tunde.

Järeldus

Hommikune treening on lihtsate ja tõhusate harjutuste kompleks, mille regulaarne rakendamine aitab parandada und, olla iga päev hea tuju, säilitada ja kontrollida kaalu.

Materjalide põhjal: lifehack.org