Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kätele ja õlgadele

Ilusad ja graatsilised käed pole mitte ainult õhuke randmeosa, vaid ka lahtise naha ja täiskõhu puudumine kogu pikkuses või piirkonnas küünarnukist kuni õlgadeni. Kahjuks on isegi hea figuuri saledatel omanikel käed täis, mis tundub üsna ebameeldiv. Liigset rasva on probleemsest piirkonnast võimalik eemaldada spetsiaalsete harjutuste abil, mida saab kodus läbi viia ilma spetsiaalse spordivahendi kasutamiseta, ning vältida nende tekkimist ja arengut võimaldab selgesti aru saada selle tekkimise põhjustest.

Sisu

  • 1 Miks ilmuvad käte rasvavarud "> 2 Harjutuste komplekt õhukeste ja ilusate käte jaoks
    • 2.1 Ühe käe seljatoed
    • 2.2 Kahe käega tagurpidi surumine
    • 2.3 Pikisuunaline kõndimine
    • 2.4 Tavalised tõuked
    • 2.5 Külgmised tõukud
    • 2.6 Racki tõuked
    • 2.7 Randme pöörlemine
    • 2.8 Käärid
    • 2.9 Käte sirutamine istumisasendis
    • 2.10 "lind-koer"
    • 2.11 Laadimine õhukeste ja ilusate õlgade ja käte jaoks
  • 3 Juhised kehakaalu langetamiseks ja keharasva vältimiseks
    • 3.1 Sööge õigesti
    • 3.2 Vähendage portsjonit
    • 3.3 Peab hommikusööki sööma
    • 3.4 Joo palju vett
    • 3.5 Eelistage rohelist teed
    • 3.6 Südame tegemine iga päev
    • 3.7 Kõndige rohkem

Miks ilmuvad mu kätele rasvavarud?

Täiskäed pole mitte ainult ülekaalulised, vaid ka üsna hea figuuri ja normaalkaaluga inimeste jaoks. Rasvakiht ilmneb kõige sagedamini küünarnuki kohal ja harvemini allpool ning selle põhjuseks on üldine rasva liig organismis. Füüsiline aktiivsus ja treeningu muutus võimaldavad teil sellest kiiresti vabaneda peaaegu kõigis piirkondades, kuid mitte käsivarte. Ja kui te ignoreerite probleemi pikka aega, siis hakkavad käed välja nägema mitte eriti hoolitsetud, rikkuda figuuri.

Sageli ilmneb probleem vanusega. Lihaskude väheneb kahekümne aasta pärast ja keha hakkab kogunema rohkem rasva. See on peamine põhjus, miks käed muutuvad lõtvaks. Olulise panuse protsessi annab metaboolse kiiruse vähenemine, kui kaloreid põletatakse palju väiksemates kogustes. Aeglasem ainevahetus on ka vältimatu vanusega seotud ilming. Kogu liigne mass ei mängi viimast rolli, seetõttu tuleb seda hoida kontrolli all.

Kõrvaldada või vältida käte nõtkumist aitab sport ja aktiivsed füüsilised igapäevased tegevused, samuti selle piirkonna rasvavabad harjutused. Nendega piiratud ei ole soovitatav. Peate suurendama põletatud kalorite arvu, sörkima või kõndima sagedamini värskes õhus.

Harjutuste komplekt saledate ja ilusate käte jaoks

Terved käed ei luba lühikeste varrukatega riideid ega majaka ülaosa. Sarnase olukorraga ei ole vaja leppida. Piisab mõne harjutuse muutmisest ja lihtsate harjutuste omandamisest, mis muudavad käed õhukeseks ja saledaks.

Ühe käe seljatoed

Selle eesmärk on vabaneda selja ja triitsepsi rasvadest. Selles piirkonnas on rasvamassi kogunemine kõige vastuvõtlikum. Selliste push-upide eeliseks on see, et mitte ainult rasvakiht ei kao, vaid ka käed muutuvad reljeefseks ja nahk on pingul. Treeningut saab läbi viia põrandal, kasutades tavalist tooli seljaga või ilma.

Täitmine:

  1. istuge põrandal, hoidke oma jalgu koos;
  2. käed on õlgade laiusega laiali, nii et sõrmed vaatavad puusasid, jalad asuvad puusade ees;
  3. jalad on põlveliigestes painutatud, jalad ei ole põrandalt lahti rebitud;
  4. käed sirgendatakse, puusad tõstetakse nii, et raskust hoitakse kätega;
  5. vasaku küünarnuki painutamine, aidates parema sirge käega, langetage puusad alla, kuid mitte põrandat puudutades;
  6. korrake samu toiminguid, kuid erineva töökäega.

Kui kasutate tooli, on see toeks.

Kahe käega seljatoed

Sportlaste poolt kuivatamise ajal kasutatav treening võimaldab treenida triitsepsit, anda kätele elastsuse. Seda saab teha laua või tooli abil, mille kõrgus on umbes 2 meetrit. Teie enda keha mass, mis kantakse üle triitsepsisse, tõstab selle lihase toonust.

Täitmine:

  1. tool või laud asetatakse kõige stabiilsemasse asendisse;
  2. seista laua (tooli) vastas kolme meetri kaugusel, kuid mitte lähemal;
  3. pöörduge seljaga tugipunkti (laud / tool) poole;
  4. käed hoiavad õlgade laiuse kaugusel;
  5. astuge kolm kuni neli sammu edasi;
  6. sirgendage keha ja painutage jalad nii, et need moodustaksid põlvedest laua või tooli pinnaga ühe joone;
  7. painutage küünarnukid ja langege võimalikult madalale;
  8. naasta oma algasendisse.

Kui teete kolm lähenemist iga päev kahekümne kordusega, leiavad teie käed kiiresti soovitud harmoonia.

Pikisuunaline kõndimine

Sarnaselt vastupidistele push-upidele põletab see täiuslikult kogunenud keharasva ja annab lihaste toonuse.

Täitmine:

  1. võtke pikisuunalise varda asend maha, laskudes kõhuli põrandale, hoides käed õla laiuse kaugusel;
  2. jalad ja jalad surutakse üksteise vastu;
  3. kogu keha peaks asuma ühes sirgjoones, sõrmed peaksid vaatama ettepoole;
  4. ja parem käsi ja vasak jalg, mis on ümber paigutatud vasakule küljele, viibivad vastuvõetud asendis;
  5. korrake sama asja, kuid vasaku käe ja parema jalaga;
  6. naasta algasendisse;
  7. kõht tõmmatakse selgroo ja vaagna külge;
  8. muutke positsiooni uuesti ja tehke kolm sammu küljele.

Tavalised tõuked

Need aitavad mitte ainult triitsepsit ja rinnalihaste rühmi välja töötada, vaid ka käsi toniseerida. Täiendavaid pistikprogramme pole vaja. Rasvaprobleemid kaovad enda kehakaalu kaasamise tõttu töösse. Tänu sellele treeningule muutuvad käed saledaks ja sobivaks.

Täitmine:

  1. võtke asend põrandal;
  2. seista push-upide korral - jalad hoitakse koos, käed on laiemad kui õlad, küünarnukid peaksid olema sirged;
  3. küünarnuki liigesed painduvad ja langevad kehaga põrandani, veendudes, et kõht ei puudutaks maapinda;

Käte sobivaks ja elastseks muutmiseks tehakse harjutusi kolmes komplektis kümme korda. Kui käed on asetatud lähedale, siis on sellised push-upid suletud ja kui õlad on laiemad, siis avage.

Tähtis: ilma ettevalmistuseta võib edasiliikumine olla keeruline. Esimestes tundides ülesande hõlbustamiseks aitab harjutus põlvedest. Seega ei lange keharaskus varvastele, nagu klassikalises asendis, vaid liigub põlvedele, mis hõlbustab tunduvalt push-upide sooritamist.

Külgmised tõuked

Need töötavad välja triitsepsi suurepäraselt ja on väga tõhusad kätele sihvaku ja elegantsi andmiseks.

Täitmine:

  1. valetage oma kõhuga;
  2. seista tavalises push-up-asendis, jalad surutakse üksteise vastu, käed on laiemalt kui õlgade tasemel, nii et sõrmed on suunatud mitte ette, vaid külgedele;
  3. painutage vasak küünarnukk ja kallutage keha vasakule küljele;
  4. naasta algasendisse, korrata sarnast liigutust, kuid parema käega.

Tähtis: see harjutus on väga tõhus, kuid üsna keeruline. Ja kui seda antakse raskustega, on parem kõigepealt teha põlvedest tõukeid.

Pushups riiulilt

Sarnaselt klassikaliste tõstetega põrandalt. Ainus erinevus on see, et neid täidetakse kas lauast või platvormist.

Täitmine:

  1. võtke seisvas asendis, käed pannakse platvormile;
  2. jalad hoitakse koos, käed on õlgadest laiemad;
  3. selg ei tohiks painduda ja õlad peaksid alati olema sirged, mis võimaldab teil käe lihaseid maksimaalselt sisse lülitada;
  4. push ups.

Kui harjutus antakse raskusteta, peate tegema kolm kahekümne korduse komplekti.

Randmed

Lihtsaim ja tõhusam treening suurepäraste tulemuste saavutamiseks kaalu langetamisel. Eesmärk saavutatakse ainult regulaarse täitmisega. Ketrus tuleks teha 500 g hantlitega või 500 ml veega täidetud pudelitega.

Täitmine:

  1. nad seisavad otse, nad võtavad kätte kaaluaineid - pudeleid või hantleid;
  2. peopesad, mis hoiavad käes pudeleid (hantleid), pöörake esmalt suunas ja seejärel vastupäeva;
  3. pöörded mõlemal küljel teevad vähemalt ühe minuti.

Tänu pöörlemisele kaotavad kaalu mitte ainult käed, vaid ka õlad, millest väljub kogu liigne rasv.

Käärid

Väga tõhus kardioharjutus. See pinguldab ja tugevdab ideaalselt käte lihaseid nii seest kui väljast.

Täitmine:

  1. seiske sirgelt, käed hoitakse nende ees õla tasemel;
  2. käed laotatakse laiali ja seejärel koondatakse nad enda ette, “pannes” nii, et moodustuvad omamoodi käärid;
  3. naastes algasendisse, korrake toimingut vähemalt kakskümmend korda.

Soovitud tulemuse saamiseks võimalikult lühikese aja jooksul peate iga päev tegema käärid 15 kuni 20 minutit.

Käte sirutamine istuvas asendis

Kõige tõhusam viis käte rasvavarude kõrvaldamiseks, mis muudab need mitte ainult pinguliseks, vaid ka tugevaks. Nad näevad välja julged ja saledad.

Täitmine:

  1. korja üles 2, 5-liitrine veega täidetud pudel, mida kasutatakse vaba kaaluna;
  2. nad istuvad toolil, hoiavad selja sirgena ja tõstavad käed pudeliga otse pea kohale;
  3. pudeliga käed peaksid olema sirged;
  4. alustage pudelit selja taga, küünarnukid painutades;
  5. väiksem vaba kaal peaks olema võimalikult väike;
  6. tõstke pudel tagasi ootamatult liigutamata, kuid aeglaselt.

Mida põhjalikumalt ja tehnilisemalt toimub painutamine ja pikendamine, seda rohkem treenitakse ja kaasatakse käte lihaseid. Peate harjutust tegema iga päev, sooritades kolm lähenemist koos kahekümne kordusega igas.

Oluline: enne järgmise alustamist peaks iga lähenemisega kaasnema minutiline puhkus. See muudab esinemise produktiivsemaks. Kiiremad tulemused võimaldavad kaalu järk-järgult suurendada.

"Lind koer"

See on keeruline harjutus, mis aitab toime tulla mitte ainult õlgade ja käte, aga ka jalgade lihaste tugevdamise ja toonuse tõstmisega, samuti sirutab selga ideaalselt. Ilusast poosist unistamine peab toimuma regulaarselt.

Täitmine:

  1. saada neljakesi;
  2. põlved asetatakse puusade alla, käed - õlgade alla;
  3. tõstke nende paremad käed nii, et sõrmed näeksid ainult ettepoole, sirgendage seda küünarnukist;
  4. samaaegselt tõstke ja sirutage vasak jalg käega, sirutades selga;
  5. lükkus vastuvõetud positsioonis mõneks ajaks algse juurde naasmisega edasi;
  6. korrake sama protseduuri, kuid paremal jalal ja vasakul käel.

Treeningut tehakse viisteist kuni kakskümmend korda.

Laadimine õhukeste ja ilusate õlgade ja käte jaoks

See on tõhus kompleks, mis aitab vabaneda keharasvast ja käte nahast. Seda on üsna lihtne õppida, see ei nõua spordisaali külastamist. Seda saab teha kodus kõige mugavamates tingimustes. Selline laeng on käte õhuke kindlustamine, pinguldab naha pinguldamist. Selle eesmärk on välja töötada käte kõige haavatavam osa - ülemine osa, millel enamasti moodustuvad rasvavarud. Garanteeritud hea tulemuse saavutamise peamine tingimus on regulaarne sooritamine.

Kompleksi rakendamine:

  1. muutuda sirgeks;
  2. jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel;
  3. käed tõusevad õlgade tasemele, sõrmed vaatavad üles;
  4. tehke oma kätega ümmargune liikumine umbes pool minutit;
  5. muuda suunda, tehes ringikujulisi liigutusi samal ajal, kuid juba tahapoole;
  6. küünarnukid on painutatud, käte sõrmed on ülespoole suunatud;
  7. liigutage küünarnukke vähemalt 30 sekundit edasi-tagasi, mis võimaldab teil täiuslikult treenida ja pingutada biitsepsit;
  8. siis ühendatakse küünarnukid kokku, sõrmed suunatakse jälle lae poole;
  9. lamendatud küünarnukid liiguvad lõualuuni üles, tulevad tagasi, korrake harjutust pool minutit.

Leides sellise tasu eest oma sõiduplaanist mõni minut iga päev, saate peagi imetleda saledaid ja kätele-õlgadele sobivat.

Soovitused kehakaalu langetamiseks ja keharasva vältimiseks

Ei ole soovitatav piirduda ainult harjutustega. Et juba järgmisel suvehooajal ei kannataks nad varrukateta rõivastust otsides ega peaks piinlema randa minnes, tuleks randa minnes teha mõned muudatused:

Söö korralikult

Täis käte peamine “sõber” on valesti valmistatud igapäevane dieet. Ja isegi kui rasvavarud ilmnesid ainult selles piirkonnas, tähendab see, et menüü sisaldab kahjulikke tooteid, mis aitavad kaasa rasva kogunemisele, puuduvad kasulikud.

Lisage oma igapäevasesse menüüsse kindlasti rohkem köögivilju puuviljadega. Need võimaldavad teil kiiresti piisavalt saada, asendada figuurile kahjulikke tooteid, mis põhjustab tarbitud kalorite üldist vähenemist.

Ainevahetusprotsesside kiiruse suurendamiseks ja seetõttu rohkem kalorite põletamiseks võimaldab kiudainerikas toit. See aitab vabaneda keharasvast, küllastunud pikka aega. Iga vähese valgusisaldusega ja valgurikas toit, milles on aeglaselt süsivesikuid, on suurepäraseks lisuseks õigele dieedile.

Vähendage portsjoneid

Peate sööma väikest kogust toitu, kuid ainult regulaarselt. Selline ajakava võimaldab teil pole aega tunda tugevat nälga ja vähendada tarbitud kalorite arvu.

Peab hommikusööki sööma

Ärge jätke seda olulist söögikorda vahele. Ta on esimene ja lubab päeva jooksul mitte üle süüa, sest juba hommikul on teatav täiskõhutunne.

Joo palju vett

Vedeliku joomine võimaldab teil ainevahetuse kiirust kiirendada. Kui juua vett enne söömist, tuleb täiskõhutunne palju kiirem, see tähendab, et söödud kalorite arv väheneb.

Eelista rohelist teed

See jook aitab põletada kaloreid. Ja kui teil on hommikusöögiks tass sellist teed ja pärast seda veel kaks või kolm, kiirendab see ainevahetusprotsesse ja põletab rohkem rasva.

Tehke iga päev kardiot

Füüsiline igapäevane aktiivsus võimaldab teil vabaneda toiduga kaasnevatest liigsetest kaloritest. Kui tegelete ujumise, sõudmise, ronimise, hüppenööriga või teete muud tüüpi kardiot, hoiab see ära uue rasva ladestumise ja vabastab olemasolevad. Mõne aja pärast on võimalik märgata, kuidas hoiused lihtsalt hakkavad kaduma.

Kõndige rohkem

Kui loobute isikliku ja ühistranspordi kasutamisest, peaksite loobuma treppide kasuks liftist ja eelistama jalutuskäike.

Harjutused käte ja õlgade kaalukaotuseks, enda harjumuste muutmiseks toidu ja joomise korral võimaldavad teil soovitud tulemuse kiiresti saavutada. Peaasi on jälgida regulaarsust. Võite teha kas ühe või mitu harjutust korraga. Pisut pingutades võite igavesti unustada lõtvad, hoolitsetud, täis ja ebameeldivad käed.

Materjalide põhjal: myhealthtips.in