Selja treening

Lai ja arenenud seljaosa kulturismis annab sportlase figuurile esteetiliselt atraktiivse ilme. See ei muuda lihtsalt sportlase füüsist palju ilusamaks. Kui kulturistil on tugevad ja tugevad seljalihased, saab ta võimaluse edasiseks arenguks. Nad osalevad peaaegu igas treeningus. Mida arenenumad nad on, seda suurem on kulturismi potentsiaal.

Seljatreeningul on koolitusprotsessis eriline koht. Sellel on oma omadused. Tõeliselt võimsa seljaomanikuks saamiseks peate mitte ainult õigesti koostama koolitusprogrammi, vaid ka teadma, kuidas kaitsta ennast vigastuste eest.

Sisu

  • 1 Kuidas ehitada seljalihaseid
  • 2 Selja lihaste anatoomia
  • 3 Seljalihaste harjutused
    • 3.1 Tõmbed
    • 3.2 vertikaalse ploki mustand
    • 3.3 kallutusvarras
    • 3.4 T-varda tõmme
    • 3.5 Ühe käe hantli tõmbamine
    • 3.6 Horisontaalse ploki link
    • 3.7 õlad
    • 3.8 Kihutõstuk
  • 4 Tagasi pumpamise treeningprogramm
    • 4.1 Algajatele
    • 4.2 Keskmine tase
    • 4.3 Kogenud sportlastele
  • 5 kokkuvõte

Kuidas lihaseid tagasi ehitada

Seljaosas asuvad lihased esindavad ülakeha suurimat rühma. Nad tajuvad suurepäraselt suuri koormusi, võtavad suurema osa treeningutel tehtud raskest tööst. Lülisamba lihaste pumpamiseks on vaja loobuda sellistest klassidest nagu pumpamine või väljalangemise komplektid. Vajalikku koormust saab ainult siis, kui põhilised harjutused viiakse läbi suure töökaalu kasutamisel.

Korduste arv igas lähenemisviisis, kui massi suurendamiseks tehakse põhiliigutusi, on vahemikus neli kuni kuus. See vahemik võimaldab töötada suurte raskustega ja tunda, et seljalihased on tõesti täielikult koormatud, kuna need hakkavad pärast treeningut valutama. Lihtsaid harjutusi saab teha kaheksa kordusega. Peaasi on pidevalt võtta muljetavaldav töökaal.

Õigesti koostatud koolitusprogramm ja töösuurus on olulised, kuid kui täitmise tehnika on lame, ei anna see peaaegu mingit tulemust. Silmatorkava efekti puudumine pole ainus probleem, millega sportlane silmitsi seisab. Vale tehnika suurendab kohati vigastuste tõenäosust. Kui te ei liigenda liigutuste õigsust, hakkab sportlane lihtsalt raskust tõstma, kaasates töösse kõik lihasgrupid, mis viib vajaliku koormuse puudumiseni ja seljaosale ei tehta edasiminekut. Iga viimane kordus peaks olema võimalikult raske, kuid tingimusel, et tehnika on täiuslik. Kui kaal ei lähe, peaksite loobuma, kuid ärge unustage selle õiget täitmist.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate oma treenimispõhimõtetele truuks jääma. Koormused peaksid olema progresseeruvad. Vaja on suurendada töökaalu, teha ühte või kahte kordust rohkem kui eelmises õppetunnis ning vähendada puhastust erinevate lähenemiste vahel. Peaasi on pidevalt suurendada koormust.

Te ei saa kohe võtta liiga rasket raskust, mis ei lähe. On vaja edasi liikuda, mitte minna meelega edasi ning maksta siis vigastuse hooletuse eest. See toob kaasa asjaolu, et pikka aega peate treenimise unustama, kuni rehabilitatsiooniperiood möödub. Sõltuvalt vigastuse raskusest võib taastumine võtta üsna pikka aega. Parem on keskenduda korduste suurendamisele, kuna see lähenemisviis on kõige vähem traumeeriv ja võib suurendada tõhusust.

Selja lihaste anatoomia

Selja anatoomiline struktuur on keha selga ümbritsev grupeeritud lihaste paar. Need on tinglikult jagatud kahte suurde rühma:

  • Väline Moodustatud kõige laiemate, sakiliste, trapetsiuse lihaste ja pikenditega. Nad moodustavad selja pinna, seetõttu vajavad nad suuremat tähelepanu.
  • Sisemine Need asuvad sügaval välimiste all, need on kombinatsioon rombikujulisest suurest ümmargusest juhtivast abaluust ja muust. Kui pöörate neile lihastele asjakohast tähelepanu ja arenete, hakkavad nad väljapoole suruma, andes seljale sügava ja võimsa kergenduse.

Selja lihaste inflatsioon hõlmab kõigepealt kõige laiemate uurimist. See on tingitud suurusest, kuna need on suurimad ja annavad siluetile ihaldatud V-kuju. Treeningprogrammi koostamisel on põhirõhk neid arendavatel harjutustel.

Laiimate lihaste maksimaalseks pumpamiseks peab teil olema selge ettekujutus, milliseid funktsioone nad inimkeha jaoks täidavad. Nad osalevad siis, kui ülajäsemed viivad keha ülalt ja alt, küljelt ja eest, see tähendab siis, kui tõmbate enda poole. Need harjutused peaksid olema latissimus dorsi treenimise peamine alus.

Kõige tõhusamad harjutused seljatreeningu ajal, mille jooksul sportlane saab võimaluse sooritada loomulikke ja maksimaalselt funktsionaalseid liigutusi, on tõmmised. Kergest veojõust plokil tuleks loobuda, keskenduge tugevale variatsioonile.

Kere ülaosa maht annab trapetsikujulise kuju, mis asub keskel. Trapetsikujuline kinnitub kaela- ja õlaliigestele. Need kokkupuutepunktid loovad kaelale tuberkleid. Selle lihase funktsioon on see, et see viib üksteise külge ja tõstab abaluud üles ja alla. Selline liikumine toimub kaudselt peaaegu kõigis harjutustes, mida tehakse selja jaoks. Trapetsiidi kujundamiseks sobivad kõige paremini kaldus ja sirged õlavarred.

Ekstensorid on piklikud pikad lihased, mis ulatuvad mööda kogu selgroogu. Nende funktsioon on üsna lihtne. Nad vastutavad keha edasi-tagasi painutamise ja painutamise eest. Pikendusi ei tohiks eirata. Kui need on välja töötatud, muutub seljaosa treeningu ajal stabiilseks, mis annab edusamme kogu treeningprotsessis.

Parimat harjutust, mis võimaldab teil kõige tõhusamalt ekstendereid pumbata, peetakse tõstetuks. Ta on tõesti parim võimalus treenida absoluutselt kõiki lihaseid ja mitte ainult selga. Selle harjutuse sooritamisel pumbatakse ka käsi ja jalgu üles, kuid kõige tähtsam on see, et tugevdatakse ligamentoosset aparaati, suurendatakse selja sügavust ja paksust.

See tulemus saavutatakse, kuna suurimad raskused on ummikus. Sellel on oma puudused. Selle harjutuse tõttu on võimatu saavutada selja laiuse suurenemist. Külgedest ei muutu see võimsamaks.

Me ei tohi unustada dentate lihaseid. Nad liiguvad kõhu kaldus lihastega. Seal on väike nahaaluse rasvakiht. Tänu sellele lisavad dentaatsed lihased välja töötades sportlikult keerukale sportlasele veelgi atraktiivsust.

Selle rühma kõige tõhusamad harjutused on diagonaalne keerutamine, mida teostatakse pressil, samuti erinevad pulloverid. Ainult neile lihastele pole vaja erilist tähelepanu pöörata. Nad kasvavad ja pinguldavad koos ülejäänud osaga.

Selja lihaste harjutused

Te ei peaks keskenduma ainult sellele, millised harjutused on selja lihasrühmade pumpamiseks kõige paremad ja tõhusamad. Soovitatav on mitte vähem tähelepanu pöörata oodatud tulemustele.

Mõni sportlane soovib sügavat ja tugevat selga, teistel aga vastupidi - võimas ülaosa ja kitsas vöökoht. Kui prioriteetsed eesmärgid on kindlaks tehtud, hakkavad nad valima harjutusi, mis võimaldavad teil saavutada seda, mida soovite.

Sama oluline on ka sportlase väljaõppe ja kogemuste tase. Algavad sportlased peavad kõigepealt pumpama kõige laiemad seljalihased ning pärast neid treenima trapetsi ja ekstensereid. Laiuse suurendamiseks on lubatud absoluutselt igasugused vertikaalsed vardad.

Niisiis, kui rühmitate harjutusi nende või teiste lihaste efektiivsuse kohta, siis:

  • kõige laiemate jaoks on parimad tõmbejõud ja sellised veojõud nagu ülemised ja horisontaalsed plokid, väändevardad ja hantlid, samuti T-latt;
  • trapetsikujuliste jaoks peetakse kõige tõhusamaks nii kangi kui ka hantlitega sülemeid;
  • parimateks ekstensorideks on surutõste, mis on tõhusam kui hüperekstensioon, kalded, mis tehakse ribaga õlgade kõrval või nende kohal.

Nende harjutuste tegemisel on ülioluline, et selg peaks alati jääma sirgeks, kuid alaselg on kõige parem hoida veidi painutatud. See asend, kui vaagen on tagasi tõmmatud ja rindkere on ettepoole suunatud, pakub nimmepiirkonnale ohutust ning võimaldab ka selja lihasrühmi täpsemalt ja põhjalikumalt vähendada.

Mis tahes selja treenimise harjutused võimaldavad biitsepsit pumbata. Kui treenite valesti, langeb peamine koormus talle. Negatiivne külg on see, et biitsepsid on väikese suurusega. Ja kui suur selg ei väsi pikka aega, väsib see väga kiiresti. Kui peamine rõhk, kui tehnikat ei järgita, tehakse biitsepsil, hakkab see väsimuse tõttu progresseerumist aeglustama.

Et arengut mitte aeglustada, on põhirõhk harjutuse sooritamise tehnikal, mis võimaldab küll maksimaalselt suurendada sihtlihaste arengut, kuid ei mõjuta biitsepsit. Sellist eesmärki saab teadlikult saavutada ainult siis, kui taandamisprotsess on täielikult kontrollitud. Peate pidevalt tundma lihaste-aju kimpu.

Kui tehnika ei tööta, hakkavad biitsepsid järgmisel hommikul valutama ja seetõttu on vaja jätkata enda kallal töötamist. Soovitatav on parandada absoluutselt kõike, töötades läbi absoluutselt kõik pisiasjad. Tehnika hõlmab liikumiste ja kontraktsioonide viimist automatismi.

Alati on vaja iga harjutus kõigepealt selgeks õppida ilma raskusi kasutamata. Võite kasutada mis tahes saadaolevat tööriista, mis võimaldab teil luua hantlite või barbelli jäljendamist. Liigutused treenitakse võimalikult aeglaselt, kogu amplituudiga. See võimaldab teil saavutada reaalseid tulemusi, kuna see tugevdab ja loob närvide ja lihaste vahelise sideme hästi.

Pull-ups

See harjutus on suurepärane treening kõige laiematele lihastele, võimaldades nii sügavust kui ka laiust hästi pumbata. Tõmbamistehnika on järgmine:

  • biitsepsi ja latissimuse lihaste haakimiseks kasutatakse üsna laia haarde;
  • on vaja võtta risttala ülalt kõigi viie sõrmega;
  • on vaja tõmmata rinnale, kuna see koormab selgroo lihaste kolmnurka.

Tõmbluste tegemisel ei tohiks keskenduda kätele. Peaasi, et küünarnukid tõmmatakse keha taha tagasi.

Vertikaalne plokk varras

Vaatlusalune harjutus on kerge variatsioon. See sobib eriti hästi algajatele sportlastele. Selles veojõus saate kasutada kaalu, mis on väiksem kui teie enda oma. Selle veojõu teostamine võimaldab teil õppida treenima täpselt neid lihaseid, mis võimaldavad teil tulevikus soovitud tulemuse saada. Kerge valiku võib treeningust välja jätta, kui sportlane suudab õige tehnikaga sooritada vähemalt viis tõmmet.

Vertikaalse ploki vedamine on kasulik isegi professionaalsetele ja kogenud sportlastele. Kui treening on lisatud superseeriatesse või languskomplektidesse, suurendab see treeningu intensiivsust. See treening mõjub üsna sügavalt üksikutele lihasesegmentidele, samuti painutab keha palju rohkem kui tõmbetes ja seetõttu on hea laiemat põhja palju kõrgemalt pumbata.

Peamised punktid, mida tuleb arvesse võtta, on üsna lihtsad, kuid jäävad sageli vajaliku tähelepanuta:

  • mürsu kaabel amplituudi igas punktis peaks alati liikuma ainult vertikaalselt;
  • kaabli sissepääs peaks langema rindkere alumisse kohta ja seejärel kukkuma selgroo alla;
  • kaabel ja küünarnukid peavad liikuma samal tasapinnal allapoole. Küünarnukkidel ei tohiks olla lubatud edasi või tagasi liikuda, kuna nende keha keha taga peaks olema rindkere piirkonna läbipaine.

Algajal, kes on kõik need punktid omandanud, on lihtne minna keerukamate võimaluste juurde.

Kaldus varda tõmme

Selle rakendamine nõuab suurt tähelepanu haardele, see tähendab laiusele ja orientatsioonile - otsene või tagurpidi. Korpust on vaja jälgida. Mida lähemale see horisontaalile paindub, seda paremini hakkab selg tööle, kuid suureneb koormuste negatiivne mõju nimmepiirkonnale. Veel üks oluline punkt on trajektoor, millega latt liigub. See peaks venima mööda alajäsemeid ja küünarnukke, mis viivad kehasse.

T-lati tõmme

Kui õpite täideviimise tehnikat õigesti, on harjutus selja treenimiseks palju efektiivsem kui kallakul teostatav veojõud. Nende liikumiste mehaanika on sarnane varasemaga, kuid T-kaela kasutamine võimaldab teil eemaldada koormat paljudest stabilisaatori lihastest ja sellest tulenevalt suurendada töökaalu.

Ainuke punkt, mida sellise iha täitmisel tuleb arvestada, on see, et seda harjutust ei tohiks teha kald- või horisontaalsel solaariumil. Need vähendavad oluliselt liikumise amplituuti ja raskendavad ka selja lihasrühmade kokkutõmbumist, kuna see ei võimalda painutamist. Seda harjutust tuleks teha ainult seistes.

Ühe käe hantli tõmme

Ühesuunaline harjutus ei erine keeruka täitmise tehnika osas. Seda on palju lihtsam ja lihtsam teha. Liikumise amplituud suureneb varda puudumise tõttu, see tähendab varda keha keskel. See võimaldab teil mürsu palju kaugemalt keha taga asuvas ülaosas käivitada ja sirutada kõige laiemasse, kõige madalamasse asendisse.

Horisontaalne üksuse tõukejõud

Selle harjutuse tegemine hõlmab keskmist ja alaseljaosa, kui kaabel tõmmatakse kõhu alla. Erineva efekti saab laia käepideme ja ploki vedamisega rinnale, mis annab stiimuli ülemise osa arendamiseks.

Arvesse tuleb võtta järgmisi punkte:

  • kaablist väljumise pikkus peaks olema optimaalne, sest liiga kaugel istudes on selja sirges asendis hoidmine keeruline;
  • jõudes alumisse äärmisse punkti, on vaja lihaseid venitada, andes keha edasi;
  • keha ei saa ülaosas tagasi kallutada, seljaosa peaks sel hetkel olema põranda pinnaga risti.

Shrags

Õlakehitus on harjutus, mis paneb abaluud liikuma. See hõlmab trapetsiuse lihaseid, kuna nad vastutavad selle funktsiooni eest. Tänu võsadele suureneb trapetsi maht märkimisväärselt. Treeningu ajal saab trapetsi kasutada mitmel viisil. Terade tõstmist võite alustada raskuse tõmbamisel või kaldega, kui nad üksteise suhtes vabalt liiguvad, see tähendab, et need on vähenenud.

Kahandamine toimub barbelli või hantlitega. Esimene kest on palju mugavam neile, kes soovivad kaalu saavutamist. Hantlite eeliseks on see, et neid hoitakse kõige mugavamalt ümber. Alternatiivina võite kasutada simulaatorit, mis simuleerib hantleid pannkookide kaalumisega.

Õlad näevad vaid lihtsad, kuid on mõeldud kogemustega sportlastele. Algajatele on täiesti piisav, kui teha tõmbeid, tõsteid, horisontaalseid tõukeid, mis kasutavad hästi ka trapetsi.

Säärikute tegemise ajal ei saa oma õlgu pöörata. Selline lisakoormus ei suurenda tõhusust, kuid suurendab vigastuste tõenäosust. See liikumine on ebapiisav trapetsiumi korral, mis suureneb veelgi, kui kasutatakse rasket raskust.

Deadlift

See on üsna keeruline ja kurnav treening, kuna koormus langeb peaaegu kõigile kehaosadele. Seljale laadimisel osalevad samaaegselt nii sisemised kui ka kõige laiemad lihasrühmad, trapetsid ja ekstensorid.

Kui lai selg on sportlase jaoks esmatähtis, tehakse surnukeha pärast harjutusi, mis arendavad kõige laiemaid lihaseid. Muidu võetakse kõik jõud täielikult ära. Kõigepealt peaksid selle harjutuse tegema sportlased, kelle peamine ülesanne on ekstensiivide pumpamine ja selja paksuse suurendamine ning kes soovivad võimalikult palju raskust tõsta.

Tagasi treeningprogramm

See peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

  • hõlmama horisontaalset ja vertikaalset veojõudu;
  • joosta 4-6 kordusega;
  • selja pumpamiseks põhiliste harjutuste abil, töötades raskete raskustega.

Veel üks oluline punkt on sportlase ettevalmistamine.

Algajatele

Programm sisaldab:

  • Soojendage 5-10 minutit
  • 4 × 6 tõmmet
  • Deadlift 4 × 6
  • 4 × 6 kallutusvarras
  • Haakimine (lihaste venitamine)

Need sportlased, kes ei suuda täiusliku tehnikaga teha viit tõmmet, peaksid tegema vertikaalse veojõu. Peaasi, et mitte häkkida. Kujundus peab olema täiuslik ja töösuurus raske.

Keskmise taseme jaoks

See erineb algajatele mõeldud programmist teise harjutuse sissejuhatuses, mis arendab kõige laiemaid lihaseid - veojõud hantli kallutamisel ühe käega. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Kokkuvõte

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.