Jõutõstmise koolitusprogrammid

Peamine eesmärk, mis püstitatakse igale jõutõstmises osalevale sportlasele, on kaalu maksimeerimine ühes põhilistest harjutustest - pingipress, kükid koos kangi abil, surutõste. Varem koosnes see nimekiri neljast harjutusest. Suur arv sportlaste vigastusi põhjustas võistlusel seisva pingipressi väljajätmise. Jõutõstmises kaalu tõstmiseks peab sportlane välja töötama jõunäitajad.

Jõutõstja treeningprogrammi saab koostada ainult kogenud sportlane, kes mõistab täielikult kogu protsessi olemust ja lõppeesmärki. Erilist tähelepanu pööratakse sportlase individuaalsetele võimetele, mille hulka kuuluvad: tugevus, kogemus, anatoomilised ja füüsilised näitajad. Algajaid julgustatakse pärast jõutõstmise sektsiooni külastamist alustama iseseisvat treenimist. Esialgses etapis peaksite leidma mentori, kes aitab mõista jõutõstmise põhitõdesid, põhiharjutuste sooritamise tehnikat.

Sisu

  • 1 Jõutõstmine
  • 2 jõutõstmistreeningud
  • 3 №1 koolitusprogramm
  • 4 №2 koolitusprogramm
  • 5 №3 koolitusprogramm
  • 6 video “Pavel Badyrovi koolitusprogramm”
  • 7 video “Haridusprogrammide õppeprogramm”

Jõutõstmine

Mõiste "läbitungimine" tähendab maksimaalset võimalikku raskust, mida sportlane suudab tõsta. Selle peavad läbi viima kõik, kes soovivad selle distsipliiniga tegeleda. Selle põhjuseks on programmi eripära, mis seisneb treeningprotsessi koostamises teatud protsendi alusel sportlase tõstetud kaalust. Treeninguid on kolme tüüpi - kerge, keskmine, raske. Esimene on raskuste tõstmine alates 50, teine ​​alates 65 ja kolmas alates 90% massist, mida sportlane tõstab.

Ühe päeva jooksul saate kohe teha jooksu kõigile lihasrühmadele. Peaasi, et lähenemiste vahel tehakse suur paus. Esmalt võite teha kükituse, seejärel pingipressi ja seejärel surutõmbe. Muidugi, enne iga rasket lähenemist peate soojenema ja soojenema. Sõiduga töötamine on kõige parem koos kellegagi koos. See on vajalik maksimaalse tõstekaalu õigeks määramiseks. Lõppkäsitluses peaks mürsk olema nii raske, et seda ei saaks üles tõsta. Ebaõnnestumise ajal vajate partneri abi, kes kindlustab sportlase. Vastasel juhul on vajutamisel või kükitamisel oht viga saada. Sõit toimub põhimõttel suuremast väiksemaks. Esiteks peaks samm lähenemiste vahel varieeruma vahemikus 10 kuni 20 ja viimastel katsetel 2 kuni 3 kilogrammi.

Jõutõstvad treeningud

Koolitusprogrammi töötab välja kogenud spetsialist, kes võtab arvesse läbitungimise rakendamisel saadud tulemusi, individuaalseid võimalusi. Iga koolituskava kogukestus on maksimaalselt kolm kuud. See piirang on tingitud keha sõltuvusest, edusammude puudumisest. 90 päeva pärast peate uuesti tungima, muutma programmi.

Enamik jõutõstmise võimsuse indikaatori tõstmiseks mõeldud treeningutest hõlmab tundide viimist kolm korda nädalas. Treeningprotsess on korraldatud nii, et päeva jooksul kükke ja surnukehade täitmiseks on pingis alati õppetund. Seda sammu seletatakse jalgade suure koormusega veojõudude ja kükkide tegemisel. Seetõttu vajab see lihasgrupp rohkem taastumisaega, mis võimaldab teil treeningpäeva saada pingipressiga. Kui ühe treeningu ajal tehakse korraga kaks põhharjutust, siis üks tehakse väikese raskusega ja teine ​​suure treeninguga.

Kõik need põhimõtted koos moodustavad jõutõstmise koolitusprogrammi.

Nr 1 koolitusprogramm

Esimene päev:

  1. Raske pingipress
  2. Kerged kükid
  3. Kui teil on veel jõudu, võite teha prantsuse pingipressi või suruda ebaühtlastel kangidel tõukeid.

Teine päev:

  1. Deadlift
  2. Kui on jõud alles, siis teeme biitsepsi + haamrite jaoks hüperekstensioone ja barrelitõsteid.

Kolmas päev:

  1. Pingipress
  2. Rasked kükid
  3. Kui on jäänud jõud, siis töötame deltade kallal - kiiged, küljed, meie ees.

Treeningkaal sõltub teie edusammude tulemustest, see tähendab maksimaalsest jõudlusest. Korduste arv ja täitmise metoodika sõltub teie kasutatavast tsüklist (vene tsükkel ja Verkhoshansky on jõutõstmises väga hästi teada). Spetsialistid teavad, kuidas neid tsükleid kasutada, ja algajatele soovitame pöörduda treeneri poole, kes juhendab teid õiges suunas.

Nr 2 koolitusprogramm

1. päev - rind:

  • Kerged kükid - 5 komplekti 5 kordust 60% maksimaalsest massist;
  • Bensiinpress - 5 × 5 70-100% -ga;
  • Armee pink - 5 × 10.

2. päev - tagasi:

  • Deadlift - 5 × 5 70-100% -ga;
  • Kortsud - 5 × 20;
  • Kitsas haardega pingipress tricepside jaoks - 5X10.

3. päev - jalad:

  • Squat - 5 × 5 70-100% -ga;
  • Tõus sokkidel - 4 × 20;
  • Riba tõmbamine lõua külge on 4 × 10.

Selle koolitustsükli kestus ei tohiks ületada 3 kuud. Treeni 3 korda nädalas, esimese 7 päeva jooksul, tööta 75% -ga oma maksimumist, mille oled määranud sissetungimisele. Järgmisel nädalal töötage 80% -ga ja suurendage siis oma töökaalu igal nädalal 2, 5%. Pärast programmi lõppu peate selle uuesti välja vahetama või alustama uuesti, kui olete uuesti puurimise teinud.

№3 koolitusprogramm

1. päev:

  • Raske kükk - 5 × 5 - 75-85%;
  • Kerge press - 5 × 5 - 65–70%.

2. päev:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Kaldus varda tõmme - 3 × 6-8.

3. päev :

  • Squat light 3 × 5 - 55-70%;
  • Tugev press 5 × 5 - 75-85%;
  • Kitsashaarde pink 3 × 8-10.

Klassid 3 korda nädalas. Selle treeningprogrammi kasutamine jõutõstmises on soovitatav algajatele sportlastele. Kui on soovi ja jõudu, siis baasharjutustesse saab lisada paar isoleeritud eraldi lihasgruppi, kuid praktika näitab, et sellest komplektist piisab ka algajale.

Video “Pavel Badyrovi koolitusprogramm”

Video “Haridusprogrammide õppeprogramm”