Plie kükitab

Squat Plie esinevad laiade jalgadega, kust nimi ka pärines. See harjutus on põhiline ja on suunatud tuharate ja reite sisemiste lihaste sihipärasele uurimisele. Seda teostatakse ilma raskusi kasutamata ja see sobib suurepäraselt algajatele sportlastele. Kaalukindluse puudumine võimaldab teil täielikult keskenduda lihaste tööle ja õigele soorituse tehnikale, suurendades harjutuste tõhusust.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
  • 2 soovitust
  • 3 Valikud
  • 4 Harjutuste analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 Tangid ja klassikalised kükid: mis vahe neil on?
    • 4.3 Erinevus Plie ja Sumo kükkide vahel
    • 4.4 Miks Plie kükitab "> 4.5 Sordid Plie
    • 4.6 Kes peaks harjutust kasutama?
    • 4.7 Plie-kükke eelised
    • 4.8 Kuidas keerulisi kükke keerutada?
  • 5 Treeningu tutvustus koolitusprogrammile
  • 6 raskust: kasutada või mitte?
  • 7 Plie reeglid on kükid
  • 8 Töötage vigadega

Hukkamise tehnika

Selleks, et harjutus tooks maksimaalset kasu, peab see täitmise igas etapis järgima õiget tehnikat.

Lähteasend

  • asetage jalad nii laiale kui võimalik, sokid peaksid olema suunatud väljapoole;
  • fikseerige keha vertikaalne asend nii, et see ei libiseks ettepoole ja õlad ei oleks ümarad.
  • Käte asend ei ole esmatähtis. Käsi saab hoida mõlemalt poolt või sirutada teie ees.

Liikumine

  • sissehingamise ajal liikuge alla ja loendage 1, 2 ja 3, kuni puusad on põrandaga paralleelsed või lähevad veidi sügavamale;
  • jõllitage mõni sekund alumises punktis ja tunnetage, kuidas lihased pingutavad ja venivad;
  • väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, sirgendades täielikult põlveliigesid, sirgendades jalgu;

Minge kohe järgmise korrata. Komplektide vahel pole pausi vaja.

Olulised nüansid!

  • Kõigi lähenemiste ajal on vaja vaadata kaugemat kujutletavat punkti, mis asub silmade kõrgusel. See tehnika võimaldab teil kontrollida korpuse õiget asukohta. Seljaosa peaks olema täiesti tasane ja nimmepiirkonnas tuleks säilitada väike läbipaine.
  • Plie tegemine nõuab põlvede õiget asendit, see tähendab sarnast, mida järgitakse klassikalises versioonis, nii et põlvekapslid ei läheks sokkide joonest kaugemale.
  • Lihaste töörühmade pinge säilitamiseks ei tohi te põlveliigeseid pingutada. Ülemises äärmises punktis peaksid põlved olema täielikult sirutatud.
  • Kui tasakaaluga tekivad raskused, võib esimesed klassid läbi viia toe abil, mis võimaldab teil tugevdada koordinatsioonioskust.

Soovitused

  1. Plie kükki tehes peaks koormus olema puusade siseküljel. Selle saavutamiseks tuleb jalad maksimaalselt väljapoole suunata.
  2. Liikumise amplituudil on otsene mõju tuharalihaste koormusele. Mida sügavamale istuda, seda suurem on treeningu efektiivsus.

Nende oluliste punktide järgimine võimaldab teil saavutada Plie korrektse täitmise ja saada maksimaalset kasu.

Täitmise valikud

Jalade vahelt kükitamiseks on mitu võimalust:

  • Pulss väikese amplituudiga kükitades. Puusad laskuvad horisontaalini, tõusevad üsna palju üles ja korrake uuesti. Tulemus fikseeritakse sel viisil, see tähendab, et sihtlihased on viimistletud.
  • Plaat rõhuasetusega ühele jalale, võimaldades koormust ümber jaotada. Üks jalg asetatakse varbale, teine ​​aga jalale. See valik sobib ideaalselt mitmesuguste treeningute tegemiseks ja konkreetse jala pumpamiseks.
  • Varvaste varjamine on harjutuste variatsioon hästi koordineeritud ja treenitud inimestele. Ainult sokid puudutavad põrandat. Töö hõlmab mitte ainult reite sisemisi lihaseid, vaid ka vasikaid.
  • Vasika lihastel, kui alumisest punktist vaheldumisi tõstetakse ainult kannaosa. Selline harjutus annab kaaviarile ilusa ja keeruka kergenduse.
  • Ülemise punktiga põrgates hüppega . Sellel variatsioonil on aeroobne komponent ja see treenib südamelihast hästi.

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Treening on klassikaline kükkide variatsioon, mis omistatakse liitliigutustele, mis hõlmavad kõiki alajäsemete lihaseid. Töös osalevad aktiivselt vasikalihased, gluteus maximus, reieluu lihased, sealhulgas biitseps ja nelipealihas, samuti keskmised laiad ja rätsepalised lihased.

Liikumise kontrollimiseks ja treeningu ajal tasakaalu säilitamiseks on töösse kaasatud tallalihased ja stabilisaatorid. Viimase rolli täidab ajakirjandus selja pikenditega.

Tang ja klassikalised kükid: mis vahet neil on?

Peamine erinevus on jalgade seadistamine. Jalad, kui teostate plie, asuvad laiali üksteisest ja sokid on väljapoole pööratud. Asendi, tehnika ja liikumisvahemiku muutmine võimaldab teil saavutada, et koormus suunatakse reie siseküljele ja tuharalihastele.

Erinevalt Plie-st Sumo Squatsist

Paljud ajavad segi need kaks harjutust ekslikult, kuid see pole absoluutselt nii. Kui tehakse sumo, tõmmatakse vaagen tagasi ja keha toidetakse edasi. See esinemistehnika võimaldab teil kasutada palju suuremat koormust suure raskuse kujul.

"Plie" viiakse läbi keha rangelt vertikaalses asendis ja vaagen ei tõmbu nii palju sisse. Töös osalevad reie sisepinna lihased. See on täiesti erinev koormusjaotus, seega pole võimatu öelda, et need kaks kükki versiooni on samad.

Miks Plie kükitab "> Plie sordid

Enda kehakaalu ületamisega seotud Kalistenici variant omistatakse tavaliselt "sumo" tõlgendamisele. Seal on palju "võimsuse" versioone, mis võivad kükke palju keerulisemaks muuta. Sellised sordid võimaldavad teil tugevdada "pressi" koormust. Võite kasutada raskust, t-baari, hantlit, barbelli.

Kes peaks treenima ">

Plie-kükkide eelised

  • jalgade laia asetusega kükid viitavad neile vähestele liigutustele, mis võimaldavad teil raskesti ligipääsetavaid reie sisemisi lihaseid koormada ja välja töötada;
  • plie on seotud harjutustega, mis võimaldavad teil reieluu lihaste sisepinna välja töötada;
  • põlveliigesed ei ole ülekoormatud seetõttu, et plie ajal on liikumine anatoomiliselt loomulik, kuid see kehtib ainult siis, kui järgitakse õigeid ettevaatusabinõusid, mis vähendab vigastuste riski;
  • harjutus sobib suurepäraselt isegi seljavigastuse saanud sportlastele, samal ajal kui nad saavad liigutamise ja asendi eripära tõttu kasutada ka raskusi, mis võimaldab selgroo isoleerimist;
  • liikumisel on keeruline koormus üsna suurele hulgale lihastele;
  • “Plie” kükid sobivad hästi keha alaosa lihasmassi ehitamiseks ja eraldamiseks;
  • koormuse varieeruvus erinevat tüüpi kestade puhul;
  • suurendada elastsust, samuti liigese-ligamentoosse aparaadi liikuvust.

Kükid “Plie” sobivad esinemiseks nii jõusaalis kui ka kodus.

Kuidas raskendada kükki "plie" ">

Tavaline täitmistehnika on klassikaline ning raskuste kasutamine hantlite, raskuste, barbellide kujul raskendab treenimist. See pole ainus taskukohane viis aluseks oleva liikumise efektiivsuse suurendamiseks. Keerulised kükid on järgmised:

  • Mida sügavam on kükk, seda suurem on koormus tuharalihastele. Kuidas seda saavutada ">

    Tutvustame treeningprogrammi treeningut

    Plie-kükid on tuhara- ja vasikalihaste põhiliigutuste hulgas. Liikumist soovitatakse teha tunni alguses, kuid pärast head trenni. See on väga kasulik ja täiendab suurepäraselt kopse või jalgade vajutusi. Korduste arv ei sõltu väljaõppe tasemest, vaid sellest, kas kasutatakse lisakoormust:

    • suur arv kordusi (15-20 korda) koormuse varieeruvusega, mis on täielikult tingitud sportlase enda treenitustasemest;
    • võimsuse kükid ei saa olla ühesugused mitme kordusega ja neid tehakse 8-10 kordusega või 10-50 kordusega 4-5 lähenemist, kui lihased on kinnitatud reljeefi külge.

    Kükke “Plie” saab kasutada liikumistena treeningu lõpus “lõpetamiseks”. Sarnases variatsioonis viiakse need läbi täieliku rikkeni ja kaalu ei kasutata.

    Kaalud: kasutada või mitte?

    Spordivarustuse kasutamine aitab sportlasel koormuse taset reguleerida ja saavutada tõelise treeningstressi. See on üsna tõhus ja kasumlik tehnika, mis võimaldab suures osas saavutada sportlasele seatud eesmärke.

    Suur ja tippkoormus ei sobi kõigile. Mõne sportlase jaoks on raskused vastunäidustatud. See kehtib puusa- ja põlveliigese, selgroo ja nii muude vigastustega inimeste kohta. Nad ei saa mürsku kasutades kükke teha.

    Plie kükitab reeglite järgi

    Et harjutus annaks maksimaalset kasu, tuleb arvestada järgmiste punktidega:

    • Jalad peaksid olema õlavöötmest laiemad ja varbad üksteisest lahus. Soki suund määrab põlveliigese liikumisvektori.
    • Põlved on suunatud varba poole. Vasakpoolne vaatab vasakule ja paremale - paremale.
    • Juhtum on fikseeritud rangelt vertikaalselt, nii et liikudes järgige seda hetke kindlasti.
    • Plie Power Kükid toimivad sujuvalt ja aeglaselt, kontrollides igat liigutust.
    • Pilk peaks alati olema sirge ja lõug üles tõstetud.
    • Algusasendisse naasmine nõuab põlvede lahtiühendamist, st need jäävad äärmisse punkti kõverdatud.

    Vigade käsitlemisel

    Algajad täidavad sageli kükki "valesti". Nad teevad mitmeid iseloomulikke vigu:

    • Põlved liiguvad. Liikumise ajal ei tohiks põlved laskuda sokkidest ettepoole ega hakata keskpunkti poole lähenema.
    • Kontsad tulevad põrandalt maha. Jalad peaksid asuma pinnal. Erandiks on kükid ühel jalal ja varvastel.
    • Halb koordinatsioon. Kere asendi stabiliseerimine võimaldab treenida seina vastas, kuni soovitud tulemus on saavutatud.
    • Selja painutamine. Nagu teisedki kükid, hoia ka oma selja taset.

    Kui järgite algselt neid lihtsaid reegleid, ei teki probleeme.

Huvitavad Artiklid