Teave ja aretuspuusad annavad algajatele tugevdajaid, röövleid ja tuharaid. Segamine hõlmab juhtimist ja tugevdab lihaseid, nii et algaja on valmis kükke tegema. Simulaatorit saab reguleerida nii, et liikumisulatus oleks kõigile asjaosalistele kättesaadav. Treeningut peetakse teenimatult "naiseks". Samal ajal kasutatakse seda ka meeste treenimisel, eriti juhtudel, kui prostatiidi ennetamiseks on vaja parandada vereringet. Liikumine toimub pärast lühikest soojenemist, tavaliselt pärast mitme liigesega harjutusi.
Sisu
- 1 Tehnika
- 2 soovitust
- 3 Valikud
- 4 Harjutuste analüüs
- 4.1 Anatoomia - millised lihased töötavad
- 4.2 Treeningu ettevalmistamine
- 4.3 Õige täitmine
- 4.4 Vead
- 4.5 Nõuanded jõudluse kohta
- 5 Kaasamine programmi
- 6 vastunäidustused
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Erinevalt tõuaretusest, mida saab teha seistes, tehakse seda harjutust simulaatoril istudes alati lähteasendist, surutakse selg masina taha;
- Kui saalis on ainult segamis- ja aretusmasin, peaksite simulaatori padja ümber korraldama nii, et need näeksid üksteise otsa, ja laotage "pedaalid" teile ligipääsetavale laiusele ja kinnitage seejärel klambritega;
- Pärast seda peate asetama tõukejala simulaatori pedaalile nii, et põlveliigese painutamine puutuks kokku padjaga, istuks pingil ja viskaks teise jala;
- Nüüd piisab, kui hakata jalgu kokku viima
Liikumine
- Seljaosa puudutab pinki tagaosa, nii et asend on stabiilne;
- Reie adduktorlihaste töö tõttu vähenevad jalad enda ees;
- Töö läheb puudutuseks, täielikus amplituudis;
- Väljahingamisega pöörduvad jalad tagasi algasendisse;
- Sooritatakse vajalik arv kordusi, parem on jätta simulaator puhkeajaks, et vältida lihaste ja sidemete ülepingutamist.
Vead
- Kätega puusade tõmbed;
- Kiire madala amplituudiga töö;
- Pole piisavalt täielikku segamist;
- Selja kõverus rinnus;
- Liiga suur läbipaine nimmepiirkonnas;
- Vaagna nihkumine trenažööri padjal ettepoole
Soovitused
- Universaalsete nõuannete andmine simulaatori seljatoe kalde kohta ei tööta. Paljud inimesed ei saa jalgu piisavalt laiaks, kui nad keha veidi tagasi kallutavad. Selle harjutuse simulaatoritel on mitu selja kaldenurka, nii et peate lihtsalt katsetama ja leidma oma;
- Jalade järsud liigutused treenimisel provotseerivad sidemete ja liigeste ülekoormamist. Need võivad vigastada isegi minimaalse raskuse korral. See peaks toimima sujuvalt;
- Harjutus pole mõeldud "jõutööks", kaal peaks olema selline, et see liiguks juhi töö tõttu. Paljusid kliente ajab segadusse simulaatoris suure hulga plaatide olemasolu. Seega, kui need on olemas, ei tähenda see, et me peaksime neid kõiki kasutama. Tõmblustööde tulemusel saadud suured "tulemused" on raputatud;
- Selja asendit on kõige lihtsam fikseerida, toetades selja simulaatori tagaküljele ja viies abaluud;
- Vähendatud amplituudi saab kasutada ainult metoodilise tehnikana kogenud sportlastele või neile, kes on vigastuse saanud kogu amplituudist. Kui me räägime inimesest, kellest lihtsalt ei piisa jalgade laiali laotamiseks, peaks ta mõtlema tõsiasjale, et liikumine on efektiivsem kogu amplituudiga. Lühendatud töö pärast põhikorduste ja lähenemiste täielikku lõpuleviimist;
- Kontsentrilise kokkutõmbumise äärmuslik punkt on siinkohal lameda põlvega asend, mitte venitatud asend, nagu paljud ekslikult arvavad, kuna venitatud lihastes on kerge ebamugavustunne. Seetõttu peate jääma põlvili, mitte lahutatud.
Täitmise valikud
On ainult kaks täieõiguslikku varianti:
- Jalade segamine ristmikul selili lamades . Manseti abil kaablid kinnitatakse jalgadele, alates jalgade asendist viiakse need kokku ja eraldatakse mugavale sügavusele. Kuid erinevalt tööst simulaatoris on press ja tallaosa siia lisatud pisut rohkem;
- Jalade segamine raskuste ja jalgadega istudes, asetatud libedale toele . Seda võimalust harjutatakse mõnikord põlvede fikseerimisega kummist amortisaatoritega ja erinevatesse suundadesse venitamisega. Valik on mõeldud neile, kes praktiseerivad rehabilitatsioonikoolitust.
Simulaatori vähendatud amplituudi vähendamist kasutatakse pärast peamise lähenemise täieliku amplituudi lõpetamist niinimetatud viimistlemiseks, kuid mitte harjutuse täieõiguslikuks alternatiiviks.
Parsimisharjutus
Anatoomia - millised lihased töötavad
Siin töötab ainult adductor reielihas. Selle liikumise eesmärk on seda tugevdada. Oleme nii paigutatud, et kõndides, kükitades ja püsti seistes kasutame seda minimaalselt. Seetõttu on paljudel inimestel pärast uisutamist, jalgrattasõitu või jooksmist juhtpositsioonil. Selle piisav areng on põlve- ja puusaliigeste tervise võti. Paljud inimesed ei saa isegi ilma raskusteta kükke teha ilma, et nad põlvi sisse tõmbaksid, “X”. See viitab nii puusa madalale liikuvusele kui ka sellele, et adduktorid pole välja arenenud.
Sageli peetakse seda liikumist “õhukeste jalgade harjutuseks” ja nad proovivad simulaatoris teha metsikut arvu kordusi, “põletades läbi paksude jalgade”. See ei tööta niimoodi, iga liigutus lihtsalt tugevdab lihaseid, kuid ei “põle rasva” ega muuda “jalgu õhemaks”. Jah, algajal naisel võib tema puusade maht väheneda tänu sellele, et lihased muutuvad tooniks, kuid see ei muuda liikumist "kehakaalu langetamise harjutuseks".
Sel põhjusel pole kõiksugustel variatsioonidel libisevas liigeses jalgade vähendamise kui kardio näol tegemist või palju teie seljas lamavat teavet „kehakaalu langetamiseks“ väga mõistlik.
Suurema osa koormusest moodustavad kamm, reie pikad, suured ja õhukesed lihased, mida tavaliselt nimetatakse puusade esilekutsumiseks. Stabiliseerimiseks kasutatakse kõhulihaseid.
Treeningu ettevalmistamine
Üldiselt arvatakse, et enne seda liikumist on vaja staatiliselt venitada, kuna töö efektiivsus sõltub liikumise amplituudist. Tegelikult kogevad olulisi amplituudiprobleeme need, kelle puusaliigese anatoomiline struktuur ei võimalda jalgu laiali levitada.
Seetõttu peaks treeningu ettevalmistamine hõlmama mitte niivõrd staatilist venitust, kui liigese soojenemist, rõhuasetusega puusaliigestel. See harjutus tuleb harva esikohale jalgade treenimisel, seetõttu tehakse liigeseharjutuste peamine kompleks juba treeningu alguses, mitte enne, kui teave toimub.
Igal juhul on liikumise amplituudiga kohanemiseks ja harjutuse kvalitatiivseks täitmiseks vaja 1 või isegi 2 väikese raskusega lähenemist.
Õige täitmine
- Kehaasendi jälgimine on soovitatav alustada selja asendist. Abaluud ei tohiks minna kaenlaalustesse, trapets ei tohiks üles tõusta;
- Siis peaksite vaagnat kontrollima - mõlemad tuharad surutakse pingile, te ei tohiks neid tööpinnalt rebida ega nurka muuta, justkui "nõjatudes" ühel küljel;
- Põlveliigendite painutuste välisküljed surutakse simulaatori patjadele;
- Kontsad toetuvad täielikult tugedele, “ripuvad” ainult siis, kui jalad on jäigalt fikseeritud, kuid simulaatori disain ei võimalda teil seista tervel jalal;
- Oluline on töötada sujuvalt, teha jalgade vähendamisel aeglane väljahingamine ja seejärel naasta algasendisse;
- Treeningu ajal ei tohiks see harjutus asendada põhitreeningut, kui inimene pole vigastatud, ja seda tuleks teha "kardio" režiimis paljude korduste jaoks igal juhul, kuna mõlemad need võimalused ei võimalda sportlasel piisavalt taastuda.
Vead
- Inertsuse kasutamine;
- Tõmblused kogu amplituudi ulatuses;
- Liiga kiire töö;
- Hingamise hoidmine;
- Puusade aretamine valu kaudu võimalikult laia amplituudini;
- Mis tahes seliliigutused treeningu ajal
Näpunäited jõudluse kohta
- Puusa areng on parem, kui teostate liikumist eranditult sihtlihaste abil ja mitte inertsuse tõttu;
- Infotreeningule võite lisada veojõu stiilis "sumo" või kükid, mille põlved on piisavalt laiad, et harjutada mitmeliikmelise harjutuse vormistamist;
- Treening peaks algama minimaalse raskusega, kuna enamiku inimeste jaoks ei tööta luu-lihasüsteem igapäevaelus ja spordis kuigi palju;
- Kui eesmärk on parandada kükitades tehnilisi vigu, peaksite harjutuse tegema kohe pärast sõitu, ootamata treeningu lõppu
Programmi kaasamine
See on ühe liigese liikumine, isegi kui me istume kõverdatud põlvedega. Vigastusteta inimese jaoks on see programmi lisatud pärast jalgade mitmekülgset tööd, näiteks jalgadega kükitavas või pingipressis. Peaksite koorma suhtes olema ettevaatlik ja ärge seadke sellist raskust, et sportlane ei saaks rohkem kui 10–12 korda tõsta.
Treeningut saab teha mitu korda nädalas ja täitke kava iga päev kükitades, kui eesmärk on reide viivate lihaste tugevdamine kükitaja tehniliste puuduste parandamiseks.
Vastunäidustused
Seda ei soovitata puusaliigeste vigastuste, sealhulgas põletiku korral, millega jälitavad sportlasi, kes on hiljuti lülitunud laiematele jalgadele kükitamisel ja veojõudel. Seda ei soovitata vigastuste korral, mis põhjustavad rehabilitatsiooniperioodi faasi, kus on juba võimalik teha jõuharjutusi.
Osteokondroosi ja nimmepiirkonna herniatega tuleb olla ettevaatlik. Kõik selja väänamise katsed tuleks välistada.
